السيروتونين مادة كيميائية مهمة في الدماغ تساعد على رفع مزاجك وتمنعك من الشعور بالإحباط أو الاكتئاب. في حين أن هناك طرقًا كيميائية لزيادة مستويات السيروتونين ، إلا أن هناك أيضًا العديد من الطرق الطبيعية. فيما يلي مناقشة لبعض الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها زيادة مستويات السيروتونين للشعور بالسعادة والرضا والحيوية مرة أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 2: تعزيز السيروتونين من خلال النظام الغذائي
الخطوة الأولى: فهم أساطير السيروتونين / الغذاء
لسوء الحظ ، هناك الكثير من الخرافات المحيطة بالطعام وزيادة مستويات السيروتونين. تشمل هذه الأساطير:
- الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تعزز السيروتونين تلقائيًا. هذا غير صحيح. تتنافس معظم الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني ، مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم امتصاصها بواسطة نظام النقل في الجسم. إن تناول الكثير من الديك الرومي الغني بالتريبتوفان لن يمنحك تلقائيًا المزيد من السيروتونين.
- إن تناول الكثير من الموز سيعزز السيروتونين تلقائيًا. يحتوي الموز على مادة السيروتونين. ومع ذلك ، فإن هذا السيروتونين غير قادر على عبور الحاجز الدموي الدماغي ويمتصه البشر.
الخطوة 2. تجنب الكربوهيدرات البسيطة واحتضن الكربوهيدرات المعقدة
يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل مختلف عن الكربوهيدرات البسيطة. ترفع الكربوهيدرات البسيطة مستويات الدم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع الأنسولين الذي ينخفض بعد فترة. يمتص الجسم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، وبالتالي تجنب القمم والانخفاضات الهائلة التي تسببها الكربوهيدرات البسيطة.
-
الكربوهيدرات المعقدة يشمل:
- البقوليات مثل البازلاء والعدس
- خبز الحبوب الكاملة
- باستا الحبوب الكاملة
- أرز بني
- الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر الأبيض
-
الكربوهيدرات البسيطة يشمل:
- زبادي
- عصير فواكه
- باستا "عادية"
- الكعك والحلويات ومنتجات السكر المكرر الأخرى
- الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، رغم أنهما ليسا الكربوهيدرات البسيطة من الناحية الفنية ، يمتصهما جسمك بطريقة مماثلة.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة المحتوية على الكافيين ، وخاصة مشروبات الطاقة
يثبط الكافيين السيروتونين ، مما قد يساعد أيضًا في تفسير سبب تثبيط الجوع أيضًا. تحتوي مشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السكر ، والتي يعالجها الجسم بسرعة ، ولكنها تنتج طاقة منخفضة بعد انتهاء الأنسولين من الارتفاع. إذا كان عليك شرب منتجات تحتوي على الكافيين ، فانتظر حتى بعد تناول الطعام ، كما يوصي الأطباء.
الخطوة الرابعة: تناول الدهون الصحية ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية
يُفترض أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تؤثر على وظيفة السيروتونين في الدماغ. عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين مستويات منخفضة من DHA ، وهي لبنة أساسية في الدماغ ، والتي يجب تجديدها بأطعمة مثل زيوت السمك ، التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ابحث عن دهون أوميغا 3 في:
- الأسماك مثل السلمون وزيوت السمك
- المكسرات والبذور وزيوت البذور مثل زيت بذور الكتان
الخطوة 5. تناول الشوكولاته الداكنة
يحسن تناول الشوكولاتة الداكنة مستويات السيروتونين جزئيًا بسبب الريسفيراترول. يعزز الريسفيراترول مستويات كل من الإندورفين والسيروتونين. تذكر أن تتناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب ، حيث تحتوي شوكولاتة الحليب على كمية أقل بكثير من الكاكاو (المادة التي تنتج السيروتونين) من الشوكولاتة الداكنة.
تجنب الشوكولاتة الداكنة التي تستخدم "المعالجة الهولندية" أو "الهولندية" لأنها تزيل مركبات الفلافانول التي توفر معظم الفوائد الصحية. تحقق من عبوة الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قبل شرائها
طريقة 2 من 2: تعزيز السيروتونين بطرق أخرى
الخطوة 1. تمرن بانتظام
التمرين هو وسيلة رائعة لزيادة مستويات السيروتونين لديك. النتائج واضحة: ممارسة الرياضة تسبب زيادة في التربتوفان ، وهو مقدمة للسيروتونين. يستمر التريبتوفان جيدًا بعد انتهاء التمرين ، مما يشير إلى أن ارتفاع المزاج قد يستمر لساعات بعد انتهاء التمرين.
- تدرب بمستويات شدة مألوفة لديك. وجدت دراسة باللغة الإنجليزية أن إطلاق السيروتونين المتسق مرتبط بالتمارين التي يشعر بها الناس بالراحة ، وليس بالتمارين التي تدفع الناس بعيدًا عن الحافة.
- إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت لممارسة الرياضة بانتظام ، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا. على أقل تقدير ، سيساعد هذا التمرين المعتدل على حرق السعرات الحرارية وزيادة مستويات التربتوفان ، مما يؤدي إلى زيادة السيروتونين.
الخطوة الثانية. احصل على إضاءة كافية
ربما يساعد الضوء على تخليق السيروتونين. وجد البحث علاقة إيجابية بين تخليق السيروتونين وإجمالي ساعات ضوء الشمس خلال النهار. في حالات تشريح البشر ، تكون مستويات السيروتونين أعلى خلال أشهر الصيف منها في أشهر الشتاء. قد يكون الحصول على مزاج أفضل أمرًا سهلاً مثل فتح الستائر في غرفتك المظلمة.
احصل على ضوء طبيعي أثناء النهار ، وليس ضوءًا صناعيًا أثناء الليل. ضوء الشمس الطبيعي أثناء النهار أفضل في إعطائك السيروتونين من ضوء LED الصناعي أو الفلوريسنت أو الأشعة فوق البنفسجية. الحصول على ضوء صناعي ، خاصة في الليل ، له عيب إضافي يتمثل في منع إنتاج الميلاتونين ، مما يساعد جسمك على الحصول على نوم جيد ليلاً
الخطوة 3. استثمر في التدليك
تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالتدليك يساعد في خفض هرمون التوتر الكورتيزول مع زيادة مستويات السيروتونين وزيادة الدوبامين. هذه الميزة ذات الشقين تجعل التدليك ذا قيمة خاصة.
الخطوة 4. افهم أن التوتر قد يتداخل مع السيروتونين
يمكن أن تؤدي فترات التوتر الطويلة إلى استنفاد مستويات السيروتونين. يمكن أن يكون للإجهاد الخطير والمنهجي تأثير على قدرة الجسم على إنتاج وتركيب السيروتونين. هذا يعني أنه يجب عليك الابتعاد عن المواقف العصيبة قدر الإمكان ، وإيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر بمجرد أن يأتي في طريقك.
-
إذا واجهت ضغوطًا على نمط الحياة ، فحاول ممارسة:
- يوجا
- تأمل
- تمارين التنفس العميق
- التعبير عن الذات (فن)
الخطوة 5. استرجع الذكريات السعيدة
على الرغم من أن الأمر قد يبدو مبتذلًا ، إلا أن عيش الأوقات السعيدة قد يكون كافيًا لإعطاء دماغك دفعة من السيروتونين. قد يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات السيروتونين بشكل مباشر ويمنعك من التركيز على الأوقات الأقل سعادة ، إذا كنت عرضة للاكتئاب. يُطلق على عدم القدرة على التفكير في الأوقات السعيدة اسم "استدعاء يعتمد على الحالة". إذا كنت لا تستطيع التفكير في الأوقات السعيدة ، فحاول التحدث إلى الأصدقاء أو العائلة والنظر في المجلات أو الصور القديمة.
