مرض السكري من النوع 2 هو حالة شائعة جدًا. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب التأقلم وقد يؤدي أحيانًا إلى ظهور أعراض القلق والاكتئاب. بمساعدة طبيبك وعائلتك وأصدقائك ، يمكنك العثور على الأشخاص الذين سيدعمونك في إدارة هذه الحالة المعقدة ، والبقاء على المسار الصحيح مع التغييرات الضرورية في نمط الحياة. من الممكن التعامل مع مرض السكري من النوع 2 والاستمرار في عيش حياة سعيدة ومرضية للغاية!
خطوات
طريقة 1 من 4: التأقلم عاطفيا
الخطوة الأولى: كن على دراية بالتحديات النفسية التي يمكن أن تتبع تشخيص مرض السكري
نظرًا لأن داء السكري من النوع 2 هو حالة معقدة تتطلب مراقبة مستمرة للنظام الغذائي ونمط الحياة ، فقد ثبت في الدراسات أنه يؤدي إلى زيادة مخاطر القلق والاكتئاب.
لاحظ أن هناك علاقة دورية بين الصحة النفسية والجسدية. بعبارة أخرى ، يمكن للفشل في التعامل مع المشكلات النفسية مثل القلق و / أو الاكتئاب أن يجعل الأمر أكثر صعوبة للحفاظ على صحتك الجسدية. يسير هذا أيضًا في الاتجاه المعاكس - فالفشل في الاعتناء بنفسك عقليًا يمكن أن يجعل من الصعب التعامل مع صحتك الجسدية أيضًا
الخطوة الثانية: تعرف على العلامات التي تدل على أنك تعاني عاطفيًا
إذا لاحظت أنك وقعت في أي من الأنماط التالية ، ففكر في مراجعة طبيبك ومشاركة ما يحدث لك حقًا:
- فقدان الدافع لمتابعة روتين الأدوية المعتاد و / أو الفحوصات الروتينية لسكر الدم.
- عدم الرغبة في متابعة المجهود البدني أو اتباع نظامك الغذائي الموصى به - يمكن أن يكون هذا علامة على أن عبء التعايش مع الحالة يؤثر عليك.
- الانسحاب من المناسبات الاجتماعية. يبدأ مرضى السكري في بعض الأحيان في تجنب الأحداث الاجتماعية ، والتي يمكن أن تنتج إما عن الاكتئاب أو من وصمة العار المتمثلة في الاضطرار إلى رفض بعض خيارات الطعام أو الشراب التي لا تفضي إلى شخص مصاب بداء السكري.
- تفقد إحساسك العام بالبهجة في الحياة.
- القلق باستمرار بشأن المضاعفات المستقبلية للحالة ، وتأثيرها على حياتك وصحتك على المدى الطويل.
الخطوة 3. انفتح على طبيبك ، أو حتى مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء الموثوق بهم
في بعض الأحيان ، يمكن تخفيف حالات القلق أو الاكتئاب الأكثر اعتدالًا التي يمكن أن تنجم عن حالات مثل مرض السكري من النوع 2 من خلال فعل بسيط يتمثل في مشاركة ما تشعر به حقًا مع شخص ما. كبشر ، نحن متشددون في التواصل ، ووجود شخص يشاركك عواطفك وخبراتك ، ويمكن أن يساعد في تحفيزك عندما تشعر بالإحباط بشأن حالتك ، يمكن أن يحسن بشكل كبير من تفكيرك حيال ذلك.
الخطوة الرابعة: قم بتضمين أسرتك في خطط العلاج الخاصة بك
أفاد العديد من الأشخاص أنهم يجدون أنه يعزز من معنوياتهم تضمين عائلاتهم (سواء كانت أزواجهم أو أطفالهم أو حتى صديقًا) في خطة العلاج الخاصة بهم.
- على سبيل المثال ، يقوم بعض الأشخاص بإجراء قياسات روتينية لسكر الدم مع زوجاتهم كجزء من روتينهم اليومي.
- يخطط آخرون لروتين تمارينهم حول شيء يتضمن اصطحاب الأطفال معهم ، مثل المشي لمسافات طويلة.
- يجد بعض الناس أنه من المفيد للغاية أن تتحد أسرتهم بأكملها لإنشاء خطة نظام غذائي أكثر صحة لا تساعد فقط على التعايش مع مرض السكري ، ولكنها مفيدة أيضًا لصحة كل فرد في الأسرة.
- لا يمكن لنهج الفريق أن يجعلك مسؤولاً فقط عن الحفاظ على التغييرات الإيجابية في نمط حياتك ، بل يمكنه أيضًا تقديم الدعم المعنوي من أولئك الذين يحبونك ويهتمون بك أكثر من غيرهم.
الخطوة 5. ضع إستراتيجيات عند تناول الطعام بالخارج
تتمثل إحدى المهام الأكثر تعقيدًا للأشخاص الذين يتناولون الطعام بالخارج في كيفية التوفيق بين قياسات السكر في الدم وحقن الأنسولين (إذا كانوا يستخدمون الأنسولين) وتوقيت حقن الأنسولين عند وصول الطعام ، ناهيك عن اختيار خيارات صحية من القائمة والحد من ذلك. استهلاك الكحول. وغني عن القول ، يمكن أن يكون هناك الكثير في ذهن المرء! بعض الاستراتيجيات التي قد تجدها مفيدة هي:
- الذهاب إلى الحمام لقياس نسبة السكر في الدم بشكل خاص ، إذا كنت غير مرتاح لفعل ذلك في بيئة اجتماعية.
- اطلب من النادل مقبلات من الخبز بحيث يكون لديك نسخة احتياطية من شيء تأكله بعد تناول الأنسولين إذا كان هناك تأخير في وصول الطعام.
- اختيار الخروج مع الأصدقاء المهتمين بالفعل بالأكل الصحي ، حتى لا تشعر بأنك "شخص غريب".
الخطوة 6. كن فخورا بنفسك
قد يكون التعايش مع مرض السكري من النوع 2 أمرًا صعبًا ، لذا تأكد من مكافأة نفسك بالحديث الذاتي الإيجابي ، وإحاطة نفسك بالأصدقاء والعائلة الذين يدعمونك والجهود الإيجابية التي تبذلها تجاه صحتك. إذا كنت مهتمًا ، يمكنك أيضًا التفكير في الانضمام إلى مجموعة دعم مرض السكري ، حيث يمكنك مقابلة الآخرين الذين يواجهون نفس التحديات ويشعرون بوحدة أقل.
طريقة 2 من 4: تجربة الإجراءات الغذائية
الخطوة 1. قلل من الأطعمة غير الصحية 1
مرض السكري من النوع 2 هو في المقام الأول نتيجة لقلة ممارسة الرياضة وسوء التغذية. على وجه الخصوص ، تناول الكربوهيدرات المكررة (أشياء مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء) والحلويات ، وكذلك تجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، كلها تساهم في تطور مرض السكري من النوع 2 ، فضلاً عن تفاقم الحالة مع مرور الوقت.
- إذا كان بإمكانك استبدالها ببدائل أخرى ، فستقدم لجسمك خدمة رائعة! على سبيل المثال ، يعد التحول إلى الحبوب الكاملة والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مثل الأرز البني أو الكينوا أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) أفضل بكثير بالنسبة لك.
- إذا استطعت أن تقصر حلوياتك على أقل مما كانت عليه من قبل (سواء كان ذلك يعني التقليل إلى واحدة في اليوم ، أو واحدة في الأسبوع - فهذا يعتمد على ما يمكنك التحكم فيه) ، فسوف تقلل من نسبة السكر على جسمك ، وبالتالي ، يحسن المسار طويل الأمد لمرض السكري الخاص بك.
- تذكر أن الفواكه والخضروات هي أيضًا كربوهيدرات ، لذا تأكد من مراعاة ذلك عند حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
الخطوة الثانية: تناول "وجبات خفيفة صحية" كبديل
كثير من الناس ، لأنهم يهدفون إلى إجراء تعديلات على النظام الغذائي لتحسين مرض السكري من النوع 2 ، يجدون أنفسهم يتوقون إلى الوجبات الخفيفة. لإشباع الرغبة في تناول الطعام ، حاول أن تأكل شيئًا صحيًا بدلًا من تناول الأطعمة اللذيذة في الخزانة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم إلى تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما قد يكون مفيدًا. على سبيل المثال ، تتضمن بعض الأطعمة الرائعة لتناول الوجبات الخفيفة ما يلي:
- خضروات. حاول صنع سلطة أو ببساطة تقطيع بعض الخضار مع الغمس.
- الزبادي العادي أو المكسرات (مثل اللوز) هي خيارات رائعة لأنها تحتوي على البروتين وستمنحك الشعور "بالشبع".
- من الأفضل أيضًا تناول وجبات خفيفة صحية بشكل متكرر لأن ذلك سيمنع الرغبة الشديدة في تناول الكثير من الكربوهيدرات والحلويات.
الخطوة 3. افهم لماذا يمكن للتغييرات في النظام الغذائي أن تساعدك على تحسين نسبة السكر في الدم
في علم وظائف الأعضاء الطبيعي ، عندما تتناول الحلويات أو الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مثل الكربوهيدرات المكررة) ، يفرز البنكرياس (عضو في جسمك) الأنسولين (هرمون) يساعد على توزيع السكر في خلايا الجسم. وبهذه الطريقة ، لا يبقى السكر في مجرى الدم ، لأن ارتفاع السكر في الدم مع مرور الوقت يتسبب في تلف الجسم.
- ما يحدث في مرض السكري من النوع 2 هو أن الأنسولين يتوقف عن العمل بشكل صحيح. بطريقة ما ، يبدو الأمر كما لو أنك "فرضت ضرائب على النظام" كثيرًا ، في كثير من الأحيان عن طريق تناول الكثير من السكريات والكربوهيدرات المكررة ، أو ببساطة عن طريق تناول الكثير من السعرات الحرارية (أكثر مما يحتاجه جسمك).
- ثم تصبح غير قادر على معالجة السكر بالطريقة نفسها التي اعتدت عليها قبل الإصابة بالمرض. يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، والذي يؤدي بمرور الوقت إلى مضاعفات طويلة الأمد للمرض ، مثل أمراض القلب وأمراض الكلى وحالات السكري المرتبطة بالعين (العمى) والاعتلال العصبي المحيطي على سبيل المثال لا الحصر.
طريقة 3 من 4: محاولة التمرين
الخطوة 1. ابدأ ممارسة روتينية
يعد نمط الحياة الخامل أحد الأسباب الرئيسية المسببة لمرض السكري من النوع 2 ، والذي ، للأسف ، أصبح أكثر انتشارًا في ثقافة أمريكا الشمالية. لمحاربة مرض السكري ، وربما حتى عكس المرض ، احصل على زوج من العدائين واخرج للمشي أو الركض ، أو توجه إلى صالة الألعاب الرياضية مع بعض الأصدقاء ، أو ابحث عن نوع من النشاط البدني الذي تحفزك لإضافته إلى نشاطك الأسبوعي. نمط.
- التوازن بين التمارين الهوائية (الأشياء التي ترفع معدل ضربات قلبك على مدى فترة طويلة من الزمن - 20-30 دقيقة على الأقل) ، مع تمارين الوزن والمقاومة مثالية. كل من هذه الأشكال من التمارين تفيد جسمك بطرق مختلفة ، لذا فإن المزج بين الاثنين هو أفضل رهان لك.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع (يمكنك تقسيمها إلى مقاطع مدتها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل). من المهم أن يكون لديك روتين ثابت من أجل جني فوائد التمرين لكامل الجسم ، وليس أقلها تحسنًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
- هناك توصيات محددة لتناول الطعام قبل وممارسة الرياضة النشطة إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، لذا تأكد من التحدث إلى طبيبك / مرشد مرض السكري قبل البدء في خطتك للحصول على الطاقة بشكل صحيح وتجنب انخفاض مستويات السكر في الدم.
الخطوة الثانية: تأكد من أن روتين التمرين الخاص بك هو شيء يمكنك الحفاظ عليه متسقًا
من الأفضل أن تبدأ ببطء وأن تكون قادرًا على مواصلة نظام التمرين الخاص بك ، من أن تكون طموحًا جدًا في البداية وينتهي بك الأمر إلى حرق نفسك بالجهد. تذكر أن مرض السكري من النوع 2 هو حالة تدوم مدى الحياة ، لذلك من الأفضل أن تبدأ ببطء وتختار نوعًا من التمارين التي تستمتع بها ، أو يمكنك القيام به مع الآخرين لزيادة تشجيعك وتحفيزك ، لزيادة فرص "التمسك بها" هو - هي."
- إذا تمكنت من العثور على صديق لممارسة التمارين معه ، فيمكن أن يساعدك ذلك في تحميلك المسؤولية. غالبًا ما يكون من الأسهل على الأشخاص الوفاء بالتزاماتهم التي قطعوها على أنفسهم مع الآخرين ، بدلاً من الاعتماد فقط على الانضباط الذاتي من أجل نظام تمرين فعال.
- إذا لم يكن لديك صديق مهتم بالانضمام إليك ، ففكر في الانضمام إلى صف المجتمع أو مركز الترفيه حيث ستكون جزءًا من طاقة المجموعة. كثير من الناس يجدون هذا الأمر أكثر تشجيعًا ورفاهية من ممارسة التمارين بمفردهم.
الخطوة 3. فهم الفوائد الفسيولوجية لممارسة الرياضة لمرض السكري من النوع 2
لا تحرق التمرين السكريات والسعرات الحرارية الزائدة فقط وتساعدك على إنقاص الوزن ، بل إنها تحسن أيضًا قدرة خلاياك على معالجة السكريات حتى عندما لا تمارس الرياضة! بمعنى آخر ، فوائد التمرينات متعددة ، وتحدث من خلال تحسين فسيولوجيا خلاياك الفردية بالإضافة إلى تقديم فوائد للجسم بالكامل.
من خلال فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك تأجيل الاعتماد فقط على حقن الأنسولين للمساعدة في معالجة السكر في الدم. في كثير من الأحيان ، يمكن السيطرة على مرض السكري الذي تم تشخيصه حديثًا من خلال تعديلات نمط الحياة وربما الأدوية. في وقت لاحق ، قد يلزم إضافة الأنسولين
طريقة 4 من 4: تجربة استراتيجيات أخرى للتكيف
الخطوة 1. احصل على نوم جيد
يمنحك إعطاء الأولوية للنوم الجيد ليلاً مزيدًا من الطاقة ويسهل عليك الالتزام بروتين التمرين. كما أنه سيحسن مزاجك ويقلل من توترك ، الأمر الذي يمكن أن يساعد في وضعك في حالة ذهنية جيدة لاتخاذ خيارات نمط الحياة الإيجابية التي ستساعد في تشخيص مرض السكري.
الخطوة الثانية. حاول أن تقلل من توترك
الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام أو تناول الحلويات (من المعروف أن الأكل هو أحد أشكال "التأقلم العاطفي"). لذلك ، إذا تمكنت من إيجاد طرق لتقليل التوتر في حياتك ، فقد تساعد نفسك في الحفاظ على عادات نمط الحياة الإيجابية التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في التعامل مع مرض السكري من النوع 2.
- أحد الخيارات هو تجربة اليوجا أو التأمل ، وكلاهما يكتسب شعبية كتقنيات للحد من التوتر.
- يمكنك أيضًا تخصيص المزيد من الوقت للاسترخاء ، مثل أخذ حمام ساخن في المساء أو قضاء بعض الوقت في قراءة كتاب يساعدك على الراحة وإعادة الشحن.
- إذا كنت تكافح من أجل إدارة توترك ، فقد يكون من المفيد أن ترى مستشارًا أو مدربًا للحياة. يمكنهم مساعدتك في إدارة متطلبات الحياة اليومية والضغط الإضافي الناتج عن التعايش مع مرض السكري.
الخطوة 3. اعلم أنك قد تكون قادرًا على عكس الحالة
فقط لأنك تلقيت التشخيص لا يعني أنك محكوم عليك بالعيش معه مدى الحياة. إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو في المراحل المبكرة من مرض السكري ، فيمكنك بالفعل تحسين مستويات السكر في الدم لديك وربما إعادتها إلى المعدل الطبيعي ؛ ومع ذلك ، يتطلب الأمر تكريسًا لإجراءات نمط الحياة الإيجابية من أجل عكس أو تحسين قيم السكر في الدم. هذه فرصة لتُظهر لنفسك مدى تقديرك لصحتك ورفاهيتك ، من خلال جعل اختيارات نمط الحياة الصحية أولوية.
يمكن أن يؤدي الإجهاد والقلق والاكتئاب والنظام الغذائي وسلوكيات التأقلم السلبية إلى زيادة نسبة السكر في الدم. تمامًا مثل أي شيء في الحياة ، هناك حاجة إلى التوازن للسيطرة على مرض السكري. التغيير عملية ، لذا وعد نفسك كل يوم بأن تكون أفضل من الماضي ، وإذا كان يومًا ما سيئًا ، سامح نفسك وحاول مرة أخرى في اليوم التالي
الخطوة 4. التزم بروتين الأدوية الخاص بك كما هو موصوف
يتم وصف الأدوية لمعظم مرضى السكري من النوع 2 في شكل حبوب ، وكذلك (في الحالات الشديدة) الأنسولين القابل للحقن. حتى أثناء تنفيذك لتغييرات إيجابية في نمط الحياة ، فمن الضروري اتباع روتين الأدوية الخاص بك كما هو موصوف من قبل طبيبك. سيساعد هذا في درء أي عواقب طويلة المدى للمرض ، مثل تلف عينيك ، وكليتيك ، وقلبك ، وجهازك الهضمي ، و / أو أعصابك.
