يمكن أن يتطور اضطراب ما بعد الصدمة ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، إذا كنت قد تعرضت لحدث أو إصابة مؤلمة وقد تجعلك تشعر بقلق شديد وتعاود تجربة الحدث الصادم مرارًا وتكرارًا. كان من الممكن أن تتطور إذا كنت في حالة حرب أو كنت في علاقة مسيئة أو تعرضت لحادث سيارة. على الرغم من صعوبة إدارة اضطراب ما بعد الصدمة ، إلا أنه يمكنك الحصول على الراحة من خلال مراقبة روتينك اليومي ، وتطوير روتين مريح لوقت النوم ، واستخدام تقنيات التأقلم والإدارة المناسبة.
خطوات
جزء 1 من 3: مراقبة الأنشطة اليومية
الخطوة 1. قم بعمل قائمة
اكتب قائمة بالأشياء التي تسبب لك اضطراب ما بعد الصدمة. يمكن أن يشمل ذلك الأحداث والأشخاص والأماكن التي تسبب تفاعل اضطراب ما بعد الصدمة. استخدم هذه القائمة لمساعدتك في تجنب إثارة المواقف عندما تتطلع إلى الراحة أو التعافي.
الخطوة 2. تقليل التوتر
حاول ألا تغمرها الضغوط ، فقد يتسبب ذلك في تفاعل اضطراب ما بعد الصدمة. قسّم المهام الكبيرة إلى مهام صغيرة ، وحدد بعض الأولويات ، وافعل ما تستطيع قدر المستطاع. ذكّر نفسك أنه لا بأس في أن تأخذ الأمور خطوة بخطوة في كل مرة ، وأن أي إنجاز يستحق الاحتفال.
- إذا كنت تعرف أن بعض الأشخاص أو المواقف سوف تسبب لك ضغطًا غير ضروري ، فتجنبهم عندما تستطيع.
- امنح نفسك وقتًا للاسترخاء بقراءة كتاب أو اللعب مع حيوان أليف أو قضاء الوقت مع أحبائك بعد حدث مرهق.
الخطوة 3. تجنب الكافيين
يمكن للكافيين أن يعطل دورة نومك بشكل كبير عن طريق إبقائك مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، خاصةً إذا كنت تستهلكه بالقرب من وقت نومك. ضع حدودًا على كمية الكافيين التي تشربها يوميًا وتجنب أي شيء وكل ذلك بعد الساعة 12 مساءً. سيسمح هذا للكافيين بمغادرة نظامك حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع.
ضع في اعتبارك الصودا أو القهوة الخالية من الكافيين إذا كنت لا تزال ترغب في تذوق المشروب ولكنك تتجنب الكافيين
الخطوة 4. تجنب المخدرات والكحول
على الرغم من أنها قد تبدو مفيدة في الوقت الحالي ، إلا أن المخدرات والكحول لن يؤدي إلا إلى تفاقم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أو تأخيرها للحظات. في كثير من الأحيان ، يجد الناس أنفسهم يلجؤون إلى هذه المواد لتجنب مشاكلهم ، ولكن بمجرد زوال النشوة ، تظل المشكلات قائمة. تجنب الكحول والمخدرات حتى تتخطى تمامًا اضطراب ما بعد الصدمة.
الخطوة 5. تمرن خلال النهار
التمرين طريقة رائعة للاعتناء بنفسك جسديًا ولتخفيف أي توتر أو توتر. تأكد من عدم ممارسة الرياضة في غضون ساعتين من وقت نومك وإلا فقد تجد صعوبة في النوم. غالبًا ما يحتاج المصابون باضطراب ما بعد الصدمة إلى منفذ بدني والتمارين الرياضية طريقة رائعة لتحقيق ذلك. ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو أخذ بعض دروس اللياقة البدنية الجماعية ، أو الالتزام بالتجول حول المبنى الخاص بك لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- ابحث عن رفيق للتمرين لمساعدتك في الحفاظ على التزامك بالتمرين.
- قم بتنزيل تطبيق لياقة على هاتفك.
الخطوة 6. تناول أطعمة صحية تساعد على الراحة
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي غالبًا ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالصحة العقلية وأن بعض الأطعمة ستبقيك مستيقظًا طوال الليل. تجنب الشوكولاتة والآيس كريم والنعناع قبل النوم. نظِّف نظامك الغذائي باختيار تناول الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون وشرب الماء أو العصير. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة السكرية أو تناولها كثيرًا.
تساعد الميكروبات الموجودة في القناة الهضمية على إنتاج الناقلات العصبية ، لذلك قد يساعد أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل مخلل الملفوف والزبادي والكفير
الخطوة 7. جدولة جلسات تدليك منتظمة
التدليك طريقة رائعة للشعور بمزيد من الراحة وتخفيف التوتر في جسمك. حدد موعدًا للتدليك وقم بتقييم شعورك بعد ذلك. إذا نمت جيدًا بعد ذلك ، ففكر في إعداد جلسات تدليك أسبوعية أو نصف شهرية. إذا كنت تعاني من ضيق في السيولة النقدية ، فيمكنك أن تطلب من شريكك أو أحد أفراد أسرتك القيام بذلك.
الخطوة 8. التأمل
قد تجد أن التأمل سيساعدك على الاسترخاء أثناء النهار وأن النوم سيأتي بسهولة أكبر في الليل. خذ بعض الوقت كل يوم ، ربما في الصباح أو قبل النوم أو كليهما ، للجلوس بهدوء وعينيك مغمضتين والتأمل. كن على دراية باللحظة وفكر في مشاعرك الحالية بينما تكرر بعض العبارات المهدئة لنفسك.
يمكنك على سبيل المثال التأمل في عبارة "أنا في سلام" مرارًا وتكرارًا
جزء 2 من 3: إنشاء روتين مريح لوقت النوم
الخطوة 1. الحد من مشاهدة التلفزيون ومراقبتها
هناك طريقة أخرى لضمان نومك جيدًا وهي وضع قيود على كمية التلفزيون التي تشاهدها قبل النوم. غالبًا ما تحتوي البرامج التلفزيونية أو الأفلام على صور أو قصص مزعجة أو مثيرة لا تؤدي إلى بيئة مريحة. اقطع جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
- ضع في اعتبارك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة بدلاً من ذلك إذا كنت تستمتع بالضوضاء أثناء النوم.
- تجنب استخدام الهاتف الخلوي والجهاز اللوحي قبل النوم أيضًا.
الخطوة الثانية: افعل أشياء من شأنها أن تريحك
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الاسترخاء بعد يوم مرهق بشكل خاص ، فمن خلال إنشاء روتين معين للاسترخاء ، يمكنك تهدئة نفسك والهدوء بشكل فعال. تناول عشاءًا لطيفًا ، أو أخذ حمامًا دافئًا ، أو أشعل الشموع برائحة مهدئة ، أو اقرأ كتابًا يبعث على الاسترخاء. حدد ما يساعدك على الهدوء وتوظيف تلك الأنشطة.
الخطوة 3. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة
قم بإعداد روتين لنفسك فيما يتعلق بالنوم بحيث يمكنك البدء في الاسترخاء كل يوم في وقت محدد وبطريقة محددة. يمكن أن يكون هذا الهيكل مفيدًا في كثير من الأحيان في التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة. سيساعدك أيضًا إذا حافظت على روتينك في عطلات نهاية الأسبوع حتى لا تضطر إلى إعادة التكيف خلال الأسبوع.
الخطوة الرابعة: إجراء تعديلات على النوم إذا لزم الأمر
قد يؤثر اضطراب ما بعد الصدمة على نومك لدرجة أنك قد تضطر إلى إجراء بعض التعديلات للسماح لك بالنوم. إذا كنت تشعر أن منزلك أو بيئتك صاخبة للغاية ، فقم بشراء بعض سدادات الأذن. إذا أمكن ، يمكنك أيضًا التفكير في شراء مرتبة جديدة إذا كانت مرتبتك قديمة أو بالية. قد تكون المروحة مفيدة أيضًا لتهدئتك من النوم.
قم بشراء شرائط الأنف إذا كان لديك شريك يشخر
الخطوة 5. حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة
ستجد أنه من الأسهل غالبًا النوم في غرف مظلمة وباردة. حافظ على منظم الحرارة في درجة حرارة باردة لكنها مريحة في الليل وقم بتجميعها بالبطانيات. ضع في اعتبارك شراء ستائر أو ستائر داكنة لإبقاء ضوء الشمس عند الحد الأدنى أثناء النوم.
ضع في اعتبارك أيضًا شراء قناع نوم لعينيك لإلغاء الضوء
جزء 3 من 3: البحث عن رعاية إضافية إذا لزم الأمر
الخطوة 1. قم بزيارة معالج
واحدة من أكثر الطرق فعالية للتعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة والتعامل معه بشكل بناء هو البحث عن العلاج. هناك العديد من المعالجين المدربين على التعامل بشكل خاص مع اضطراب ما بعد الصدمة والذين سيكون لديهم استراتيجيات مختلفة لتوظيفها ويمكنهم أيضًا توفير أذن داعمة للاستماع. تذكر أنه لا يوجد محظور في طلب المساعدة وأن اضطراب ما بعد الصدمة هو مشكلة طبية خطيرة تشبه أي إصابة جسدية أو مرض.
الأمراض الطبية ليست جسدية فقط ولكنها عقلية أيضًا. اعتني بصحتك العقلية تمامًا كما تفعل مع جسمك
الخطوة 2. النظر في الدواء
على الرغم من أن العلاج يمكن أن يكون فعالًا جدًا في معالجة اضطراب ما بعد الصدمة ، فقد تجد أنه لن يكون كافيًا. ضع في اعتبارك تناول الدواء لفترة من الوقت لمعالجة الصدمة التي تعرضت لها. الأدوية النموذجية الموصوفة لاضطراب ما بعد الصدمة هي Zoloft و Paxil ، وهما SSRIs ، أو مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هذه مناسبة لك.
الخطوة 3. ابحث عن مجموعات الدعم
واحدة من أكثر الطرق فاعلية للعمل من خلال اضطراب ما بعد الصدمة هو إيجاد مجموعات دعم للآخرين الذين يعانون من هذا الاضطراب. على الرغم من أنك قد تشعر بالوحدة ، إلا أن العديد من الأشخاص الآخرين يمرون بصدمة مماثلة ويمكن أن يكون مفيدًا للغاية ويؤكد على سماع وجهة نظرهم والتعرف على آليات التأقلم.
- ابحث على موقع الويب الخاص بالمستشفى المحلي للحصول على معلومات حول مجموعات الدعم. إذا كنت في الجيش ، فتشاور مع VA المحلي.
- قد يكون لدى المعالجين المحليين أيضًا معلومات حول مجموعات الدعم.
- يمكنك غالبًا العثور على مجموعات الدعم عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من العثور على أي منها شخصيًا.
الخطوة 4. تواصل مع العائلة والأصدقاء
في بعض الأحيان ، قد يتسبب اضطراب ما بعد الصدمة في عزل نفسك. ومع ذلك ، يجب تجنب هذا لأنه قد يسبب مشاكل أخرى مثل الاكتئاب. اقضِ وقتًا مع عائلتك وأصدقائك ؛ الالتزام بالقيام بذلك بقدر ما يسمح به الجدول الزمني الخاص بك بينما لا تزال تقضي وقتًا منفردًا أيضًا. تذكر أن كونك اجتماعيًا أمر بالغ الأهمية لحياة سعيدة وصحية ، والعزلة ستجعل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أسوأ.
- ضع في اعتبارك تنظيم نزهات فيلم أسبوعية مع والدتك أو مواعيد العشاء مع الأصدقاء.
- لا تلغِ عائلتك أو أصدقائك لمجرد البقاء في المنزل بمفردهم.
- التزم بقضاء قدر معين من الوقت في الأسبوع مع الآخرين.
