وضوح الحلم هو الإدراك الذي تحلم به. يمكن أن يتراوح هذا الوعي من إدراك خافت للحقيقة إلى توسيع هائل للمنظور. تحدث الأحلام الواضحة عادةً عندما يكون الشخص في منتصف حلم عادي ويدرك فجأة أنه يحلم. وهذا ما يسمى بالحلم الواضح الذي يبدأ بالحلم. يحدث الحلم الواضح الذي يبدأ عند الاستيقاظ عندما تنتقل من حالة اليقظة الطبيعية مباشرة إلى حالة الحلم ، مع عدم وجود زلة واضحة في الوعي. في كلتا الحالتين ، تميل الأحلام إلى أن تكون أكثر غرابة وعاطفية من الأحلام العادية. والأهم من ذلك ، أنه سيكون لديك على الأقل بعض القدرة على التحكم في "ذاتك التي تحلم بها" والحلم المحيط بها.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تقنيات التوعية بالحلم
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة الأحلام
اجعله قريبًا من سريرك ليلًا ، واكتب حلمك فورًا بعد الاستيقاظ ، أو العواطف والأحاسيس التي تشعر بها عند الاستيقاظ. سوف يدربك هذا على تذكر المزيد من أحلامك ، وهو أمر مهم لأحلام واضحة. بالإضافة إلى ذلك ، ليس هناك فائدة كبيرة من التحكم في أحلامك إذا نسيت التجربة قبل الصباح.
- بدلاً من ذلك ، احتفظ بجهاز تسجيل بجوار سريرك.
- قد تتذكر المزيد من أحلامك إذا بقيت ساكنًا لبضع دقائق وركزت على الذاكرة قبل البدء في الكتابة.
- من الطبيعي أن لا تتذكر أحلامك على الفور.
الخطوة الثانية: استخدام اختبارات الواقع بشكل متكرر
اسأل نفسك كل بضع ساعات خلال النهار "هل أنا أحلم؟" وإجراء أحد فحوصات الواقع التالية. انظر حولك بحثًا عن شيء مألوف تتعرف عليه لمعرفة ما إذا كان في المكان الصحيح. مع الممارسة الكافية ، ستبدأ في اتباع العادة في أحلامك أيضًا ، مما يدفعك إلى حقيقة أنك تحلم.
- اقرص أنفك وأغلق فمك واختبر ما إذا كان لا يزال بإمكانك التنفس.
- ببساطة انظر إلى يديك وقدميك. غالبًا ما يتم تشويهها في الأحلام عندما تفحصها عن كثب.
- اقرأ صفحة من النص أو الوقت على مدار الساعة ، وانظر بعيدًا ، ثم انظر إلى الوراء مرة أخرى. في الأحلام ، سيكون النص أو الوقت ضبابيًا أو غير منطقي أو سيكون مختلفًا في كل مرة تنظر فيها.
- حاول دفع إصبعك السبابة مباشرة عبر راحة اليد المعاكسة. توقع حقًا أن يمر ذلك ، واسأل نفسك عما إذا كنت تحلم أم لا قبل المحاولة وبعدها. أثناء الحلم ، سيمر إصبعك مباشرة عبر راحة يدك المقابلة ، وسؤال نفسك السؤال مرتين سيزيد من فرصك في إدراك أن هذا ليس طبيعيًا.
الخطوة 3. كرر "سأكون مدركًا لأني أحلم" في كل مرة تغفو فيها
كل ليلة وأنت تغفو ، كرر لنفسك "سأعرف أنني أحلم" أو عبارة مشابهة حتى تنجرف من وعيك. تُعرف هذه التقنية باسم الاستقراء الذكري للأحلام الواضحة ، أو MILD. الاستقراء الذكري يعني فقط "استخدام مساعدات الذاكرة" ، أو في هذه الحالة استخدام عبارة عن ظهر قلب لتحويل الوعي بحلمك إلى عادة تلقائية.
يحب بعض الناس دمج هذه الخطوة مع التحقق من الواقع بالتحديق في أيديهم لبضع دقائق قبل أن يناموا
الخطوة 4. تعلم كيفية التعرف على علامات أحلامك الشخصية
اقرأ دفتر يومياتك بانتظام وابحث عن "علامات الأحلام" المتكررة. هذه مواقف أو أحداث متكررة قد تلاحظها في أحلامك. تعرف على هذه الأشياء ، وقد تتعرف عليها أثناء حلمك ، وبالتالي تلاحظ أنك تحلم.
ربما تعرف بعضًا من هؤلاء بالفعل. تتضمن أحداث الأحلام الشائعة فقدان أسنانك أو مطاردتك بشيء كبير أو الذهاب إلى الأماكن العامة دون ارتداء ملابس
الخطوة 5. العودة للنوم عندما تستيقظ من الحلم
عندما تستيقظ وتتذكر حلمك ، اكتبه في مفكرة أحلامك ، ثم أغمض عينيك وركز على الحلم. تخيل أنك كنت في الحلم ، ولاحظت علامة الحلم أو التحقق من الواقع ، وأدركت أنه حلم. تمسك بهذه الفكرة وأنت تعود إلى النوم ، وقد تدخل في حلم واضح.
لاحظ أن معظم الأحلام الواضحة تحدث عندما يكون الشخص نائمًا تمامًا ، عادةً لأنهم لاحظوا حدثًا غريبًا وأدركوا أنهم في حلم. هذا مجرد محفز بديل يبدأ بحوالي 25٪ من الأحلام الواضحة
الخطوة 6. فكر في شراء منبه ضوئي
اضبطها لمدة 4.5 أو 6 أو 7 ساعات بعد النوم ، أو اضبطها لتنطلق كل ساعة إن أمكن. في حين أن الصوت أو اللمس أو المحفزات الأخرى أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) يمكن أيضًا أن تجعل الحالم يدرك حقيقة أنه يحلم ، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن إشارات الضوء هي الأكثر فعالية.
لا تريد أن تستيقظ بالفعل (إلا إذا جربت طريقة Wake Back to Bed أدناه). احتفظ بجهاز الإنذار بعيدًا عن سريرك بعيدًا عن ذراعك ، و / أو قم بتغطيته بملاءة لتعتيم الضوء
طريقة 2 من 3: استخدام طريقة Wake Back to Bed
الخطوة الأولى: معرفة متى تحدث الأحلام الواضحة بشكل شائع
تحدث الأحلام الواضحة والأحلام الواضحة بشكل عام دائمًا أثناء مرحلة حركة العين السريعة من النوم. تحدث مرحلة REM الأولى عادةً بعد تسعين دقيقة من نومك لأول مرة ، مع مراحل إضافية تقريبًا كل تسعين دقيقة بعد ذلك. الهدف من هذه الطريقة هو الاستيقاظ خلال مرحلة حركة العين السريعة ، ثم النوم مرة أخرى ومواصلة الحلم مدركًا أنك تحلم.
لن تتمكن من تحديد وقت مراحلك بالضبط ما لم تقم بزيارة معمل النوم أو لديك بومة ليلية مخصصة للغاية تراقب جفونك طوال الليل. بشكل أكثر واقعية ، استمر في تكرار الطريقة أدناه حتى تجد نفسك في مرحلة حركة العين السريعة
الخطوة الثانية. شجع جسدك على النوم بحركة العين السريعة
هناك العديد من الطرق لزيادة كمية نوم حركة العين السريعة التي تحصل عليها ، كما هو موضح في المقالة المرتبطة. أحد أكثر الطرق فعالية ، والذي يتسبب في ظهور نوم حركة العين السريعة في أوقات منتظمة ، هو الالتزام بجدول نوم يومي والنوم لفترة كافية بحيث تستيقظ مرتاحًا جيدًا.
قد يكون من الصعب موازنة ذلك مع الخطوة أدناه ، والتي تقطع نومك في منتصف الليل. إذا كنت تواجه مشكلة في العودة للنوم ، فجرب طريقة مختلفة بدلاً من ذلك ، أو قلل من محاولاتك لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع
الخطوة 3. استيقظ في منتصف الليل
ضبط المنبه على الانطلاق إما بعد 4.5 أو 6 أو 7 ساعات من وقت نومك. من المرجح أن تكون في مرحلة نوم حركة العين السريعة خلال هذه الأوقات ، على الرغم من صعوبة التنبؤ بها مسبقًا. من المرجح أن تعمل أوقات الست أو سبع ساعات ، لأن مراحل REM اللاحقة تستمر لفترة أطول ، ومن المرجح أن تحتوي على أحلام حية أو واضحة.
الخطوة 4. ابق مستيقظًا لبعض الوقت
اكتب حلمك إذا كنت تحلم به ، اصنع لنفسك وجبة خفيفة ، أو انهض وتجول لبعض الوقت. هدفك هو تنشيط عقلك الواعي وتنبيهه ، بينما لا يزال جسمك مليئًا بهرمونات النوم.
أظهرت إحدى الدراسات أن البقاء مستيقظًا لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة يعطي فرصة أكبر لحلم واضح
الخطوة 5. ركز على الحلم وتنام مرة أخرى
أغمض عينيك وتنام مرة أخرى. إذا كنت تتذكر الحلم الذي كنت تحلم به ، فتذكره ونم مرة أخرى ، وتخيل نفسك تواصل الحلم. حتى لو استغرق هذا وقتًا طويلاً ، فلديك فرصة جيدة لتحقيق حلم واضح.
الخطوة 6. جرب تقنيات التركيز الأخرى
إذا كان عقلك يتجول أثناء محاولتك "اللحاق" بالحلم ، أو إذا كنت لا تتذكر الحلم على الإطلاق ، فحاول بدلاً من ذلك التركيز على حركة أصابعك. استخدم نمطًا من الحركات الصغيرة ، مثل "إصبع السبابة لأعلى ، والإصبع الأوسط لأسفل ، والإصبع الأوسط لأعلى ، والسبابة لأسفل". كرر هذه الحركة المنتظمة حتى تغفو.
طريقة 3 من 3: استخدام تقنيات إضافية
الخطوة 1. التأمل
قبل الذهاب للنوم ، تأمل في غرفة هادئة ومظلمة. قد يؤدي أخذ دورة تدريبية على التأمل إلى نتائج أفضل ، ولكن في البداية ، عليك فقط الانتباه لتنفسك ، أو تخيل صعودًا أو هبوطًا للسلالم. الهدف هو التوقف عن التفكير والدخول في حالة هادئة ومريحة ، ومن هناك الانزلاق إلى حلم واضح.
- ضع في اعتبارك أن الأحلام الواضحة "المستحثة بالاستيقاظ" نادرة وأصعب من الأحلام التي تصبح واضحة بعد أن تكون نائمًا بالفعل.
- هناك العديد من مقاطع الفيديو الإرشادية للتأمل عبر الإنترنت المصممة خصيصًا لمساعدتك على تحقيق حلم واضح.
الخطوة الثانية: أطل الحلم الواضح عندما يبدأ في التلاشي
إحدى التجارب المشتركة بين الحالمين الواعين لأول مرة هي الاستيقاظ بسبب الإثارة بالحلم الواضح! عادة ، ستحصل على بعض التحذيرات مسبقًا لأن الحلم يشعر بأنه "غير مستقر" أو تبدأ في ملاحظة الأحاسيس من العالم الحقيقي. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب في الحفاظ على استمرار الحلم الواضح:
- أدر جسم أحلامك أو اسقط للخلف. أفاد بعض الناس أن هذا يساعد ، على الرغم من أن السبب غير معروف.
- في الحلم ، افرك يديك معًا. هذا يمكن أن يصرفك عن أحاسيس جسدك الحقيقي.
- استمر في فعل كل ما كنت تفعله قبل أن يصبح الحلم غير مستقر ، مؤكداً أنك ما زلت في الحلم. هذا أقل فعالية بكثير من التقنيات المذكورة أعلاه.
الخطوة 3. الاستماع إلى دقات بكلتا الأذنين
إذا أرسلت ترددًا صوتيًا مختلفًا لكل أذن ، فسيفسر دماغك النمط المتداخل للموجتين الصوتيتين على أنه إيقاع صوتي على الرغم من عدم تضمين إيقاع في الصوت. هذا يغير بالتأكيد النشاط الكهربائي للدماغ ، لكن العلماء حتى الآن غير متأكدين مما إذا كان هذا يمكن أن يحفز بالفعل الأحلام الواعية. هناك العديد من المواقع الإلكترونية التي تحتوي على مجموعات من دقات الأذنين ، لذلك من السهل تجربتها إذا كان بإمكانك النوم مع سماعات الأذن. يستخدم معظم الحالمين الواعين ضربات تحاكي موجات ثيتا الدماغية ، والتي تحدث أثناء نوم حركة العين السريعة ، ولكن البعض يقسم من خلال جاما أو دقات ألفا بدلاً من ذلك ، أو التقدم من خلال عدة أنواع.
يمكن أن تأتي النغمات بكلتا الأذنين مع موسيقى هادئة في الخلفية ، أو مجرد الإيقاع نفسه
الخطوة 4. العب ألعاب الفيديو
يبلغ اللاعبون عن معدل أحلام واضح أعلى بكثير من عامة السكان. بينما يلزم إجراء المزيد من الدراسات ، فمن الممكن أن تزيد حتى بضع ساعات في الأسبوع من فرصك في تحقيق حلم واضح. لا يبدو أن نوع اللعبة التي يتم لعبها يحدث فرقًا.
الخطوة 5. النظر في تناول جالانتامين
قد يكون Galantamine ، وهو دواء يتم تصنيعه من نبات قطرة الثلج ، هو الدواء الأكثر فاعلية للحث على الحلم الواضح. خذ 4 إلى 8 مجم في منتصف الليل للحصول على أفضل النتائج ؛ يمكن أن يؤدي تناوله قبل النوم إلى تدهور نوعية النوم ويسبب أحلامًا غير سارة. بسبب هذا الاحتمال والآثار الجانبية غير السارة المذكورة أدناه ، يوصى باستخدام galantamine فقط كمكمل عرضي.
- تحدث إلى الطبيب أولاً إذا كان لديك أي مشاكل طبية. يمكن أن يؤدي جالانتامين إلى تفاقم الظروف الحالية مثل الربو أو مشاكل القلب.
- يزيد هذا الدواء أيضًا من فرصة الإصابة بشلل النوم ، وهي تجربة غير مؤذية ولكنها مرعبة في كثير من الأحيان من الاستيقاظ لعدة دقائق دون أن تكون قادرًا على تحريك عضلاتك.
الخطوة السادسة: تناول مكملات فيتامين ب العرضية
يمكن أن تزيد مكملات فيتامين ب 5 أو فيتامين ب 6 من حيوية الأحلام والغرابة والشدة العاطفية ، مما قد يؤدي إلى حلم واضح. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تناول جرعة 100 مجم حتى يكون هذا التأثير ملحوظًا. هذه الجرعة أعلى بكثير مما هو موصى به للاستهلاك اليومي ، وإذا كنت تتناولها بانتظام على مدى فترة طويلة من الزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها. استخدم هذا فقط لمناسبة حلم واضحة خاصة وعلى مسؤوليتك الخاصة.
- استشر طبيبك أولاً إذا كنت تتناول أي أدوية ، أو إذا كنت تعاني من اضطراب يشمل النزيف ، أو المعدة ، أو الأمعاء ، أو القلب.
- يتسبب هذا الدواء أحيانًا في استيقاظ الأشخاص في الليل ، لذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت نائمًا بشكل خفيف.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- الأحلام الواضحة هي مهارة يجب تعلمها ، ولكن حتى الأشخاص الذين يحلمون بشكل منتظم قد يفعلون ذلك مرة أو مرتين فقط في الشهر. تحلى بالصبر واستمر في استخدام هذه التقنيات ، وستزداد فرص وتواتر الأحلام الواضحة تدريجياً.
- إذا وجدت أن الحلم لا يسير بالطريقة التي تريدها ، "أغمض عينيك" قليلاً في الحلم ، ثم افتحها بقوة. كرر حتى تستيقظ.
- لا تشرب أي سوائل لمدة ساعة قبل النوم. آخر شيء تريده هو الاستيقاظ من الحلم الواضح بنجاح لمجرد أنه كان عليك استخدام الحمام.
- إذا كنت تحصل أحيانًا على "استيقاظ كاذب" أثناء الحلم ، فعليك أن تتعود على إجراء فحص للواقع (مثل محاولة قراءة كتاب) بمجرد استيقاظك. خلاف ذلك ، يمكن لليقظة الكاذبة أن تحول الحلم الواضح إلى حلم عادي.
- لا داعي للذعر عند حدوث شلل النوم. قد يكون الأمر مخيفًا ، لذلك إذا كنت تريد الاستيقاظ ، فافتح عينيك بقوة. لن يصابوا بالشلل ، وستكون بخير عندما تستيقظ.
- إذا كنت تعتقد أنك تفقد السيطرة ، فصرخ عما تريد أن يحدث بعد ذلك بصوت عالٍ جدًا حتى تستعيد السيطرة أو يحدث ذلك.
- هناك طريقة أخرى لفحص الواقع أثناء وجودك في الحلم وهي النظر إلى الساعة والنظر بعيدًا ثم النظر إلى الوراء. إذا كانت الأيدي مختلفة تمامًا فأنت تعلم أنك تحلم.
- للاستمرار في النوم بعد الاستيقاظ ، أغلق عينيك وحاول ألا تفكر في أي شيء.
- طريقة أخرى للتحقق حقًا هي قرص نفسك. على الرغم من أنها نمطية ، إلا أنها تسأل نفسك "هل أنا في حلم؟" يمكن أن تساعدك على اكتساب الوضوح.
- عندما تحقق حلمًا واضحًا ، فكر في الاستيقاظ عمداً بعد بضع دقائق. هذا يزيد من فرصتك في تذكر الحلم.
- عندما تقرر النوم ، ابدأ قصة في رأسك. في النهاية ، سينجرف هذا إلى حلم ويمكنك أخذه من هناك. تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل مع الأشخاص الذين يمارسون الألعاب.
- للتحقق من الواقع ، انظر إلى كيفية ارتداء ملابسك عدة مرات. عادة ، سوف يتغير مع كل نظرة.
تحذيرات
- يمكن أن تسبب الأحلام الواضحة شلل النوم ، حيث تظل واعيًا ومدركًا لما يحيط بك أثناء الانتقال من النوم إلى اليقظة ، لكنك غير قادر على تحريك عضلاتك. هذا غير ضار ، ولكنه مرعب في كثير من الأحيان ، خاصة أنه يمكن أن يكون مصحوبًا بهلوسة من وجود غريب في الغرفة. غالبًا ما تكون بعض العضلات أقل تأثرًا من غيرها ، لذا ركز على هز أصابع قدميك أو البلع وابقى هادئًا حتى تتوقف الهلوسة.
- إذا شعرت بالحماس الشديد أثناء حلمك الواضح ، فقد تستيقظ فجأة. لمحاولة العودة ، أغلق عينيك وركز على حلمك. إذا علقت في منتصف الطريق أثناء الاستيقاظ ، ولكنك ما زلت "في" نفس أحلامك ، تدور أو افرك يديك ، مما يسمح لك باستعادة الحلم.
