ربما تكون قد سمعت أن التركيز هدية طبيعية: فأنت إما أحد هؤلاء الأشخاص الذين يمكنهم قراءة رواية كاملة في يوم واحد أو تنتمي إلى فئة أولئك الذين يتحققون مما هو خارج النافذة كل خمس ثوانٍ لاكتشاف أدنى اختلاف. في نفس السحابة. ومع ذلك ، فإن التركيز هو مهارة يمكنك تعلمها بقليل من الممارسة بدلاً من تلك التي ولدت بها. هناك خطوات يمكنك اتخاذها واستراتيجيات يمكنك تطويرها للتأكد من زيادة وقتك إلى أقصى حد وإنجاز عملك دون الكثير من الإلهاء.
خطوات
جزء 1 من 4: خلق البيئة المناسبة
الخطوة 1. ابحث عن مكان هادئ
ضع في اعتبارك الملهيات المحتملة للمكان واختر واحدًا يحتوي على أقل عدد ممكن منها.
- سيختلف المكان المثالي من شخص لآخر: إذا كان وجود أشخاص آخرين يشتت انتباهك ، فتجنب المكتبات والأماكن العامة في منزلك. إذا كانت الضوضاء هي أكثر ما يزعجك ، فقد تكون المكتبة بدلاً من ذلك بيئة مثالية لك.
- تجنب المساحات التي تربطها بأنشطة أخرى: يمكن أن تعمل هذه على تشتيت الانتباه. على سبيل المثال ، قد تشجعك الدراسة في المكان الذي تحتفظ فيه بتليفزيونك على تشغيله ؛ الدراسة في السرير يمكن أن تفيد البعض ، لكن القيلولة قد تعيق الطريق.
- إذا اخترت مساحة تفكر في أنها يمكن أن تنجح ثم وجدت نفسك مشتتًا بسبب شيء بداخلها ، فابتعد وانتقل إلى مكان دون هذا الإلهاء. إجبار نفسك على تجاهلها أثناء محاولتك القراءة أو الدراسة سيجعل تركيزك مشغولاً بشيء آخر غير المهمة التي تقوم بها.
الخطوة الثانية. جهز المكان للعمل
تأكد من وجود إضاءة ومساحة كافية لك للاحتفاظ بكتبك وأدواتك. استخدم كرسيًا يحافظ على استقامة ظهرك ولكنه مريح للجلوس. تأكد من أن لديك كل ما تحتاجه قبل البدء في العمل. سيؤدي القيام للبحث عن شيء ما إلى كسر تدفق العمل وقد يؤدي بك إلى عوامل تشتيت أخرى.
الإضاءة المناسبة مهمة. في بيئة معتمة ، سوف تتعب عينيك بشكل أسرع وقد يؤدي ذلك إلى أخذ فترات راحة أكثر من اللازم. إذا كنت تستخدم الإضاءة الاصطناعية ، فضع المصدر مباشرة على الصفحة بدلاً من وضعه فوق كتفك
الخطوة 3. استمع إلى بعض الموسيقى إذا كان ذلك يساعدك
إن تأثير ضوضاء الخلفية على تركيزنا ذاتي للغاية: قد تعمل بشكل أفضل في صمت تام أو تجد الموسيقى مفيدة في إيقاف الإلهاء الفعلي والعقلي.
- استمع إلى أنواع مختلفة من الموسيقى واعرف أيها يساعدك على التركيز أكثر: قد تشتت انتباهك بسبب كلمات الأغاني وتفضل الموسيقى المحيطة ، أو قد تجد أن إيقاعات موسيقى الراب يمكن أن تساعدك على الاستمرار في التركيز. بمجرد العثور على النوع الذي يناسبك ، التزم به.
- إن إنشاء بيئة صوتية تساعد على التركيز لا يتضمن بالضرورة الموسيقى. قد تفضل ضوضاء الخلفية في ردهة الطلاب أو المقهى.
الخطوة 4. اجلس وافعل ما عليك القيام به
على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا ، إلا أنه من الصعب مواجهة حقيقة أن هناك عملًا يتعين القيام به ، وكلما بدأت مبكرًا ، كلما انتهيت منه. بمجرد تجهيز المكان ، تخيل نفسك كطيار نفاث ، ادخل قمرة القيادة واجلس أمام لوحة التحكم. هناك طائرة تنتظر الإقلاع وأنت مسؤول عنها!
- يمكنك أيضًا تخيل فقاعة رقيقة حول جسمك ومساحة العمل: كل ما يهم حقًا هو ما بداخله. سوف تنفجر الفقاعة بمجرد الانتهاء ، ودع العالم الخارجي يدخل مرة أخرى.
- لهذا الغرض ، يعد الاستماع إلى الموسيقى من خلال سماعات الرأس طريقة جيدة لاستخدام الصوت كطريقة لوضع أنفسنا في فقاعة تركيز قائمة بذاتها.
الخطوة 5. عد إلى نفس المكان في أي وقت تريد التركيز فيه
إن تنمية عادة القراءة أو العمل في نفس المكان له فوائد نفسية. عندما تذهب إلى هناك ، سيربط عقلك البيئة بالنشاط الذي تؤديه فيها (على سبيل المثال ، القراءة) وينطلق للعمل بشكل أسرع.
بمجرد تطوير هذه العادة ، لن تضطر إلى بذل جهد لبدء التركيز. بالاقتران ، سيقرأ عقلك تلقائيًا الانتقال المادي إلى مثل هذا الفضاء (غرفة الدراسة) باعتباره انتقالًا عقليًا إلى وقت التركيز
جزء 2 من 4: تنظيم نفسك
الخطوة الأولى. ابحث عن الجدول الزمني الذي يناسبك
من الواضح أن هذا قد تمليه التزامات أخرى ، ولكن يجب أولاً وقبل كل شيء أن تعرف كيف يعمل جسمك. مرة أخرى ، هذا شخصي. سواء كنت شخصًا صباحيًا أو بومة ليلية ، اختر الوقت من اليوم الذي تكون فيه طاقتك في ذروتها.
- إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوقت إلى أقصى حد لإنهاء قدر كبير من العمل ، فاترك المهام الأسهل لجزء من اليوم عندما يكون مستوى انتباهك أقل. على سبيل المثال ، إذا كنت تكتب مقالًا ، فقم بالتفكير وقراءة الخلفية عندما تكون أكثر تركيزًا وقم بتنسيقها أو تصحيحها عندما تكون أقل تركيزًا.
- إن وجود جدول زمني ثابت يشبه العثور على المساحة المناسبة: إن تدريب جسمك على ربط وقت محدد بمهمة ما سيجعل من السهل عليك الانتقال من وقت الفراغ إلى العمل عندما يحين وقت التركيز.
الخطوة الثانية. ركز على شيء واحد في كل مرة
عادة ما يكون تعدد المهام امتيازًا لأولئك الذين لا يجدون صعوبة في التركيز في أي موقف. إذا كنت تكافح مع الاستمرار في التركيز ، فإن تقييد نفسك بنشاط واحد هو أفضل طريقة لتجنب الانجراف في المهام الأخرى.
- يلعب اختيار البيئة المناسبة والوقت دورًا كبيرًا: ولهذا من الأفضل تجنب الأماكن التي تمارس فيها عادةً أنشطة أخرى ، مثل غرف النوم أو المطابخ أو الصالات. نظرًا لأنها مصممة لاستبعاد أي تداخل ، فإن المكتبات وغرف الدراسة تعمل لمعظم الناس كأفضل مكان للتركيز.
- يمكن أن يكون هاتفك المحمول والكمبيوتر المحمول مصدرًا كبيرًا للإلهاء. إذا كنت تقرأها ووجدت نفسك تتفقد بريدك الإلكتروني كثيرًا ، فقم بتنزيل المستندات التي تعمل عليها (إذا كانت متصلة بالإنترنت) وقم بإيقاف تشغيل اتصال الإنترنت ، وقم بإسكات هاتفك المحمول واحتفظ به في حقيبتك أو جيب.
الخطوة 3. قسّم المهام الأكبر إلى مهام أصغر
في بعض الأحيان يمكن أن يأتي الإلهاء من المهمة نفسها: إذا شعرت بالإرهاق من حجمها ، فضع خطة واضحة للخطوات الأصغر التي يمكنك اتخاذها نحو إكمالها. سيكون من السهل البدء في العمل بمجرد تقسيم هذا إلى أجزاء يسهل التحكم فيها.
على سبيل المثال ، قد يكون الحصول على خمسة عشر كتابًا للقراءة في أقل من أسبوع أمرًا محيرًا للعقل: ضع قائمة بها أكثر أهمية ويجب قراءتها بعناية أكبر ؛ تقسيمهم إلى فئات ؛ ضع جدولًا يجب أن تقرأه كل يوم ؛ خصص بعض الوقت لقراءة المصادر الأخرى حيث يتم تلخيص النقاط الرئيسية لكل كتاب ، حتى تعرف ما يمكن توقعه بمجرد الاقتراب منها
الخطوة 4. خذ فترات راحة
من غير الطبيعي أن يظل أي شخص مركزًا ليوم كامل. عدم السماح لنفسك ببعض الإجازة يمكن أن يقلل في الواقع من تركيزك ويتعبك. تأكد من أن جدولك اليومي يتضمن عدة انقطاعات بأطوال مختلفة حيث يمكنك إعادة تشغيل طاقاتك.
- يمكنك أن تأخذ المزيد من فترات الراحة عندما تبدأ في بناء مهارات تركيزك وتقليل عددها إذا شعرت أن مدى انتباهك يزداد.
- في فترات الراحة ، اختر الأنشطة التي تصفي ذهنك ، مثل التمرين ، أو التركيز على شيء آخر غير العمل ، مثل الطهي أو الدردشة مع الأصدقاء.
الخطوة 5. كن صارمًا مع نفسك عندما تتبع جدولك الزمني
إذا كان من المفترض أن تدوم فترة الراحة 10 دقائق ، فاستمتع بها على أكمل وجه ، ولكن بمجرد انتهائها ، عد مباشرة إلى العمل دون تردد.
الخطوة 6. كافئ نفسك
إن منح نفسك جائزة صغيرة تتطلع إليها عن كل فترة بقيت فيها مركزًا هو طريقة جيدة للعمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة. كما أنه يمنح عقلك المزيد من الحوافز لتطوير مهارات التركيز على المدى الطويل. هذا يمكن أن يكون أي شيء تستمتع به.
يجب أن يتناسب حجم المكافأة مع المهمة المنجزة. بعد جلسة دراسة مدتها ساعتان ، يمكنك أن تكافئ نفسك بتناول وجبة خفيفة ، بينما بعد يوم كامل من العمل تكون الوجبة الجيدة أكثر ملاءمة ؛ قد يتطلب أسبوع كامل من كتابة المقالات قضاء ليلة في الخارج مع الأصدقاء
جزء 3 من 4: تطوير استراتيجيات فعالة للقراءة والتعلم
الخطوة 1. قراءة الغرض
يمكن أن يكون موضوع الدراسة مصدر إلهاء بحد ذاته إذا كنت لا تعرف كيفية إدارته. ضع أهدافًا واضحة للقراءة بناءً على ما تقرأ من أجله. حدد مسبقًا المعلومات التي تحتاجها من النص وابحث عنها بدلاً من القراءة من أعلى إلى أسفل.
- قم بعمل قائمة بالمشكلات والأسئلة الذين قد تجد إجاباتهم في النص. سيؤدي هذا إلى تحويل مهمة القراءة الخاصة بك إلى تمرين استقصائي ويجعلك تتخطى المقاطع غير ذات الصلة. على سبيل المثال ، إذا كنت مهتمًا فقط بالحجة الشاملة التي يدلي بها المؤلف ، فابحث عن الفقرة التي تم ذكرها بوضوح وتصفح الأدلة.
- قم بالقشط والمسح الضوئي. يعني القشط القراءة من أجل المعنى العام ، بينما المسح هو أفضل طريقة للقيام بذلك. يجب أن تبحث عيناك عن الكلمات والمقاطع الرئيسية في النص. انتبه أكثر للعناوين وكذلك الجمل الافتتاحية والختامية في كل فقرة.
- تستطيع اقرأ النص مسبقًا بمجرد استعراض العناوين والعناوين الفرعية. بعد القيام بذلك ، يمكنك العودة إليه بخريطة ذهنية لحجته الشاملة. في جلسة القراءة الثانية ، ستعرف ما يمكن توقعه والأقسام التي تستحق قضاء المزيد من الوقت فيها.
الخطوة الثانية: أشرك كل حواسك في عملية القراءة
القراءة أكثر بكثير من مجرد نشاط بصري: يمكنك قراءة النقاط المهمة أو كتابة التعليقات بصوت عالٍ أو تدوينها أو تحديد النص. ستعمل كل هذه الأنشطة على إنشاء اتصال بينك وبين النص وإشراك جسمك بالكامل في عملية التعلم.
إذا كنت متعلمًا بصريًا ، فقم بتمييز النص ورسم الخطوط العريضة للتركيز عليه وتذكره. إذا كنت تحفظ الأصوات بشكل أفضل ، فاستخدم القوافي والمختصرات
الخطوة 3. قم بتمييز النص وتدوين الملاحظات
قم بتمييز أو تسطير المقاطع المهمة والكلمات الرئيسية ، وتدوين الملاحظات على الهامش أو على مستند مختلف. سيسهل هذا عليك العودة إلى النص ومعرفة النقاط الرئيسية التي يتم توضيحها.
إذا استعرت كتابًا من المكتبة ، فقم بتدوين الملاحظات على ورقة منفصلة أو الكمبيوتر المحمول
الخطوة 4. ركز طاقاتك على فهم الموضوع
عندما تقرأ ، من الممكن أن يتجول عقلك في خطوط التفكير التي لا علاقة لها بالمعلومات الواردة في النص. كرر لنفسك بصمت أو بصوتٍ عالٍ النقاط الرئيسية في كلماتك للتحقق مما إذا كنت قد فهمت تمامًا معاني النص. الاهتمام بما تعمل عليه هو عامل رئيسي في مستوى تركيزنا. إذا لم تتمكن من الاتصال بالنص ، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تطوير اهتمامك به:
-
لديك نهج نقدي:
اسأل نفسك أسئلة ولا تتردد في الاختلاف معها ، من خلال التفكير في دليل ضد حجة معينة.
- توقع ما سيقال بعد ذلك بناءً على ما قرأته حتى الآن ؛ هذا يمكن أن يسرع عملية القراءة.
- إجراء اتصالات مع ما تعرفه بالفعل.
الخطوة 5. إعادة هيكلة المعلومات في مخطط تفصيلي
يمكنك إما أن تتخيل واحدة في ذهنك أو ترسمها بالفعل في ملاحظاتك. سيساعدك هذا على تلخيص الحجج والتركيز على معناها العام.
حتى في هذه الحالة ، فإن ربط المعلومات الموجودة في النص بما تعرفه بالفعل هو أفضل طريقة لربط النص وجعله يتناسب مع المعرفة المنظمة الأكبر التي تمتلكها بالفعل
الخطوة 6. استخدم تقنيات التنظيم الذاتي لتجنب الانحرافات
إذا كنت قد نفذت كل هذه الاستراتيجيات وما زلت تسعى للتركيز ، أو لم يكن لديك خيار آخر سوى الدراسة في مكان لا مفر منه من التدخلات الخارجية ، فإليك بعض الطرق الأساسية لمساعدتك على استبعادها:
- كن هنا الآن: عندما تدرك أنك فقدت مسار ما كنت تقرأه أو تفعله ، أخبر نفسك "كن هنا الآن" لتعيد عقلك بنشاط إلى العمل ؛
- تقنية العنكبوت: درب نفسك على تجاهل ضوضاء وأنشطة الخلفية من خلال إدراك أنها غير مهمة. سميت هذه التقنية على اسم رد الفعل الذي يتعرض له العنكبوت بعد عدة مرات من اهتزاز شبكته بجسم ما. في المرات الأولى ، سيتحقق مما إذا كانت هناك حشرة محاصرة ، ولكن بعد ذلك سيتوقف عن ربط هذه الاهتزازات بالوجود المحتمل للطعام ويتجاهلها.
- قائمة القلق: احتفظ بمفكرة بجوارك حيث يمكنك وضع تعليقات توضيحية على الأشياء غير ذات الصلة التي يجب عليك القيام بها والتي تظهر في ذهنك أثناء محاولة التركيز على العمل. بمجرد كتابتها ، لن تنساها: ضعها جانبًا واعتني بها عند الانتهاء.
- الوتد: ابدأ بالتركيز على عملك لفترة قصيرة جدًا ، مثل 5 دقائق. عندما ينتهي هذا ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة إذا كنت تشعر بذلك ، ولكن كما تفعل ، التزم بالعودة إلى العمل لفترة أطول قليلاً ، وبعد ذلك يمكنك أخذ استراحة قصيرة أخرى ثم العمل حتى طويل. يمكن أن يساعدك ذلك في بناء فترة انتباه أطول.
جزء 4 من 4: العناية الجيدة بجسمك
الخطوة 1. تناولي طعامًا كافيًا
لن يساعدك تخطي وجبة أو الإسراع في تناول الغداء في الحفاظ على تركيزك لفترة أطول. يستهلك التركيز الكثير من الطاقة. إن الشعور بالجوع أثناء تركيزك على التركيز سيجعلك تفقد تركيزك وفي النهاية يقطع عملك للعثور على وجبة خفيفة.
- اتباع نظام غذائي صحي يغذي عقلك تمامًا كما هو الحال بالنسبة لجسمك: موازنة العناصر الغذائية وتناول وجبات منتظمة عدة مرات في اليوم. الفطور مهم بشكل خاص في إعطائك وقودًا كافيًا لقضاء يومك.
- البقاء رطبًا مفيد أيضًا في تحسين تركيزك.
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
يستغرق الراحة لتكون نشيطًا ؛ كلما زاد إجهاد جسمك ، زاد تأثير ذلك على عقلك. إلى جانب ذلك ، فإن الوقت الذي تكون فيه نائمًا هو أيضًا الوقت الذي يتم فيه دمج ما تعلمته خلال اليوم في ذكريات طويلة المدى.
الخطوة 3. تمرن
سيؤدي ذلك إلى التخلص من التوتر قبل جلسة العمل أو الدراسة أو التخلص من التوتر العقلي والعضلي بعد قضاء يوم في الجلوس على المكتب.
من الطرق الجيدة للتخلص من الضغط بعد فترة طويلة من التركيز ممارسة أنشطة القلب مثل الركض أو السباحة. ومع ذلك ، هذا يختلف أيضًا من شخص لآخر
الخطوة 4. استخدم المنشطات باعتدال
قد يساعدك الكافيين والسكر والمنشطات الطبيعية الأخرى مثل المتة في الحفاظ على تركيزك ، خاصة بعد تناول وجبة كبيرة عندما يسيطر النعاس. ومع ذلك ، فإن استهلاك الكثير منها يمكن أن يجعلك تشعر بالغضب ، وبالتالي خارج التركيز ، أو يعطل دورة نومك.
