تُجرى جراحات الرباط الصليبي الأمامي (ACL) لإصلاح ركبتيك بعد إصابة أو تمزق في الرباط. ومع ذلك ، فإن عملية إعادة التأهيل بعد الجراحة مهمة مثل الجراحة نفسها ، حيث أن إعادة التأهيل تعيد الوظيفة والحركة الطبيعية لركبتك. تطورت إعادة التأهيل بمرور الوقت - كان يُعتقد سابقًا أنه يجب تثبيت الركبة المصابة تمامًا حتى تلتئم ، ولكن في الوقت الحاضر من المفهوم أن إعادة تأهيل الركبة باستخدام مجموعة من تمارين الحركة أكثر فعالية بكثير. ابدأ بالخطوة الأولى أدناه للحصول على إرشادات مفصلة حول كيفية إعادة تأهيل ركبتك بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي.
خطوات
جزء 1 من 4: بعد الجراحة مباشرة
الخطوة 1. استخدم دعامة الركبة لتثبيت ركبتك بعد الجراحة
في الساعات التي تلي الجراحة ، سيتم وضع دعامة الركبة حول ركبتك لدعمها وتثبيتها. يجب ارتداء دعامة الركبة هذه على مدار 4 إلى 6 أسابيع القادمة ، بينما تكون ركبتك في حالة راحة (أي لا ينبغي ارتداؤها أثناء أداء تمارين إعادة التأهيل). تأكد من ارتداء الدعامة حول الرضفة وإحكام تثبيتها بإحكام.
الخطوة 2. حافظ على ركبتك مرفوعة لتجنب التورم
في الأسبوع الأول بعد الجراحة ، قد يتم وضع ركبتك في آلة الحركة السلبية (CPM). يحافظ هذا الجهاز على رفع ساقك فوق مستوى القلب ، وذلك لمنع التورم. يمكن أيضًا تعديل CPM لثني ركبتك بزاوية من 0 إلى 30 درجة ، وهي الخطوة الأولى في إعادة تأهيل الركبة.
الخطوة 3. تناول دواء لتخفيف الألم
من الضروري تناول مسكنات الألم بعد جراحة الركبة لتخفيف الألم والتخفيف والالتهاب أو التورم. بصرف النظر عن كونهما مزعجين ، يمكن أن يكون الألم والتورم ضارًا في الواقع بالشفاء السليم ، لأنه يضعف العضلات المحيطة بمفصل الركبة ويؤدي إلى ضعف الركبة وتيبسها. عادة ما يوصف عقار يسمى كيتورولاك في الأيام التي تلي الجراحة مباشرة.
الخطوة 4. ضع أكياس الثلج على ركبتك لتقليل أي تورم
إذا بدأت ركبتك في الانتفاخ بعد الجراحة ، فيمكنك تقليل التورم عن طريق وضع كيس من الثلج. يؤدي برودة الجليد إلى تضييق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض السوائل حول الركبة. يجب وضع كمادات الثلج لمدة 20 دقيقة فقط في كل مرة لمنع الجليد من الذوبان وتبلل الجرح. خذ قسطًا من الراحة بعد كل 20 دقيقة ، ثم أعد وضع كيس الثلج بمجرد ارتفاع درجة حرارة الركبة مرة أخرى.
يمكن لآلة صنع الثلج الأوتوماتيكية (يشار إليها أيضًا باسم "Cyro Cuff") أن تكون ذات فائدة كبيرة في صنع الجليد ، رغم أنها قد تكون باهظة الثمن. تسمح هذه الآلات بتثليج خالي من المتاعب في فترة ما بعد العملية ، ويمكن الاستمرار في استخدامها طوال فترة إعادة التأهيل. إذا كان تأمينك سيغطي إحدى هذه الأجهزة ، أو إذا كنت قادرًا على شراء واحدة ، فقد ترغب في التفكير في واحدة
الخطوة 5. تجنب وضع وسادات تحت ركبتك ، لأن هذا سيمنع ركبتك من الاستقامة
وضع وسائد خلف ركبتك لرفعها أو دعمها فكرة سيئة ، لأنها ستمنع الركبة من الاستقامة بشكل صحيح. يعد استقامة الركبة جزءًا أساسيًا من إعادة تأهيل الركبة ، وإلا فقد تكون هناك حاجة إلى جراحة متابعة. إذا كنت ترغب في دعم ساقك أو رفعها ، فحاول وضع وسادة أسفل كعبك أو بطنك بدلاً من ذلك ، حيث سيساعد ذلك في عملية الاستقامة.
الخطوة 6. قم بتمارين تقويم الساق
كما ذكرنا سابقًا ، فإن القدرة على فرد الركبة بالكامل أمر بالغ الأهمية لنجاح الشفاء. يساعد استقامة الركبة على تقليل التورم ، مما يؤدي إلى وقت شفاء أسرع. جرب تمارين الاستقامة التالية:
- اجلس مع وضع ساقيك أمامك وضع منشفة أسفل كاحل الساق المصابة للمساعدة في إبقائها مستقيمة. قم بقفل الركبة واستمر في ذلك لمدة ست ثوانٍ قبل الاسترخاء. هذا يعد بمثابة تكرار واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بينهما. يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء أداء هذا التمرين.
- الاستلقاء ، والحفاظ على الساق المصابة مستقيمة والساق "السليمة" مثنية. ارفع الساق المصابة عموديًا حتى تتماشى مع ارتفاع الرضفة الأخرى. تجنب رفع الركبة لأعلى بحيث يسبب الألم. كرري 3 مجموعات من 10 عدات مع راحة لمدة دقيقة بينهما.
- اجلس على كرسي متين و "اربط" قدمك السليمة تحت كاحل رجلك المصابة. ارفع ساقك المصابة ، باستخدام ساقك السليمة ، لتكون مستقيمة بقدر الراحة.
جزء 2 من 4: بعد أول أسبوعين
الخطوة 1. قم بعمل شرائح الكعب للتدرب على حركة الانحناء
شرائح الكعب هي مثال على مجموعة من تمارين الحركة (ROM) التي تسمح للساق بالمرور بحركتها الطبيعية بأقل ضغط أو مقاومة. تساعد شرائح الكعب الركبة على استعادة حركتها المنحنية ، وذلك باستخدام شد العضلات كمقاومة فقط.
- استلق مع تمديد ساقيك أمامك مباشرة. ستجد التمرين أسهل إذا استلقيت على سطح أملس وارتديت الجوارب ، لأن هذا يقلل الاحتكاك بين الكعب والأرض.
- ارسم كعب ساقك المصابة ببطء نحو جسمك عن طريق ثني الركبة. يجب أن يكون الكعب ملامسًا للأرض في جميع الأوقات ، بينما تظل الساق السليمة مستقيمة.
الخطوة الثانية: استخدم الشرائح الجدارية لتدريب الركبة على تحمل وزنك
الشرائح الجدارية هي تمرين مدمج آخر يسمح لك بالتدرب على ثني ركبتك أثناء تحمل وزن جسمك.
- قف على بعد قدم واحدة تقريبًا من الحائط وانحن للخلف على الحائط مع الحفاظ على استقامة الساقين. احتفظ بمؤخرة رأسك وكتفيك ومؤخرتك على اتصال بالجدار في جميع الأوقات أثناء التمرين.
- تمتص بطنك أثناء التنفس بطريقة مريحة. هذا يشرك العضلات الأساسية ، وهو أمر مهم في منع إصابة الرباط الصليبي الأمامي مرة أخرى.
- حرك ظهرك ببطء على الحائط عن طريق ثني الركبتين - قد يساعدك التظاهر بأنك تجلس على كرسي وهمي. استمر في ذلك حتى تبدأ في الشعور بالمقاومة في ركبتيك ، لكن لا تسمح لها بأن تصبح مؤلمة.
- قم بالارتفاع إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على الموقف المناسب. هذا يعد بمثابة تكرار واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات أثناء الراحة لمدة دقيقة بين المجموعات.
الخطوة 3. جرب وضع القرفصاء على الوسادة لتثبيت مفصل الركبة
قرفصاء الوسادة هي مثال على تمرين وظيفي يساعد على تحسين تحمل الوزن والتوازن والتنسيق. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه القرفصاء على تقوية العضلة المتسعة المائلة (VMO) ، وهي عضلة على شكل دمعة ضرورية لتثبيت مفصل الركبة.
- قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك واحد. تمتص في البطن وحافظ على الكتفين للخلف وللأسفل. يوفر هذا الموقف قاعدة ثابتة للتمرين مع الحفاظ على النشاط الأساسي.
- اطوِ وسادة سميكة إلى النصف واضغط عليها بين ركبتيك لتثبيتها في مكانها. هذا ينشط عضلة VMO.
- افردي وركيك واثني ركبتيك ، وادفع مؤخرتك للخارج كما لو كنت على وشك الجلوس. استمر في التقدم حتى تصبح ركبتيك في منتصف المسافة من موازاة الأرض. لا تحاول الذهاب إلى أبعد من ذلك - نصف القرفصاء يكفي لتدريب VMO.
- العودة إلى وضع البداية. كرري 3 مجموعات من 10 عدات مع دقيقة راحة بين كل مجموعة.
الخطوة 4. جرب تمارين البلياردو لتقوية الركبة
يوفر التمرين تحت الماء تمرينًا منخفض التأثير لركبتك ، مما يساعد على تقويتها دون إجهادها. واحدة من أبسط التمارين وأكثرها فعالية يمكنك تجربتها هي المشي في حمام السباحة:
- يسمح المشي في المسبح لركبتيك بالتكيف مع أنماط المشي الطبيعي ، دون الضغط الشديد على مفاصل الركبة. كل ما عليك فعله هو المشي من أحد طرفي المسبح إلى الطرف الآخر حتى تشعر بالتعب.
- اعمل تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة من المشي لكل جلسة. حاول دمج جلسة أو جلستين في البلياردو في روتين إعادة التأهيل الأسبوعي.
- لا تقم بتمارين البلياردو النجمية حتى تلتئم شقوقك تمامًا ، لأنك لا تريد المخاطرة بالعدوى.
الخطوة 5. فكر في العلاج بالموجات فوق الصوتية لتعزيز الشفاء
ينقل العلاج بالموجات فوق الصوتية موجات عالية التردد إلى الأنسجة الرخوة تحت الجلد ، بما في ذلك الأربطة والأوتار.
- تساعد هذه الموجات الصوتية على تجديد الأنسجة الرخوة وإنتاج الحرارة داخلها ، مما يعزز مرونة أفضل ويسرع عملية الشفاء.
- اسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عن تلقي العلاج بالموجات فوق الصوتية.
الخطوة 6. أداء تمارين التوازن لتحسين التنسيق
غالبًا ما يتأثر التوازن والتنسيق بعد إصابة الركبة. لذلك ، من المهم إجراء تمارين التوازن لاستعادة التوازن والتنسيق المناسبين. أحد تمارين التوازن الجيد هو موازنة الساق الواحدة ، حيث يتم نقل وزن الجسم بالكامل من ساق إلى أخرى (من الناحية المثالية دون السقوط). هيريس كيفية القيام بذلك:
- قف بشكل مستقيم وارفع ساقك الجيدة عن الأرض ، وحافظ على التوازن مع الساق المصابة. اجعل عينيك تنظران للأمام بشكل مستقيم ، وشفرات كتفك للخلف وللأسفل ، وامتصاص عضلات بطنك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر 3 مرات مع الرجل المصابة وكرر مرة واحدة مع الرجل السليمة.
- توقف عن التمرين كلما اهتزت. يجب الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. قد يبدو هذا التمرين سهلاً ، ولكنه قد يمثل تحديًا كبيرًا للمرضى الذين يتعافون من جراحة الرباط الصليبي الأمامي.
جزء 3 من 4: بعد أربعة أسابيع
الخطوة 1. قم بعمل القرفصاء الحلقية لتقوية عضلات الركبة والأربطة والأوتار
القرفصاء الحلقي هي مثال على تمرين وظيفي يساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم. مع هذه الأنواع من التمارين ، تتم إضافة المقاومة تدريجياً لبناء قوة الأربطة والعضلات والأوتار المحيطة بمفصل الركبة.
- قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك وضع العصابات الحلقية على مستوى مفاصل الركبة. تمارس الأربطة الحلقية ضغطًا داخليًا على الركبتين ، مما يجبر الركبتين على مقاومة الضغط عن طريق الدفع للخارج. هذا التفاعل ينشط عضلات VMO على الفور.
- افردي وركيك واثنِ ركبتيك ، وادفع مؤخرتك للخلف عند الجلوس على كرسي. الهدف هو الوصول إلى مستوى يكون فيه فخذيك موازيين للأرض ، ولكن إذا شعرت بأي ألم أو بدأت في التذبذب ، فلا تذهب إلى أبعد من ذلك.
- العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مع راحة لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة الثانية: جرب الاندفاع للأمام لتحضير الركبتين لمزيد من الأنشطة عالية التأثير
الاندفاع إلى الأمام هو مثال على التمرين أحادي الجانب ، والذي يستخدم لتدريب ساقك المصابة على تحمل نفس الوزن مثل الساق السليمة. هذا مهم ، لأن جسمك يميل بشكل طبيعي إلى تحويل وزنه إلى الرجل السليمة بعد الإصابة.
- قف منتصبًا وخذ خطوة واحدة للأمام برجلك المصابة ، حتى يكون هناك مسافة قدم تقريبًا بين قدميك. ارفع كعب القدم الخلفية بحيث لا تلامس الأرض سوى كرة القدم الخلفية.
- قم بتحويل وزن جسمك إلى القدم الأمامية أثناء النزول. استمر في التقدم حتى يصبح فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض ، لكن لا تسمح للركبة الأمامية بالتمدد إلى ما بعد أصابع القدم ، لأن هذا يزيد الضغط على مفصل الركبة.
- عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر 3 مجموعات من 10 عدات مع راحة لمدة دقيقة بينهما ، قبل تبديل القدمين.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين بلانك لتقليم القلب وإزالة الضغط عن الركبتين
تستخدم تمارين بلانك لتقوية وتقليم القلب. على الرغم من أن هذا قد يبدو غير ضروري عند إعادة تأهيل إصابة الركبة ، إلا أن التمارين الأساسية مهمة للغاية ، حيث أن القلب القوي يخفف العبء عن مفاصل الركبة. تساعدك التمارين الأساسية أيضًا على الحفاظ على تقليم الجزء العلوي من الجسم ، مما يجنب الركبتين من التآكل اليومي المفرط.
- اتخذ وضعية دفع ، مع إبقاء يديك مباشرة تحت الكتفين والقدمين معًا. يجب أن يشكل رأسك وكتفيك ومؤخرتك خطًا أفقيًا واحدًا مستقيمًا.
- استعد للبطن كما لو كنت على وشك أن تتعرض لللكم في القناة الهضمية. حاول إبقائه مطويًا ، لأن هذا يساعد في الحفاظ على وضعية الورك المناسبة طوال التمرين.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر هذا التمرين 3 مرات مع فترات راحة لمدة 30 ثانية بينهما ، وبمرور الوقت ، يمكنك المضي قدمًا في الحفاظ على وضع اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية في كل مرة.
الخطوة الرابعة: تمرن على استخدام تمرينات تمرين استخدام تمرينات الأوزان لتدريب عضلات الظهر والجذع
تعمل صفوف الدمبل المنحنية على تدريب عضلات الظهر والجذع ، مع إشراك عضلات الجسم السفلية أيضًا. لأداء صفوف الدمبل المنحنية:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك واحد مع ثني ركبتيك قليلاً. أمسك دمبل وزنه عشرة أرطال في كل يد. عادةً ما تكون الأوزان التي يبلغ وزنها عشرة أرطال تحديًا كافيًا للمبتدئين مع الحفاظ على الشكل المناسب ، ولكن يمكنك استخدام وزن أعلى إذا سمحت القوة بذلك.
- انحنى عند الخصر عن طريق دفع وركيك للخلف ومؤخرتك للخارج ، كما لو كنت تغلق الباب بمؤخرتك. توقف عندما تشعر بتمدد في أوتار الركبة (العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين). تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك ثابتة طوال التمرين.
- حاول الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك ، ولا تسمح له بالانحناء. اضغط على لوحي كتفك معًا لإشراك جميع الألياف العضلية في ظهرك.
- اسحب الدمبلز إلى مستوى القفص الصدري ، واضغط لوحي كتفك بالقرب من بعضهما في الجزء العلوي من الحركة. اخفض الدمبلز وكرر. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات أثناء الراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
الخطوة 5. قم بركوب الدراجة الثابتة لزيادة تدفق الدم
يعد ركوب الدراجات الثابتة تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية يحافظ على دفء العضلات والأربطة والأوتار ونشاطها ، دون ممارسة الكثير من الضغط أو الضغط على الركبتين. ابدأ بمقاومة صفرية وشق طريقك حتى ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
جزء 4 من 4: بعد ستة أسابيع
الخطوة 1. استمر في أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه
بعد ستة أسابيع من جراحة الرباط الصليبي الأمامي ، يجب أن تستمر في أداء جميع التمارين من الأسابيع السابقة ، حيث إنها جميعها ضرورية لإعادة التأهيل المناسب للركبة. ومع ذلك ، يجب أن تهدف إلى زيادة مستوى الصعوبة وشدة كل تمرين عن طريق زيادة مستوى المقاومة أو عدد التكرارات لكل تمرين.
الخطوة 2. قم بعمل خطوات جانبية لشريط الحلقة لزيادة الحركة الجانبية
من الأسبوع السادس فصاعدًا ، من الجيد دمج بعض تمارين الحركة الجانبية في روتين إعادة التأهيل. حتى هذه النقطة ، كان تركيز التمارين على الحركة الأمامية والخلفية للركبة. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الركبة تتحرك في مستوى ثلاثي الأبعاد. لذلك ، فإن تمارين الحركة الجانبية - مثل الخطوات الجانبية للحزام الحلقي - ضرورية لاستقرار الركبة.
- بعد ذلك ، قف في وضع رياضي مع ثني ركبتيك قليلاً ودفع مؤخرتك للخلف وللخارج. حافظ على الجزء العلوي من جسمك منتصبًا مع صدرك للخارج.
- لف رباطًا حلقيًا حول الكاحلين ، ثم اتجه جانبًا نحو اليمين مع إبقاء أصابع القدم متجهة للأمام. خذ خمس خطوات نحو اليمين ، وحافظ على الموقف الرياضي في جميع الأوقات.
- خذ خمس خطوات في الاتجاه المعاكس نحو اليسار. كرر التمرين بأكمله مرتين أخريين ، مع أخذ راحة دقيقة كاملة بين كل تكرار.
الخطوة 3. من الأسبوع 9 ، قم بعمل تمرينات القرفصاء لتقوية الركبتين
بعد مرور 9 أسابيع ، ستكون قد وصلت إلى المراحل النهائية من عملية إعادة التأهيل. في هذه المرحلة ، يتعلق الأمر فقط بضبط ركبتك من خلال تقوية أي زوايا ضعيفة ربما تم إهمالها حتى الآن. أحد التمارين الجيدة لهذا هو إيقاف القرفصاء مؤقتًا.
- قف منتصبًا بوضعية منتصبة واستعد عضلات البطن. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض ورك واحد.
- ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. استمر في خفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، ثم اثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
- يؤدي الاحتفاظ بالوضع إلى توتر وتجنيد المزيد من ألياف العضلات ، مما يساعد على تقويتها.
- بعد ثلاث ثوان ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات مع دقيقة راحة واحدة بين كل مجموعة.
الخطوة الرابعة: من الأسبوع 13 ، تدرب على الركض على جهاز المشي
اعتبارًا من الأسبوع 13 فصاعدًا ، يجب أن تكون قد استعدت حركة كاملة تقريبًا في ركبتك ، بشرط ألا تكون هناك مشاكل أو انتكاسات أثناء عملية إعادة التأهيل. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون قادرًا على بدء الركض على جهاز المشي.
- في الجلسات القليلة الأولى ، ستحتاج إلى الإشراف على الركض من قبل اختصاصي فسيولوجي يراقبك بعناية للتأكد من أنك تحافظ على الشكل الصحيح أثناء الجري.
- من خلال هذه الملاحظة ، سيحدد اختصاصي علم وظائف الأعضاء ما إذا كانت ركبتيك جاهزة للجري في الهواء الطلق ، على تضاريس أكثر صعوبة. سيسمح لك ذلك باستئناف تدريبات القوة المنتظمة وروتين تمارين القلب والأوعية الدموية.
- ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى الخضوع لدورة تدريبية للعودة إلى الرياضة قبل أن تتمكن من المشاركة في الرياضة. هذا يحمي الركبتين من الإصابات المستقبلية من خلال إعدادهم بحركات تحاكي الحركة الرياضية.
