هل يبدو القذف والاستدارة طوال الليل مألوفًا؟ هل تكاد تخشى الاستيقاظ كل صباح لأنك تعلم أنك ستشعر بالإرهاق؟ هل يستمر العمل؟ هل عادة ما تسحبك الأنشطة الممتعة إلى أسفل؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فعليك اتخاذ إجراء! هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تجربتها لتحسين عادات نومك.
خطوات
طريقة 1 من 4: اتباع روتين
الخطوة 1. قطع تدفق الكافيين
يجب التوقف عن تناول الكافيين ، على الأقل ، ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. ربما يحب الكثير منكم قهوتك أو الشاي الأخضر ، لكن لا تتجاهل هذه النصيحة إذا كان بإمكانك مساعدتها. بعد ذلك سيكون لديك متسع من الوقت لتهدأ ، ومن المرجح أن تنام بشكل أفضل.
الخطوة الثانية: توقف عن الأكل والشرب
لا تأكل أو تشرب خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم. يحتاج الجسم إلى وقت للهضم ، خاصة إذا كنت تحب تناول الأطعمة الدهنية مثل أجنحة الدجاج أو الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الكاري. إذا توقفت عن شرب المشروبات ، فمن غير المرجح أن تحتاج إلى التبول أثناء الليل.
الخطوة 3. وقف عمل الدماغ الثقيل
يحتاج الدماغ إلى وقت لفك الضغط قبل أن يدخل في وضع السكون. قبل النوم بساعة على الأقل ، توقف عن فعل أي شيء يُشغل عقلك بشدة.
- لا تحسب الفواتير. التفكير في المال أمر مرهق ، لذلك لا تجهد عقلك إذا كنت تريد قسطًا من الراحة.
- إذا كنت طالبًا ، ضع هذه الكتب بعيدًا إذا أمكنك ذلك. البقاء مستيقظًا طوال الليل حشوًا للاختبار ليس إستراتيجية رائعة. قد لا يكون أداؤك جيدًا إذا كنت مرهقًا.
- ضع المشاريع جانبا. من الرائع العمل على الفن أو محاولة إجراء تغيير في المجتمع ، ولكن التفكير في الأشياء المهمة قبل النوم مباشرة لن يساعدك على الاسترخاء. المرجع> [v161676_b01]. 8 يناير 2021.
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
يعد إنشاء نمط نوم منتظم أحد أفضل الطرق لتحسين النوم. فالتحول عند منتصف الليل لبضع ليالٍ ، والنوم في العاشرة من اليوم التالي ، ثم متابعة هاتين اللياليتين بالسهر حتى الثانية صباحًا لا يفيد. اختر وقتًا للنوم والتزم به!
طريقة 2 من 4: إرخاء عقلك وجسدك
الخطوة 1. تمرن
لا أحد يحب النوم وهو يشعر بالضيق وعدم الراحة. لذلك ، فإن ممارسة بعض التمارين قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا. هناك خرافة مفادها أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة قبل النوم لأنها تجعل الدم يتدفق ويجعل الجسم متيقظًا ، ولكن ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم تفيد النوم.
- خذ هرولة. إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر من العمل ، انطلق في جولة حول المبنى! احصل على بعض الهواء النقي وأطلق التوتر المتبقي حتى تتمكن من الراحة بشكل أفضل.
- اركب دراجة ثابتة أو تمش على جهاز المشي. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استفد من معدات التمرين إذا كنت تمتلكها. لا تدعه يجمع الغبار عند القفز عليه لمدة عشر دقائق فقط يمكن أن يساعد في تهدئتك.
- مارس اليوغا. يؤدي أداء عدد قليل من أوضاع اليوجا البسيطة إلى إطالة العضلات وتهدئة الدماغ.
الخطوة 2. أشعل الشموع
يحب الكثير من الناس أخذ رائحة الشموع العطرية قبل النوم. يعتبر اللافندر من أكثر الروائح استخدامًا ، لكن يمكنك تجربة البابونج أو الياسمين أو الفانيليا أيضًا.
- لافندر. ومن المثير للاهتمام أن هذه الرائحة الشعبية تعمل بشكل أفضل للنساء والشباب ، ولها تأثيرات مختلفة على الرجال والنساء. بالنسبة للنساء ، يحسن نوم المرحلة الثانية ولكن ليس نوم الريم. إنه عكس الرجل تمامًا. كثير من الناس يرشون رذاذ الخزامى على وسادتهم للحصول على تأثير جيد ، لذا جربه.
- البابونج. يمكنك امتصاص رائحة هذا العطر الجميل الخفيف أثناء شرب الشاي أو عن طريق وضع بعض الزيت العطري على أغطية السرير. يمكن أن تساعد الرائحة أيضًا النساء اللواتي يعانين من أعراض الدورة الشهرية.
- ياسمين. يمكن أن يساعد استخدام الياسمين الناس على النوم بشكل سليم. يبدو هذا سببًا رائعًا للذهاب إلى متجر الصحة الطبيعية المحلي وشراء بعض زيت الياسمين!
- فانيلا. هذه الرائحة اللذيذة يمكن أن تقلل من القلق وتساعد على خفض ضغط الدم. كن حذرا مع هذا ، مع ذلك ؛ كما يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع!
الخطوة 3. خذ حماما
قم بتشغيل حمام دافئ واستخدم غسول الجسم بالزيوت العطرية أو حمام الفقاعات أو أملاح الاستحمام ، ربما إحدى الروائح المذكورة أعلاه. الماء الدافئ يهدئ العضلات ، والوقت الهادئ يساعد على استرخاء الدماغ. بعد ذلك ، جفف نفسك بمنشفة ناعمة ورقيقة وربما ضع بعض اللافندر أو غسول الفانيليا.
الخطوة 4. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
كل شخص لديه تفضيلات موسيقية مختلفة. ما عليك سوى اختيار نوع الموسيقى التي تساعدك على فك الضغط في نهاية اليوم الطويل. قد يكون الأمر مختلفًا بناءً على مشاعرك في تلك اللحظة. قد تجد حتى أن الأصوات غير الموسيقية تساعدك في الاسترخاء.
- أي نوع من الموسيقى. إذا كانت الموسيقى الكلاسيكية تجعلك تشعر بالرضا ، العبها. إذا كنت بحاجة إلى شيء أكثر حداثة ، فجرّب بعض موسيقى الجاز الحديثة. يستمتع بعض الناس بالموسيقى المحيطة ، والتي غالبًا ما تُعزف في نوادي الرقص في الساعات الأولى. عادةً ما تعمل الموسيقى الأبطأ والأكثر هدوءًا بشكل أفضل ، ولكن إذا ساعدتك الهيفي ميتال أو الهيب هوب على الاسترخاء ، فابحث عنها!
- أصوات الطبيعة. يمكن أن يساعد صوت سقوط المطر أو تصادم أمواج المحيط أو نداء السلاحف على تهدئة بعض الناس للنوم. وذلك لأن الأصوات تتغير في طبقة الصوت ومعدلها بشكل متكرر.
- المراوح أو آلات الضوضاء البيضاء. يحتاج الكثير من الناس إلى سماع ضوضاء في الخلفية من أجل النوم. يمكنك تشغيل مروحة على الإعداد المفضل لديك. حتى أن هناك آلات تصدر صوت طنين ثبت أنها تساعد الناس على النوم.
الخطوة 5. اكتب في مجلة
أحد أسباب عدم قدرتك على النوم هو الضغط على الأفكار. هل كان لديك يوم فظيع في العمل؟ هل تتشاجر مع زوجتك؟ هل أنت قلق من حالة بيئتنا أو بعض العنف الذي تسمع عنه في الأخبار؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاكتب أفكارك واكتشف الراحة قبل النوم.
- ببساطة عبر عن نفسك. لست مضطرًا إلى استخدام قواعد نحوية أو بنية جمل مثالية. لا يهم أين تذهب الفواصل. كل ما يهم هو أن تطلق عواطفك على الصفحة.
- لا أحد يحتاج إلى قراءته. في بعض الأحيان ، نفكر في أشياء لا نريد أن يعرفها أي شخص آخر. المجلة مثالية للتنفيس عن تلك المشاعر.
- اكتب بخط اليد أو اكتب. يمكنك استخدام دفتر يوميات ورقي تقليدي إذا كان هذا هو ما تفضله. يمكنك شراء العديد من المجلات الجميلة وحتى المصنوعة يدويًا من المتاجر أو عبر الإنترنت. ومع ذلك ، إذا كنت تحب استخدام الكمبيوتر المحمول ، فلا تتردد في بدء مجلة على الإنترنت. فقط لا تكتب قبل النوم ، لأن وهج الشاشة يؤثر سلبًا على النوم.
الخطوة 6. التأمل
يتضمن التأمل تمارين التنفس ، والتواجد في الوقت الحالي ، والتفكير بإيجابية. التأثير الرئيسي للتأمل هو أنه يضع الجسم والعقل في حالة أكثر مرونة. يقول الأشخاص الذين يمارسون التأمل ، ولا سيما المشاهير ستينج ومادونا ، إنه يقلل من التوتر ، كما أن تقليل التوتر يساعدك على النوم.
الخطوة 7. اقرأ كتابًا
من أفضل الاستراتيجيات التي يجب اتباعها ، عندما تواجه صعوبة في النوم ، القراءة لبعض الوقت. قراءة تتعب عينيك مما يساعد على النوم. يدعي البعض أنه يجب عليك قراءة المواد المملة فقط ، لكن اختيار رواية تهتم بها قد يساعدك أيضًا. يختلف الأفراد ، لذا عليك تنويع ما تقرأه ومعرفة ما هو الأفضل.
طريقة 3 من 4: جعل غرفة نومك مواتية للنوم
الخطوة 1. حجب الضوء
تأكد من أن غرفة نومك مظلمة. إذا كنت تعمل ليلاً ، فمن المهم جدًا أن يكون لديك ستائر سميكة وستائر معتمة لحمايتك من أشعة الشمس حتى تتمكن من الراحة بشكل مريح أثناء النهار. يحفز الضوء إنتاج الميلاتونين ، وتحتاج إلى الحفاظ على المستويات المناسبة من أجل النوم.
الخطوة 2. حافظ على البرودة
اضبط منظم الحرارة أبرد بضع درجات مما قمت بتعيينه خلال اليوم. يجعل الهواء البارد أجسامنا جاهزة للراحة. إذا كان لديك تعارض في درجة الحرارة مع شريكك ، احصل على بطانية كهربائية ذات أدوات تحكم مزدوجة. درجة الحرارة المريحة مهمة للنوم جيدًا.
الخطوة الثالثة. إزالة المشتتات
تعيق أجهزة التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر في غرفة النوم النوم لأنه في أي وقت تستيقظ فيه ، ترى أي ضوء ينبعث منها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون المنبهات الرقمية التي تتوهج بشكل ساطع معطلة أيضًا. يزيد التعرض للضوء الصناعي من إنتاج الكورتيزول المرتبط بالإجهاد ، لذا تأكد من الحد منه في غرفة النوم.
طريقة 4 من 4: الشعور بالراحة
الخطوة 1. اختر ملابس نوم مريحة وممتعة
يؤثر ما ترتديه على شعورك تجاه نفسك ، لذلك إذا اخترت بيجاما بألوان وأنماط وأنماط مبهجة تعكس شخصيتك ، فقد تنام بشكل أفضل. انتبه أيضًا إلى درجة الحرارة الخارجية قبل ارتداء تلك البيجامات. إذا أدركت أنك تشعر بالدفء الشديد أو البرودة الشديدة بعد أن أصبحت تحت الأغطية ، فافعل لنفسك معروفًا وقم بالتغيير إلى شيء آخر.
الخطوة 2. استخدم النوع المناسب من الوسادة
يحتاج رأسك وعنقك وعمودك الفقري إلى دعم عند النوم. الاستيقاظ مع ألم في الظهر أو الرقبة ليس بالأمر الممتع. الوسائد المختلفة مصممة لأنماط نوم مختلفة ، لذا اختر بناءً على احتياجاتك.
- ينامون الظهر. يجب استخدام الوسائد الصلبة من قبل أولئك الذين ينامون بشكل عام على ظهورهم. يمكنك استخدام وسادة تحت الركبتين أيضًا لتخفيف الضغط على أسفل الظهر. الوسائد السفلية أو المملوءة بالبوليستر ستعمل ؛ اختر ما يناسب احتياجاتك وسعره.
- ينامون على الجانب. يمكن أن تساعد الوسائد القوية أيضًا الأشخاص الذين ينامون على الجانب ، واستخدام اثنين - واحد يدعم الرقبة والآخر تحت الركبتين - مفيد. وسائد الجسم الطويلة والصلبة متوفرة أيضًا. تحقق من المواد المختلفة. كثير من الناس يحبون رغوة الذاكرة لأنها تتوافق مع شكلك.
- الذين ينامون في المعدة. إذا كنت تنام على بطنك ، فحاول وضع وسادة تحت وركيك. قد لا تحتاج حتى إلى واحدة لرأسك.
الخطوة 3. ضع قيودًا على الحيوانات الأليفة
يحب الآباء الحيوانات الأليفة أن تكون كلابهم أو قططهم أو حيواناتهم الأخرى قريبة في جميع الأوقات. هذه المخلوقات الرقيقة والمحبة تزودنا بالكثير من الفرح. ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف المتعلقة بالسلامة ، لذا اتخذ قرارات دقيقة بشأن السماح للحيوانات الأليفة في سريرك.
- خطر المرض. على الرغم من أن المخاطر منخفضة ، يمكن للحيوانات في بعض الأحيان نقل الجراثيم / البكتيريا إلى البشر ، مما قد يؤدي إلى إصابة الإنسان بالمرض. لمنع حدوث ذلك ، قلل من استخدام الأسرة للحيوانات الأليفة. إذا كنت لا تستطيع العيش (أو النوم!) بدون حيوانك الأليف في السرير ، فتأكد من رؤية الطبيب البيطري بانتظام للحقن والفحوصات.
- الجراء قد تتصرف. يمكن أن تصبح بعض الكلاب / الجراء أكثر عدوانية إذا كانت تنام دائمًا مع البشر. بالإضافة إلى ذلك ، قد تستغرق الجراء وقتًا أطول لتعلم كيفية استخدام الحمام.
- مخاطر البراغيث والقراد. يمكن للحيوان الذي يخرج من المنزل التقاط البراغيث و / أو القراد بسهولة إذا لم يتم إعطاؤه بخاخات وقائية أو دواء لردع الآفات. بعد ذلك ، قد ينتهي الأمر بالبراغيث و / أو القراد في سريرك. تعتبر البراغيث مجرد مصدر إزعاج ، ولكن لدغات قراد الغزلان يمكن أن تؤدي إلى مرض لايم.
- أنت بحاجة إلى مساحة. إذا كانت بعض الكلاب أو القطط تشغل جزءًا كبيرًا من السرير ، فلن يكون لديك المساحة التي تحتاجها للتدحرج أو الانتشار. أيضًا ، قد تقلق بشأن خنق حيوان أصغر حجمًا ، وهذا بالتأكيد لن يساعدك على النوم!
نصائح
- قم بعمل قوائم بالمهام قبل النوم للمساعدة في تهدئة عقلك.
- إذا كان الشعور بالأمان يمثل مصدر قلق ، فتحقق جيدًا من قفل جميع الأبواب والنوافذ قبل التسليم.
- رتب سريرك وتخلص من الفوضى كل يوم. بهذه الطريقة ، ستبدو غرفة نومك أكثر جاذبية.
- لا تبتعد عن روتينك. لقد أنشأتها لسبب ما!
- جرب بعض التمارين السريعة.
- تحقق من بعض خيارات الموسيقى المريحة.
