عندما تتعافى من اضطراب الأكل بنهم ، يمكن أن تكون الإجازات مرهقة بشكل خاص بسبب الإغراءات والتوقعات المتزايدة. كن مدروسًا بشأن تخطيط وجبتك كل يوم. جهز نفسك قبل الخروج إلى حفلات الأعياد حتى لا تثير القلق. تأكد من الوصول إلى نظام الدعم الخاص بك عندما تحتاج إلى القليل من المساعدة والطمأنينة. وتذكر أن تأخذ وقتًا لنفسك للاسترخاء والتخلص من التوتر.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخطيط للمستقبل
الخطوة 1. ضع خطة لتناول الطعام كل يوم
استمر في روتينك المعتاد لتناول الوجبات على مدار اليوم. إذا كنت تنسق مع طبيب أو أخصائي تغذية حول تخطيط الوجبات ، فراجع جدول وجباتك وخطط كل يوم في أيام العطلات. ذكر نفسك بأهداف التعافي.
- احصل على صورة واضحة لما سيبدو عليه يومك من حيث الطعام. إذا كان هناك تجمع عائلي أو حفلة عطلة قادمة ، ففكر في تغيير توقيت وقت تناول الطعام ، لكن لا تحرم نفسك.
- تعرف على الأطعمة المحفزة. إذا كنت تعتقد أنك قد تواجه صعوبة أكبر في التعامل مع الأصدقاء والعائلة خلال العطلات ، فتحدث معهم حول خطتك الغذائية. يرغب معظم الناس في التكيّف.
- قم بمراجعة دفتر يوميات أو خطة وجبات بشكل روتيني للمساعدة في الحفاظ على مسؤوليتك تجاه أهداف التعافي.
- حاول ألا تركز على تقييد نفسك لأن هذا يمكن أن يبدأ دورة من الذنب والشراهة. بدلاً من ذلك ، ركز على إضافة الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
الخطوة الثانية: لا تفوت وجبات الطعام قبل حفلة العيد
بينما قد تشعر بالرغبة في تقييد تناول طعامك قبل التوجه إلى وليمة العطلة ، فكر مليًا في هذا الأمر. من المرجح أن تشعر بالجوع عندما تكون معدة فارغة. وبالتالي فإنك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عند تقديمك الكثير من الطعام الجذاب.
- تناول وجباتك المعتادة مثل الإفطار أو الغداء ، بدلاً من تخطي أحدهما أو كليهما قبل عشاء العطلة.
- تناول وجبة خفيفة صغيرة تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الجوع قبل الخروج لحفلة عطلة. اختر وجبات خفيفة صحية وغنية بالبروتين مثل كيس من اللوز أو الجبن قليل الدسم أو الزبادي. يمكن أن يكون اختيار شرائح الفاكهة والخضروات طريقة صحية لتناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة 3. ركز على الأكل اليقظ
عندما تكون حريصًا في تناول الطعام ، فإنك تبطئ وتتذوق طعامك. هذا يسمح لك حقًا بتقدير كل طعام يدخل جسمك والتفكير فيه. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من اضطراب الأكل وفي فترة الأعياد عندما يكون الإفراط في تناول الطعام أكثر شيوعًا.
- ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الأكل اليقظ في المنزل ، بحيث يمكنك الشعور بمزيد من إيقاع ممارسة ذلك في الحفلات أو العشاء الاجتماعي.
- أحد الأمثلة على هذا التمرين هو تناول برتقالة ببطء. بمجرد تقشير البرتقال ، قسّمه إلى شرائح. أبعد نفسك عن المشتتات الأخرى مثل الأشخاص والأجهزة الإلكترونية والأشياء الأخرى التي تجعلك تفقد التركيز. ضع شريحة برتقالية واحدة في كل مرة في فمك. مع كل شريحة ، أغمض عينيك ، وركز على طعم وملمس البرتقال. من خلال عملية الأكل البطيئة هذه ، يمكنك أن تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بطعامك.
الخطوة 4. لا تحرم نفسك تماما
بينما قد تشعر بالرغبة في تقييد نفسك تمامًا من الحلويات ومأكولات العطلة الجيدة ، عليك أن تفهم أن هذا الحرمان قد يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. ضع في اعتبارك السماح لنفسك بتناول بعض الأطعمة التي يتم تقديمها في حفلات الأعياد والتجمعات الكبيرة.
- تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول كيفية الحصول على القليل من المكافآت مع الاستمرار في المسار الصحيح.
- في حين أن بعض الأطعمة المحفزة قد لا تكون الخيار الأفضل ، إلا أن لديك بعض الأشياء الجيدة التي لا تزال توفر لك بعض الرضا.
- سامح نفسك على الفور إذا أكلت شيئًا تشعر أنه لا يجب عليك تناوله. حاول الاسترخاء والتركيز على الاستمتاع بالعطلات.
- استخدام الطعام كمصدر للراحة ليس بالضرورة أمرًا سيئًا! تصبح مشكلة أكبر عندما تكون مصدر راحتك الوحيد.
الخطوة 5. ركز على نجاحاتك
حتى أصغر نجاح هو سبب للاحتفال. على سبيل المثال ، إذا نجحت في الحصول على وجبة عطلة دون الإفراط في تناول الطعام ، فافخر بنفسك واحتفل بهذا النجاح. خذ لحظة لتعانق نفسك أو تربيت على ظهرك.
تأكد من تجنب قياس نجاحك برقم على الميزان أو بمقاس الملابس. تذكر أنك أكثر من مجرد رقم ، لذا حاول ألا تركز على هذه الأشياء
طريقة 2 من 3: المواجهة في حفلات الأعياد
الخطوة الأولى: اجعل قضاء وقت ممتع على رأس أولوياتك
في حين أنه من المهم أن تفعل ما في وسعك لمنع الشراهة ، تأكد من أنك لا تسمح لهذه الإجراءات بإفساد احتفالات الأعياد بالنسبة لك. تأكد من أن الاستمتاع في حفلات الأعياد هو أولويتك القصوى لأن هذا نشاط مرة واحدة في السنة.
حاول التركيز على جميع الجوانب غير الغذائية للحفلة التي يمكنك الاستمتاع بها ، مثل المحادثات مع الأصدقاء ، والاستماع إلى موسيقى الأعياد ، والنظر إلى جميع الزخارف الجميلة
الخطوة الثانية. ابتعد عن الإغراءات
عندما تكون في حفلة أو تجمع عطلة ، ابتعد عن طاولات الطعام. في حين أنك قد لا تكون قادرًا على تجنب مثل هذه الإغراءات تمامًا ، إلا أن هناك طرقًا لتقليلها. اختر مناطق في المنزل أو المكتب أو موقع الحفلة حيث يكون الطعام أقل في الرؤية.
- اجلس أو قف بعيدًا عن منطقة الطعام.
- أحط نفسك بأصدقائك أو أفراد عائلتك للمساعدة في تشتيت انتباهك جسديًا وذهنيًا عن الطعام.
- كن على استعداد لقول "لا" عندما تعرض شيئًا تود تجنبه. من المهم توصيل احتياجاتك بطريقة صادقة ومهذبة.
- حاول القيام بنشاط آخر إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول شيء ما.
الخطوة 3. تجنب مشاهدة ما يأكله الآخرون
لا تركز على مقارنة ما تأكله بما يأكله الآخرون. قد يكون هذا دافعًا لك. في حين أن التجمعات الاجتماعية قد تجعلك قلقًا بشأن كيفية موافقتك على الآخرين ، تذكر أن تركز على أهدافك من أجل التعافي. أنت أفضل قاضٍ على ما هو مناسب لك في عملية التعافي هذه.
- ركز انتباهك على الأشياء الأخرى التي قد تلفت انتباهك ، مثل زينة العطلة أو الصور على الحائط أو التذكارات الأخرى.
- تذكر أننا غالبًا ما نكون أكبر منتقدي أنفسنا. ركز على التعرف على الأشخاص الآخرين في الحفلة ، بدلاً من الشعور بالحكم وعزل نفسك.
الخطوة 4. انتقل إلى وجبة عطلة كبيرة مع نعمة
غالبًا ما تتمحور العطلات حول الطعام والأكل. عندما تكون في وجبة عائلية كبيرة ، قد تشعر بالحكم أو الإقصاء بسبب حالتك. كن على استعداد للتعامل مع الأسئلة حول سبب تناولك - أو عدم تناولك - لأشياء معينة. معظم الناس لا يصدرون أحكامًا ولكنهم يريدون فقط أن يفهموا.
- ضع في اعتبارك التحدث مع المضيف قبل تقديم الوجبة ، حتى يكون هناك فهم لما قد تأكله وما لا تأكله. كن واضحًا أن هذا ليس بسبب طبخهم ، بل بسبب صحتك.
- احصل على رد جاهز لأولئك الذين قد يكون لديهم فضول بشأن سلوكك في الحدث. على سبيل المثال ، "أنا حاليًا أخطط لمساعدتي في الحصول على نظام غذائي أفضل وعادات أكل صحية. إنه لأمر مفيد جدًا بالنسبة لي أن أبقى سعيدًا وصحيًا." ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا للرد بالتفصيل ، خاصة إذا كان الشخص ليس شخصًا تعرفه جيدًا. يمكنك ببساطة أن تقول شيئًا مثل ، "إنه عنصر غذائي أحب تناوله ولهذا السبب اخترته."
الخطوة 5. فكر في استضافة حفلتك الخاصة
عندما تستضيف حفلتك الخاصة ، فأنت تتحكم بشكل أكبر في ما يتم تقديمه وخيارات الطعام المتاحة. يمكنك إنشاء حفلة مع وجبات صحية واحتفالية تروق لوجبتك وتخطيط نظامك الغذائي. وعندما تتجه إلى حفلات الآخرين ، فكر في إحضار طبق صحي تعرف أنه يمكنك الاستمتاع به.
- حافظ على أحجام حصص الأشياء الجيدة لحفلتك أصغر. ستكون أقل رغبة في الإفراط في تناول الطعام عندما تكون حصص الطعام أصغر.
- اختر خيارات صحية مثل الفاكهة الطازجة والخضروات ومقرمشات الحبوب الكاملة وشرائح الجبن واللحوم الخالية من الدهون. من خلال تزيين أطباقك بطريقة أكثر احتفالية وجاذبية ، يمكن أن تكون حتى أبسط الوجبات الخفيفة شهية أكثر.
طريقة 3 من 3: البحث عن الدعم
الخطوة الأولى: احصل على صديق "آمن" عندما تشعر بالقلق
حتى لو لم يحصل بعض أفراد عائلتك أو أصدقائك على ما تمر به ، فمن المهم أن يكون لديك شخص يمكنك الوثوق به ويدعم تمامًا تعافيك. الأصدقاء الآمنون ، سواء أكانوا قريبين أم صديقين ، لن يجعلوك تشعر بالحكم. حدد شخصًا يمكنك الاتصال به أو التحدث معه عندما تشعر بالقلق وتريد الإفراط في تناول الطعام.
- ضع في اعتبارك التحقق مع صديقك الآمن قبل وبعد الأحداث المثيرة للقلق حيث يكون الطعام وفيرًا.
- ناقش معهم مخاوفك ومحفزاتك. بمساعدتهم ، يمكنك أن تجد القوة والطمأنينة.
- كبديل ، يمكنك أيضًا التواصل مع خط المساعدة المباشر التابع للجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل والمتوفر من الاثنين إلى الجمعة: 800-931-2237
الخطوة الثانية: تذكر الجوانب الإيجابية غير الغذائية للعطلات
قد تمتلئ العطلات بالطعام ، لكنها أيضًا مليئة بالأنشطة التي تذكرنا بالحب والاعتزاز بأصدقائنا وأحبائنا. ركز على القيام بالأنشطة التي تساعدك على الاستمتاع بروح العطلة دون الشعور بالغرق بسبب الطعام. ضع في اعتبارك القيام بأنشطة مثل هذه مع الأصدقاء أو العائلة:
- تزيين شجرة عيد الميلاد. اصنع الحلي والحرف اليدوية الأخرى ذات الطابع الخاص بالإجازة.
- اذهب للتسوق في العطلة.
- قم ببعض الرياضات والأنشطة الشتوية. اذهب للتزلج على الجليد أو التزلج على الجليد أو التزلج.
- إذا كنت من عشاق الرياضة ، شاهد بعض مباريات كرة القدم أو كرة السلة مع العائلة.
- إذا كنت من محبي الأفلام ، اجمع الأصدقاء والعائلة معًا لقضاء ليلة سينمائية ذات طابع عطلة.
الخطوة 3. تواصل مع مجموعات الدعم والاستشارة
في حين أن العطلات قد تشعر بأنها غارقة في الالتزامات الاجتماعية وتوقعات العطلات ، فمن المهم أن تظل مركزًا على صحتك وشفائك. تأكد من الاحتفاظ بالمواعيد التي لديك مع فريق العلاج الخاص بك مثل المستشار. إذا لم تكن متصلاً بالفعل بمجموعات الاستشارة أو الدعم ، ففكر في البدء في أيام العطلات.
- يتم تدريب المستشارين للمساعدة في الأحداث والمحفزات المسببة للتوتر. ضع في اعتبارك تحديد مقدمي الخدمة المتاحين من خلال شبكة التأمين الصحي الخاصة بك والذين هم معالجون مدربون على علاج اضطرابات الأكل.
- حدد مجموعات الدعم للأكل المضطرب في مجتمعك عن طريق الحصول على إحالات من خلال مراكز الاستشارة أو عن طريق التواصل مع Overeaters Anonymous: https://oa.org/ أو Eating Disorders Anonymous (EDA):
- إذا كنت تخضع للعلاج بالفعل ، فتأكد من تحديد مواعيدك والاحتفاظ بها خلال الإجازات. يمكن أن يساعدك ذلك في التغلب على التوتر الذي قد تعاني منه.
الخطوة 4. ابحث عن طرق للتخلص من التوتر والاسترخاء
ركز على تخفيف التوتر بطرق لا تشمل الطعام. امنح القليل من الوقت الإضافي لمجرد علاج وتدليل نفسك. افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن في العقل والجسد والروح. هذا مهم بشكل خاص عندما يكون الناس مضغوطين بشدة خلال العطلات.
- مارس اليوغا. قم بتمديد جسمك وتصفية ذهنك.
- جرب التأمل. هذا يساعد على تصفية أفكارك.
- تمارين التنفس العميق أو التخيل. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل القلق في الوقت الحالي ، ومساعدتك على التأقلم عند حدوث المحفزات.
- خذ حمامًا ساخنًا. يمكن أن يؤدي الماء الدافئ إلى التخلص من توتر العضلات.
- احصل على تدليك. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف التوتر وإرخاء عضلاتك.
