ربما تعمل ليلاً ولا يُسمح لك بحمل هاتفك معك في العمل ، أو ربما تستمتع بقضاء بعض الوقت بمفردك ، دون أن تلتصق بالتلفاز ، بينما ينام الجميع. كمجتمع ، أصبحنا نعتمد على التكنولوجيا لإيقاظنا واحتلال أذهاننا حتى نبقى مستيقظين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تدريب جسمك وعقلك على البقاء مستيقظين بالطريقة القديمة: بدون إلكترونيات.
خطوات
طريقة 1 من 3: انتقاء نفسك
الخطوة 1. اشرب الكافيين
يمنع الكافيين الناقلات العصبية في دماغك التي تجعلك تشعر بالنعاس. عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، تناول فنجانًا من القهوة أو الصودا. تذكر أن الكافيين يفقد فعاليته مع الإفراط في استخدامه. حاول حفظه عندما تحتاجه حقًا.
- سوف يتسبب الكافيين في حدوث انهيار في الطاقة بعد بضع ساعات.
- توقف عن شرب الكافيين قبل حوالي أربع ساعات من موعد نومك وإلا فقد يؤثر ذلك على دورة نومك.
- إذا كانت القهوة تجعلك تشعر بالتوتر ، جرب الشاي الأخضر. الشاي الأخضر يحتوي على ثلث نسبة الكافيين الموجودة في القهوة ويستمر تدوم طويلاً تقريبًا. يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على L-theanine ، وهو حمض أميني يساعدك على الشعور بالاسترخاء والتركيز.
الخطوة 2. استخدام الزيوت الأساسية
تم العثور على زيوت النعناع والقرفة الأساسية لزيادة اليقظة. شم الزيوت العطرية طريقة طبيعية وآمنة لمحاربة التعب. من المعروف أن الروائح تخفف من مشاعر القلق.
- الزيوت العطرية قوية جدًا لذا قد ترغبين في إبعادها قليلاً عن وجهك عند شمها.
- إذا كانت وظيفتك تتضمن القيادة ، يمكنك وضع بضع قطرات من الزيت العطري على منديل ورقي نهاية المنديل في فتحة مكيف الهواء. ستؤدي فتحة التهوية إلى دوران الرائحة في جميع أنحاء السيارة.
- ابتعد عن الروائح مثل اللافندر. يمكن لبعض الروائح أن تريحك من النوم.
الخطوة 3. كن نشطا
انهض وتحرك لتوقظ نفسك. حتى المشي لمدة عشرين دقيقة يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة ويضخ الدم. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين الإطالة كل مرة للتخلص من التوتر الذي يمكن أن يستنزف طاقتك.
- الكثير من التوتر يقع في كتفيك. يمكنك القيام ببعض هز الكتفين لتحرير هذا التوتر. قم بلف كتفيك لأعلى قدر الإمكان. اعصرهم لثانية. ثم دحرجهم للأسفل واسترخي.
- تجنب التمارين الشاقة. إذا استنفدت نفسك ، فسيكون من الصعب أن تظل مستيقظًا.
الخطوة 4. قم بتغيير درجة حرارة جسمك
يمكن لبيئة خانقة حارة أن تستنزف طاقتك وتجعل من السهل عليك النوم. سيؤدي الانخفاض المفاجئ في درجة الحرارة إلى صدمة جسمك في الحال.
- رشي بعض الماء البارد على وجهك.
- خذ حمامًا باردًا.
- افتح نافذة ودع الهواء البارد يضربك.
- اشرب كوب ماء بارد.
الخطوة 5. أكل شيئا
مع مرور الساعات ، يمكن لجسمك حرق كل السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم. تأكد من إعطاء بعض الوقود لعملية التمثيل الغذائي لتحويلها إلى طاقة. لا تأكل الوجبات السريعة فقط. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية للحصول على دفعة سريعة من الطاقة. يحفز الطعام الغني بالبروتين أيضًا الأوركسين ، وهو ناقل عصبي ينظم اليقظة. حاول أن تأكل:
- بيض
- اللحوم الخالية من الدهن
- الأفوكادو
- فاصوليا
الطريقة 2 من 3: احتلال عقلك
الخطوة 1. اقرأ كتابًا
اختر قصة مغامرة أو كتابًا عن موضوع يثير اهتمامك. تأكد من أنك متحمس لقلب الصفحة. تأكد من البقاء جالسًا أثناء القراءة. إذا تركت نفسك مرتاحًا جدًا ، فقد تنام.
- لا تقرأ الكتب ذات الأحرف الصغيرة جدًا. يمكن للإجهاد أن يرهق عينيك ويجعلهما يغلقان.
- خذ فترات راحة بشكل دوري لمنع النعاس.
الخطوة 2. ابدأ مشروعًا إبداعيًا
اختر شيئًا تهتم به حقًا. وتعتقد أن مشروعك سيكون منهكًا للغاية بحيث لا تفكر في الشعور بالتعب. تتضمن بعض الأمثلة على المشاريع الممتعة التي يمكنك البدء بها ما يلي:
- تعلم أغنية
- كتابة قصة
- بناء نموذج طائرة
- رسم صورة
الخطوة 3. التخطيط لرحلة
تخيل موقعًا ترغب حقًا في زيارته. اكتب خطة لأخذ إجازة هناك. فكر في كل ما ترغب في تجربته في عطلتك. حدد مكان إقامتك وكيف ستصل إلى هناك. ستكون متحمسًا جدًا لعطلة أحلامك لتغفو.
دع عقلك يتساءل. لا تقلق بشأن كونك واقعيًا. يمكنك تخيل أي مكان تريد الذهاب إليه
الخطوة 4. نظف منطقتك
يمكنك اكتساب التركيز الذهني من خلال تحسين البيئة الخاصة بك. عملية التنظيف نفسها ستنشط جسمك وعقلك. سيساعدك وجود بيئة منظمة وخالية من البقع عند الانتهاء من التنظيف على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.
الخطوة 5. إجراء محادثة
إذا كنت في العمل ، يمكنك التحدث إلى بعض الموظفين الآخرين حول الأشياء التي تهمك. شارك بعض الضحكات. أخبر بعض القصص الرائعة. ستجعلك المحادثة الجذابة تشعر باليقظة.
إذا كنت بمفردك ، يمكنك التحدث إلى نفسك. قد يبدو هذا جنونًا ولكنه قد يكون مفيدًا. يمكنك حل المشكلات والعمل على حل المشكلات التي قد تواجهك بصوت عالٍ
طريقة 3 من 3: تغيير دورة النوم الخاصة بك
الخطوة الأولى: أخذ قيلولة أثناء النهار
سيكون من الصعب أن تغفو في الليل إذا أخذت قيلولة في وقت متأخر من النهار. حافظ على قيلولة قصيرة ، حوالي عشرين دقيقة أو أقل ، حتى لا تستيقظ وأنت تشعر بالدوار.
إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة لمدة تسعين دقيقة تقريبًا ، يمكنك الحصول على دورة نوم عميق كاملة والتي يمكن أن تقلل من كمية النوم التي تحتاجها في الليل
الخطوة الثانية: اضبط دورة نومك بالزيادات
حاول البقاء مستيقظًا لمدة خمسة عشر إلى ثلاثين دقيقة كل ليلة. تدريجيًا ، سوف تشعر بأنك أكثر طبيعية في السهر لاحقًا. استمر في إضافة الوقت حتى تشعر بالراحة في السهر للمدة التي تريدها.
الخطوة الثالثة. أعد ضبط "ساعة الطعام"
في البرية ، يتعين على الحيوانات باستمرار إعادة ضبط دورات نومها اعتمادًا على مصدر طعامها. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه. للقيام بذلك ، صوم لمدة اثنتي عشرة ساعة قبل أن تنوي الاستيقاظ. عندما تستيقظ ، تناول فطورًا كاملاً. ستعمل وجبة الإفطار على إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك وسيتم إعادة معايرة جسمك تلقائيًا للاستيقاظ في الوقت الجديد.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الاستيقاظ في الخامسة صباحًا ، فابدأ في الصيام في الخامسة بعد ظهر اليوم السابق.
- لا تفطر حتى تستيقظ.
الخطوة 4. نم أثناء النهار
تأكد من أن منطقة نومك مظلمة تمامًا. أغلق الستائر وأطفئ الأنوار واستخدم أغطية العين لإبعاد أي ضوء قد يخترق. احصل على ثماني ساعات كاملة من النوم خلال النهار حتى تتمكن من البقاء مستيقظًا في الليل.
تأكد من الحصول على بعض ضوء الشمس. جسمك يحتاجه لامتصاص فيتامين د
الخطوة 5. استخدم ظلال الحجب الزرقاء
الضوء الأزرق له طول موجي قصير للغاية وعالي الطاقة يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة ويمنع جسمك من إنتاج الميلاتونين. نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى الميلاتونين للنوم ، فأنت تريد حجب كل الضوء الأزرق الذي يمكنك فعله قبل موعد نومك. إذا كان عليك النوم أثناء النهار ، فإن ارتداء ظلال برتقالية اللون تحجب الضوء الأزرق يمكن أن يساعدك على الاسترخاء.
- يمكن أن يكون الضوء الاصطناعي من أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والمصابيح الكهربائية مرتفعًا جدًا في الضوء الأزرق.
- الضوء الأزرق هو أعلى طاقة وأقصر طول موجي للضوء في الطيف المرئي لدينا.
نصائح
- إذا كنت تبدأ وظيفة تتطلب مناوبات ليلية ، فأخبر رئيسك أنك بصدد تعديل جدول نومك حتى لا يعتقد أنك كسول.
- تذكر أن جسمك يحتاج من ست إلى ثماني ساعات من النوم حسب عمرك. الهدف ليس النوم أقل ، بل التغيير عندما تنام.
- اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يجعلك الجفاف شديد التعب.
تحذيرات
- لا تمارس الرياضة بقوة أو قد تتعبك.
- لا تمارس الرياضة خاصة بعد تناول الكثير من الكافيين. يمكن أن تفرط في عمل قلبك.
