التقلصات هي تجربة شائعة ومزعجة للنساء خلال فترات الدورة الشهرية ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى جميع أنواع المشاكل. بينما يمكنك علاج التقلصات أثناء الدورة الشهرية باستخدام الأدوية وضمادات التدفئة ، ألن يكون رائعًا إذا كان بإمكانك منعها من البدء في المقام الأول؟ لحسن الحظ ، قد يكون ذلك ممكنًا مع بعض التغييرات السهلة. على الرغم من أن هذه النصائح لن تتخلص من التقلصات تمامًا ، إلا أنها قد تجعلك أكثر راحة أثناء الدورة الشهرية. ومع ذلك ، إذا كنت تعانين من تقلصات سيئة بشكل منتظم خلال دورتك الشهرية ، فقم بزيارة طبيبك لإجراء فحص لاستبعاد أي مشاكل صحية أخرى قبل معالجة المشكلة بنفسك.
خطوات
طريقة 1 من 2: أساليب نمط الحياة
بينما قد تفكر فقط في علاج التشنجات بعد أن تبدأ دورتك الشهرية بالفعل ، يمكنك فعل الكثير طوال الشهر لإعداد جسمك. مع بعض التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك تقليل الألم الذي تشعر به أثناء الدورة الشهرية وجعل نفسك أكثر راحة.
الخطوة 1. ممارسة الرياضة بانتظام لتقليل آلام الدورة الشهرية
بشكل عام ، تعاني النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام من ألم وتقلصات أقل خلال فتراتهن. إذا لم تكن نشيطًا للغاية ، فحاول البدء في نظام تمارين لمعرفة ما إذا كان هذا يقلل من آلام الدورة الشهرية. المبدأ التوجيهي العام هو ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع. باعد هذا وتمرن لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- لا تحتاج إلى ممارسة روتينية مكثفة. يمكن أن يساعدك المشي أو الركض الخفيف عدة مرات في الأسبوع.
- تعتبر الأنشطة الأخرى مثل البستنة والعمل في المنزل وصعود الدرج نشاطًا بدنيًا. الجنس مهم أيضًا.
- يمكن أيضًا أن تخفف ممارسة الرياضة أثناء دورتك الشهرية من الألم ، لذلك إذا كنتِ تشعرين بالقدرة على ذلك ، حاولي القيام ببعض النشاط البدني إذا كنتِ تشعرين بتقلصات.
الخطوة الثانية: اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون المشبعة والمهدرجة
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي لأن العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات يمكن أن تقلل من آلام الدورة الشهرية. تميل النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الدهون المشبعة والمهدرجة إلى الشعور بآلام أقل في الدورة الشهرية أيضًا. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لمعرفة ما إذا كان هذا يساعد في تقليل الألم.
- الكالسيوم ومضادات الأكسدة والفيتامينات مفيدة بشكل خاص لوقف آلام الدورة الشهرية. تناول الكثير من الخضار الورقية والتوت والفواكه الحمضية والفاصوليا ومنتجات الألبان للحصول على هذه العناصر الغذائية.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل الأسماك والمكسرات والبذور والزيتون وزيت بذور الكتان. اللحوم العضوية هي أيضا أعلى في هذه الدهون الصحية من اللحوم القياسية.
- تجنب أيضًا الحلويات الدسمة أو السكرية ، وكذلك الأطعمة المقلية والمعالجة. كل هذا يمكن أن يجعل ألمك أسوأ. تميل الأطعمة المعالجة إلى أن تكون أعلى في الدهون غير الصحية (مثل الدهون المشبعة والمهدرجة أو المتحولة) والمواد المضافة الأخرى ، مثل الملح والسكر والمواد الحافظة.
الخطوة 3. اشرب 6-8 أكواب من الماء كل يوم
يمكن أن يتسبب الجفاف في حدوث تقلصات عضلية ، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية. حافظي على رطوبتك طوال الوقت ، خاصةً أثناء الدورة الشهرية ، بشرب 6-8 أكواب من الماء كل يوم.
- إذا شعرت بالعطش أو أصبح لون البول أصفر داكنًا ، فهذا يعني أنك بدأت في الشعور بالجفاف. اشرب المزيد من الماء لتعزيز ترطيب جسمك.
- يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى انتفاخ غير مريح واحتباس الماء أثناء الدورة الشهرية.
الخطوة 4. مارس تمارين الاسترخاء لتخفيف التوتر
الحد من التوتر وبناء عقلية أكثر إيجابية يمكن أن يقلل من تقلصات الدورة الشهرية. جرب القيام ببعض تمارين اليوجا أو التأمل أو التنفس العميق بانتظام. هذا مفيد لصحتك الجسدية والعقلية ، ويمكن أن يقلل أيضًا من آلام الدورة الشهرية.
الخطوة 5. التوقف عن شرب الكحول قبل الدورة الشهرية
يؤدي شرب الكحوليات خلال دورتك الشهرية إلى الجفاف ويزيد التقلصات سوءًا. يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات لا تشرب في الأيام القليلة التي تسبق بدء الدورة الشهرية أو أثناء الدورة الشهرية. هذا يمكن أن يقصر أو يمنع الألم.
- يشكل الكحول أيضًا مخاطر صحية أخرى ، لذا قلل من تناوله إذا كنت تشرب بشكل مفرط. يوصي مركز السيطرة على الأمراض النساء بالحد من شربهن لمشروب واحد في اليوم.
- شرب الكثير من الكحول يمكن أن يزيد من كمية هرمون الاستروجين والهرمونات الأخرى في جسمك. يمكن أن يؤدي هذا النوع من عدم التوازن الهرموني إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية ، خاصةً إذا كانت لديك حالات طبية معينة ، مثل الانتباذ البطاني الرحمي.
الخطوة 6. الإقلاع عن التدخين أو لا تبدأ في المقام الأول
التدخين ليس ضارًا بالصحة فحسب ، بل إنه يجعل ألم الدورة الشهرية أسوأ. إذا كنت تدخن ، فتوقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن لتجنب المشاكل الصحية. إذا كنت لا تدخن ، فمن الأفضل ألا تبدأ على الإطلاق.
يمكن أن يكون التدخين السلبي ضارًا أيضًا ، لذا لا تدع أي شخص يدخن في منزلك أيضًا
طريقة 2 من 2: أعشاب ومكملات قد تعمل
هناك الكثير من العلاجات العشبية لدورتك الشهرية تطفو على الإنترنت ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة أي منها فعال بالفعل. تحتوي جميع المكملات التالية على أبحاث وراءها وتظهر نجاحًا في تقليل الألم إذا بدأت في تناولها قبل أيام قليلة من بدء الدورة الشهرية. جرب بعضًا منها لترى ما إذا كانت تعمل من أجلك. اسأل طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات عشبية أو غذائية للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
الخطوة 1. اشرب شاي البابونج لمنع الألم
البابونج هو عشب مضاد للالتهابات ومضاد للقلق ، وكلها يمكن أن تعالج آلام الدورة الشهرية. يكون أكثر فاعلية إذا تناولته قبل أن يبدأ الألم. حاولي شرب بضعة أكواب من شاي البابونج كل يوم ابتداءً من 3-5 أيام قبل الدورة ، واستمري حتى انتهاء دورتك الشهرية.
- البابونج خالي من الكافيين بشكل طبيعي ، لذلك لا داعي للقلق بشأن شربه قبل موعد النوم.
- يعتبر البابونج آمنًا بشكل عام وليس له أي تفاعلات دوائية ، لكن بعض الناس لديهم حساسية تجاهه. إذا كنت تعاني من حساسية من عشبة الرجيد أو كنت تعاني من أي حكة أو عطس بعد شرب البابونج ، فتجنبها.
الخطوة 2. محاربة الالتهاب بمستخلص الزنجبيل
يمكن للزنجبيل أيضًا أن يخفف الالتهاب في جسمك ويمكن أن يساعد في تخفيف التقلصات. قد يكون أكثر فعالية من الفيتامينات في منع تقلصات الدورة الشهرية. حاولي تناول 250-500 مجم يوميًا من مستخلص الزنجبيل قبل يومين من بدء الدورة الشهرية واستمري حتى نهايتها لمعرفة ما إذا كان هذا مفيدًا.
- يخفف الزنجبيل أيضًا من اضطراب المعدة ، مما قد يساعد في عسر الهضم أو الانتفاخ أثناء الدورة الشهرية.
- يمكنك أيضًا استخدام المزيد من الزنجبيل الطازج في نظامك الغذائي أو شرب بعض شاي الزنجبيل.
الخطوة 3. تناول المغنيسيوم مع فيتامين ب 6 لتقليل التقلصات
أبلغت النساء اللواتي تناولن مكملات المغنيسيوم و B6 خلال فترة الدورة الشهرية عن انخفاض الألم بشكل عام ، بما في ذلك من التشنجات. حاولي تناول 25-350 مجم من مكمل المغنيسيوم و B6 في اليوم الأول من دورتك الشهرية ، واستمري حتى بداية دورتك الشهرية التالية. إذا انخفض الألم ، اسأل طبيبك عما إذا كان تناول المغنيسيوم و B6 آمنًا لك طوال الوقت.
أظهر المغنيسيوم العادي أيضًا بعض النجاح في تقليل آلام الدورة الشهرية. ومع ذلك ، كان أكثر فاعلية عند إقرانه بـ B6
الخطوة الرابعة: تناول مكملات الكالسيوم لمنع الألم والتقلصات
يمكن للكالسيوم أن يخفف الألم الناتج عن التقلصات عن طريق منع تقلصات الرحم. تناولي 1200 مجم يوميًا بدءًا من 7-10 أيام بعد انتهاء آخر دورة شهرية واستمري لمدة 3 فترات حيض لمعرفة ما إذا كان هذا يقلل من الألم.
قد يقلل الكالسيوم أيضًا من التقلبات المزاجية الناتجة عن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية إذا تناولته قبل الدورة الشهرية
الخطوة 5. أضف مكملات فيتامين د لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم
نظرًا لأن الكالسيوم يمكن أن يقلل الانقباضات والتقلصات أثناء الدورة الشهرية ، ويساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم ومعالجته ، فإن مكمل فيتامين د يمكن أن يساعد في تخفيف الألم بشكل أكبر. حاولي تناول 500-1000 مجم من فيتامين د ابتداءً من يومين قبل بدء الدورة الشهرية واستمري حتى نهايتها.
يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي اليومي من منتجات الألبان والأسماك والبيض وفول الصويا والأطعمة المدعمة
الخطوة 6. معرفة ما إذا كانت مكملات فيتامين (هـ) تعمل
لا يعمل فيتامين (هـ) مثل الفيتامينات الأخرى في علاج آلام الدورة الشهرية ، ولكن لا يزال من الممكن أن يساعد. حاولي أخذ 100 وحدة دولية (وحدة دولية) يوميًا عندما تبدأ دورتك الشهرية في تخفيف بعض الألم الذي تشعرين به.
الخطوة 7. تخفيف الألم بمستخلص الشمر
تشير الدراسات إلى أن مستخلص الشمر له تأثير مخدر على الجسم ، والذي ثبت أنه يساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. حاولي تناول قرص 30 مجم 3-4 مرات في اليوم عند بدء الدورة واستمري لمدة 3-5 أيام للمساعدة في تجنب الألم وعدم الراحة.
يمكنك أيضًا خلط المزيد من الشمر في نظامك الغذائي لإبقائه في نظامك باستمرار
الوجبات الجاهزة الطبية
في حين أن تقلصات الدورة الشهرية ليست ممتعة ، إلا أن هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها في حياتك اليومية لتقليل الألم. ربما لن تتخلصي هذه النصائح من التقلصات تمامًا ، لكنها قد تجعلكِ أكثر راحة أثناء الدورة الشهرية. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم ، فإن بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تساعدك كثيرًا. قومي أيضًا بزيارة طبيبك إذا كنتِ تعانين من آلام شديدة في الدورة الشهرية للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية أساسية تسبب مشاكل.
