غمازات الظهر ، أو غمازات الزهرة ، هي زوج من الفجوات التي يمتلكها بعض الناس في أسفل الظهر ، فوق المؤخرة مباشرة. سواء كان لديك هذه الغمازات أم لا ، يعتمد جزئيًا على الأقل على علم الوراثة. قد تكون قادرًا على جعل غمازات ظهرك الطبيعية أكثر وضوحًا عن طريق فقدان الوزن. إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك غمازات طبيعية بالفعل ، فإن القيام بتمارين لتحديد العضلات في أسفل الظهر والمؤخرة يمكن أن يخرجها أيضًا. إذا كنت حريصًا حقًا على الحصول على غمازات الظهر المرغوبة والطرق الأخرى لا تقطعها ، فإن الجراحة التجميلية تعمل مع بعض الأشخاص.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنقاص الوزن
الخطوة الأولى: حاول الوصول إلى نسبة دهون منخفضة ولكن صحية في الجسم
من أجل الحصول على اللياقة البدنية النحيلة التي تظهر الغمازات الخلفية ، اهدف إلى مستوى رياضي من الدهون في الجسم. بالنسبة للنساء ، تبلغ نسبة الدهون في الجسم حوالي 14٪ -20٪. للرجال ، استخدم 6٪ -13٪ دهون الجسم. هذا يعني اتباع نظام غذائي صحي والقيام بالكثير من تمارين الكارديو عالية الكثافة.
- على الرغم من أنك لست مضطرًا لأن تكون نحيفًا للغاية حتى يكون لديك غمازات ظاهرة في الظهر ، إلا أنها تساعد. تحدث هذه الدمامل في نقطة لا يوجد فيها الكثير من الأنسجة العضلية بين جلدك والعظم الأساسي. إذا لم تكن غمازاتك الطبيعية بهذا العمق ، فإن الدهون الزائدة في الجسم قد تملأ تلك المساحة وتجعل من الصعب رؤيتها.
- هناك عدة طرق لحساب نسبة الدهون في الجسم ، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام الفرجار الخاص لقياس ثنيات الجلد في عدة مواقع في الجسم. اسأل طبيبك أو مدربك الشخصي أو اختصاصي تغذية مسجل لقياس نسبة الدهون في جسمك.
الخطوة 2. اهدف إلى خسارة 1-2 رطل في الأسبوع
يمكن أن يكون فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة غير صحي وأقل فاعلية على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي وضع أهداف غير واقعية لفقدان الوزن لنفسك إلى الإحباط وخيبة الأمل. إن التخلص من رطل 1-2 أسبوعيًا حتى تصل إلى الوزن المطلوب هو هدف صحي وفعال ويمكن تحقيقه.
الخطوة 3. قلل من السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني تقليل السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. تتبع ما تأكله كل يوم ، وتهدف إلى الحصول على حوالي 500 سعرة حرارية أقل من المدخول الموصى به لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- يعتبر موقع ChooseMyPlate.gov مصدرًا رائعًا لمساعدتك في معرفة العدد الصحيح من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتحقيق هدفك.
- السعرات الحرارية الموصى بتناولها للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 51 هي 1 ، 800-2 ، 400 سعرة حرارية. بالنسبة للرجال في نفس الفئة العمرية ، فإن المدخول اليومي الموصى به هو 200000-3000 سعرة حرارية.
- تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها بأمان بناءً على عمرك ومستوى نشاطك وصحتك العامة.
الخطوة 4. اختر الأطعمة الصحية
عندما تحاول إنقاص الدهون وبناء نوع من العضلات الهزيلة التي ستظهر غمازات الزهرة ، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- البروتينات الخالية من الدهون من مصادر صحية مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والبيض والأسماك والفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والبذور.
- الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأنواع التي تجدها في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الداكنة.
- الكثير من الخضار والفواكه.
- الدهون الصحية من مصادر مثل السمك والمكسرات وزيت الزيتون.
الخطوة 5. تجنب الوجبات السريعة
يشمل ذلك الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات الخفيفة السكرية والمالحة والمشروبات السكرية. في حين أنه من المقبول أن تعامل نفسك باعتدال ، حاول أن تلتزم بتناول الأطعمة الصحية على الأقل 75-80٪ من الوقت.
الخطوة 6. تناول 4-6 وجبات صغيرة في اليوم
إن تناول عدة وجبات صغيرة بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة كل يوم يحافظ على التمثيل الغذائي في حالة أفضل ويقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. خطط لتناول 4-6 وجبات صغيرة وصحية وبعض الوجبات الخفيفة في أوقات منتظمة كل يوم.
- يمكن أن تتراوح "الوجبة الصغيرة" من 100-400 سعرة حرارية ، ويجب أن تحتوي على توازن من العناصر الغذائية المختلفة (على سبيل المثال ، البروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون الصحية).
- يمكن أن تشمل الوجبات الصغيرة أشياء مثل وجبة الإفطار الخفيفة بوريتو أو وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة أو سلطة مع الدجاج أو وعاء من الحساء المكثف مع الخضار المضافة.
الخطوة 7. ابق رطبًا
بالإضافة إلى كونه أمرًا حيويًا لصحتك ، فإن الحفاظ على جسمك رطبًا يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالجوع. حاول أن تشرب 8 أونصات (حوالي 0.25 لترًا) من الماء 8 مرات يوميًا ، أو أكثر إذا كنت تمارس تمارين ثقيلة أو تشعر بالعطش الشديد.
الخطوة 8. مارس الكثير من التمارين
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا كنت تبحث عن شخصية رياضية حقيقية تُظهر غمازات ظهرك بأفضل ميزة ، فقد تحتاج إلى فعل المزيد. تحدث إلى اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي مسجل حول كيفية تحقيق أهدافك بطريقة صحية.
- تشمل أنشطة القلب الجيدة أشياء مثل المشي السريع والركض وركوب الدراجات والسباحة والرياضات مثل التنس والاسكواش.
- من الطرق السهلة لقياس شدة التمرين إجراء "اختبار التحدث". أثناء التمرينات المعتدلة الشدة ، يجب أن تتنفس بصعوبة كافية لتتحدث ، لكن لا تغني. أثناء التمرين عالي الشدة ، سيكون من الصعب قول أكثر من بضع كلمات.
الخطوة 9. كن مستعدًا لخسارة الدهون بمعدلات مختلفة في أجزاء مختلفة من الجسم
لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لاستهداف منطقة معينة من جسمك بفقدان الوزن. إذا كانت الدهون تميل إلى التراكم على ظهرك ، ووركيك ، ومؤخرتك ، فقد يكون ذلك أحد آخر الأماكن التي ترى فيها فرقًا. إذا حدث هذا لك ، فلا تثبط عزيمتك - ستلاحظ في النهاية فرقًا إذا واصلت فقدان الوزن بشكل عام.
طريقة 2 من 3: تحديد العضلات في أسفل الظهر
الخطوة 1. اختر التمارين التي تقوي أسفل ظهرك
يمكن أن يساعد تحديد عضلات أسفل الظهر في جعل المنطقة بأكملها تبدو أكثر تنظيمًا وإبراز ميزات مثل الدمامل في الظهر. للقيام بذلك ، يمكنك إما الضغط على الأوزان والآلات أو القيام بتمارين بسيطة تستخدم وزن جسمك.
- من المحتمل أن ترى أفضل النتائج إذا مارست تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، دع عضلات ظهرك ترتاح بأخذ أيام راحة بين جلسات التدريب. جرب 3 جلسات تقوية للظهر أسبوعيًا ، أو اطلب من المدرب توصيته.
- تساعد التمارين الأساسية أيضًا ، مثل الألواح الخشبية ، واللفافات الروسية ، والدراجات ، ومتسلقي الجبال.
الخطوة الثانية: جرب تمرين سوبرمان لاستهداف أسفل ظهرك
استلق على الأرض ووجهك لأسفل وذراعيك مفرودتين أمامك مباشرة. حافظ على رجليك مفرودتين خلفك مع وضع قدميك معًا. ارفع ذراعيك وساقيك في الوقت نفسه نحو السقف بحيث يكون بطنك فقط هو الذي يلامس الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 3-5 مرات.
الخطوة 3. قوّي أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة باستخدام الجسور ذات الأرجل الواحدة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض. أبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. من هذا المنصب:
- ارفع وركيك واضغط على عضلات المؤخرة ، وحافظ على وزنك بالكامل على أعلى ظهرك وكتفيك.
- ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم في الهواء ، ثم اخفض وركيك بحذر نحو الأرض وارفعهما مرة أخرى 12-15 مرة قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 4. مارس تمرين الرفع المميت لتقوية ظهرك بالكامل
لأداء تمرين الرفعة المميتة ، استخدم قضيب أثقال. قف مع مباعدة الوركين بعرض الكتفين وادخل في وضع القرفصاء المنخفض ، ثم امسك الشريط بقبضة مرفوعة. حافظ على استقامة عمودك الفقري وفخذيك موازيين للأرض ، وادفع الوركين والمؤخرة خلفك. قف ببطء مستقيماً وادفع من خلال كعبيك لرفع البار.
- بمجرد الانتهاء من الرفع ، قم بإسقاط الجذع والوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- إذا لم تكن معتادًا على رفع كميات كبيرة من الوزن ، جرب هذا التمرين باستخدام البار فقط في البداية. زد مقدار الوزن الذي تستخدمه تدريجيًا.
- قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
طريقة 3 من 3: إجراء جراحة تجميلية
الخطوة 1. الحصول على شفط دهون مستهدف لعمل غمازات في الظهر
إذا لم يكن لديك غمازات في الظهر على الإطلاق ، فإن الطريقة الوحيدة للحصول عليها هي الجراحة التجميلية. يتم تحقيق ذلك عن طريق إزالة الدهون من المناطق التي ترغب في ظهور الدمامل فيها. تقليديا ، يتم ذلك عن طريق شفط الدهون ، حيث يتم إدخال إبرة تحت الجلد وشفط القليل من الدهون.
- قد يُطلق على إجراء شفط الدهون المستخدم خصيصًا لإنشاء غمازات الظهر أسماء متنوعة ، بما في ذلك علاج V-spot ، أو Dimples En V ، أو جراحة Barbie Back.
- يتم إجراء هذا النوع من شفط الدهون عادة تحت التخدير الموضعي. تشمل المخاطر المحتملة لشفط الدهون التنميل حول موقع شفط الدهون ، أو عدوى الجلد ، أو النزيف ، أو الانصمام الدهني (انسداد الأوعية الدموية الناجم عن قطعة دهنية فضفاضة).
الخطوة الثانية: استخدم حقن حمض deoxycholic كبديل لشفط الدهون
يمكن حقن حمض الديوكسيكوليك (كيبيلا) تحت الجلد لإذابة الدهون دون الإضرار بالأنسجة المحيطة. يمكن استخدام الحقن الموجهة لمحاكاة غمازات الظهر. تتطلب حقن Deoxycholic فترة نقاهة أقل وأقل تكلفة من شفط الدهون ، ولكن قد تحتاج إلى عدة علاجات للحصول على النتائج التي تريدها.
- تشمل الآثار الجانبية الشائعة لحقن Kybella التورم والكدمات والألم والخدر والاحمرار وتصلب الأنسجة المحيطة بالحقن.
- Kybella حاصلة على موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) فقط لعلاج الدهون الموجودة أسفل الذقن. ومع ذلك ، قد لا يزال ممارسو التجميل يستخدمونه بشكل قانوني للاستخدامات خارج التسمية ، مثل إنشاء غمازات الظهر.
الخطوة 3. كن مستعدًا للتكلفة
قد تكون الجراحة التجميلية لإنشاء غمازات الظهر باهظة الثمن. إذا ذهبت إلى طريق شفط الدهون ، فقد تبحث عن حوالي 6000 دولار أمريكي. بينما تكلف المعالجة الواحدة مع Kybella أقل من شفط الدهون ، فقد تحتاج إلى علاجات متعددة. لهذا السبب ، يمكن أن تضيف Kybella ما يصل إلى نفس المبلغ أو حتى أكثر مما ستدفعه مقابل شفط الدهون.
لن تغطي معظم خطط التأمين تكاليف هذه الأنواع من الإجراءات ، لذلك من شبه المؤكد أنك ستضطر إلى دفع التكلفة بالكامل من جيبك
نصائح
تذكر أن بعض الناس لديهم جينات الغمازات الخلفية والبعض الآخر لا يمتلكها. تعمل تمارين فقدان الوزن والقوة فقط على إبراز الدمامل الموجودة بالفعل
تحذيرات
- لا تحاول إنقاص المزيد من الوزن إذا كنت تتمتع بالفعل بوزن صحي. لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا لأكثر من 3 أيام متتالية.
- كن حذرًا دائمًا عند استخدام معدات التمرين من أي نوع. لأعمال الأرضيات ، استخدم حصيرة لحماية عمودك الفقري ومنع الإصابات / الانزعاج.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة روتينية ، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية.
