سواء كنت تستخدم الجذور الكاملة أو المسحوق الأصفر المميز ، فإن الكركم يقدم إضافة لذيذة للكاري ومجموعة واسعة من الأطباق الأخرى. يحتوي الكركمين ، المكون الرئيسي في الكركم ، أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تساعد في منع أو علاج مجموعة من الحالات الطبية. إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات الكركم ، فابدأ بالتحدث مع طبيبك حول الفوائد والمخاطر المحتملة. إذا بدأت نظامًا لمكملات الكركم ، فاتبع تعليمات الجرعات التي وضعها طبيبك وفكر في العثور على الكركم مع الفلفل الأسود أو إضافة مكمل البيبيرين أيضًا.
خطوات
طريقة 1 من 2: اختيار المكملات الغذائية وأخذها
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول مكملات الكركم
يعتبر الكركمين ، المكون الرئيسي في الكركم ، آمنًا بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك ، العبها بأمان واستشر طبيبك قبل البدء في نظام المكملات. قد لا يكون الكركم خيارًا آمنًا بالنسبة لك إذا كان أي مما يلي صحيحًا:
- كنت تستخدم مميعات الدم و / أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. تقلل هذه الأدوية من قدرة تخثر الدم ، ويمكن أن يضاعف الكركمين هذا التأثير ويزيد من خطر النزيف.
- كنت تتناول بعض الأدوية الأخرى الموصوفة. سيراجع طبيبك قائمة الأدوية التي تتناولها للتحقق من التفاعلات الخطيرة المحتملة مع الجرعات العالية من الكركمين.
- كنت حاملا أو مرضعا. يمكن أن يكون للجرعات العالية من الكركمين آثار غير مؤكدة ولكنها ضارة على الجنين أو الرضيع.
- لديك انخفاض في نسبة السكر في الدم أو مستويات ضغط الدم. يمكن أن يقلل الكركمين من هذه المستويات ، التي يحتمل أن تكون خطيرة إذا كانت منخفضة بالفعل.
- لديك حصى في المرارة أو انسداد في القناة الصفراوية أو الممر.
الخطوة 2. شراء كبسولات 500 ملغ من مصدر مكمل حسن السمعة
في الولايات المتحدة والعديد من الدول الأخرى ، لا يتم تنظيم المكملات بشكل صارم مثل الأدوية. لتحسين احتمالات حصولك على منتج آمن وعالي الجودة ، تسوق من بائع تجزئة مكمل مرموق مثل الصيدلية أو متجر للصحة والعافية أو سوبر ماركت - واشترِ علامات تجارية معروفة ومعروفة.
- اسأل طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة بشأن شراء المكملات الغذائية.
- تحتوي كبسولات الكركم 500 مجم غالبًا على 450 مجم من مسحوق الكركم و 50 مجم من خلاصة الكركم. تحقق من الملصق للتأكد من أن الكركم هو المكون الأساسي.
الخطوة 3. تناول 10 ملغ من كبسولات البيبيرين إذا أوصى طبيبك بذلك
ثبت أن البيبرين ، وهو مكون رئيسي في الفلفل الأسود ، يزيد بشكل كبير من "التوافر البيولوجي" للكركمين. بعبارات أساسية ، يسهل البيبيرين على جسمك امتصاص الكركمين بدلاً من تركه يمر. غالبًا ما تقترن الدراسات السريرية للكركم بـ 500 مجم من الكركمين مع 10 مجم من البيبيرين ، لذا اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك اتباع هذا الاقتران بالجرعات.
كما هو الحال مع مكملات الكركم ، احصل على كبسولات بيبيرين من مصدر حسن السمعة وتحقق من الملصق بعناية
الخطوة الرابعة: تناول كبسولات 500 مجم و 10 مجم 1-3 مرات في اليوم أو كما يُنصح
لا توجد جرعة واحدة "قياسية" من الكركم توفر بوضوح فوائد صحية. ومع ذلك ، غالبًا ما يأخذ المشاركون في الدراسة السريرية كبسولة كركمين 500 مجم وكبسولة بايبيرين 10 مجم مرتين يوميًا. قد ينصحك طبيبك بإجمالي 1000 مجم من الكركمين يوميًا ، أو يوصي بتناول أقل أو أكثر.
- بغض النظر عن كمية الكركم التي يُنصح بتناولها ، فمن المحتمل أن يتم توجيهك لتناول 10 ملغ من البيبيرين لكل 500 ملغ من الكركمين.
- قد تجد أنه من الأنسب تناول جرعة في الصباح وأخرى في المساء ، ولكن لا يوجد دليل على أن توقيت الجرعات له تأثير كبير.
تحذير:
بينما تدعم بعض الدراسات تناول 4000 مجم ، أو 8000 مجم ، أو حتى 12000 مجم من الكركم يوميًا ، لا تتناول أكثر من 1500 مجم يوميًا دون توجيه محدد من طبيبك.
الخطوة 5. ابتلع الكبسولات كاملة بالماء ومع أو بدون طعام
لا توجد تقنية خاصة مطلوبة لتناول مكملات الكركم. ضع الكبسولة في فمك ، وشرب رشفة من الماء وابتلعها. تابع مع بيبيرين إذا كنت تتناوله أيضًا. يمكنك تناول كلا المكملتين قبل الوجبة أو أثناء الوجبة أو بعد الوجبة أو بين الوجبات.
إذا كنت تواجه مشكلة في ابتلاع الحبوب ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكون من الممكن فتح الكبسولات ورش المحتويات في عصير التفاح وابتلاع ملعقة كاملة. ومع ذلك ، قد يكون لعصير التفاح نكهة لاذعة من الكركم المركز و / أو الفلفل
الخطوة السادسة: توقف عن تناول مكملات الكركم إذا لاحظت أي آثار جانبية خطيرة
على الرغم من أن الكركم قد يساعد في بعض الحالات في إدارة حالات الجهاز الهضمي (GI) مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، إلا أنه يمكن أن يسبب أحيانًا أعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال والغثيان ، خاصة عند تناول جرعات عالية إذا تم تناوله على المدى الطويل. في حالة حدوث هذه الأعراض ، قد تحتاج إلى تقليل جرعتك أو التوقف عن تناول مكملات الكركم تمامًا.
- تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى الصداع أو الدوخة. ردود الفعل التحسسية نادرة ولكنها ممكنة ، لذا احصل على المساعدة على الفور إذا كنت تعاني من شفاه زرقاء أو صعوبة في التنفس أو علامات أخرى لرد فعل تحسسي خطير.
- تعتبر الكدمات أو الجروح غير العادية التي لا تتوقف عن النزيف بسرعة علامات على وجود مشكلة تخثر محتملة. توقف عن استخدام الكركم واتصل بطبيبك على الفور.
طريقة 2 من 2: إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. رش مسحوق الكركم في الأطباق في وقت متأخر من عملية الطهي
في حين أن الكركم هو الأكثر شهرة كمكون في الكاري ، يمكنك إضافة حوالي 0.125 ملعقة صغيرة (1.75 جم) لكل وجبة إلى أي طبق تقريبًا دون أن يكون ملحوظًا. للحصول على أقصى فائدة صحية ، أضف الكركم قرب نهاية عملية الطهي. يمكن أن يؤثر التعرض المطول للحرارة العالية سلبًا على الكركمين المفيد.
- جرب الكركم في البيض أو الفاصوليا أو الشوربات أو الخضار المشوية أو أي طبق آخر مالح.
- في حين أن الجرعات العالية من الكركم يمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، وفي بعض الحالات ، تتفاعل مع الأدوية الأخرى ، فمن المستحيل فعليًا الوصول إلى عتبة جرعة عالية من خلال الاستهلاك الغذائي وحده. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف.
الخطوة الثانية: جرب شاي الكركم والحليب والعصائر كخيارات مشروبات منعشة
للحصول على شاي كركم سريع وسهل ، قم بغلي 0.25 ملعقة صغيرة (3.5 جم) من مسحوق الكركم في 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء لمدة 10 دقائق ، ثم أضف أي محليات أو نكهات تفضلها. أو جرب الكركم "الحليب الذهبي" أو عصائر الكركم:
- بالنسبة "للحليب الذهبي" ، سخني 8 أونصات سائلة (240 مل) من الحليب ، وملعقة صغيرة (15 جم) من مسحوق الكركم ، وملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل ، وملعقة صغيرة (5 مل) من زيت جوز الهند ، وقطعة واحدة من الفلفل الأسود ، و أي محليات من اختيارك حسب الرغبة.
- أضف 0.5 ملعقة صغيرة (7.5 جم) من مسحوق الكركم إلى أي وصفة عصير. الوصفات التي تحتوي على التوت أو الشاي الأخضر ستوفر دفعة إضافية من مضادات الأكسدة!
الخطوة الثالثة: اخلط 0.25 ملعقة صغيرة (3.5 جم) من الفلفل الأسود و 0.25 كوب (60 جم) من مسحوق الكركم لتعزيز البيبيرين
الكركمين في الكركم من تلقاء نفسه ، يمتص بشكل سيئ قبل أن يخرج من جسمك. ومع ذلك ، فإن "التوافر البيولوجي" الخاص به يزداد بشكل كبير عندما يقترن بالبيبيرين ، الموجود في الفلفل الأسود. لضمان هذا التعزيز ، اخلط مزيج التوابل الخاص بك الذي يجمع بين كمية صغيرة من الفلفل الأسود المطحون ناعماً ومسحوق الكركم عالي الجودة.
