تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، لكن الكثير من الناس يفرطون في تناول الكربوهيدرات. الكربوهيدرات الفارغة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والمشروبات عالية السكر ، تساهم فقط بالسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ولا تحتوي على مغذيات صحية. يجب تجنب هذه. تحتوي الكربوهيدرات الأخرى ، مثل الخبز والمعكرونة ، على عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف وفيتامينات ب ، ولكن يجب استهلاكها بكميات محدودة. إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل الكربوهيدرات ، فتعرف على الخيارات منخفضة الكربوهيدرات ، وجرب بدائل لأطعمتك المفضلة ، وخصص وقتًا للتخطيط لوجبات أسبوعية.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على خيارات منخفضة الكربوهيدرات
الخطوة الأولى: تعرف على الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات
في حين يعتقد الكثير من الناس أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعني التقليل من تناول الخبز ، فإن العديد من أنواع الأطعمة تحتوي على بعض الكربوهيدرات. حتى الفواكه والخضروات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تعرف على أفضل أنواع الفواكه والخضروات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- تميل الخضروات الورقية والخضروات ذات القاعدة إلى أن تكون الأقل في الكربوهيدرات. تعتبر أشياء مثل السبانخ والخس والسلق من الخيارات الورقية الممتازة ، بينما تشمل خيارات الجذع الجيدة البروكلي والقرنبيط والفطر والهليون.
- عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، فإن مجموعة متنوعة من الفاكهة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. اختر البطيخ والفراولة والشمام والأفوكادو والتوت والجريب فروت والبرتقال والتوت البري والخوخ والتوت والأناناس والمانجو والمزيد. ابتعد عن الموز والتفاح لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الفول والعدس والذرة والبازلاء كلها غنية بالكربوهيدرات.
- اختر الفواكه والخضروات الكاملة بدلًا من العصائر والعصائر. يمكنك الحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من مجرد تناول المنتجات في شكلها الأصلي.
الخطوة الثانية: اختر البروتين منخفض الكربوهيدرات
الألبان والبيض واللحوم منخفضة جدًا في الكربوهيدرات. قم بتخزين هذه العناصر إذا كنت تبحث عن تقليل استهلاك الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- البيض خيار ممتاز عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فهي ليست غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى فحسب ، بل إنها منخفضة السعرات الحرارية وسهلة التحضير ؛ ومع ذلك ، كن حذرًا في طريقة تحضير البيض. إذا اخترت قليها أو تقليبها ، فاستخدم زيت الزيتون على الزبدة. لا تضيف الكثير من خيارات النكهة غير الصحية ، مثل الجبن أو الملح.
- اللحوم مثل لحوم البقر والدجاج والديك الرومي لا تحتوي على الكربوهيدرات.
- المأكولات البحرية مثل الأسماك والروبيان وجراد البحر والمحار لا تحتوي على الكربوهيدرات.
- تحتوي اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والهوت دوغ على بعض الكربوهيدرات بسبب المعالجة والإضافات.
- كن حذرًا بشأن دمج منتجات الألبان. يمكن أن تحتوي بعض أنواع الجبن على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عند استخدام منتجات الألبان ، اختر الجبن القريش وجبن الماعز واللبن الزبادي اليوناني. بشكل عام ، تميل الأجبان البيضاء (على سبيل المثال ، بري ، مونتيري ، ريكوتا) إلى أن تكون أقل كربوهيدرات من الأصناف الأكثر إشراقًا.
الخطوة الثالثة: اختر الخبز والأرز والحبوب الصحية
أنت بحاجة إلى بعض القمح الكامل كجزء من نظام غذائي متوازن. عندما تختار الكربوهيدرات ، اختر خيارات صحية أكثر من الخبز الأبيض والأرز.
- اختر الخبز والمعكرونة من القمح الكامل بدلًا من الأصناف البيضاء. اختر الأرز البني على الأرز الأبيض. تفتقر الكربوهيدرات المصنعة إلى العناصر الغذائية ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين يؤدي إلى الجوع لاحقًا.
- إذا كنت تحاول تقليل الكربوهيدرات ، فحاول تقليل تعرضك لمنتجات الخبز بشكل عام. جرب شطيرة ذات وجه مفتوح تستخدم شريحة واحدة فقط من الخبز. استخدم نصف كمية الأرز التي تضيفها عادةً إلى طبق القلي السريع.
طريقة 2 من 3: تجربة البدائل
الخطوة 1. استخدم لفائف الخس
يعد الخبز مساهماً رئيسياً في النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تحب تناول شطيرة أو تاكو على الغداء ، فتخط التورتيلا أو الخبز واذهب لتناول لفائف الخس.
- خذ ورقة كبيرة من الخس. ضع مكونات الشطيرة داخل الغلاف ولفها. بينما قد يفوتك مذاق الخبز في البداية ، فإن القوام المقرمش الذي يوفره الخس يمكن أن يكون مرضيًا تمامًا.
- تقدم العديد من سلاسل الساندويتش لفائف الخس كخيار. حاول أن تسأل عما إذا كانت لفائف الخس متوفرة عند التوقف لتناول شطيرة في الغداء. لدى Jimmy John's خيار "unwich" ، حيث يتم تغليف اللحوم والجبن والخضروات بالخس بدلاً من كعكة المترو التقليدية.
الخطوة 2. تغيير وصفات المعكرونة
المعكرونة هي خيار العشاء المفضل للكثيرين ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فحاول تغيير وصفات المعكرونة لتقليل استهلاكك للكربوهيدرات.
- جرب أنواعًا بديلة من المعكرونة. تقدم العديد من محلات البقالة المعكرونة المصنوعة من الخضار أو الحبوب الكبيرة ، مثل الشعير ، على الدقيق.
- قم بتقطيع وطهي أجزاء من الدجاج أو الديك الرومي أو التوفو أو لحم الخنزير. ثم ، اصنع طبق مكرونة بنصف بروتين ونصف نودلز. سيؤدي ذلك إلى تقليل الكمية الإجمالية للكربوهيدرات بينما يجعل الوجبة أكثر إشباعًا.
الخطوة 3. استبدل البطاطس المهروسة بالقرنبيط أو القرع
البطاطس المهروسة هي عنصر أساسي آخر في وجبات العشاء. يمكنك استبدال البطاطس بالقرع الشتوي ، والتي تحتوي على نصف كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس و 80٪ سعرات حرارية أقل. يحتوي القرنبيط أيضًا على سعرات حرارية أقل ويحتوي على 5.3 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة ، مقابل 96.73 جرامًا من الكربوهيدرات لكل حصة من البطاطس. يمكنك اتباع وصفة البطاطس المهروسة المعتادة ، فقط استبدل البطاطس بالقرع.
الخطوة 4. اختر خيارات منخفضة الكربوهيدرات عندما يكون ذلك ممكنًا
إذا كنت تشتهي الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز ، فابحث عن الأصناف منخفضة الكربوهيدرات عندما يكون ذلك ممكنًا. احصل على أرغفة خبز منخفضة الكربوهيدرات وعلب التورتيلا. يمكن أن يسمح لك ذلك بتقليل الكربوهيدرات دون التخلي تمامًا عن الأطعمة التي تحبها.
الخطوة 5. اختر وجبات خفيفة صحية
عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة ، فهناك عدة طرق لتجنب الكربوهيدرات. العديد من خيارات الوجبات الخفيفة الشائعة ، مثل الرقائق ، تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، لذا راقب اختياراتك للوجبات الخفيفة.
- يمكن أن تكون المكسرات عنصرًا صحيًا للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ؛ ومع ذلك ، كن حذرًا في مقدار ما تستهلكه. تميل العديد من أصناف المكسرات ، مثل الجوز واللوز ، إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية ، لذا حافظ على تناولها باعتدال.
- يمكن أن تكون الخضار والحمص خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. جرب تقطيع الجزر والبروكلي والقرنبيط إلى شرائح استعدادًا للأسبوع واشترِ عبوات من الحمص من متجر البقالة المحلي.
- عادة ما يكون الفشار المنثور على الهواء خيارًا أفضل من رقائق البطاطس عندما تتناول وجبة خفيفة أمام التلفاز لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ؛ ومع ذلك ، يميل الفشار في الأفلام إلى أن يكون محملاً بالزبدة والزيت والملح. جرب خيار الخروج من الفشار في السينما وبدلاً من ذلك دعم وجباتك الخفيفة الصحية.
طريقة 3 من 3: التخطيط للوجبات
الخطوة الأولى: التزم بوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات
لتناول الإفطار ، التزم بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد محاولة التخطيط لوجبة الإفطار وتخزين الأطعمة المناسبة.
- تميل وجبات الإفطار الأساسية مثل الحبوب ودقيق الشوفان إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات. قد يكون البيض خيارًا أفضل. إذا كان لديك وقت قصير ، يمكنك سلق البيض جيدًا في الليلة السابقة وتناوله مع بعض الفاكهة في طريقك للخروج من المنزل.
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الفراولة والتوت ، هو خيار إفطار جيد آخر.
- يمكن أيضًا أن تكون عصائر الإفطار المصنوعة من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات خيارًا جيدًا. في حين أنه من الأفضل عمومًا تناول الفواكه والخضروات كاملة ، يمكن أن يكون عصير الإفطار مفيدًا إذا كان لديك وقت قصير.
الخطوة 2. احترس من الكربوهيدرات في الغداء
من المعروف أن أطعمة الغداء تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. السندويشات والباستا هي عناصر غداء شهيرة للكثيرين ، لذا كن حذرًا عند التخطيط للغداء.
- كما ذكرنا ، يمكنك استخدام الخس بدلاً من الخبز للسندويشات. يمكنك أيضًا حزم وجبات غداء المعكرونة المصنوعة من المعكرونة منخفضة الكربوهيدرات أو الخضار / البيض.
- يمكن تحضير السلطات في وجبات الطعام بمفردها باستخدام المكونات الصحيحة. أضف البروتين ، مثل المكسرات أو البيض أو اللحوم ، لجعل السلطة أكثر إشباعًا. ضع شيئًا خفيفًا على الجانب ، مثل فنجان من الحساء.
- يمكنك أيضًا استخدام بقايا طعام العشاء كعنصر غداء. سيوفر هذا الوقت في الاستعدادات وتجنب إغراء الكربوهيدرات الذي يأتي مع آلام الجوع في منتصف بعد الظهر.
الخطوة 3. خطط العشاء للأسبوع
يعد التخطيط لوجبات الأسبوع خيارًا آمنًا عندما يتعلق الأمر بتقليل الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ، عندما يكون الناس منخفضين في المكونات ويختارون الوقت لتناول الوجبات السريعة أو تناول الطعام بالخارج. جهز خطة وجبات جاهزة لكل أسبوع.
- ابحث عن الوصفات منخفضة الكربوهيدرات التي يسهل إعادة تسخينها بحيث يكون لديك بقايا طعام طوال الأسبوع.
- خطط للوجبات حول عناصر المبيعات لتوفير المال. على سبيل المثال ، إذا كان الاسكواش معروضًا للبيع ، فابحث عن أنواع الحساء والباستا التي يمكنك صنعها باستخدام الاسكواش.
- اكتب وجباتك للأسبوع في التقويم. إذا كان لديك وقت ، اقضِ يوم الأحد في تحضير الوجبات عن طريق تقطيع المكونات وقياسها.
نصائح
- كلما استطعت ، اختر الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.
- جرب تناول وجبة واحدة في اليوم بدون كربوهيدرات.
- استبدل الوصفات مع الآخرين الذين يعملون على تقليل استهلاكهم للكربوهيدرات.
- تصفح من أجل المتعة والوصفات الجديدة وخطط الوجبات عبر الإنترنت.
- لتوفير المال ، ضع وجباتك منخفضة الكربوهيدرات على العناصر المعروضة للبيع في ذلك الأسبوع.
