ثبت أن بعض العناصر الغذائية للأطعمة التي نتناولها - أشياء مثل الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والدهون - تعمل معًا لتزويد أجسامنا بحماية إضافية من الأمراض وصحة أكبر. تُعرف هذه الفكرة باسم "التآزر الغذائي" أو "التآزر الغذائي". قد يكون تناول هذه الأطعمة معًا أكثر فاعلية في توفير احتياجاتنا الغذائية من تناول المكملات الفردية. تتمثل الخطوة الأولى في تحقيق نظام غذائي ملائم للغذاء في استهلاك الأطعمة الكاملة بشكل أساسي ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد تناول بعض تركيبات الفيتامينات والمعادن المهمة. أخيرًا ، من المهم تضمين مصادر الدهون الصحية ، خاصة عند تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار الأطعمة الكاملة
الخطوة الأولى: تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة منخفضة من الكوليسترول والدهون ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على البروتين ومستويات عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية (المكونات الكيميائية الموجودة في النباتات ذات الخصائص العلاجية القوية). الحبوب الكاملة هي طعام فائق التآزر.
- تشمل الحبوب الكاملة الشوفان والأرز البني والكينوا والدخن وغيرها الكثير.
- يمكن غلي هذه الحبوب في الماء أو المرق أو صلصة الطماطم أو أي سائل آخر (يختلف وقت الطهي من حبة إلى أخرى).
الخطوة 2. استمتع بالخضروات
تقدم الخضروات العديد من الفوائد الصحية التآزرية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بقدر ما تستطيع! الخضار الداكنة ، على وجه الخصوص ، هي عنصر حاسم في النظام الغذائي التآزر.
- الباذنجان والبامية غنية بشكل خاص بالألياف اللزجة (الألياف القابلة للذوبان التي تحافظ على صحة أمعائك).
- توفر عائلة الخضروات الكاروتينية (البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ) مزيجًا غنيًا من المواد الكيميائية النباتية.
- تحتوي الخضراوات الصليبية (اللفت والبروكلي) على مركبات مضادة للسرطان.
الخطوة 3. أكل الطماطم
تحتوي الطماطم على جميع الكاروتينات الأربعة الرئيسية ، والتي تخلق تآزرًا قويًا مع الطعام عند تناولها معًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الطماطم على ثلاثة مضادات أكسدة قوية (بيتا كاروتين وفيتامين هـ وفيتامين ج) والتي ثبت أن لها تآزرًا. أخيرًا ، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، والتي ثبت أنها تحارب السرطان.
- الكاروتينات هي التي تخلق الألوان في الفواكه والخضروات.
- إنها ممتازة لبشرتك وشعرك ، وتحمي من تلف الخلايا.
الخطوة 4. أضف الجوز
المكسرات هي طعام ممتاز آخر يساهم في اتباع نظام غذائي تآزري. تحتوي المكسرات على الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. مجتمعة ، قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقوية جهاز المناعة ، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ومعادن ، مثل فيتامين إي والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
جرب اللوز أو الكاجو أو الجوز
طريقة 2 من 3: الجمع بين الفيتامينات والمعادن
الخطوة 1. الجمع بين الحديد وفيتامين سي
يشتهر فيتامين سي بوظيفته المعززة للمناعة ، ولكنه أيضًا فيتامين مهم لجهازك العصبي. الحديد ضروري للطاقة ، والتمثيل الغذائي الصحي ، وخلايا الدم الحمراء الصحية. يساعد فيتامين سي والحديد معًا في تحسين امتصاص (وتعزيز قوة) بعضهما البعض.
- تحتوي الأطعمة مثل السبانخ واللفت والكرنب على الحديد وفيتامين سي بشكل طبيعي.
- جرب إقران الليمون (غني بفيتامين ج) بالأطعمة الغنية بالحديد مثل سبيرولينا (في عصير) أو الكينوا والعدس (في السلطة).
- مثال آخر هو استخدام الفلفل الأحمر (الذي يحتوي على فيتامين سي) مع الفاصوليا السوداء الغنية بالحديد في البوريتو.
الخطوة 2. اجمع بين الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك
هذا الثلاثي من العناصر الغذائية هو مزيج مثالي "لبناء العظام". يقوم الكالسيوم بعمل بناء عظام صحية ، وفيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ، وفيتامين ك يوجه الكالسيوم إلى حيث هو في أمس الحاجة إليه.
يتبارى بعض البيض (فيتامين د) مع السبانخ (فيتامين ك) والجبن (الكالسيوم)
الخطوة 3. الجمع بين الفيتامينات C و E
تعتبر الفيتامينات C و E من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من تلف الجذور الحرة. مزيج هذه الفيتامينات أقوى بكثير من فيتامين يؤخذ بمفرده. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه التركيبة الفائزة في تقليل تراكم الترسبات في الشرايين ، مما يؤدي إلى زيادة مرونة الشرايين.
استمتع بوعاء من التوت والحمضيات (كلاهما غني بفيتامين ج) مع رش بذور اليقطين وبذور عباد الشمس (كلاهما غني بفيتامين هـ)
الخطوة 4. الجمع بين البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم
عندما يتم استهلاك هذه المعادن الثلاثة معًا ، فإنها تشكل "مجموعة ديناميكية" تعمل على تعزيز وظيفة الأعصاب وتوازن الكهارل ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم.
ابدأ يومك بصحن من الشوفان (غني بالمغنيسيوم) ، مغطى بالموز (غني بالبوتاسيوم) ، وشرب من الزبادي (غني بالكالسيوم)
طريقة 3 من 3: إقران الفيتامينات بالدهون الصحية
الخطوة 1. قم بإقران فيتامينات ب مع أوميغا 3
على الرغم من أن فيتامينات ب ليست من الأنواع القابلة للذوبان في الدهون ، إلا أن الأبحاث تظهر أنه عندما يتم إقران فيتامينات ب مع أوميغا 3 فإنها تعمل معًا لتعزيز صحة قلبك.
يعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا لكل من فيتامينات ب وأوميغا 3
الخطوة الثانية: تناول فيتامين أ مع الدهون الصحية
يعزز فيتامين أ النمو والتكاثر الصحي ووظيفة الجهاز المناعي وصحة عينيك. باعتباره فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يجب تناول فيتامين أ جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح.
- يعتبر الكبد مصدرًا ممتازًا لكل من فيتامين أ والدهون.
- قم بطهي الجزر في زيت جوز الهند أو القليل من الزبدة لتسخير فيتامين أ.
الخطوة 3. اجمع بين الدهون الصحية وفيتامين د
ينظم فيتامين د امتصاص الجسم للكالسيوم والفوسفور. فيتامين د ضروري للنمو ، ووظيفة المناعة ، وتطور العظام والأسنان. مثل فيتامين أ ، يجب تناول فيتامين د مع الدهون الصحية حتى يتم امتصاصها.
- تعتبر الأسماك الدهنية ، مثل التونة أو الماكريل ، مصادر رائعة لفيتامين د والدهون الصحية.
- يقلى الفطر في زيت الزيتون لامتصاص فيتامين د بشكل أفضل.
الخطوة الرابعة: إقران فيتامين (هـ) بمصدر صحي للدهون
فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة. يساعد فيتامين هـ أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض ، مثل السرطان والسكري ومرض الزهايمر وأمراض القلب.
- اللوز مصدر جيد لكل من فيتامين هـ والدهون.
- فطائر المافن الخالية من الحبوب المخبوزة باستخدام اليقطين (غني بفيتامين E) وزبدة اللوز (غنية بفيتامين E والدهون الصحية).
