يمكن أن يوفر فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فوائد كبيرة لصحتك ، مثل عكس الاضطرابات المرتبطة بالوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، والسماح لك بممارسة أشكال جديدة من النشاط البدني. عادةً ما لا يكون فقدان الوزن الصحي عملية سريعة أو سهلة ، والبدء في روتين جديد لفقدان الوزن أولاً يعني قبول أن فقدان الوزن سيفيدك. إذا كنت تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فقم بإلقاء نظرة على صحتك البدنية والعقلية الحالية ، بالإضافة إلى نوع الصحة والأداء الذي تريده من جسمك. إذا تباعد هذين الأمرين ، فقد ترغب في التفكير في بدء روتين لفقدان الوزن.
خطوات
جزء 1 من 3: تقييم احتياجاتك لفقدان الوزن
الخطوة 1. تحقق مع نفسك جسديا
عند تقييم ما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، ابدأ بسؤال نفسك عما إذا كان وزنك الحالي يعيق أنشطتك اليومية. اسأل نفسك عما إذا كان حجمك يجعل من الصعب أداء الوظائف الأساسية مثل صعود الدرج ونزوله أو وضعه بشكل مريح في المساحات مثل مقعد الطائرة.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت تعاني من أي آلام حديثة مثل آلام الظهر أو القدم. يمكن أن تكون هذه علامة على بعض الأشياء ، ولكن غالبًا ما تكون هذه الآلام ناتجة عن الضغط الإضافي الذي يتعرض له جسمك بسبب الوزن الزائد.
- قد يكون هذا أيضًا وقتًا مناسبًا للنظر فيما إذا تم تشخيصك بأي حالة طبية مرتبطة بزيادة الوزن مثل داء السكري من النوع 2 أو متلازمة تكيس المبايض.
- لا يعاني كل شخص يعاني من زيادة الوزن من مضاعفات بسبب وزنه. إذا كنت تعتقد أن وزنك يؤثر على قدرتك على عيش نمط حياة صحي ومنتج ، فقد يكون هذا مؤشرًا على أن فقدان الوزن قد يفيدك.
الخطوة 2. انظر إلى صحتك العقلية
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن زيادة الوزن والسمنة مرتبطان بالصحة العقلية. ضع في اعتبارك ما إذا تم تشخيصك أو تعتقد أنك قد تعاني من القلق أو الاكتئاب ، والذي قد يكون مرتبطًا بزيادة الوزن وخيارات نمط الحياة غير الصحية.
- قد تشمل أعراض القلق الأرق والتهيج وصعوبة التركيز والقلق المستمر وتوتر العضلات وصعوبة النوم ونوبات الهلع.
- قد تشمل أعراض الاكتئاب الشعور بالحزن ، أو الفراغ ، أو اليأس ، ونوبات الغضب ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة العادية ، وبطء التفكير أو الحركة ، وصعوبة التركيز ، والشعور غير المبرر بعدم القيمة أو الذنب ، ونقص الطاقة.
الخطوة 3. التقِ بطبيبك
سيتمكن طبيبك من إلقاء نظرة على صحتك العامة لمعرفة ما إذا كنت ستستفيد من فقدان الوزن. قد يأخذون قياسات مثل ضغط الدم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI). يساعدهم ذلك في الحصول على صورة أكثر اكتمالاً عما إذا كان وزنك يؤثر على صحتك.
- يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 زيادة الوزن بالنسبة لشخص بالغ أمريكي ، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم عند 30 أو أعلى من السمنة.
- يمكن أن يساعد حساب مؤشر كتلة الجسم الأطباء في معرفة ما إذا كنت معرضًا لخطر أكبر للإصابة بحالات طبية معينة. تشمل المضاعفات التي تصاحب زيادة الوزن أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وحصى المرارة وتوقف التنفس أثناء النوم وأنواع معينة من السرطان.
- سيتمكن الطبيب الجيد من إحالتك إلى أخصائي التغذية وفقدان الوزن أو مساعدتك في تخصيص نظام غذائي وخطة تمارين تناسب حياتك اليومية. إذا اقترح طبيبك أنه يجب عليك إنقاص الوزن ، فاسأله ، "ما الذي يمكنك أن توصي به لي لمساعدتي في البدء في هذه العملية؟"
الخطوة الرابعة: قم بتقييم مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه
سيكون لكل شخص احتياجات مختلفة لفقدان الوزن ، ولكن قبل أن تبدأ في رحلة إنقاص الوزن ، فكر في مقدار ما تريد حقًا أن تخسره. إذا كنت تتطلع إلى خسارة 2-5 أرطال (1-2.5 كجم) ، فقد تحتاج فقط إلى التفكير في تغييرات طفيفة في نمط الحياة. إذا كنت تتطلع إلى فقدان حجم كبير ، أو عكس آثار المضاعفات المرتبطة بالوزن ، فقد تستفيد من وضع خطة خطيرة لفقدان الوزن.
إذا أخبرك طبيبك أنك تتمتع بوزن صحي ولكنك لا تزال تشعر بالضغط لفقدان الوزن ، فتحدث إلى أخصائي طبي بجدية بشأن فحوصات اضطراب تشوه الجسم واضطرابات الأكل الشائعة. يمكن أن يكون فقدان الوزن المستمر ونقص الوزن بنفس خطورة زيادة الوزن
جزء 2 من 3: التعرف على احتياجاتك لفقدان الوزن
الخطوة 1. قرر ما تريد القيام به
بدلاً من التعامل مع فقدان الوزن على أنه شيء يجب عليك فعله ، فكر في الأمر كفرصة للقيام بأشياء لطالما أردتها. ربما كنت ترغب دائمًا في تشغيل ماراثون ، على سبيل المثال ، لكنك تشعر وكأنك تتعب بسهولة. أو ربما تريد ركوب الخيل ، لكنك ثقيل جدًا في الوقت الحالي. انظر إلى رحلة إنقاص وزنك كفرصة للتدريب على الشيء الذي تتوق إلى القيام به.
- ضع في اعتبارك الأنشطة البدنية التي كنت ترغب في تجربتها ، مثل اليوجا ، أو نوع معين من الرقص ، أو حتى شيء مثل تجربة الأرجوحة. اعمل على ذلك في روتين التمرينات الخاص بك لإبقائك متحمسًا ومحفزًا.
- إذا كان هناك شيء لم تتمكن من القيام به بسبب وزنك ، فاستخدمه كمكافأة لتحفيز نفسك.
الخطوة 2. اقبل مظهرك
تشير الأبحاث إلى أن النجاح على المدى الطويل قد يستفيد من البدء بصورة إيجابية عن الجسم. المفهوم الأساسي هو أنه من المرجح أن يعتني الناس بشيء طويل المدى إذا أحبوه واحترموه. قد يساعدك تعلم تقبل جسمك على كل ما يفعله من أجلك على تقبل أفضل لسبب أهمية الحصول عليه والحفاظ عليه بوزن صحي.
- فكر في الأشياء الحيوية التي يقوم بها جسمك من أجلك ، والميزات التي تحبها. قد ترغب أيضًا في تضمين قائمة تشغيل يمكن أن تتضمن عناصر مثل ، "أحب لون عيني" و "جسدي يحارب العدوى والمرض يوميًا لإبقائي بصحة جيدة وقوة."
- حاول أن تجد شيئًا يجعلك تشعر بالرضا عن بشرتك. قد يكون زوجًا رائعًا من الأحذية ، أو بلوزتك المفضلة ، أو ملحقًا رائعًا ، أو حتى زوجًا من الملابس الداخلية. ابحث عن شيء يساعدك على الشعور بتحسن قليل في كل مرة ترتديه وارتدائه عندما تحتاج إلى تعزيز الثقة.
- اعتني بمظهرك. يمكنك أن تقرر ما يعنيه هذا بالنسبة لك. قد يعني ذلك وضع الماكياج ، أو ربما يصبح وجهه منتعشًا. قد يعني ذلك ببساطة تخصيص وقت للتأكد من نظافتك واستعدادك كل يوم. لا يوجد اجابة خاطئة. ولكن كلما استثمرت أكثر في ما تريده من مظهر جسمك ، زادت احتمالية الاستثمار في الرعاية الداخلية.
الخطوة الثالثة. ضع معايير واقعية
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يكسرون روتينهم لفقدان الوزن هو أنهم لا يرون النتائج التي يريدونها في الوقت الذي يريدونه. يعتبر وزن واحد إلى رطلين أسبوعيًا (0.5 إلى 1 كجم) هدفًا واقعيًا وصحيًا لفقدان الوزن بشكل عام. يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن في إبقائك على المسار الصحيح.
- افهم أن هذا متوسط. يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع في البداية ، وسوف يتباطأ بعد فترة. إذا لاحظت أنك انتقلت من خسارة جنيه أسبوعيا إلى نصف جنيه ، فلا تقلق.
- من المحتمل أن تلاحظ فقد وزنك قبل أن يفعل أي شخص آخر. لا تثبط عزيمتك إذا لم يلاحظ الآخرون نفس التغييرات التي حدثت لك على الفور.
الخطوة 4. كافئ نفسك
يمكن أن يكون قبول نظام إنقاص الوزن ونمط حياة أكثر صحة أسهل كثيرًا عندما تجد طرقًا لدمج الأشياء التي تحبها. قم بتضمين علاجات في روتينك تساعدك على الانغماس في الأشياء التي تحبها إما كشكل من أشكال التحفيز أو وسيلة للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح.
- حافظ على نفسك على المسار الصحيح مع الأطعمة التي تحبها ولكنها لم تعد تتناسب مع نظامك الغذائي اليومي. ضع في اعتبارك استبدال شيء مثل الآيس كريم بمثلجات الفاكهة المجمدة كل يوم. ثم امنح نفسك يومًا في الأسبوع أو شهرًا حيث يمكنك تناول الآيس كريم المفضل لديك.
- لا تتعامل بعض الأطعمة بالضرورة مع نظامك الغذائي وروتين التمارين ، مثل الحصول على علاج بالمنتجع الصحي أو اختيار كتاب جديد. استخدمها كمكافآت عندما تحقق هدفًا. يمكنك ، على سبيل المثال ، علاج نفسك بالتدليك مقابل كل خمسة أرطال تخسرها.
الخطوة 5. فكر في المقربين منك
يمكن لأحبائك أن يكونوا حافزًا جيدًا لفقدان الوزن. ربما تتطلع إلى أن تكون قدوة حسنة لشخص غير صحي في عائلتك. ربما ترغب في تعزيز طول العمر حتى تتمكن من البقاء في لحظات مهمة في حياة أطفالك أو أحفادك.
- اسأل نفسك ، "كيف يمكن أن تؤثر صحتي على من أحبهم؟"
- ضع قائمة بالتأثيرات المحتملة ، مثل الحاجة إلى رعاية أكثر شمولاً مع تقدمك في العمر. اسمح لهذه العوامل بتحفيزك عندما تحتاج إلى دفعة إضافية.
جزء 3 من 3: بدء عملية إنقاص الوزن
الخطوة 1. اختر خطة الأكل
النظام الغذائي هو أحد أهم مكونات إنقاص الوزن. يعتمد نظامك الغذائي بشكل كبير على صحتك الحالية وأهدافك في إنقاص الوزن. بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها ، من المهم تجنب الحميات المبتذلة أو الحمية القاسية. تميل هذه إلى الحصول على نتائج قصيرة المدى ويمكن أن تكون ضارة بصحتك. بدلاً من ذلك ، ركز على عادات الأكل الصحية مثل:
- الحصول على 5 حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- قلل ، ولكن ليس بالضرورة إزالة ، الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والخبز الأبيض.
- اختيار الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا.
- تبحث عن الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني.
- التحقق من أحجام الوجبات على ملصقات التغذية وتقديم كميات مناسبة.
- قلل من المشروبات الغازية والمشروبات السكرية وشرب المزيد من الماء. اهدف إلى شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء كل يوم.
الخطوة 2. ابحث عن خطة للتمرين
لا تساعد التمارين الرياضية في عملية إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد جسمك في الحفاظ على وظائفه الصحية. ستعتمد صرامة روتين التمرين على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وصحتك الحالية وقدرتك. ومع ذلك ، بغض النظر عن اختيارك ، فمن المستحسن أن تحصل على 30 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
- كما ثبت أن تمارين القوة تساعد في تكسير الدهون والحصول على جسم أكثر صحة. ضع في اعتبارك تغيير روتين التمرين بمجموعة من تمارين القلب وتمارين القوة.
- إذا شعرت بأنك لست في حالة جيدة للقيام بتمارين قوية للقلب والأوعية الدموية ، فابدأ بشيء تعتبره قابلاً للإدارة. سيساعدك المشي لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع على إنقاص الوزن وبناء قدرتك على التحمل لمواجهة تحديات بدنية أكبر في المستقبل.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معرفة نوع التمارين الروتينية التي تناسبك ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي أو حضور فصل تمارين جماعية. يمكن أن تربطك هذه بالمحترفين الذين قد يكون لديهم المزيد من المعلومات حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من أنواع معينة من التمارين.
الخطوة 3. التواصل مع المجتمع
يشعر الكثير من الناس أن فقدان الوزن يكون أسهل عندما يحظون بدعم مجموعة أو مجتمع. يمكنك تكوين مجموعتك الخاصة من خلال تجربة تحديات إنقاص الوزن مع الأصدقاء والعائلة ، وقد تجد واحدة في مجتمعك ، أو قد تجد واحدة عبر الإنترنت.
- يساعد تحديد أهداف إنقاص الوزن مع الأصدقاء والعائلة على إبقائك مسؤولاً في حياتك اليومية ، إذا كنت مرتاحًا لمناقشة فقدان الوزن مع الأشخاص في حياتك اليومية.
- قد تتوفر العديد من مجموعات المجتمع مثل مجموعات دعم النظام الغذائي ومجموعات الجري وفصول التمرين وغير ذلك محليًا. ابحث على الإنترنت أو اسأل الآخرين الذين تعرفهم ممن مروا بفقدان الوزن لمعرفة ما هو متاح في مجتمعك.
- هناك العديد من المجتمعات والتطبيقات عبر الإنترنت المصممة لجمع الأشخاص معًا لمشاركة صراعات فقدان الوزن والنصائح وقصص النجاح وتعزيز الدعم من الأشخاص الذين لديهم هدف مشترك.
الخطوة 4. العمل مع طبيب أو اختصاصي تغذية
عندما تبدأ برنامج إنقاص الوزن الخاص بك ، يجب أن تعمل مع أخصائي طبي أو أخصائي صحة وتغذية للمساعدة في التأكد من أن لديك الخطة المناسبة لاحتياجاتك الصحية ، إذا كان ذلك ممكنًا. سيساعدك العمل مع شخص ما على ضمان فقدان الوزن بطريقة صحية يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل.
- حدد موعدًا شهريًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لتقييم فقدان الوزن الحالي وتعديل برنامجك ليناسب احتياجاتك الجديدة.
- راقب العوامل الحيوية مثل ضغط الدم ومعدل ضربات القلب يوميًا أثناء تقدمك في خطتك واتصل بطبيبك إذا لاحظت تحولًا مفاجئًا أو دراماتيكيًا في أي منهما.
نصائح
- وزن جسمك لا يحددك كشخص. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فيجب أن يكون ذلك من أجل صحتك وليس لما يريده الآخرون.
- قد تظل بصحة جيدة دون أن تكون ما تعتبره نحيفًا. طالما أن وزنك لا يمنعك من القيام بالأشياء التي تريد القيام بها ولا يسبب لك أي مشاكل صحية ، فأنت لست بالضرورة غير صحي.
تحذيرات
- يمكن أن يشكل اتباع نظام غذائي متعطل وخطط "فقدان الوزن السريع" تهديدًا خطيرًا على صحتك. تجنب مثل هذه الحميات ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا واحدًا ، فاتصل بطبيبك على الفور.
- فقدان الوزن واكتسابه مرة أخرى ، المعروف أيضًا باسم نظام اليويو الغذائي ، يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. حاول أن تتبنى خطة واقعية للأكل الصحي والتمارين الرياضية لتجنب ذلك.
- لا تقم بإجراء أي تغييرات كبيرة في نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صارم وروتين رياضي قوي دون استشارة طبيب مختص أولاً.
