يمكن أن تشعر اضطرابات الأكل بأنها تسيطر على حياتك ، وقد يكون من الصعب العثور على علاج فعال. في حين أن العلاج والعلاج الطبي ضروريان للتعافي ، فقد ترغب في مواصلة العلاج العلاجي لاضطراب الأكل لديك خارج المواعيد الطبية بنفسك. المجلات هي رفيق ممتاز للعلاج والعلاج وهي طريقة فعالة للتعامل مع المشاعر الصعبة والعمل عليها. قد ترغب في مناقشة اليوميات مع معالجك أو أن يشرف عليها معالج أو اختصاصي تغذية. إذا كنت ترغب في إدارة المشاعر وزيادة الوعي الذاتي ، فإن كتابة اليوميات هي مكان رائع للبدء.
خطوات
جزء 1 من 4: النجاح في دفتر يومياتك
الخطوة 1. تعلم كيفية كتابة اليومية علاجيا
في حين أن العديد من اليوميات أو المجلات تخدم الغرض من تأريخ أحداث معينة من وجهة نظرك الخاصة ، يمكن أن تتضمن اليوميات العلاجية مقاربات المواقف من العديد من وجهات النظر المختلفة ، والحوار مع نفسك ، واستكشاف أفكارك ومشاعرك ، والرسم والعبث. تتضمن كتابة اليوميات العلاجية قدرًا كبيرًا من التأمل والتفكير والنية.
- اليوميات مفيدة لأسباب عديدة. يمكنك فرز مشاعرك وتتبع أنماط السلوك وإعطائك شعورًا بالراحة. يمكن أن يساعدك التدوين أيضًا في تقليل التوتر وحل المشكلات وتحسين صحتك.
- بدلاً من تدوين ما فعلته ، اكتب كيف تؤثر مواقف معينة عليك. اكتب عن التجارب الإيجابية والتجارب السلبية وكيف تتعامل معها. على سبيل المثال ، دوِّن يومياتك حول التجربة الإيجابية التي حظيت بها في مطعم ومدى شعورك بالرضا عند طلب شيء ما في أحد المطاعم. يمكنك أيضًا الكتابة عن مخاوفك من الطلب في مطعم وكيف تتعامل معها.
الخطوة 2. ابدأ عادة في كتابة اليوميات
خصص وقتًا كل يوم لكتابة اليوميات. قد ترغب في ضبط مؤقت لمدة يومياتك ، أو قد ترغب في ضبط منبه لتذكير نفسك بالمجلة. الجزء المهم هو تحديد أولويات تدوين يومياتك بحيث تصبح جزءًا من كل يوم.
يمكنك اختيار كتابة دفتر يومياتك على الورق أو على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو عبر الإنترنت. مهما كان اختيارك ، تأكد من أنه يسهل الوصول إليه ويسهل مواكبة ذلك. إذا كنت تستخدم دفتر يوميات ورقية ، فاحتفظ بقلم في متناول يدك
الخطوة 3. تهدئة الناقد الداخلي الخاص بك
عندما تكتب ، لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد أو كيف تبدو. هذه فرصتك للكتابة بحرية بدون رقابة. يمكنك التواصل مع أنقى جزء منك والكتابة من هذا المستوى ، دون الحكم على نفسك أو الخوف من النقد.
إذا لاحظت أنك تنتقد أفكارك ومشاعرك وأسلوب كتابتك وكتابتك وما إلى ذلك ، فذكر نفسك بلطف أن هذا هو الوقت المناسب لك للتعبير عن نفسك ، وليس انتقاد نفسك
الخطوة 4. تتبع الأعراض والعواطف
استخدم مفكرة لتتبع أعراضك وعواطفك ومحفزاتك كل يوم. يمكن أن يساعدك الحصول على متتبع يومي / أسبوعي / شهري / سنوي في التعرف على الأوقات التي قد تكون فيها عرضة للانتكاس ، والمواقف التي تسبب لك التوتر ، ومتى تلجأ إلى الطعام أو إلى اضطرابات الأكل لديك. على سبيل المثال ، قد تكتشفين أنكِ عرضة للشعور بعدم الأمان بشأن جسدك خلال دورتك الشهرية ، أو أنه عندما تعملين لوقت إضافي ، تبدأين في التأقلم من خلال الطعام.
تتبع الأشياء التي تشعر أنها ذات صلة بك. يمكنك اختيار تتبع حالتك المزاجية كل يوم ، أو الأوقات التي تريد تقييدها أو الإفراط في تناول الطعام
الخطوة 5. أعد قراءة الإدخالات الأقدم
جزء من عملية التفكير في كتابة اليوميات هو رؤية تقدمك والبحث عن الأنماط. أعد قراءة مقالاتك السابقة للحصول على الإلهام وتقديم منظور عن المدى الذي وصلت إليه. ربما تكون قد بدأت سلسلة من الإدخالات التي نسيتها ، أو قررت العودة إلى أسلوب قديم في الكتابة أو الإدخال عندما تعيد قراءة مجلاتك.
أعد قراءة إدخالاتك في نفس اليوم أو الأسبوع ، أو راجع دفتر يومياتك بشكل دوري ، مثل كل شهر
جزء 2 من 4: الاحتفاظ بمجلة طعام
الخطوة 1. مقابلة اختصاصي تغذية
لتتبع ومراقبة التغذية الخاصة بك بشكل صحيح ، اعمل مع أخصائي التغذية. سيساعدك اختصاصي التغذية في تحديد الأطعمة التي يجب تناولها كل يوم وكميات تناولها. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في الحفاظ على التغذية السليمة وإجراء تعديلات على نظامك الغذائي.
قد يمنحك اختصاصي التغذية سجلاً لتتبع الأطعمة بسهولة. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق هاتف ذكي أو العثور على موارد قابلة للتنزيل عبر الإنترنت
الخطوة 2. سجل الوقت والمكان
لكل وجبة ، حدد مكان تناول الطعام. كن محددًا في موقعك. على سبيل المثال ، بدلاً من كتابة "المنزل" أو "الخارج" ، اكتب "المنزل - على الطاولة" أو "المنزل - على الأريكة" أو "بالخارج - مطعم تشانغ العائلي". حدد أيضًا وقت تناول الطعام. أن تكون محددة قدر الإمكان.
قد يبدو إدخالك على النحو التالي: "الثلاثاء ، 12 أبريل 2016. 11:26 صباحًا. المنزل - على الطاولة."
الخطوة 3. اكتب الأطعمة المستهلكة
تجنب حساب السعرات الحرارية وبدلاً من ذلك ، حاول تناول كميات معينة من الطعام كل يوم. سجل كمية الطعام التي تتناولها (على سبيل المثال ، الموز أو شطيرة الخضار مع الخس والطماطم وقطعتين من الخبز والخردل) وحدد المجموعة الغذائية التي تلبيها. على سبيل المثال ، قد يخبرك اختصاصي التغذية بتناول وجبتين من الفاكهة كل يوم. بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، استخدم الحصص وحدد كل وجبة بعد تناولها بالكامل.
- قد يبدو دخولك على النحو التالي: "عصير - حصة كاملة من الموز والفراولة وحليب الصويا (حصة كاملة). بعد ذلك ، تحقق من المجموعات الغذائية التي تفي بهذا.
- اكتب كلًا من الأطعمة والسوائل ، بما في ذلك الماء والقهوة والشاي والكحول.
الخطوة 4. سجل جوعك وشبعك
قبل أن تأكل ، سجل مستوى جوعك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تخصيص رقم لمستوى جوعك. على سبيل المثال ، قد يشير الصفر إلى الشعور بالفراغ ، وقد يشير الرقم 5 إلى الشعور بالحياد ، وقد يشير الرقم 10 إلى الشعور بالامتلاء أو الشعور بالشبع لدرجة أنك تشعر بالمرض. سجل شعورك بالشبع بعد الأكل باستخدام نفس المقياس.
سجل جوعك وشبعك في كل وجبة وكل يوم
الخطوة 5. اكتب مشاعرك حول وقت الطعام
اكتب مشاعرك قبل وأثناء وبعد الوجبات. يمكن أن يساعدك هذا في اكتشاف محفزاتك التي تؤثر على سلوكيات الأكل. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام ، فلاحظ ما إذا كنت تأكل أكثر بعد اختبار مرهق أو اجتماع صعب في العمل. أو إذا قمت بالتقييد ، لاحظ كيف تؤثر مشاعرك حول الوجبات على الرغبة في التقييد.
اكتب خلفية موجزة عما يحدث قبل أو أثناء أو بعد الوجبات ، ثم أعد قراءة الإدخالات للعثور على أي أنماط. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة "تشاجر مع صديق قبل الأكل" أو "الشعور بالوحدة اليوم"
الخطوة السادسة. وضح ما إذا كنت تنغمس في الشراهة أم تقيدها أم تقوم بالتخلص منها
حدد سلوكياتك الغذائية في دفتر يومياتك. إذا قمت بالتقيؤ بعد الوجبة ، فذكر ذلك في سجل طعامك ولاحظ الوقت. إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، فاكتب هذا أيضًا. إذا قمت بالتقييد عن قصد ، فاكتب هذا أيضًا في دفتر يومياتك.
إذا قمت بالتقيؤ ، لاحظ طريقة التطهير. يمكنك كتابة حرف "V" للقيء و "L" للملينات
الخطوة 7. تتبع التمرين
استخدم دفتر يومياتك لتتبع تمارينك. سجل نشاطك وشدته ومدته.
- استخدم دفتر يومياتك لتدوين أي تغييرات في النشاط والتمارين الرياضية فيما يتعلق باضطراب الأكل لديك والتوتر.
- كن صريحًا بشأن سلوكياتك. قد تميل إلى تخطي التسجيل عند الإفراط في تناول الطعام ، أو التطهير ، أو التقييد ، وما إلى ذلك ، لكن هذا يتعارض مع الغرض من المجلة ويجعل اليوميات أداة أقل فاعلية.
جزء 3 من 4: استخدام تمارين الكتابة في دفتر يومياتك
الخطوة 1. ممارسة قبل وبعد التمرين
إذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب الرغبة في الإفراط في تناول الطعام أو تقييده أو معاناتك من اضطراب الأكل ، مارس هذا التمرين. اكتب الشعور الجسدي الرئيسي الذي تشعر به والأفكار التي تدور في رأسك. بمجرد الانتهاء من ذلك ، اكتب سيناريو وقائي "بعد". ما هي الاستجابة الجسدية الأفضل؟ ما هي بعض الأفكار الأكثر هدوءًا وإيجابية؟ ما هو رد الفعل الذي سيفيدك بشكل أفضل من رد فعلك الحالي؟
- قد تتضمن المواقف شجارًا مع صديق أو صديق أو صديقة ، أو اختبارًا في المدرسة ، أو وزنك. لنفترض أنك تشدد على شجار مع صديقك. اكتب الشعور الجسدي الذي تشعر به - ربما تشعر بالغثيان في معدتك ، أو تشعر بثقل في ذراعيك ورجليك ، أو تشعر بالحرارة أو الخدر. اكتب تلك الأحاسيس.
- بعد ذلك ، اكتب الأفكار التي تدور في رأسك. "من المحتمل أن ينفصل عني" ، "أنا أكرهه! إنه أحمق!" أو "لا أستطيع التعامل مع هذا ؛ سأذهب لأكل صندوق البسكويت هذا."
- انظر كيف تتصرف ، أو كيف تظهر أنك مستاء. هل صرخت بالشتائم على صديقك؟ هل كسرت شيئا؟
- تخيل الآن طريقة مختلفة وأكثر إنتاجية وصحية للرد على الموقف المجهد. ما الذي يمكنك فعله لمواجهة رد فعلك الجسدي (ربما بالتنفس العميق أو إرخاء العضلات)؟ كيف يمكنك تحدي تلك الأفكار السلبية؟ ربما شيء مثل: "صديقي أساء فهم ما كنت أحاول قوله. سأفكر في طريقة مختلفة لشرح نفسي ومساعدته على الفهم." أخيرًا ، ما هي الطريقة الأفضل للرد خارجيًا؟ بدلاً من الصراخ ، ربما يمكنك التزام الصمت والقول ، "أنا بحاجة إلى استراحة. يمكننا التحدث عن هذا لاحقًا" ، وإخراج نفسك من الموقف.
الخطوة 2. اكتب رسالة إلى نفسك
عندما تشعر بالتوتر ، اكتب كلمة واحدة لتمثيل ما يزعجك. بعد ذلك ، اكتب شيئًا واحدًا يمكن أن يساعدك في الحفاظ على منظور حول هذا الموقف. أخيرًا ، اكتب ما يمكنك فعله أو قوله لطمأنة نفسك بشأن الموقف.
- باتباع المثال السابق ، قد تكون كلمتك الوحيدة: "صديقها". في حالات أخرى ، قد تكون هذه الكلمة اسم مكان أو عاطفة.
- من أجل المنظور ، قد ترغب في كتابة أن العلاقات صعبة في بعض الأحيان ، ولكنها أيضًا محبة.
- أخيرًا ، طمئن نفسك أنك محبوب ، على الرغم من الصعوبات التي تواجهك مع الناس أو مع نفسك. فكر في أولئك الذين يحبونك ، من كلبك إلى جدتك إلى أفضل صديق لك. اكتب شيئًا مثل ، "قد أتشاجر مع صديقي أحيانًا ، لكن الجميع يعانون من العلاقات. أعرف أنه يهتم بي ، وحتى إذا لم تنجح الأمور معه ، فهناك الكثير من الأشخاص الذين يهتمون بي."
الخطوة 3. اكتشف وجهات النظر المختلفة
عند الكتابة في دفتر يومياتك ، حاول الكتابة من منظور الآخرين ، وليس من منظور نفسك فقط. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من صورة الجسم أو الوزن ، فاكتب تدوينًا في دفتر يوميات من منظور طبيب أو طبيب نفسي أو أحد أفراد الأسرة. يمكن أن يساعدك هذا في فهم وجهات النظر المختلفة وإضفاء الصلاحية على أي كلمات تقولها.
تجنب الإفراط في إصدار الأحكام في إدخالات دفتر اليومية هذه. ذكّر نفسك أن هذا تمرين لاستكشاف وجهات نظر مختلفة ، وليس لعب أي سيناريوهات سلبية تعتقد أن والدتك أو طبيبك سيقولها لك
الخطوة 4. الرد على صورة
التقط صورة (أو القليل منها) وقم بتدوين يوميات عنها. فكر في شعورك بالنظر إلى الصورة ، والذكريات التي لديك حول الصورة. ماذا تريد أن تقول للأشخاص الموجودين في الصورة؟ ماذا يودون أن يقولوا لك برأيك؟ يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كانت صورة لشخص لم يعد جزءًا من حياتك.
- كثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل لديهم حياة عائلية معقدة. استخدم الصور للتفكير في حياتك الأسرية ، الإيجابيات والسلبيات.
- انظر إلى صورة لك قبل إصابتك باضطراب في الأكل. كيف كانت الحياة حينها؟ ما الذي جعلك سعيدا؟
الخطوة 5. اكتب رسالة
اكتب رسالة إلى شخص تتمنى أن يفهمك. اكتب خطابًا إلى نفسك في الماضي ، أو إلى نفسك في المستقبل. اكتب الأشياء التي تتمنى أن تقولها ولكنك تشعر أنك لا تستطيع ، أو الأشياء التي كنت ترغب في قولها إذا أتيحت لك الفرصة. اكتب لنفسك السابقة وقل الأشياء التي تتمنى أن يخبرك بها شخص ما بعد ذلك.
جزء 4 من 4: معالجة المشاعر الصعبة
الخطوة 1. حافظ على الأمور في نصابها
لا يمكنك تقييم شيء ما بشكل واضح إذا كنت في منتصفه. ذكّر نفسك أن العواطف لا تدوم وغالبًا ما تكون عابرة. إذا كنت تشعر بعاطفة أو رغبة قوية ، فانتقل إلى دفتر يومياتك. أعد قراءة إدخال إيجابي في دفتر يوميات ، والذي يروي تجربة سعيدة أو هادئة أو هادئة. يمكن أن يساعدك ذلك في تذكيرك بأنه مثلما تشعر بالحزن أو الغضب أو الإحباط أو الانزعاج الآن ، فإنك تشعر وستشعر بالسعادة والهدوء والاسترخاء والتوازن.
جرب هذا التمرين: اكتب مشاعرك وتجربتك الحالية كما تراها. الآن ، جرب التمرين ولكن من ثلاث وجهات نظر مختلفة: وجهة نظر شخص تعرفه جيدًا ، ومعرفة ، وشخص يجعلك غير مرتاح. يمكن أن يساعدك هذا في إدراك أن أفكارك ومشاعرك ليست سوى رد فعل واحد ، وليست الرد الوحيد "الصحيح"
الخطوة 2. حدد مشاعرك
يمكن أن تساعدك تسمية المشاعر واستكشافها في السيطرة على مشاعرك بدلاً من السيطرة عليك. إذا كنت تعاني من مشاعر حول صورة الجسد أو الوزن ، فتوقف وفكر في المشاعر الكامنة وراء ذلك. على سبيل المثال ، قد تشعر بالذنب أو الخجل أو الإحراج. لكل عاطفة ، اكتب عن كيفية تفاعلك مع تلك المشاعر. أين تشعر به في جسدك؟ ما هي الأفكار أو الذكريات التي تخطر ببالك عندما تفكر في كلمة "عار" أو "ذنب"؟ ركز على وعيك بكل عاطفة. يمكن أن تساعدك زيادة وعيك بالمشاعر في التعرف عليها والتدخل فيها عاجلاً.
تعمق في فهم المشاعر: ما لون هذه المشاعر؟ ماذا رائحة مثل؟ كيف يشبه أصدقاؤها؟ ما هو نوع الطقس؟
الخطوة الثالثة: تحويل المشاعر السلبية إلى طاقة إبداعية
إذا شعرت بالسلبية ، فقد تشعر بزيادة في الطاقة. بدلًا من تكريس هذه الطاقة للشعور بالسوء ، انظر إذا كان بإمكانك تحويلها إلى شيء إبداعي. استخدم مفكرتك في الرسم أو كتابة قصة أو التعامل مع مشاعرك بطريقة مختلفة. تعامل مع المشاعر السلبية من مكان إيجابي ، بمعنى ، حاول تحويلها إلى شيء مثمر يضيف إلى حياتك بدلاً من الانتقاص من الحياة.
إذا كنت غاضبًا من نفسك بسبب الإفراط في تناول الطعام ، فانتقل إلى دفتر يومياتك. قم بتحويل المشاعر السلبية إلى قصة أو قصيدة أو صورة. لاحظ كيف تشعر وأنت تفعل هذا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الغضب عاطفة محفزة للغاية ويساعدك على إجراء التغييرات
الخطوة 4. حوّل صدمتك إلى قصة
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل من نوع من الصدمات في حياتهم. تعامل مع الصدمة عن طريق الكتابة عنها في دفتر يومياتك. تشير الأبحاث إلى أن تحويل الصدمة إلى قصة يمكن أن يساعد في جعل الموضوع المعقد أكثر بساطة ، ويمكن أن يساعدك في التعامل مع المشاعر. من المهم ملاحظة أنه في بعض الأحيان لا يحدث الشفاء على الفور ؛ قد تشعر بموجة من المشاعر القوية عندما تبدأ.
- اكتب عن الحدث ، مع إيلاء اهتمام خاص للمشاعر والعواطف المرتبطة بالصدمة. اكتشف كيف تؤثر الصدمة على جوانب مختلفة من حياتك ، مثل العلاقات الرومانسية والعلاقات الأسرية والقرب من الأصدقاء.
- خصص 30 دقيقة لعدة أيام متتالية خلال الوقت الذي تعلم أنه لن يتم إزعاجك.
نصائح
- تعتبر اضطرابات الأكل معقدة ويصعب علاجها. يوصى بالسعي للحصول على علاج طبي ونفسي لاضطرابات الأكل. لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية علاج اضطراب الأكل.
- إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فقم بشراء مجلة مخصصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل اضطرابات الأكل. تتضمن هذه المجلات توجيهات كتابية وتمارين وتأملات خاصة بالتعامل مع اضطرابات الأكل التي يمكن أن تساعدك في رحلة الشفاء.
