إذا كنت رياضيًا أو تلعب في فريق رياضي أو تسدد الأطواق فقط مع أصدقائك ، فيجب عليك الحرص على تعلم كيفية منع إصابة الرباط الصليبي الأمامي. يعتبر الرباط الصليبي الأمامي ، أو الرباط الصليبي الأمامي ، أمرًا بالغ الأهمية في توفير الاستقرار لمفصل الركبة. قد تكون إصابة الرباط الصليبي الأمامي نتيجة إجهاد أو تمزق أو تمزق كامل في الرباط. إنها واحدة من أكثر الإصابات الرياضية شيوعًا. يمكن أن يكون لتمزق الرباط الصليبي الأمامي تأثير مدمر على نوعية حياتك. قد يستغرق التعافي من إعادة الإعمار حوالي عام واحد قبل أن تعود إلى لعبتك ، وقد لا تتمكن أبدًا من تحقيق مستويات الأداء قبل الإصابة. من المهم أن تفهم تشريح ركبتك وأن تتعلم التقنيات المناسبة لحماية مفصل الركبة. تابع القراءة لتتعلم تقنيات الإحماء المناسبة وتمارين محددة للساق.
خطوات
جزء 1 من 4: ممارسة الأساليب السليمة
الخطوة 1. إحماء عضلاتك قبل ممارسة الرياضة
أثناء الاستعداد لممارسة لعبة قد تؤدي إلى إجهاد دوري أبطال آسيا ، تأكد من الإحماء بالكامل. يجب أن يحدث هذا قبل النشاط بحوالي 10-15 دقيقة. قم بالإحماء بسلسلة من تمارين الإطالة والتمارين التي تهدف إلى تعزيز تدفق الدم وجلب الأكسجين إلى عضلات مفصل الركبة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة تدفق السائل الزليلي ، مما يساعد مفاصل ركبتك على العمل بسلاسة. زيادة التناسق من خلال تمارين الإطالة النشطة بتمارين مثل:
- تمرين سحب الركبة: أثناء شق طريقك عبر أرضية الصالة الرياضية أو منطقة أخرى ، ثني الورك والركبة واسحب ركبتيك نحو ارتفاع الخصر. قم بأداء ما يقرب من أربع مجموعات من 10 مع كل رجل.
- ركلات المؤخرة المتحركة: اركض عبر أرضية الصالة الرياضية لحوالي 20 قدمًا أثناء التمدد عند الورك وثني الركبة. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على أوتار الركبة. حرك قدميك نحو مؤخرتك في مناورة بأسلوب "المشجع".
- مقابس القفز التقليدية.
الخطوة 2. ممارسة تقنيات الهبوط المناسبة
الفيزياء التي تلعب دورًا في إصابة الرباط الصليبي الأمامي هي "قوى رد الفعل الأرضية" (GRFs). تشير هذه إلى الضغط الذي يجب أن يمتصه الجسم عندما تلمس مقدمة القدم الأرض. مع المشي الطبيعي ، تساوي GRFs وزن الجسم. عندما يهبط رياضي بعد القفز ، قد يكون الضغط ما بين ضعفين إلى ثمانية أضعاف وزن جسمه. تعرف على تقنية الهبوط المناسبة ، خاصة إذا كنت لاعب كرة سلة ، حيث قد تقفز وتهبط كثيرًا. ستفترض أجسامنا بشكل طبيعي أسلوب الهبوط المناسب ، إلا في أوقات المنافسة حيث لا يمكن تحقيقها بسهولة بسبب أعضاء الفريق المنافسين والضغط الشديد. تدرب على تقنيات الهبوط المناسبة بحيث تكون طبيعة ثانية بالنسبة لك عندما يتدفق الأدرينالين أثناء اللعبة.
يمكن أن يؤدي الهبوط على القدم الخاطئة أو الهبوط بأقدام مسطحة إلى زيادة GRF التي تواجهها ، وبالتالي زيادة فرص إصابة الرباط الصليبي الأمامي. كلاهما يمكن أن يزيد من قوة رد الفعل الأرضي التي تنتقل من الكاحل إلى الركبة. تأكد من الهبوط على كرات قدميك
الخطوة 3. تقوية عضلات الفخذ
استهدف العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين لدعم مفاصل ركبتك. ستعمل القرفصاء والطعنات على بناء القوة في عضلات الفخذ وستبقيك في صدارة اللعبة.
- القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. ثني في الورك مع تمديد مؤخرتك إلى حد ما كما لو كنت ستجلس على كرسي. افرد ذراعيك أمامك على مستوى كتفك. هذا سوف يساعدك على التوازن. القرفصاء لأسفل ، مع الاستمرار في الطرف النهائي من القرفصاء لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع الوقوف. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
-
الطعنات: قف مع قدميك معًا. قم بخطوة عملاقة بقدم واحدة ، ثني الورك والركبة. انحن بعمق في هذا حتى تلامس ركبة ساقك الخلفية الأرض تقريبًا. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. ثم قم بالتبديل مع الرجل الأخرى. كرر التمرين من ثلاث إلى أربع مجموعات ، كل مجموعة تتكون من عشرة تكرارات.
- حافظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح عند إجراء اندفاع. هذا يعني أن الخط المستقيم يجب أن يشطر وركك ويتوازى مع ركبتك المنثنية.
- بالإضافة إلى تمرين عضلاتك الرباعية ، تعمل الطعنات أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
الخطوة الرابعة: قم بتضمين تمارين أوتار الركبة في روتينك اليومي
تتطلب أوتار الركبة ، أو العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من الفخذين ، تقوية لحماية ركبتيك ودعمهما. الطعنات هي تمارين أوتار الركبة جيدة ، مثلها مثل تمارين الأرض.
- الطعنات: قف مع قدميك معًا. قم بخطوة عملاقة بقدم واحدة ، ثني الورك والركبة. انحن بعمق في هذا حتى تلامس ركبة ساقك الخلفية الأرض تقريبًا. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. ثم ، قم بالتبديل مع الساق الأخرى. كرر التمرين من ثلاث إلى أربع مجموعات ، كل مجموعة تتكون من عشرة تكرارات.
- اركع وضع راحتي يديك على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة للخلف واثني ساقك عند الركبة. ارفع ركبتك المنثنية بحركة صغيرة ولكنها مهمة نحو السقف. حافظ على قدمك مسطحة وموازية للسقف. قم بأداء 10 عدات على هذه الساق وكرر مرتين. بدّل رجليك وكرر التمرين.
الخطوة 5. حافظ على عضلات بطة الساق قوية
تقوي تمارين رفع ربلة الساق ، مما يمنح ركبتيك دعمًا إضافيًا. للقيام برفع ربلة الساق:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اضغط بأصابع قدميك على الأرض وارفع كعبيك عن الأرض. استخدم الحائط لتوازن نفسك.
- ارفع وزن جسمك لمجموعة من 10 عدات. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.
- قم بإطالة عضلة الربلة عن طريق الجلوس مع فرد رجليك وفردهما.
- يمكنك أيضًا القيام برفع ربلة الساق باستخدام آلة رفع الأثقال ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المقاومة.
الخطوة 6. ابحث في استخدام مدرب شخصي
قد تجد أنه من المفيد استشارة مدرب شخصي لمعرفة كيفية حماية قائمة التحكم بالوصول (ACL) الخاصة بك. يمكن أن يكون هذا الشخص مفيدًا بشكل خاص أثناء تدريبك الأولي حتى تتمكن من تعلم الشكل المناسب عند القيام بالتمارين. يمكن أن يكون المدربون الشخصيون باهظين الثمن ، ولكن يمكنك غالبًا الحصول على استشارة أولية قد تكون كافية لإثبات الأسلوب المناسب لك.
الخطوة 7. حاول لف ركبتيك أو لفهما للحصول على دعم إضافي
يمكن أن يساعدك لف ركبتيك بأقواس على منع إصابات الرباط الصليبي الأمامي ، لكن لا يجب أن تعتمد على ذلك حصريًا.
استشر مدربًا شخصيًا أو معالجًا فيزيائيًا قبل لف ركبتيك
جزء 2 من 4: توخي الحذر عند التمرين
الخطوة 1. ندرك أن بعض الرياضات تسبب المزيد من إصابات الرباط الصليبي الأمامي
سيسمح لك الفهم الأساسي للفيزياء بفهم القوى المؤثرة التي تؤدي إلى تمزق الرباط الصليبي الأمامي بشكل أفضل. تؤدي الحركات أثناء الرياضات مثل كرة السلة وكرة القدم ، حيث تكون مناورات التباطؤ والهبوط والدوران المفاجئة شائعة ، إلى زيادة قوى "تحميل" القص الأمامي في الرباط الصليبي الأمامي. توخى الحذر عند ممارسة هذه الأنواع من الرياضات لتجنب إصابات الرباط الصليبي الأمامي.
الخطوة 2. توخ الحذر إذا كنت أنثى
تعد الرياضات أكثر من الضعف في تحمل إصابة الرباط الصليبي الأمامي مقارنة بنظرائهن من الرجال. هذا لأن الإناث لها وضعية مختلفة للركبة ومحاذاة لها عن الذكور.
الخطوة 3. توخي الحذر إذا كنت رياضيًا أكبر سنًا
الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا هم أكثر عرضة للإصابة بإصابات الرباط الصليبي الأمامي. هذا بسبب الضعف العام المرتبط بالعمر لعضلات الجسم. إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، فتأكد من أنك تولي عناية خاصة لإحماء وتقوية عضلات ساقيك.
الخطوة 4. مراقبة الظروف البيئية
يمكن أن تكون هناك ظروف بيئية تؤثر على مدى استقرار قدميك وساقيك في اللعبة. على سبيل المثال ، من المعروف أن بعض أنواع العشب الصناعي تزيد من خطر الإصابة بين لاعبي كرة القدم. قد تواجه أيضًا مخاطر متزايدة على أسطح اللعب غير المستوية أو في الطقس البارد.
جزء 3 من 4: الاعتناء بنفسك
الخطوة الأولى: احصل على قسط وافر من الراحة لتحسين التنسيق
تشير الدراسات إلى أن النوم ضروري لتحسين التنسيق والأداء في ألعاب القوى. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، ويستفيد الرياضيون غالبًا ما يصل إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
الخطوة 2. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يخل بالتوازن والتنسيق. قد تعاني أيضًا من انخفاض وقت رد الفعل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. استهدف أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 27.
الخطوة 3. اشرب الكثير من السوائل
رطب جسمك بشرب الكثير من الماء كل يوم حتى تعمل عضلاتك بشكل صحيح ولا تتعب في وقت مبكر.
جزء 4 من 4: فهم إصابات الرباط الصليبي الأمامي
الخطوة الأولى: التعرف على إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL)
يمكن أن تحدث إصابة الرباط الصليبي الأمامي بسبب عدد من الإجراءات المختلفة ، بما في ذلك الهبوط بشكل غير صحيح ، أو التواء ساقك ، أو تغيير الاتجاه بشكل مفاجئ أو سريع ، أو التعرض للضرب من قبل شخص ما أو شيء ما ، من بين أمور أخرى. مع إصابة الرباط الصليبي الأمامي ، قد تواجه مجموعة من الأعراض. قد تشمل هذه:
- الم
- تورم في غضون 24 ساعة
- عدم استقرار الركبة
- غير قادر على استخدام النطاق الكامل لحركة ساقك
- الرقة في مفصل ركبتك
- صعوبة المشي
الخطوة 2. فهم تشريح مفصل الركبة
يتكون مفصل الركبة من عظم الفخذ ، ويدعم عضلة الفخذ أو عضلة الفخذ ، وعظمة القصبة والشظية الموجودة في أسفل الساق. يوجد أيضًا غضروف يعمل على تسكين مفصل الركبة. هذا الغضروف ، المسمى الغضروف المفصلي ، محصور بين عظام الساق العلوية والسفلية. تدعم الأربطة المتعددة الركبة وتوفر الاستقرار من جميع الزوايا ، حيث يلعب الرباط الصليبي الأمامي دورًا حاسمًا.
تربط الأربطة العظام بالعظام. يتم تشكيل الرباط الصليبي الأمامي في شكل متصالب يعمل على ربط عظم الفخذ بالظنبوب. هذا يمنع عظم الفخذ من الانزلاق للخلف على الساق. كما يمنع الساق من الانزلاق إلى الأمام على عظم الفخذ
الخطوة 3. تعرف على درجات متفاوتة من شدة الإصابة
يمكن أن يصاب الرباط الصليبي الأمامي بالإجهاد أو التمزق أو التلف الشديد. في حالة الإجهاد أو التمزق ، يتمدد الرباط بشكل يفوق سعته المعتادة. ينتج عن هذا تمزقات صغيرة أو كبيرة تهدد سلامة الرباط. وبالتالي ، يكون مفصل الركبة أقل استقرارًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني من إصابة الأوعية الدموية الدقيقة التي تؤدي إلى كدمات وتورم في الركبة.
في الطرف الآخر من الطيف ، في حالات الصدمات الشديدة ، قد يتمزق الرباط بالكامل ، مما يؤدي إلى عدم استقرار الركبة بشكل كبير. عادة ما يكون هذا النوع من الإصابات مصحوبًا بتورم شديد وكدمات نتيجة الضرر الداخلي للأوعية الدموية في المنطقة
الخطوة 4. اعلم أن إصابات الرباط الصليبي الأمامي يمكن أن تحدث مع إصابات أخرى
قد تحدث تمزقات الرباط الصليبي الأمامي بالاقتران مع إصابات أخرى في الرباط أو الغضروف المفصلي في الركبة ، أو حتى كسر في القصبة أو الشظية. تكون الكسور أكثر شيوعًا مع إصابات الرباط الصليبي الأمامي "التلامسي" مثل حادث سيارة ، بينما تحدث إصابات "عدم الاتصال" بشكل أكثر شيوعًا في الرياضات مثل كرة السلة وكرة القدم.
