Ujjayi ، والتي تعني "التنفس المنتصر" ، هي ممارسة التنفس اليوغي ، أو البراناياما. جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس البطيء الأخرى ، يمكن أن يؤدي تنفس الأوجايي إلى زيادة مستويات الأكسجين في مجرى الدم ليمنحك دفعة من الطاقة ، وقد يحسن صحة قلبك! يُعتقد أيضًا أن هذا النوع من التنفس العميق يحفز العصب المبهم ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء والتركيز. لتنفيذ أسلوب التنفس هذا ، ستحتاج إلى شد عضلات مؤخرة الحلق - أو المزمار - لإنشاء صوت مشابه لأمواج المحيط أثناء التنفس. في النهاية ، يمكنك دمجها في ممارسة أسانا المعتادة.
خطوات
طريقة 1 من 2: أداء نفس الأوجايي
الخطوة 1. اجلس في وضع مسترخي متصالب
اجلس في وضع مريح على الأرض مع وضع رجليك متشابكًا وظهرك مستقيمًا وطويلًا. ضع يديك على ركبتيك أو اضغط براحة يديك معًا أمام صدرك. اسمح لعضلاتك بالاسترخاء.
- يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي بظهر مستقيم إذا كان الجلوس على الأرض غير مريح لك.
- إذا أردت ، يمكنك إغلاق عينيك لمساعدتك على الاسترخاء والتركيز على أنفاسك.
الخطوة 2. أغلق شفتيك وشد مؤخرة الحلق برفق
عندما تقوم بأوججاي براناياما ، سوف تتنفس من خلال أنفك. أغلق شفتيك برفق ، لكن لا تشد فكك. قم بتضييق الجزء الخلفي من الحلق بالقرب من مكان الحنجرة.
- الجزء من حلقك الذي تريد شدّه هو المزمار - نفس البقعة التي تضيقها في منتصف كلمة "أه أوه". يمكنك أيضًا التفكير في طريقة شد حلقك قليلاً عندما تريد الهمس.
- إذا كنت تواجه مشكلة في معرفة كيفية القيام بذلك ، فحاول فتح شفتيك والهمس بلطف "hhhhha" ، كما لو كنت تحاول تعفير زجاج النافذة.
الخطوة 3. تنفس ببطء وسلاسة من خلال أنفك
إذا كان هناك أي نفس في رئتيك ، زفره برفق. ثم خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك وانزل إلى أسفل بطنك. ركز على إبقائه سلسًا وثابتًا قدر الإمكان. استمر في التنفس حتى تشعر رئتيك بالتمدد الكامل.
- يجب أن تشعر بطنك وجوانبك وظهرك وهي تتوسع وأنت تأخذ هذا التنفس.
- اجلس منتصبًا ورأسك منتصبة ورقبتك وظهرك مستقيمين. حافظ على استرخاء عضلات وجهك. ركز على اللحظة الحالية وإحساس تنفسك.
- عندما تتعلم هذه التقنية لأول مرة ، من المفترض أن يستغرق ملء رئتيك حوالي 3 ثوان. مع استمرار التمرين ، اعمل على زيادة ذلك الوقت تدريجيًا بحوالي ثانية واحدة في الأسبوع.
الخطوة 4. الاستماع إلى صوت "المحيط" وأنت تتنفس
يُطلق على Ujjayi أحيانًا اسم "نفَس المحيط" بسبب الاحتكاك اللطيف الذي يحدثه عندما تتنفس من خلال حلقك الضيق. إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح ، فيجب أن يخلق نفسًا مسموعًا يبدو وكأن أمواج المحيط تتدفق بهدوء.
يجب أن يكون صوت أنفاسك لطيفًا ومريحًا. إذا بدا الأمر مزعجًا أو قاسيًا ، فأنت تجهد كثيرًا أو تضيق حلقك بشدة
الخطوة 5. احبس أنفاسك لمدة 6 ثوان
بمجرد أن تملأ رئتيك ، احبس أنفاسك لبضع ثوان قبل الزفير. يجب أن تحبس أنفاسك لمضاعفة الوقت الذي تستغرقه في الشهيق. عند بدء التمرين لأول مرة ، من المفترض أن يستغرق الشهيق حوالي 3 ثوانٍ ، لذلك ستحبس أنفاسك لمدة 6 ثوانٍ تقريبًا.
- عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين ، حاول زيادة المدة التي تحبس فيها أنفاسك تدريجيًا (على سبيل المثال ، بحوالي ثانية واحدة في الأسبوع إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا).
- إذا كانت لديك أي مخاوف صحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب ، فتخطي حبس أنفاسك واذهبي مباشرة إلى الزفير. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يمكنك ممارسة ujjayi بأمان.
الخطوة 6. أخرج الزفير برفق وببطء من خلال أنفك
حرر أنفاسك ببطء وثبات ، دون فترات راحة أو توقف أو حركات متشنجة. استمر في الزفير حتى تشعر رئتيك بالفراغ.
حافظ على حلقك مقيدًا برفق أثناء الزفير ، ولكن تجنب أي قوة أو توتر
الخطوة 7. استرخي لبضع دقائق بينما تتنفس بشكل طبيعي
قد تشعر بصعوبة تنفس الأوجايي أو أنه غير طبيعي قليلاً في البداية ، لذا خذ بضع دقائق للراحة بين الأنفاس. خلال هذا الوقت ، اسمح لنفسك بالاسترخاء والتنفس بطريقة طبيعية وطبيعية. ثم كرر العملية عدة مرات حتى تبدأ في الشعور براحة أكبر.
أثناء التمرين اليومي المنتظم ، كرر الأوجايي 5 مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما. في النهاية ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من الأنفاس بشكل مريح والحفاظ عليها لفترة أطول
طريقة 2 من 2: دمج Ujjayi في ممارسة اليوجا
الخطوة الأولى: تدرب على وضعية الجلوس حتى تشعر بالراحة مع أسلوب أوجايي
سيستغرق الأمر وقتًا لتعتاد على تنفس الأوجايي ، لذا لا تقفز مباشرة للقيام بذلك أثناء أداء وضعيات معقدة (وضعيات). ابدأ بالقيام بذلك في وضع تأملي بسيط حتى تشعر بالراحة والطبيعية
تعتبر "الوضعية السهلة" (السخصانة) الأساسية المتصالبة والتي قد تستخدمها للتأمل مكانًا جيدًا للبدء
الخطوة الثانية: انتقل إلى استخدام ujjayi مع أسانا بسيطة ، مثل الكلب المتجه لأسفل
بمجرد أن تشعر بالراحة أثناء أداء الأوجايي أثناء الجلوس ، انتقل إلى القيام بذلك أثناء الوضعيات الأساسية الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك تجربتها كما تفعل مع الكلب المتجه لأسفل ، أو تجربة وضع مبتدئ آخر ، مثل اندفاع عالي ، أو جرو ممتد ، أو وضع إكليل.
- من الجيد أيضًا أن تكون مرتاحًا تمامًا مع كل وضع قبل أن تدمج ujjayi فيه. تدرب على وضعيات مختلفة أثناء التنفس بشكل طبيعي أولاً.
- عندما تشعر براحة أكبر في أداء الأوجايي أثناء وضعيات بسيطة ، انتقل إلى وضعيات أكثر تعقيدًا وشاقة. يمكن أن يؤدي دمج تقنية التنفس هذه إلى جعل ممارستك البدنية أكثر كثافة وفعالية.
الخطوة 3. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على أنفاسك بطيئة وثابتة أثناء وقفتك
تتطلب بعض أوضاع اليوجا قدرًا كبيرًا من الجهد والطاقة للمحافظة عليها ، لذا خذها ببطء وبسهولة. ركز على الحفاظ على تنفسك سلسًا وطبيعيًا وأنت تمر بأساناسك.
إذا وجدت أن أنفاسك أصبحت متوترة أو قاسية ، فاسترخ وخذ قسطًا من الراحة
نصائح
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بأسلوب التنفس هذا بشكل صحيح ، فقد تستفيد من حضور دروس اليوجا. يمكن لمدرس يوجا متمرس أن يوضح لك كيفية القيام بأنفاس الأوجايي بشكل صحيح وفعال.
- Ujjayi هو مجرد شكل واحد من أشكال البراناياما. تشمل تمارين التنفس اليوغي الأخرى mrigi mudra ("Deer Seal") ، ووضعية الأسد (التي تتضمن نفسًا "صاخبًا" خاصًا) ، و kapalabhati ("نفس براق الجمجمة").
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يمكنك ممارسة ujjayi بأمان. قد يوصون بتخطي حبس أنفاسك بين الشهيق والزفير.
- ممارسة اليوجا مثل تنفس الأوجايي لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل التوتر والقلق. حتى أن هناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يساعد في تقليل أعراض بعض الحالات الطبية ، مثل أمراض الغدة الدرقية. ومع ذلك ، لا تعتمد على اليوجا وحدها لعلاج الحالات الخطيرة أو علاجها. تحدث إلى طبيبك حول استخدامه كإجراء تكميلي أو داعم إلى جانب العلاجات الطبية التقليدية.
