لا يجب أن يكون الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات منخفضًا أمرًا مزعجًا كما قد يبدو. بينما ستحتاج إلى استبعاد بعض الأطعمة الشائعة من نظامك الغذائي المعتاد - مثل الخبز والمعكرونة - لا يزال هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان تناول وجبات لذيذة ومشبعة. على وجه الخصوص ، تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وخطط مسبقًا لتناول طعام الغداء والعشاء ، واختار بدائل نباتية صحية ولذيذة بنفس القدر لعمل نسخ جديدة من المفضلة القديمة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاستمتاع بوجبات يومية منخفضة الكربوهيدرات
الخطوة الأولى: استخدام بدائل المعكرونة النباتية
يمكنك الحصول على جميع أنواع بدائل المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات ، المصنوعة من كل شيء من الأعشاب البحرية إلى الفطر. في الواقع ، تحمل العديد من متاجر البقالة الآن العديد من الخضار المقطعة إلى شرائح رقيقة تشبه المعكرونة. علاوة على ذلك ، يمكن استخدام اسباجيتي الاسكواش والكوسا الوترية بسهولة في أي طبق كبديل للمعكرونة القائمة على الحبوب.
على سبيل المثال ، اصنع سلطة نودلز شيراتاكي. احصل على نودلز شيراتاكي المصنوعة من التوفو و / أو اليام ، لأنها تحتوي على كربوهيدرات أقل من معظم أنواع المعكرونة. ضع النودلز في صلصة قليلة الصوديوم منخفضة السكر مثل صلصة الطماطم. أضف الخضار ، والخضراوات ، والفاصوليا أو المزيد من التوفو لجعل الطبق أكثر كثافة
الخطوة 2. أضف البروتين إلى سلطتك
أفضل جزء في السلطة إذا كان بإمكانك الحصول على الكثير من القيمة الغذائية في وجبة واحدة - ولا داعي للقلق كثيرًا بشأن الأجزاء. بصرف النظر عن الخضر الورقية (الأكثر قتامة ، بشكل عام) ، أضف مصادر البروتين الجيدة ، مثل البيض المسلوق أو السلمون المدخن أو علبة التونة أو الدجاج الخالي من الدهون أو حفنة من المكسرات.
سلطة واحدة محددة ممتلئة وممتعة بشكل خاص مع الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات هي سلطة شرائح اللحم المتبلة بالأعشاب والتتبيلة القائمة على الخل
الخطوة 3. اصنع بيتزا قشرة القرنبيط
البيتزا هي واحدة من تلك الأطباق التي يفقدها الكثير من الناس الذين يحاولون التخلص من الكربوهيدرات. لحسن الحظ ، ليس عليك ذلك. يمكن هرس القرنبيط واستخدامه بدلاً من الدقيق كبديل منخفض الكربوهيدرات لقشرة البيتزا. ضعي فوق العجينة صلصة الطماطم ، وجبنة الفيتا ، وطبقة البيتزا المفضلة لديك لتناول العشاء الذي سيمنحك طبقًا جديدًا بالكامل تتوق إليه.
الخطوة 4. استبدل الأرز بالقرنبيط المبشور
يمكن استخدام القرنبيط كبديل رائع للأرز أيضًا. كما أنها تطهو بسرعة أكبر. للحصول على خيارات عشاء رائعة ، قم بخبز الفلفل المحشو أو الفطر. اقلي بعض المكونات المفضلة لديك ، مثل البصل المكرمل والديك الرومي الخالي من الدهن ، مع مكعبات أو قرنبيط مهروس. أضف صلصة المارينارا أيضًا إذا كنت ترغب في ذلك. استخدم هذا لملء نصف الفلفل أو فطر بورتابيلا واخبزهم لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك على 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).
حشوة جيدة أخرى لقمم الفطر أو الفلفل هي مزيج من اللفت ، والسلق السويسري ، وخضر البنجر ، المقلية حتى تذبل. يُضاف عصير الليمون والفاصوليا البيضاء إلى النكهة ، ويُضاف إليها جبنة الموزاريلا
طريقة 2 من 3: الاستمتاع بوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات
الخطوة 1. اختر الزبادي اليوناني والفواكه
يعتبر تناول نصف كوب من الزبادي اليوناني مغطى بنصف كوب من التوت الأسود أو التوت طريقة رائعة لبدء اليوم بأقل قدر من الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا إضافة شرائح اللوز أو الجوز أو البقان لزيادة البروتين ، مما سيساعدك على البقاء حتى الغداء. أضف بذور عباد الشمس أو بذور الكتان لمزيد من التغذية.
- للتحلية ، أضف جوز الهند المبشور بدون إضافة السكر.
- نوع الزبادي مهم للغاية. الزبادي المحلى ، حتى لو كان خالي الدسم ، يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. اختر الزبادي اليوناني أو الزبادي المصنوع من الحليب كامل الدسم. سيجعله الحليب كامل الدسم أكثر نعومة ودسمًا ، ولا يضيف أي كربوهيدرات.
الخطوة 2. تناول المزيد من البيض
البيض خيار إفطار مغذي وممتع بشكل خاص. يمكن أيضًا طهيها بسهولة وبسرعة. حضري البيض كما يحلو لك في مقلاة مع جوز الهند أو بذور الكتان أو الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز. أضف الخضار المفضلة لديك ، مثل الفلفل والبصل والطماطم. يحتوي السبانخ واللفت على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بشكل خاص ، ويضيفان التغذية والوجبات الغذائية إلى طبقك.
- ضعي بعض الجبن المبشور على السطح لإضافة بعض الكالسيوم والنكهة دون إضافة أي كربوهيدرات.
- استخدم الأعشاب لتتبيل البيض. بصرف النظر عن الملح والفلفل ، فإن إكليل الجبل والريحان والكركم كلها إضافات رائعة للعجة أو المخفوق.
- يمكنك حتى خبز البيض في أجزاء سريعة عن طريق ملء قالب مافن بالخضار المقطعة والجبن والبيض المخفوق.
- يعد البيض أيضًا إضافة رائعة لأي بقايا طعام من العشاء في الليلة السابقة.
الخطوة 3. جرب التوفو التدافع
كبديل (أو بالإضافة) للبيض ، يعد التوفو أيضًا وجبة فطور رائعة ، ويمكن استخدامه بالعديد من الطرق نفسها. سيكون طعم التوفو المقلي مع الثوم وزيت الزيتون والفاصوليا الخضراء رائعًا ، ويمكن طهيه في غضون دقائق.
الخطوة 4. اخبزيها بدقيق جوز الهند
إذا كنت لا تستطيع التوقف عن الحلم بالفطائر والفطائر ، فأنت جاهز للاستمتاع بعد كل شيء. استخدم دقيق جوز الهند بدلًا من دقيق الحبوب الذي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. فضل التوت على الأنواع الأخرى من الفاكهة كمُحليات. يمكنك حتى استخدام التوت الأسود أو التوت لصنع شراب لذيذ.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثير للاهتمام
الخطوة الأولى: ابحث عن الخبز منخفض الكربوهيدرات الذي تحبه
يعد الخبز من أكثر الأطعمة التي يفتقدها الناس عند تقليل استهلاكهم للكربوهيدرات. لحسن الحظ ، هناك المزيد والمزيد من خيارات الخبز منخفضة الكربوهيدرات. ابحث عن خيار بكميات قليلة من إجمالي الكربوهيدرات ، لكن بكميات عالية من الألياف الغذائية.
- على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون للخبز من شركات مثل Ezekiel's و Udi قيمة غذائية عالية وكميات منخفضة من المكونات التي تؤدي إلى استهلاك فارغ للكربوهيدرات.
- عند البحث ، تحقق من خيارات الخبز الخالي من الغلوتين. نظرًا لأن المزيد والمزيد من الناس يقللون من تناولهم للجلوتين ، فإن المزيد والمزيد من الخبز الخالي من الغلوتين يضرب أرفف السوبر ماركت.
الخطوة 2. الحفاظ على التنوع مع الخضار
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يبدأون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من الشعور بأنهم ليس لديهم الكثير للاختيار من بينها ؛ ومع ذلك ، بالنظر إلى وفرة الخضار والأعشاب التي يمكنك العثور عليها ، لا يوجد نقص في النكهات وأنماط الطعام المختلفة.
- حتى ضمن الفئة الفرعية من الخضر الورقية ، لديك اللفت ، والملفوف الأخضر ، والسبانخ ، والسلق ، والبوك تشوي ، واللفت ، وأكثر من ذلك للعمل في وجبات الطعام بطرق مختلفة.
- علاوة على ذلك ، يمكن للخرشوف والهليون والبروكلي والفاصوليا الخضراء والباذنجان والكوسا والبازلاء أن تزيد من نكهة وجاذبية العديد من الأطباق المختلفة.
- تشمل المكونات الأخرى الرائعة التي لا تحظى بالتقدير الكافي لإضافة نكهة إلى أي طبق تقريبًا الشمر وبراعم البرسيم والثوم المعمر والجرجير.
- متى شعرت بنفاد الخيارات ، تجول في منطقة المنتجات في متجر البقالة. من المحتمل أن تجد شيئًا لم تجربه من قبل.
الخطوة 3. لا تقلق كثيرًا بشأن الدهون
إذا نجحت في تقليل تناول الكربوهيدرات - لا سيما الكربوهيدرات المكررة في الأطعمة المعلبة ، فأنت أيضًا تقضي على العديد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون السيئة. علاوة على ذلك ، هناك حاجة إلى تناول كميات معتدلة من الدهون لتزويدك بالأحماض الدهنية الأساسية ، وتساعدك على الشعور بالشبع لأنك تقطع الكربوهيدرات. اختر زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو مزيجًا جيدًا مثل SmartBalance. تجنب الدهون المهدرجة والمهدرجة جزئيًا والأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة.
الخطوة 4. حافظ على الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تفضل إبقاء عقلك في العمل أثناء النهار وتميل إلى تناول وجبة غداء أصغر ، فقد تجد نفسك تشعر بالجوع قبل وقت العشاء. إذا حدث هذا ، فهناك عدد قليل من الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والتي ستكون مفيدة بشكل خاص في كبح جماحك. جرب البيض المسلوق أو شرائح الجبن أو حفنات قليلة من المكسرات.
يقدم الجبن والتفاح وعصائر الفاكهة المصنوعة من مساحيق البروتين والماء والتوت وستيفيا وجبات خفيفة رائعة منخفضة الكربوهيدرات
الخطوة 5. كافئ نفسك من حين لآخر بالحلويات منخفضة الكربوهيدرات
نوع آخر من الطعام يصعب التخلي عنه أثناء تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات: الحلوى. لحسن الحظ ، هناك بعض أنواع الحلويات التي يمكنك تجنب تناولها بكميات صغيرة.
- تعد المكسرات أو التوت المغطى بالشوكولاتة والحلويات الأخرى المصنوعة من الفاكهة خيارات جيدة ، طالما أنها لا تحتوي على قشرة أو تحتوي على القليل جدًا من القشرة.
- للحصول على علاج منخفض الكربوهيدرات في نهاية المطاف ، وزعي القليل من البندق على بسكويت غراهام ووزعيه على شريحة من الموز.
- جرب كعكة الشوكولاتة الخالية من الكربوهيدرات. الوصفة تقدم حصة واحدة. ستحتاج إلى بيضة واحدة وملعقة كبيرة من الماء وملعقة كبيرة من القشدة الحامضة وملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز وملعقة كبيرة من الستيفيا أو التروفيا. تخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة في طبق خبز فردي أو رامكين. ميكروويف لمدة دقيقة. يتمتع!
نصائح
- جهز غدائك في الليلة السابقة. إذا كنت تتناول الغداء في منتصف يوم عملك ، فقد تجد صعوبة في العثور على مجموعة متنوعة من الوجبات الصحية والمرضية ومنخفضة الكربوهيدرات بالقرب من مكان عملك. وفر المال - وتناول طعامًا أفضل - من خلال حزم غدائك في الليلة السابقة. اصنع طبقًا يتماسك جيدًا ، وتذوقه باردًا تمامًا. بشكل ملائم ، تندرج كل من المعكرونة والسلطات النباتية في هذه الفئة.
- للوجبات منخفضة الكربوهيدرات والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية. الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات لديهم نسبة أقل من الدهون الثلاثية ، وارتفاع كوليسترول HDL (النوع الجيد) ، ومستويات سكر أفضل في الدم.
