لقد أكملت أصعب خطوة في تعافيك من اضطراب الأكل ، لكن الأمر لم ينته بعد. ستظل بحاجة إلى اتخاذ خطوات مثل الالتزام بخطة الوجبات وتجنب المحفزات للبقاء على المسار الصحيح. سيساعدك التحكم في مشاعرك أيضًا على تجنب الانتكاس ، لأن معظم اضطرابات الأكل قائمة على المشاعر. يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم في شكل الأصدقاء والعائلة ومجموعات الدعم والعلاج على البقاء على مسار التعافي لفترة طويلة جدًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: الالتزام بخطط الاسترداد الخاصة بك
الخطوة 1. التزم بخطة وجباتك
عندما تتعافى ، من المحتمل أن تكون قد وضعت خطة لتناول الطعام في أوقات محددة بانتظام على مدار اليوم. حافظ على هذه الخطة حتى بعد التعافي لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
- إذا لم تكن قد وضعت خطة وجبات بالفعل ، فاعمل مع اختصاصي تغذية لإنشاء واحدة.
- خطط مسبقًا لموعد تواجدك خارج منزلك لتناول الوجبات حتى تكون دائمًا على استعداد.
الخطوة 2. ابحث عن طرق جديدة لملء حياتك
عندما يكون لديك اضطراب في الأكل ، فإن حياتك تميل إلى الدوران حوله. بمجرد أن تتعافى ، تحتاج إلى معرفة كيفية قضاء وقتك. اختر الأشياء التي تحافظ على نشاط عقلك وتعزز احترامك لذاتك. حاول التواصل الاجتماعي أكثر أو اكتساب هواية جديدة. يعد التطوع أيضًا طريقة رائعة للخروج من المنزل أكثر.
- جرب هواية إبداعية مثل الرسم أو البستنة. إنها طريقة رائعة لملء وقتك وتوجيه مشاعرك.
- إذا كنت ترغب في التطوع ، فاختر مجالًا يثير اهتمامك وتطوع في هذا المجال. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الكتب ، فتطوع في مكتبتك. إذا كنت شغوفًا بالناس ، فتطوع في ملجأ للمشردين.
- تجنب عزل نفسك ، فقد يؤدي ذلك إلى استمرار الاضطراب.
الخطوة الثالثة. حدد محفزاتك بمساعدة مستشار
المحفزات هي السلوكيات ، والمشاعر ، والمواقف ، والأشياء ، وحتى الأشخاص التي تجعلك تعود إلى طريقة تفكيرك القديمة. يمكن أن يساعدك تحديد وإدراج محفزاتك في تجنبها. على أقل تقدير ، سوف يساعدونك في معرفة متى ستشعر أنك أكثر ضعفاً حتى تتمكن من بناء احتياطيك.
- بينما يمكنك على الأرجح تحديد بعض المحفزات بنفسك ، يمكن أن يساعدك المستشار في اكتشاف المزيد منها ، بالإضافة إلى إعطائك استراتيجيات للتعامل معها. العلاقات السامة هي محفز شائع.
- يصاب العديد من الأشخاص باضطرابات الأكل كوسيلة للتعامل مع الضيق العاطفي. يمكن أن يساعدك المستشار أيضًا في تطوير مهارات التأقلم للتعامل مع المواقف العصيبة.
الخطوة 4. انتبه لعلامات التحذير من الانتكاس
قد تعود إلى العادات القديمة أثناء فترة التعافي. إنه ليس شيئًا يجب أن تقهر عليه. ومع ذلك ، يجب أن تكون يقظًا بشأن مراقبة العلامات التحذيرية حتى تتمكن من اتخاذ خطوات لتفاديها.
تشمل العلامات التحذيرية الشائعة للانتكاس محاولة تناول الطعام بمفردك ، والاستحواذ على الطعام ، والشعور بالذنب أو الخجل بعد تناول الطعام ، وتخطي أوقات الوجبات أو الأحداث مع الأطعمة ، وعدم النوم جيدًا ، وزيادة القلق ، والاكتئاب ، وعزل نفسك
الخطوة 5. الابتعاد عن الوسائط المؤيدة لاضطرابات الأكل
إذا كانت لديك أشياء مثل الكتب أو الملصقات أو الأفلام التي تسبب اضطرابًا مؤيدًا للأكل أو تحفزك ، فقد حان الوقت للتخلص منها. وبالمثل ، إذا قمت بزيارة مواقع الويب الخاصة باضطراب مؤيدي الأكل ، فقم بحظرها من جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أنت لا تريد أن تقودك هذه الأشياء إلى طريقك إلى الشفاء.
ضع في اعتبارك جميع العناصر الموجودة في منزلك. لا يجب أن يكون عنصر ما اضطرابًا مؤيدًا للأكل ليكون سببًا لك. على سبيل المثال ، ربما لديك ملصقات لنساء نحيفات للغاية على أنها "مصدر إلهام". حان الوقت للتخلي عن هؤلاء أيضًا
طريقة 2 من 3: التعامل مع إثارة المشاعر
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات لمراقبة أفكارك ومشاعرك
اقض بعض الوقت في تدوين أحداث اليوم في المساء. اكتب عما تفكر فيه وتشعر به ، بما في ذلك المشاعر الإيجابية والسلبية.
يمكن أن تساعدك الكتابة في دفتر يوميات على تتبع مشاعرك. من المرجح أن تلاحظ ما إذا كنت تتجه نحو دوامة هبوط
الخطوة الثانية: حدد ما تشعر به عندما تفكر في الانتكاس
توقف للحظة واسمح لنفسك أن تشعر حقًا بالعاطفة الكامنة وراءها. ربما يكون القلق أو الحزن أو الضعف أو الوحدة. ربما تشعر بالغضب فقط. الخطوة الأولى في التعامل مع مشاعرك هي اكتشاف ماهيتها.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت في المرات القليلة الأولى التي تحاول فيها القيام بذلك. ومع ذلك ، فقط دع المشاعر تغرقك حتى تتمكن من معرفة ماهيتها
الخطوة 3. اعمل من خلال مشاعرك
دع نفسك تشعر بالعاطفة ، بما في ذلك ما تشعر به في جسدك. فكر مرة أخرى خلال يومك لمعرفة سبب هذه المشاعر. ما الأحداث التي حدثت اليوم أو مؤخرًا لتجعلك تشعر بما تشعر به؟
إذا كنت تواجه مشكلة في معرفة مصدر مشاعرك ، فحاول قضاء بعض الوقت في الكتابة في دفتر يومياتك عنها
الخطوة 4. افصل نفسك عن عواطفك
قد يكون من الصعب أن تكون مع مشاعرك في البداية. فقط خذ أنفاسًا عميقة وأخبر نفسك أنك لست مشاعرك. يمكنك أن تنأى بنفسك عنهم. اعترف بهم ودعهم يمرون.
- لديك قوة على عواطفك. لن تدوم إلى الأبد ، بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء في الوقت الحالي.
- يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة ، مثل التأمل واليوجا ، على البقاء متمركزًا عندما تكون لديك مشاعر سلبية ويمكن أن تساعدك أيضًا على بناء تحمل الضيق.
الطريقة الثالثة من 3: الحصول على الدعم للتعافي من اضطرابات الأكل
الخطوة الأولى: املأ حياتك بأشخاص داعمين وإيجابيين
يجب أن تسمح فقط للأشخاص في حياتك الذين يدعمون تعافيك ويرغبون في رؤيتك سعيدًا وبصحة جيدة. تجنب الالتفاف حول أي شخص قد يكون قد شجع على اضطراب الأكل في الماضي.
- لديك ما لا يقل عن 5-10 أشخاص يمكنك الاتصال بهم عندما تحتاج إلى بعض الدعم أو عندما تشعر أنك تريد الانتكاس.
- وبالمثل ، تجنب الأشخاص السلبيين الذين يجعلونك تشعر بالسوء تجاه نفسك. أنت تستحق أن تشعر بالرضا عن نفسك ، لذا اختر أن تكون مع الأشخاص الذين يساعدونك في العمل نحو هذا الهدف!
الخطوة الثانية: استمر في العلاج حتى تتغلب على أي مشاكل لديك
إن وجود معالج هو أداة أساسية للبقاء على المسار الصحيح. يمكنهم مساعدتك في تحديد المحفزات وتجنبها. يمكنهم مساعدتك في التعامل مع المشاعر الصعبة أو الصدمات الماضية.
- سوف يستمع المعالج إلى مخاوفك وعواطفك ، دون أن تشارك بشكل مباشر في حياتك اليومية ، ويقدم نوعًا معينًا من الإفراج والمشورة التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك عندما تشعر بانتكاسة قادمة. سوف يساعدونك في الخروج منه.
الخطوة 3. انضم إلى إحدى مجموعات الدعم لتعرف أنك لست وحدك
حتى لو تعافيت من مرضك ، يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم في التعامل مع المشاعر والمحفزات التي تظهر من وقت لآخر. من خلال مشاركة معاناتك مع الآخرين والاستماع إلى قصصهم أيضًا ، ستقل شعورك بالوحدة في رحلتك.
- اطلب من طبيبك إحالتك إلى مجموعة دعم في منطقتك.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم في منطقتك مدرجة في مواقع مثل Meetup.com.
- تجنب مجموعات الدعم عبر الإنترنت ، لأنها غالبًا ما تعزز اضطرابات الأكل بالإضافة إلى تعزيز سلوك البحث عن الطمأنينة.
الخطوة 4. اذهب لشراء البقالة مع صديق أو قريب
قد يكون شراء البقالة أمرًا صعبًا حتى عندما تتعافى من اضطراب الأكل. يجد الكثير من الناس أن اختيار الطعام بمفردهم يسبب لهم القلق ، ويمكن أن يساعدهم أحد الأصدقاء.
- خطط لما تريد أن تحصل عليه في وقت مبكر. اطلب من الشخص مساعدتك في انتقاء الطعام الذي اخترته ومساعدتك على الهدوء إذا بدأت تشعر بالقلق.
- ستقوم الجمعية الوطنية لفقدان الشهية العصبي والاضطرابات المصاحبة بتدريب صديق أو أحد أفراد الأسرة لمساعدتك. يمكنك طلب التدريب على
الخطوة 5. ناقش الأدوية للمساعدة في إدارة اضطراب الأكل
غالبًا ما تنجم اضطرابات الأكل عن الاكتئاب والقلق. قد تساعدك الأدوية في علاج هذا الجزء من الاضطراب الذي تعاني منه. يمكن أن تشمل الخيارات مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق.
تحدث إلى طبيبك أو طبيبك النفسي حول ما إذا كان هذا خيارًا جيدًا لك
أمثلة على طرق الشفاء
التحدث إلى مستشار أثناء التعافي من اضطراب الأكل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
دخول دفتر اليومية أثناء التعافي من اضطراب الأكل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق العمل من خلال مشغلات ED
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
