مرض السكري هو حالة مزمنة تؤثر على طريقة معالجة الجسم للسكر أو الجلوكوز. تعرضك العديد من عوامل الخطر لخطر الإصابة بهذه الحالة ، وخاصة زيادة الوزن ، واتباع نظام غذائي غير صحي ، والتدخين ، وممارسة الرياضة بشكل غير منتظم. بينما يعالج الأطباء الحالة أحيانًا بالأدوية وحقن الأنسولين ، فإن معظم خيارات العلاج تعتمد على نمط الحياة. من المحتمل أن يقترح طبيبك إدارة حالتك باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة لتحسين صحتك العامة. إذا تم تشخيصك بالحالة أو كنت تريد تجنبها تمامًا ، فإن إجراء هذه التغييرات مبكرًا يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
خطوات
طريقة 1 من 4: اتباع النظام الغذائي الصحيح
العلاج الأساسي للوقاية من مرض السكري أو إدارته هو اتباع نظام غذائي صحي. يضعك النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والملح والسكر في خطر أكبر للإصابة بمرض السكري. إذا تم تشخيصك بالحالة أو كنت ترغب في تجنبها تمامًا ، فابدأ بنظامك الغذائي. امتنع عن تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية. استبدلها بالفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إعادة تصميم نظامك الغذائي ، فيمكن أن يقدم لك اختصاصي التغذية المرخص كل الإرشادات اللازمة.
الخطوة الأولى: اتبع جدولًا منتظمًا لتناول الطعام ولا تفوت الوجبات
يؤدي تخطي الوجبات إلى تحطيم نسبة السكر في الدم ، مما قد يكون ضارًا لمرضى السكري. التزم بجدول وجبات ثابت حتى يظل سكر الدم مستقرًا.
لا تفوت وجبة الإفطار على وجه الخصوص. إذا كنت تعمل كثيرًا وكنت دائمًا في حالة تنقل ، فحاول أن تحزم بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها طوال اليوم
الخطوة الثانية: تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات غير النشوية كل يوم
النظام الغذائي النباتي في الغالب هو الأفضل للوقاية من مرض السكري وعلاجه. قم بتضمين حصة واحدة على الأقل في وجباتك العادية ووجباتك الخفيفة على مدار اليوم أيضًا.
- تشمل الخضروات النشوية القرع والذرة والبازلاء والبطاطس. هذه تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى وهي ليست جيدة لمرضى السكري.
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض بملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.
الخطوة 3. احصل على البروتين من المصادر الخالية من الدهون
توفر الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والعدس البروتينات بدون الكثير من الدهون المشبعة. أعطِ الأولوية لمصادر البروتين هذه على اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
إذا كنت تأكل الدواجن أو الأسماك ، فقم بإزالة الجلد لإزالة بعض الدهون المشبعة
الخطوة الرابعة: أضف منتجات الحبوب الكاملة للكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ولن تسبب ارتفاع السكر في الدم. استبدل جميع منتجات الدقيق الأبيض والمخصب بالقمح الكامل وأنواع الحبوب بدلاً من ذلك.
بشكل عام ، تعتبر المنتجات البنية أفضل من المنتجات البيضاء. لا يحتوي الأرز البني والخبز على دقيق مُخصب ، في حين أن الأصناف البيضاء تفعل ذلك
الخطوة 5. تناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في منع ظهور مرض السكري. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الورقية ومنتجات الحبوب الكاملة للحصول على الكمية الموصى بها من الألياف كل يوم.
يمكنك أيضًا تناول مكملات الألياف لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، لكن ينصح الأطباء بالحصول على أكبر قدر ممكن من الطعام أولاً
الخطوة 6. تخلص من أكبر قدر ممكن من السكر المضاف من نظامك الغذائي
ابتعد عن الحلويات السكرية والصودا وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. اعتد على التحقق من الملصقات الغذائية على كل ما تشتريه ، لأن بعض الأطعمة تحتوي على قدر أكبر بكثير مما تتخيل.
- بشكل عام ، يجب على البالغين الحد من تناول السكر إلى 25-35 جرامًا في اليوم. إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو مقدماته ، فيجب أن تكون أقل بكثير من هذا الحد.
- تختلف السكريات المضافة عن السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة. السكريات المضافة هي تلك التي يجب عليك الحد منها.
- تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدقيق المكرر والدهون المشبعة.
الخطوة 7. قلل من تناول الملح إلى 2300 مجم في اليوم
يضيق الملح الأوعية الدموية ويرفع ضغط الدم. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري ، لذا لا تستهلك أكثر من 2300 مجم من الملح يوميًا.
خفضت جمعية القلب الأمريكية مؤخرًا توصياتها من الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. إذا كنت تعاني من مقدمات السكري أو زيادة الوزن ، فسيكون اتباع هذه الإرشادات أفضل بالنسبة لك
طريقة 2 من 4: الحصول على مزيد من التمرين
إلى جانب التحكم في نظامك الغذائي ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي العلاج الأساسي الآخر للوقاية من مرض السكري أو التحكم فيه. يؤدي نمط الحياة غير المستقر إلى زيادة ضغط الدم وتقليل الدورة الدموية ويجعلك بشكل عام أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري. حاول أن تعيش بأسلوب حياة نشط قدر الإمكان ومارس الرياضة كل يوم. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة حالتك أو تجنب مرض السكري تمامًا.
الخطوة 1. تمرن لمدة 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع
النشاط البدني مهم للغاية للوقاية من مرض السكري وعلاجه. مارس ما بين 30 و 60 دقيقة من التمارين المعتدلة على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، أو 15-30 دقيقة من التمارين المكثفة. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم بسهولة أكبر.
تلعب الرياضة دورًا مهمًا أيضًا ، لذا قد يكون الانضمام إلى فريق أو نادٍ محلي طريقة رائعة لممارسة المزيد من التمارين
الخطوة الثانية: مارس التمارين الهوائية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
تمارين الأيروبيك مفيدة لحرق السعرات الحرارية وخفض ضغط الدم. المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والكيك بوكسينغ كلها تمارين هوائية رائعة. قم ببناء روتين التمرين الخاص بك حول هذه التمارين.
ابدأ دائمًا ببطء إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة. لا تحاول الجري لمسافة طويلة في يومك الأول وإلا فقد تؤذي نفسك
الخطوة 3. بناء العضلات لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
لا تهمل تمارين القوة والأثقال. يحرق الأشخاص ذو المحتوى العضلي العالي سعرات حرارية أكثر ، لذا فإن بناء بعض العضلات سيساعدك على إنقاص الوزن.
ابدأ بأوزان خفيفة وركز على الشكل المناسب عندما ترفع الأثقال لأول مرة. قد تصاب بإصابة بالغة إذا رفعت الكثير من الوزن
الخطوة 4. أضف أنواعًا أخرى من النشاط البدني إلى يومك
هناك العديد من الطرق لممارسة تمارين إضافية على مدار اليوم. جرب صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المشي بدلاً من القيادة. ستمنحك هذه المزيد من التمارين.
طريقة 3 من 4: تغييرات فعالة في نمط الحياة
قد يوصي طبيبك أيضًا ببعض علاجات نمط الحياة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي الإجهاد والشرب المفرط والوزن الزائد والتدخين إلى زيادة عوامل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير. يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات الإضافية في نمط الحياة إلى تحسين جودة حياتك الصحية بشكل كبير ، حتى لو تم تشخيصك بالفعل بمرض السكري.
الخطوة 1. الحفاظ على وزن صحي
تعرضك زيادة الوزن لخطر الإصابة بمرض السكري. تحدث إلى طبيبك لمعرفة الوزن الصحي المناسب لك ، وابذل قصارى جهدك للوصول إليه والحفاظ عليه.
- يعد الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه خطوة رئيسية في الوقاية من مرض السكري بل وعكسه في بعض الأحيان.
- سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام لعلاج مرض السكري على إنقاص الوزن. التزم بهذا الجدول الزمني
الخطوة الثانية: تقليل التوتر لتحسين صحتك العامة
يتسبب الإجهاد في تعرضك لمشاكل في القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يزيد مرض السكري سوءًا. ابذل قصارى جهدك لإدارة التوتر والقلق لديك لإفادة صحتك العامة.
يمكن أن تقلل تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق من مستويات التوتر لديك
الخطوة الثالثة. حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة
يسمح النوم لجسمك بإصلاح نفسه ويمكن أن يساعد في تقليل عامل خطر الإصابة بمرض السكري. ابذل قصارى جهدك للحصول على نوم كامل كل ليلة.
حاول الاسترخاء والقيام بأنشطة الاسترخاء لمدة ساعة قبل النوم. بدلاً من اللعب على الكمبيوتر أو الهاتف ، اقرأ بدلاً من ذلك
الخطوة 4. اشرب الكحول باعتدال
يمكن أن يزيد الكحول من عامل الخطورة للإصابة بمرض السكري أو يجعل الحالة أسوأ. التزم بمتوسط 1-2 مشروب في اليوم لتجنب المشاكل.
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين أو لا تبدأ على الإطلاق
التدخين ضار بصحتك بشكل عام ويزيد بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري. إذا كنت تدخن ، فمن الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن. إذا كنت لا تدخن ، فتجنب البدء تمامًا لمنع المشكلات طويلة المدى.
طريقة 4 من 4: علاجات عشبية غير مؤكدة
العلاجات الرئيسية لمرض السكري هي اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، إلى جانب الأدوية إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، قد ترغب في تجربة بعض تقنيات الإدارة الطبيعية الأخرى. هناك بعض العلاجات العشبية التي يحتمل أن تكون فعالة في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ، والتي يمكن أن تقلل من عامل خطر الإصابة بمرض السكري. لكن هذه العلاجات ليست مدروسة جيدًا والنتائج مختلطة. يمكنك تجربتها إذا كنت ترغب في ذلك ، ما دمت تستشير طبيبك أولاً. يمكن أن تتفاعل الأعشاب أحيانًا مع الأدوية ، لذلك من المهم جدًا أن تسأل طبيبك عما إذا كانت العلاجات العشبية آمنة.
الخطوة 1. أكل الحنظل لخفض نسبة السكر في الدم
قد يكون لهذا القرع خصائص مخفضة للجلوكوز ، ويمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم إذا كنت تأكله بانتظام.
الخطوة الثانية: استخدم الجينسنغ لخفض ضغط الدم ومستويات الجلوكوز
هذا علاج شائع غير غربي لمرض السكري وضغط الدم المرتفع. النتائج مختلطة ، لكن تناول الجينسنغ بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين حالتك.
الخطوة 3. جرب مستخلص أوراق الجنكة لتحسين الدورة الدموية
يمكن لمرض السكري أن يضعف الدورة الدموية ، وخاصة في قدميك ، مما يؤدي إلى آثار صحية سلبية. قد يساعد مستخلص الجنكة في تحسين الدورة الدموية ومنع مضاعفات مرض السكري.
الخطوة 4. خفض ضغط الدم بالثوم
تشير الدراسات إلى أن الثوم الطازج يساعد في خفض ضغط الدم. هذا يمكن أن يمنع ظهور مرض السكري ويحسن صحتك إذا كنت تعاني بالفعل.
الخطوة 5. التحكم في نسبة السكر في الدم باستخدام الصبار
تُستخدم مكملات الصبار في بعض البلدان الآسيوية لعلاج مرض السكري لأنها قد تكون فعالة في خفض مستويات السكر في الدم.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك عن مكمل البربرين
يُعرف مكمل البربرين تقليديًا بأنه عامل استقرار نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية المحتملة أو التفاعلات مع أي أدوية أخرى تتناولها قبل إضافة هذا المكمل إلى نظامك الغذائي.
الوجبات الجاهزة الطبية
مرض السكري هو بالتأكيد حالة يمكنك علاجها أو الوقاية منها بشكل طبيعي. في الواقع ، تعتمد معظم خيارات الإدارة على أسلوب الحياة ، مما يعني أنها طبيعية تمامًا. من خلال إصلاح نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة ، يمكنك منع الحالة أو علاجها وتحسين صحتك العامة. هذه ليست كل التغييرات سهلة ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على الأكل الصحي أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإن التغييرات تستحق العناء بالتأكيد. ابق على اتصال مع طبيبك وأخبره بما تشعر به. إذا لم تنجح تغييرات نمط الحياة وحدها ، فقد يجرب طبيبك بعض الأدوية لإدارة حالتك.
