يعد التعامل مع التوتر جزءًا طبيعيًا من الحياة ، ولكن الكثير من التوتر والقلق يمكن أن يكونا ضارين. عندما تشعر بالتوتر الشديد ، يقوم جسمك بشكل طبيعي بإفراز الهرمونات التي تحفز الاستجابة للقتال أو الهروب أو التجميد. بمجرد انتهاء التهديد ، ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي لتهدئتك واسترخائك. في بعض الأحيان يمكن أن يصبح هذا النظام غير متوازن ، مما يضعك في حالة تأهب قصوى مستمرة. لحسن الحظ ، قد تكون قادرًا على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لمساعدتك على الشعور بالهدوء عن طريق القيام بتمارين الاسترخاء وإجراء تغييرات في نمط الحياة وممارسة الرياضة. إذا كنت تفعل هذه الأشياء باستمرار ، يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين الاسترخاء
الخطوة الأولى: مرري أصابعك على شفتيك لتشعري على الفور بالهدوء
شفتيك متصلة بالألياف السمبتاوي ، والتي يتم تحفيزها عندما تلمس شفتيك. حرك إصبع أو إصبعين برفق على شفتيك لتنشيط هذه الألياف العصبية. يجب أن تشعر على الفور بمزيد من الهدوء.
- تأكد من نظافة يديك حتى لا تنتقل الجراثيم إلى فمك.
- ضعي مرطب الشفاه أولاً لمساعدة أصابعك على الانزلاق على شفتيك بسهولة أكبر ، إذا كنت تفضلين ذلك.
- على الرغم من أنك ستشعر على الأرجح بمزيد من الاسترخاء ، إلا أن هذا لن يعالج قلقك أو يتخلص من التوتر.
الخطوة الثانية: قم بتمارين التنفس العميق من البطن لتهدئة نفسك
يمكن للتنفس من خلال الحجاب الحاجز أن يريحك بسرعة لأنه يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي. ضع يدك على بطنك ، ثم اسحب الهواء ببطء إلى رئتيك. يجب أن تشعر بارتفاع معدتك وأنت تأخذ نفسًا عميقًا. عندما تمتلئ رئتيك ، احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية ، ثم قم بالزفير ببطء.
- خذ 5 أنفاس عميقة بطيئة لتفعيل استجابتك الهادئة.
- يجب أن تشعر براحة أكبر بعد أن تقوم بالتنفس بعمق. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات في اليوم لمساعدتك في التعامل مع التوتر المزمن.
- جرب "تنفس الصندوق" البسيط. استنشق لأربع عدات ، احبس أنفاسك من أعلى لأربع عدات ، ازفر لأربع عدات ، احبس أنفاسك من الأسفل لأربع عدات.
الخطوة 3. تخيل نفسك في وضع مريح
اختر صورة تشعر بالراحة بالنسبة لك ، مثل شاطئ هادئ أو منحدر تل مشمس أو تيار جبلي متقطر. عندما تشعر بالتوتر ، تخيل نفسك في هذا المكان الهادئ. تخيل المشاهد والأصوات والأحاسيس والروائح والأذواق التي ستختبرها هناك.
- على سبيل المثال ، قد تتخيل نفسك على الشاطئ تشاهد المياه الزرقاء تأتي إلى الشاطئ في أمواج هادئة. تذكر أصوات أمواج المحيط والطيور البحرية ، وكذلك رائحة المحيط. بالإضافة إلى ذلك ، تخيل نسيم البحر اللطيف يداعب بشرتك وطعم الهواء المالح على لسانك.
- يمكن أن يكون التخيل فعالًا حقًا ، لكنه لا يعمل مع الجميع. إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل نفسك في مكان آخر ، فقد لا تعمل هذه التقنية بشكل جيد بالنسبة لك.
الخطوة الرابعة: قم بإرخاء العضلات التدريجي لتحفيز استجابتك المهدئة
استلق في وضع مريح وخذ عدة أنفاس عميقة لتهدئة نفسك. ابدأ من أصابع قدميك وشد عضلاتك لمدة 1-2 ثانية قبل أن تتحرر. انتقل إلى المجموعة العضلية التالية ، ثم شدها وحررها. استمر في شد وإرخاء عضلاتك حتى تصل إلى رأسك.
- بعد شد وإرخاء كل عضلاتك ، يجب أن يشعر جسدك بالهدوء.
- يمكنك القيام بذلك عندما تشعر بالتوتر الشديد أو كأسلوب للاسترخاء قبل النوم.
- انتبه إلى مناطق التوتر الدقيقة في جسمك (فكك ، جبهتك).
الخطوة 5. احصل على تدليك للاسترخاء لكامل الجسم
قم بزيارة معالج تدليك للحصول على تدليك علاجي. يمكنهم ممارسة شد عضلاتك والمساعدة في تحفيز استجابة الاسترخاء.
- ابحث عن معالج تدليك في منطقتك من خلال البحث على الإنترنت.
- يمكن أن يساعدك التدليك على الهدوء سريعًا بعد حدث مرهق. ومع ذلك ، قد تفضل الحصول عليها بانتظام لمساعدة نفسك على الهدوء.
تفاوت:
جرب تدليك نفسك للاستفادة من التدليك. ضعي زيتًا للجسم على بشرتك ، ثم افركي نفسك بيد مسطحة.
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. قضاء بعض الوقت في الاسترخاء في الطبيعة
يحفز التواجد في الطبيعة استجابة جسدك الهادئة ، لذا اخرج! اجلس واسترخي في ضوء الشمس ، أو اذهب في نزهة قصيرة. ركز انتباهك على الأشجار والنباتات والحيوانات من حولك.
- يمكن حتى لفترة قصيرة من الوقت في الطبيعة أن تساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء ، لكن حاول أن تقضي 15-30 دقيقة في الهواء الطلق كل يوم أو عندما تشعر بالتوتر.
- بشكل عام ، التواجد في الطبيعة هو أمر مهدئ. ومع ذلك ، قد لا ينجح الأمر معك إذا كنت لا تحب الخروج من المنزل.
نصيحة:
إذا كنت تعيش في مدينة ، فقم بزيارة حديقة محلية أو حديقة مجتمعية لتتواصل مع الطبيعة.
الخطوة 2. استخدم اليقظة بدلاً من تعدد المهام
اليقظة تعني التركيز على الحاضر ، ويمكن أن تساعد في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. لكي تكون أكثر وعيًا ، قم بمهمة واحدة في كل مرة بدلاً من العمل على عدة أشياء في وقت واحد. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتنشيط حواسك الخمس لمساعدتك على تجذير نفسك في الوقت الحالي.
- على سبيل المثال ، لا تفعل أي شيء أثناء وجبات الطعام باستثناء تناول الطعام ولا تقوم بمهمتين وظيفيتين في وقت واحد. ركز فقط على شيء واحد في كل مرة.
- لتنشيط حواسك الخمس ، ركز على الأشياء التي تراها وتسمعها وتشمها وتشعر بها وتتذوقها في بيئتك. قد تقول لنفسك ، "أرى أزهارًا ملونة على سفح التل ، أشم رائحة زهر العسل ، أسمع صفير الريح عبر الأشجار ، أشعر بدفء الشمس ، وأتذوق مرطب شفتي الكرز."
الخطوة 3. تأمل في كلمة مهدئة لمدة 10 إلى 30 دقيقة يوميًا
يساعدك التأمل يوميًا على الهدوء الطبيعي ، والتركيز على كلمة مهدئة يوفر لك المزيد من الفوائد. اختر كلمة تساعدك على الشعور بالاسترخاء ، مثل "الهدوء" أو "التنفس" أو "السلام". ثم اجلس في وضع مريح وأغلق عينيك وركز على أنفاسك. تنفس ، ثم قل كلمتك المهدئة لنفسك أثناء الزفير. افعل ذلك لمدة 10 إلى 30 دقيقة كل يوم لمساعدتك على الهدوء.
قم بعمل تأمل سريع لمدة 5 دقائق في أوقات الأزمات عندما تشعر بالتوتر أو القلق حقًا
الخطوة 4. قل صلاة متكررة لإشراك روحانياتك
إذا كنت شخصًا روحيًا أو متدينًا ، فقد تنشط الصلاة أيضًا جهازك العصبي السمبتاوي. يعمل هذا بشكل أفضل إذا كررت صلاة ذات معنى مرارًا وتكرارًا. اجلس أو قف في وضع مريح لك ، ثم اقرأ صلاتك حتى تشعر بالهدوء.
على سبيل المثال ، قد تقول الصلاة الربانية 10 مرات أو تقول صلاة بوذية من أجل السلام
الخطوة 5. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الداعمين الذين يجعلونك تشعر بالهدوء
إن التواجد حول أشخاص تحبهم وتهتم بهم يؤدي أيضًا إلى استجابتك الهادئة. عندما تشعر بالتوتر الشديد ، تواصل مع صديق للتنفيس والحصول على المشورة. بالإضافة إلى ذلك ، حدد موعدًا مع أصدقائك وعائلتك حتى تحافظ على علاقات قوية معهم.
- على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بصديقك أو مقابلة أختك لتناول القهوة عندما تتعامل مع الكثير من التوتر.
- اختر الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالاسترخاء والهدوء بدلاً من الأشخاص المشاغبين أو السلبيين.
- حدد نشاطًا واحدًا على الأقل مع أحبائك كل أسبوع. يمكنك استضافة ليلة لعبة أو الاستمتاع بعشاء عائلي أو ممارسة لعبة البولينج مع أصدقائك.
الخطوة السادسة: مارس هواية تبعث على الاسترخاء للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لديك
يساعد العمل في هواية على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لأنها طريقة مريحة لقضاء وقتك. اختر هواية تنغمس فيها ، مثل الرسم أو الحياكة أو حل الألغاز أو ممارسة رياضة جماعية. ثم حدد وقتًا خلال الأسبوع لممارسة هوايتك.
حاول اختيار هواية يمكنك ممارستها في أوقات التوتر. على سبيل المثال ، يمكنك العودة إلى المنزل من العمل ورسم كراسة الرسم الخاصة بك أو بناء منازل للطيور
طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة لمساعدتك على الاسترخاء
الخطوة الأولى: تمرن لمدة 30 دقيقة يوميًا لمساعدتك على الاسترخاء
يساعدك التمرين المنتظم على إدارة توترك ، كما أن الانخراط في التمرين بعد حدث مرهق يهدئك بشكل أسرع. اختر تمرينًا تستمتع به حتى يسهل عليك القيام به. ثم ، مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم لمساعدتك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
على سبيل المثال ، اذهب للمشي السريع أو السباحة أو الجري أو ممارسة رياضة جماعية أو أخذ دروس الرقص أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
نصيحة:
إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق ، فقم بممارسة تمرين يحرق طاقتك. على سبيل المثال ، قم بالركض أو ممارسة الكيك بوكسينغ أو الرقص. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لتهدئتك.
الخطوة 2. مارس اليوجا لمساعدتك على الاسترخاء
اليوغا تريح جسمك بالكامل وتساعدك على التواصل مع أنفاسك. احضر فصلًا لليوغا ، أو تابع مع تمرين فيديو ، أو تعلم بعض الوضعيات باستخدام الموارد عبر الإنترنت. ثم ، مارس اليوجا كل يوم أو عندما تشعر بالإرهاق.
- يمكن لمدرس اليوجا مساعدتك في التأكد من قيامك بالوضعيات بشكل صحيح ، ولكن يمكنك تعلم الكثير من تدريبات الفيديو والموارد عبر الإنترنت.
- حاول مشاهدة مقاطع فيديو YouTube التي توضح لك كيفية القيام بالأوضاع بشكل صحيح.
- عندما تبدأ لأول مرة ، اختر 3-5 أوضاع سهلة بالنسبة لك وقم بها لمدة 5-10 دقائق في اليوم. ثم قم بتوسيع ممارستك كلما تحسنت.
الخطوة 3. قم بأداء تاي تشي لتكون نشيطا برفق
تاي تشي هو شكل من أشكال فنون الدفاع عن النفس حيث تقوم بحركات بطيئة في حركة مستمرة. إنه تمرين مهدئ للغاية ولطيف على جسمك. سجل في فصل تاي تشي أو تابع مع مقطع فيديو.
ابحث عن دروس تاي تشي في منطقتك من خلال البحث على الإنترنت
نصائح
- يجب أن يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي لديك تلقائيًا بعد أن تمر بموقف مرهق. ومع ذلك ، قد تكون هرمونات التوتر لديك غير متوازنة إذا كنت تتعامل مع الإجهاد المزمن.
- على الرغم من عدم وجود أي أطعمة معينة من شأنها أن تساعدك على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، فإن تناول الطعام بعناية قد يساعدك لأنه يسمح لك بالتركيز على ما تفعله.
