يمكن أن يكون التعامل مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية عندما تعاني أيضًا من أعراض الاضطراب ثنائي القطب أمرًا صعبًا. إذا كنت تكافح من أجل النجاح كل شهر ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة. ابدأ بالاعتناء بجسمك عن طريق تناول الأطعمة الصحية والحصول على قسط وافر من النوم. اخلق بيئة هادئة مع الحد الأدنى من التوتر واستهدف قضاء وقت ممتع مع الأشخاص الذين تهتم بهم. قبل كل شيء ، تذكر أنه يمكنك تجاوزها ومواجهة كل يوم.
خطوات
جزء 1 من 3: إدارة الأعراض العاطفية
الخطوة 1. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء الداعمين لك
يمكن أن يكون التواجد حول أشخاص يحبونك شكلًا من أشكال الطب. استهدف قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم واستمتع معهم. حتى لو كان الأمر يتعلق فقط بالعشاء أو مشاهدة برنامج تلفزيوني معًا ، فقد يكون من المفيد أن يكون لديك رفقة ودعم من الأصدقاء أو العائلة.
- إذا كنت بحاجة إلى التحدث عما تشعر به ، فابحث عن صديق موثوق به ومستمع جيد. أحيانًا يساعد التنفيس عن التوتر في التخلص من التوتر وتجاوز مشاعرك الصعبة.
- ابتعد عن الأشخاص (حتى الأصدقاء) الدراماتيكيين أو المحتاجين. هذا يمكن أن يضيف ضغطًا غير ضروري.
الخطوة الثانية. قلل من التوتر يوميا
ربما يكون لديك زميل عمل مفرط في الكلام أو يطلب منك شخص ما أن تفعل شيئًا في اللحظة الأخيرة. إذا كنت تعلم أنك تتعامل مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فتعلم كيفية فصلها وقل "لا". تجنب الأشخاص والأحداث والمواقف التي تعرف أنها تسبب لك التوتر. قل لا للطلبات التي تشعر بالتوتر واختر التركيز على الرعاية الذاتية بدلاً من ذلك.
- اعتد على قول ، "أنا آسف ، لا يمكنني فعل ذلك" أو ، "أنا غير متاح في الوقت الحالي".
- إذا كانت المهمة يمكن أن تنتظر حتى تختفي الدورة الشهرية ، فقم بإيقافها.
الخطوة 3. تتبع أعراض الاضطراب ثنائي القطب
اعتد على تتبع أعراض الاضطراب ثنائي القطب والمتلازمة السابقة للحيض من خلال دفتر يوميات أو مخطط الحالة المزاجية. عندما تعرف أنك تتوقع أعراضك ، يمكنك التعامل معها بشكل أفضل. من خلال تدوين مشاعرك ، يمكنك توقعها وكيف قد تشعر أو تتصرف ، ثم الاستعداد وفقًا لذلك.
على سبيل المثال ، إذا لاحظت ارتفاع الأعراض لديك قبل 3-5 أيام من الدورة الشهرية ، فتتبعي الطرق التي تستجيبين لمشاعرك لمعرفة ما ينفع
الخطوة 4. استخدم اليقظة للتواصل مع اللحظة الحالية
عندما تتحسن حالتك المزاجية ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، تدرب على اليقظة كطريقة للتواصل مع الحاضر. لقد ثبت أن اليقظة تزيد من الشعور بالراحة وتساعد الناس على التعامل مع أعراضهم. إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم وتريد أن تشعر بمزيد من التركيز ، فإن اليقظة هي طريقة رائعة للقيام بذلك. ابدأ بأنفاسك وركز على كل شهيق وزفير يدخل ويخرج من جسمك.
يمكنك أيضًا القيام بتمرين حسي من خلال التركيز على كل حاسة لمدة دقيقة واحدة في كل مرة. على سبيل المثال ، أغمض عينيك وركز فقط على الأصوات من حولك ، مهما كانت صغيرة. ثم ركز على ما تراه ولاحظ التفاصيل التي غالبًا ما تتجاهلها. تواصل مع بقية الحواس
الخطوة 5. خذ بعض الوقت بمفردك
إذا كنت تشعر بالانزعاج وتحتاج إلى بعض الوقت لنفسك ، خذها. قل "لا" لهذا الحدث الكبير مع حشود من الناس واختار قضاء بعض الوقت الممتع بمفردك. إذا كنت في المدرسة أو في المكتب ، فاسمح لنفسك بالمشي السريع أو اذهب إلى الحمام ورش بعض الماء على وجهك. إذا كنت في المنزل ، خذ حمامًا مهدئًا أو جرب نشاطًا هادئًا.
اقضِ بعض الوقت بمفردك إذا كان التواجد مع الآخرين يجعلك تشعر بالانزعاج ، أو إذا لاحظت أنك تنفجر على الآخرين
الخطوة 6. تمرن على الاسترخاء
ابحث عن بعض المنافذ الصحية للتوتر ، مثل الاسترخاء. الممارسة اليومية تحافظ على مستويات التوتر لديك منخفضة ويمكن أن تساعد في استقرار حالتك المزاجية. اهدف إلى القيام بنشاط مريح لمدة 30 دقيقة كل يوم. يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين ثابت في إدارة الاضطراب ثنائي القطب على مدار العام ، وليس فقط عندما تكون مصابًا بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
جرب اليوجا اليومية والتشي غونغ والتاي تشي والتأمل
جزء 2 من 3: خلق عادات داعمة لنمط الحياة
الخطوة 1. خذ الأمور بسهولة في أصعب أيامك
إذا كنت تعلم أنه سيكون هناك يوم أو يومين كل شهر عندما يكون من الصعب بشكل خاص إدارة أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والاضطراب ثنائي القطب ، فقم بترتيب جدولك الزمني بحيث يمكنك العمل بشكل أقل في تلك الأيام. قد تكون قادرًا على أخذ إجازة مرضية ، أو يمكنك محاولة تقليل العمل الذي تقوم به. بالإضافة إلى ذلك ، حدد التزاماتك في تلك الأيام.
- حاول عدم جدولة اجتماعات كبيرة أو مواعيد نهائية للمشروع في أصعب أيامك.
- قلل من الخطط التي تضعها.
- طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.
- تذكر أن الاضطراب ثنائي القطب هو مرض ، لذا فأنت في الواقع مريض في الأيام التي تكون فيها الأعراض سيئة.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة المغذية
يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على شعورك ويمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية. كن حريصًا جدًا على تغذية جسمك بتناول الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة. قلل من تناول الملح والسكر ، خاصة في نهاية دورتك.
ابتعد عن الأطعمة السريعة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والأطعمة المصنعة. ركز على تناول وجبات كاملة. حتى الشوكولاتة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي بسبب الكافيين
الخطوة 3. ممارسة أنماط النوم الجيدة
يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على حالتك المزاجية وأعراض الاضطراب ثنائي القطب. قد تكون إدارة نومك صعبة ولكن العواقب تميل إلى أن تكون شديدة ، لذا حاول أن تكون متسقًا. حافظ على جدول نوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك جسمك على بناء الروتين ويمكن أن يساعده على النوم بسهولة أكبر والبقاء نائمًا طوال الليل.
- إذا كنت تكافح من أجل النوم ، حاول أن تضع عقلك وجسدك في حالة هدوء قبل أن تغفو. استرخ قبل النوم عن طريق التأمل أو شرب كوب من شاي الأعشاب أو الاستحمام.
- أبقِ الشاشات الساطعة (مثل التلفاز أو الهاتف الذكي) بعيدًا قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
التمرين مفيد لصحتك الجسدية والعاطفية. في حين أنه قد يكون من الصعب تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ، خاصةً عندما تتعامل مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فحاول ممارسة الرياضة ولو قليلاً من خلال المشي السريع أو ركوب دراجتك. حاول ممارسة الرياضة بانتظام طوال الشهر لتقليل تجربتك مع الأعراض.
- إذا كانت التمارين الرياضية تثير أعراض الهوس لديك ، فاستهدف القيام بشيء أقل قوة. جرب المشي بدلًا من الجري أو اليوجا بدلًا من دروس الأيروبكس.
- يمكن أن يساهم عدم ممارسة الرياضة في ظهور أعراض الدورة الشهرية.
الخطوة 5. الابتعاد عن الكافيين والنيكوتين
قد يوفر الكافيين والنيكوتين راحة مؤقتة ، لكنهما ليسا علاجين فعالين على المدى الطويل. إذا كنت تعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، ففكري في البحث عن شيء آخر بدلاً من لاتيه أو سيجارة.
من المهم بشكل خاص تجنب الكافيين والنيكوتين إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، حيث يمكن أن يساهم كلاهما في مشاكل النوم
الخطوة 6. توقف عن تعاطي الكحول أو المخدرات
يمكن أن يؤثر الكحول والمخدرات على شدة الأعراض وتجعلك تشعر بأنك أسوأ. ابتعد عن الكحول خاصة إذا كنت تميل إلى الشعور بالاكتئاب. قد يساعدك الكحول أو المخدرات على الشعور بالتحسن لبضع لحظات ، لكن لن يساعدك بشكل عام.
- لست مضطرًا إلى قطع نمط حياتك من أجل تجنب الكحول. على سبيل المثال ، إذا كان أصدقاؤك يجتمعون اجتماعيًا ، فاختر المياه الغازية والليمون بدلًا من المشروبات الكحولية.
- إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، احصل على العلاج.
جزء 3 من 3: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة 1. راجع طبيبًا نفسيًا إذا كنت بحاجة إلى دواء
إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ولم يتم علاجك ، فمن المستحسن أن تبدأ العلاج. يمكن أن تساعد جرعة ثابتة من الدواء في السيطرة على أعراض الاضطراب ثنائي القطب وتسمح لك بالشعور بمزيد من الاستقرار. يمكن أن يساعدك الشعور بالتحكم في حالتك المزاجية في علاج أعراض الدورة الشهرية وربما يجعلها تشعر بأنها أقل حدة.
- اعتمادًا على أعراضك ، قد يضيفون مضادًا للاكتئاب إلى علاجك.
- ابحث عن طبيب نفساني عن طريق طلب توصية من معالجك أو طبيبك. يمكنك أيضًا الاتصال بمزود التأمين الخاص بك.
الخطوة 2. تحدث مع معالج إذا كنت بحاجة إلى دعم
يمكن للمعالج مساعدتك إذا شعرت أنك لا تستطيع القيام بذلك بنفسك أو يمكنك الاستعانة ببعض المساعدة. تحدث عن أعراض الاضطراب ثنائي القطب وكيف تؤثر متلازمة ما قبل الدورة الشهرية عليها. يمكنهم مساعدتك في استكشاف وفهم مشاعرك بالإضافة إلى إعطائك أدوات لمساعدتك في إدارة حالتك المزاجية والتهيج والأعراض الأخرى.
ابحث عن معالج عن طريق الاتصال بعيادة الصحة العقلية المحلية أو مزود التأمين الخاص بك. يمكنك الحصول على توصية من طبيبك أو من عائلتك وأصدقائك
الخطوة 3. تحدث مع طبيبك عن أعراض الدورة الشهرية
أخبر طبيبك عن أعراضك واطلب نصيحته بشأن العلاج. قد يضعونك على حبوب منع الحمل كطريقة لعلاج أعراض الدورة الشهرية. ابحث عن الحبوب التي تحتوي على جرعة مستمرة ، خاصة تلك التي تحتوي على دروسبيرينون.
- قد يوصي طبيبك بمسكنات الألم مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين لأعراض مثل الصداع وآلام الظهر والتشنج وألم الثدي.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) ، وهو شكل أكثر شدة من متلازمة ما قبل الحيض.
- سيتمكن طبيبك أيضًا من استبعاد الاضطرابات الهرمونية الأخرى التي قد تسبب أعراضك.
