الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في دمك تشبه الكوليسترول. يمكن أن تزيد نسبة الدهون الثلاثية المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومشاكل الغدة الدرقية ، ولكن لا داعي للذعر إذا قال طبيبك إن مستوياتك مرتفعة - يمكنك بنجاح استعادة مستويات أقل من المعدل الطبيعي البالغ 150 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر).. قد يصف لك طبيبك أدوية لخفض نسبة الدهون الثلاثية لديك ، لكن معظم الأطباء سيوصون ببعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة أولاً. في كثير من الحالات ، يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية باستخدام هذه العلاجات الطبيعية. استمر في مراقبة مستوياتك واتبع نصيحة طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 3: التغييرات الغذائية
نظامك الغذائي هو عامل رئيسي في مستويات الدهون الثلاثية لديك. يمكن أن تزيد الأطعمة الدهنية والمعالجة والسكرية والنشوية من الدهون الثلاثية. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن معظم الناس على خفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي. حاول إجراء هذه التغييرات في النظام الغذائي لمعرفة ما إذا كانت ستؤدي إلى السيطرة على الدهون الثلاثية.
الخطوة 1. أدخل الفواكه والخضروات في كل وجبة
تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى التي تحافظ على صحتك. هذه تملأك دون زيادة مستويات الدهون الثلاثية. حاول بناء نظامك الغذائي حول 2-4 حصص على الأقل من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
في بعض الحالات ، قد يخبرك طبيبك بتقليل تناول الفاكهة لأن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر. ومع ذلك ، لا تفعل هذا دون أن يخبرك طبيبك بذلك
الخطوة الثانية: انتقل إلى منتجات القمح الكامل للحصول على مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة
يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة إلى سكر ويمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية. إذا كنت تتناول أي منتجات تحتوي على طحين مدعم ، فانتقل إلى أنواع القمح الكامل أو الحبوب للحصول على الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من ذلك.
- بشكل عام ، يتم إثراء المنتجات البيضاء مثل الخبز والأرز. بدلاً من ذلك ، قم بالتبديل إلى الأنواع البنية.
- السكريات المضافة هي أيضًا كربوهيدرات بسيطة ، لذا قلل من كمية الأطعمة الحلوة التي تتناولها.
الخطوة 3. احصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون أو النباتات لتجنب الدهون المشبعة
هذه المصادر تحتوي على دهون مشبعة أقل من غيرها ، مثل اللحوم الحمراء. الأطعمة الدهنية ترفع مستويات الدهون الثلاثية لديك. احصل على البروتين من الدواجن والأسماك والفول والعدس وفول الصويا والمكسرات والبقوليات بدلاً من ذلك.
- إذا كنت تأكل الدواجن ، فقم بإزالة الجلد قبل تناولها. الجلد غني بالدهون المشبعة.
- لا يزال بإمكانك تناول القليل من اللحم الأحمر ، لكن لا تتناول أكثر من 3 حصص في الأسبوع.
الخطوة الرابعة: استبدل الأطعمة الدهنية بأخرى غنية بالأوميجا 3 أو الدهون "الجيدة"
يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من وزنك وضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية. حاول التخلص من مصادر الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة أو المقلية. بدلًا من ذلك ، استبدلها بمصادر للدهون الصحية.
- المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية الأخرى هي الأسماك والمحار والمكسرات والبذور والزيوت النباتية والفول والأفوكادو ومنتجات الألبان.
- حتى لو كانت كل دهونك تأتي من مصادر صحية ، يجب ألا تشكل الدهون أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا 600 سعر حراري.
الخطوة 5. تناول 25-30 جم من الألياف كل يوم
تساعد الألياف أيضًا على خفض مستويات الدهون الثلاثية. يجب أن تحاول الحصول على 25-30 جرامًا على الأقل يوميًا للحفاظ على عملية الهضم بسلاسة.
- تشمل المصادر الجيدة للألياف الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والمكسرات والفواكه.
- يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من الألياف من المكملات الغذائية ، لكن ينصح الأطباء بالحصول على أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي المعتاد أولاً.
الخطوة 6. قلل من تناول النشا إلى 2-4 حصص لكل وجبة
في حين أن بعض النشا على ما يرام ، يمكن تحويل النشا الزائد إلى دهون ثلاثية. امتنع عن تناول 2-4 حصص من النشا لكل وجبة لتجنب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
تشمل الأطعمة النشوية الخبز والبطاطس والمعكرونة والأرز والمعكرونة
الخطوة 7. توقف عن تناول أكبر عدد ممكن من السكريات المضافة
يمكن للأطعمة السكرية أيضًا أن ترفع نسبة الدهون الثلاثية لديك. حاول الحد من كمية الحلوى والصودا والمشروبات السكرية الأخرى في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فابحث عن أصناف خالية من السكر أو أنواع النظام الغذائي بدلاً من ذلك.
- اعتد على التحقق من ملصقات التغذية للسكريات المضافة على كل ما تشتريه. قد تتفاجأ بكمية السكر التي تحتوي عليها بعض الأطعمة.
- تختلف السكريات المضافة عن السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة. بشكل عام ، لا يتعين عليك تقليل تناول السكريات الطبيعية ، ولكن في بعض الحالات قد يوصي طبيبك بتقليل تناول الفاكهة.
طريقة 2 من 3: علاجات نمط الحياة
في حين أن نظامك الغذائي هو العامل الرئيسي في مستويات الدهون الثلاثية لديك ، يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة أيضًا. بشكل عام ، الحفاظ على وزن صحي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وتجنب الكحوليات والتبغ ، يمنع ارتفاع الدهون الثلاثية. من المفترض أن تساعد هذه النصائح ، جنبًا إلى جنب مع التغييرات الغذائية ، في تقليل الدهون الثلاثية.
الخطوة 1. تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم
تساعد التمارين على خفض الدهون الثلاثية ويمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد". حاول الحصول على 30 دقيقة من التمارين الرياضية لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- التمارين الهوائية مثل الجري والمشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة هي الأفضل لخفض مستويات الدهون الثلاثية.
- يمكنك أيضًا محاولة ممارسة المزيد من التمارين أثناء القيام بمهامك اليومية. على سبيل المثال ، يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد.
الخطوة الثانية: الحفاظ على وزن صحي
هناك أدلة على أنه حتى إنقاص الوزن بشكل بسيط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يجب عليك التحدث مع طبيبك ومعرفة الوزن المثالي لنفسك. ثم صمم نظامًا غذائيًا وممارسة روتينية للوصول إلى هذا الوزن والحفاظ عليه.
- والخبر السار هو أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لخفض الدهون الثلاثية سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
- تجنب الانهيار أو اتباع نظام غذائي شديد. قد تكون هذه خطيرة ، وغالبًا ما يستعيد المشاركون الوزن بمجرد عودتهم إلى نظامهم الغذائي الطبيعي.
الخطوة 3. اشرب الكحول باعتدال
قد يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون الثلاثية. حافظ على شربك في المتوسط من مشروب إلى مشروب في اليوم حتى لا تفرط في تناوله.
إذا كانت مستوياتك مرتفعة أو كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فقد ترغب في التوقف عن تناول الكحوليات تمامًا. تحدث إلى طبيبك للحصول على إرشادات
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين ، أو لا تبدأ في المقام الأول
التدخين يشكل خطورة على صحتك العامة. يمكن أن يرفع ضغط دمك ويزيد وزنك ، وكل ذلك يمكن أن يرفع الدهون الثلاثية. من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن ، أو تجنب البدء تمامًا.
طريقة 3 من 3: أعشاب ومكملات غذائية
لا تحقق المكملات الغذائية والأعشاب نجاحًا كبيرًا في علاج ارتفاع الدهون الثلاثية. تتمتع الحمية الغذائية وتغييرات نمط الحياة الأخرى بفرصة نجاح أكبر بكثير ، وعادة ما يكون الدواء هو الخيار التالي. ومع ذلك ، قد تساعدك بعض المكملات إذا كنت ترغب في تجربة شيء آخر قبل تناول الدواء. اسأل طبيبك دائمًا قبل تناول هذه المكملات ، لأنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية.
الخطوة 1. احصل على أوميغا 3 مع مكملات زيت السمك
تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميغا 3 يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية. مكملات زيت السمك هي الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على دفعة أوميغا 3 ، لذا حاول تناول هذه المكملات ومعرفة ما إذا كانت تساعد.
- تتراوح جرعات زيت السمك الشائعة من 150-1000 مجم ، لذلك اتبع تعليمات الجرعات على العلامة التجارية التي تستخدمها.
- يمكن أن يتفاعل زيت السمك مع مميعات الدم ، لذا اسأل طبيبك قبل تجربة هذه المكملات إذا كنت تتناول هذا الدواء.
- إذا كنت نباتيًا ، يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية المختلفة مثل الطحالب أو زيوت بذور الكتان.
الخطوة الثانية: تناول مكملات فيتامين ب
يُظهر فيتامين ب ، وخاصة ب 6 و 9 و 12 ، بعض النجاح في الحفاظ على انخفاض مستويات الدهون الثلاثية. جرب تناول مكمل فيتامين ب لزيادة مستوياتك ومعرفة ما إذا كان هذا يتحكم في الدهون الثلاثية.
- بشكل عام ، تحتاج إلى 1.2-1.4 مجم من فيتامين ب 6 ، و 200 ميكروجرام من فيتامين ب 9 ، و 1.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 كل يوم.
- قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين ب من مكمل منتظم متعدد الفيتامينات ، أو قد يقترح طبيبك مكمل فيتامين ب أو حمض الفوليك.
الخطوة 3. جرب مكملات مستخلص الشاي الأخضر
الأدلة غير واضحة ، لكن مستخلص الشاي الأخضر قد يخفض الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- لا توجد جرعة عالمية لمكملات الشاي الأخضر ، وتتراوح الجرعات اليومية من 150-2500 مجم. من الأفضل اتباع تعليمات الجرعات على المنتج الذي تستخدمه.
- قد تتفاعل مكملات الشاي الأخضر مع مسيلات الدم مثل الوارفارين ، لذلك لا تتناولها إذا كنت تتناول هذا الدواء.
الوجبات الجاهزة الطبية
عادةً ما تكون العلاجات الطبيعية هي الخطوة الأولى في خفض الدهون الثلاثية. عادة ما يكون اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة مفيد لمعظم الناس ، مما يساعدهم على تجنب الأدوية. إذا كنت قد أجريت التغييرات اللازمة ولم تنخفض نسبة الدهون الثلاثية لديك ، فمن المحتمل أن يصف طبيبك الدواء. اتبع تعليمات طبيبك وتناول أي دواء على النحو الموصوف. مع انخفاض الدهون الثلاثية ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى بشكل كبير.
