من الطبيعي أن تصاب بحالة الكآبة النفاسية بعد الولادة. بالنسبة لـ 10 إلى 20 في المائة من الأمهات الجدد ، يتحول الكآبة إلى حالة أكثر خطورة تسمى اكتئاب ما بعد الولادة (PPD). يُعرِّض اكتئاب ما بعد الولادة صحتك ورفاهية طفلك للخطر ، وعادة ما يتطلب علاجًا متخصصًا. على الرغم من أن أسباب اكتئاب ما بعد الولادة غير معروفة حاليًا ، فقد تكون مرتبطة بالتغيرات الهرمونية التي تمر بها النساء أثناء الحمل وبعده. لحسن الحظ ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل فرص الإصابة بهذه الحالة. يمكن أن يساعدك الحفاظ على توقعاتك معقولة ، والحفاظ على عادات صحية ، والوصول إلى الدعم على الحفاظ على صحتك وسعادتك بعد ولادة طفلك.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء توقعات صحية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك لمعرفة المزيد عن PPD
أفضل خيار لك للوقاية من اكتئاب ما بعد الولادة هو العمل عن كثب مع طبيبك. يمكنهم تقييم خطر إصابتك بالاضطراب والمساعدة في تشخيص الحالة إذا ظهرت عليك العلامات.
- تشمل الأعراض الشائعة لاكتئاب ما بعد الولادة ، التي يجب الانتباه إليها ، الحالة المزاجية المنخفضة باستمرار ، والشعور باليأس أو الذنب ، والبكاء المتكرر ، ومشاعر التهيج أو الغضب.
- إذا كنت معرضًا لخطر كبير للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ، فقد يرغب طبيبك في البدء بمضادات الاكتئاب أو العلاج بالكلام قبل الولادة.
الخطوة الثانية: تعرفي على ما تتوقعينه كأم جديدة
قد يكون من المفيد أن تقرأ على المدونات ، أو تحقق من الكتب ، أو تطلب مشورة الأمهات الأخريات عندما تبدأ هذه الرحلة الجديدة. يمكن أن تساعدك هذه الموارد على تعلم ما يمكن توقعه عندما يتعلق الأمر بالولادة ورعاية الأطفال.
- ابحث عن المصادر المعقولة. تجنب أي نصيحة تدفعك إلى الكمال أو تجعلك تتبنى عادات غير صحية.
- اطلب من طبيبك بعض الموارد الجيدة للتحقق من أنها ستجهزك بشكل كافٍ دون أن تزيد من توترك.
الخطوة 3. حدد توقعات واقعية
سوف يتغير روتينك اليومي بعد ولادة طفلك ، لذا حافظي على المرونة وحافظي على توقعاتك واقعية. تجنب تحمل أي التزامات غير ضرورية ، وتفويض المهام للآخرين عندما تستطيع. حدد أولويات المهام الأكثر أهمية بدلاً من توقع قيام نفسك بكل شيء. الآن ليس الوقت المناسب للتوتر بشأن الأشياء الصغيرة مثل الأرضية غير المنجرفة.
- قم بعمل قائمة كل أسبوع بما يجب عليك القيام به. قد يشمل ذلك المهام التي يجب إكمالها مثل الغسيل وتنظيف الزجاجات والمستلزمات الأخرى وترتيب منزلك.
- ثم قم بإنشاء قائمة أخرى من المهام اللطيفة. قد تتضمن هذه القائمة أي مهام ترغب في إنجازها بشكل مثالي على مدار الأسبوع. إذا لم يكن لديك الوقت لإكمالها ، فلا تقلق.
الخطوة 4. الحفاظ على المنظور
قد تبدو رعاية المولود الجديد مخيفة ومرهقة ، لكن طفلك سينمو بسرعة. إذا كانت الليالي التي لا تنام ، أو المغص ، أو الهرمونات تجعلك تشعر بالإرهاق الآن ، فحاول أن تتذكر أن الأيام الأسهل في الطريق.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على التوتر في الخليج
الخطوة الأولى: استفد من النوم عندما تستطيع
اجعلي الراحة من أهم أولوياتك في الأسابيع التي تلي الولادة. نامي عندما ينام طفلك ، واطلبي من شريكك أو أحد أفراد أسرتك مراقبة الطفل بين الحين والآخر حتى تتمكني من الراحة.
الأمهات الجدد اللاتي لا يحصلن على قسط كافٍ من النوم أكثر عرضة لمشاكل الصحة العقلية والعاطفية
الخطوة 2. تناول الطعام بشكل جيد
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المغذي في الحفاظ على استقرار الحالة المزاجية ومنع أعراض اكتئاب ما بعد الولادة. تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين. حافظ على رطوبتك بشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم. تجنب السكريات المصنعة والكحول ، والتي يمكن أن تسبب تقلبات مزاجية.
- تختار العديد من النساء الاستمرار في تناول الفيتامينات السابقة للولادة بعد الولادة ، خاصةً إذا كن يرضعن. اسأل طبيبك عن نوع الفيتامينات أو المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها.
- تناول 5-7 حصص من البروتينات الخالية من الدهون ، و 3 حصص من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ، و 3 حصص من الفاكهة ، و 3 حصص من الدهون غير المشبعة ، و6-8 حصص من الحبوب والخبز والحبوب.
الخطوة 3. الحفاظ على ممارسة روتينية
يعزز التمرين من مستويات الإندورفين ، مما يحسن مزاجك ويساعد على توازن هرموناتك. حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من النشاط اللطيف كل يوم. تشمل الخيارات الجيدة اصطحاب طفلك في نزهة على عربة الأطفال أو القيام ببعض أوضاع اليوجا أو العودة إلى روتين الجيم.
- الأمهات الناشطات لديهن معدلات أقل من اكتئاب ما بعد الولادة من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
- التزم بالأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي واليوجا والسباحة والتدريب الخفيف الوزن والتمارين الهوائية منخفضة التأثير.
- لا تحاولي القيام بتمارين البطن مثل الجرش حتى تلتئم عضلاتك تمامًا من الحمل والولادة. تحدث إلى طبيبك قبل زيادة التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 4. خصص وقتًا لنفسك لممارسة الرعاية الذاتية
لا تعني هويتك الجديدة كأم أن عليك التوقف عن فعل الأشياء التي تستمتع بها. خصص القليل من الوقت يوميًا أو أسبوعيًا لممارسة هواياتك أو الاسترخاء. قد يكون لديك شريكك ، أو أحد والديك ، أو صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك يأتون لرعاية الطفل لبضع ساعات كل أسبوع للحصول على القليل من "وقتي".
- استغل هذا الوقت للاعتناء بنفسك أو القيام بأشياء تستمتع بها. يمكن أن يؤدي العمل في مشروع إبداعي أو اللحاق بصديق وأنت تشرب القهوة إلى بعض التوازن الذي تشتد الحاجة إليه في حياتك. قد تتضمن الخيارات الأخرى أنشطة مثل التأمل أو الكتابة في دفتر يوميات أو أخذ حمام مهدئ.
- قم بتخزين صندوق العناية الذاتية بالصابون أو قنابل الاستحمام أو طلاء الأظافر المفضل لديك أو الشموع أو الأدوات الفنية أو كتاب مثير لاستخدامه خلال وقتك الخاص.
طريقة 3 من 3: الحصول على الدعم
الخطوة 1. تواصل مع شريكك
إذا كان لديك شريك ، فيجب أن يكون هو خط الدعم الأول لك. اعتد على التواصل الصريح معهم ، بدءًا من قبل الولادة. دعهم يعرفون ما تشعر به وما يمكنهم فعله لمساعدتك.
- تأكد من أن شريكك يعرف كيفية اكتشاف اكتئاب ما بعد الولادة. بهذه الطريقة ، إذا قمت بتطوير PPD ، فسيكون بمقدورهم التعرف عليه ومساعدتك في الحصول على الدعم الذي تحتاجه.
- قد تجد أنت وشريكك أنه من المفيد مشاركة مخاوفك بشأن الأبوة والأمومة مع بعضكما البعض. ستكون قادرًا على دعم بعضكما البعض بشكل أكثر فاعلية عندما تكون مشاعرك مفتوحة.
الخطوة 2. اطلب من أصدقائك وعائلتك مد يد المساعدة
لا عيب في طلب المساعدة عندما يكون لديك طفل جديد. في الواقع ، من المحتمل أن يسعد أصدقاؤك وعائلتك بمساعدتك.
تواصل مع شبكة الدعم الخاصة بك وأخبرهم بما تحتاجه ، سواء كان ذلك يعني المساعدة في الأعمال المنزلية ، أو تناول وجبة صحية ، أو قضاء بعض الوقت لنفسك
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة الأبوة والأمومة
توفر مجموعات الأبوة والأمومة فرصة رائعة لطرح الأسئلة والتحدث عن مخاوفك والتعلم من تجارب الآباء الآخرين. قد يكون من المطمئن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يفهمون المشكلات التي تمر بها. كما أن الخروج من المنزل ومقابلة أشخاص جدد سيعزز مزاجك أيضًا.
الخطوة 4. أخبر طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة
إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا باكتئاب ما بعد الولادة ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن. كن صريحًا بشأن الأعراض التي تعاني منها لأن التشخيص الشامل هو الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها علاج الحالة بشكل فعال.
- قد تقولين ، "كان زواجي صخريًا أثناء حملي. الآن ، لم آكل أو أنام. أنا قلق حقًا من أنني قد أصاب باكتئاب ما بعد الولادة ".
- لا تخجل من طلب المساعدة. إن اكتئاب ما بعد الولادة أمر شائع ، ولن يحكم عليك طبيبك سلبًا بسبب إصابتك به. في الواقع ، الحصول على المساعدة هو الشيء المسؤول الذي يجب القيام به.
- إذا كنت تعتقد أن لديك PPD ، فمن الجيد أن تخبر شريكك أو أحد أفراد أسرتك أيضًا. يمكنهم مساعدتك في الحصول على مساعدة احترافية إذا كنت تجد صعوبة في الوصول إلى طبيب بنفسك.
- اطلب المساعدة من طبيب نفسي أيضًا. ستحتاج إلى العمل مع أخصائي الصحة العقلية أثناء خضوعك للعلاج من اكتئاب ما بعد الولادة. اطلب من طبيبك أن يحيلك.
