على الرغم من أن البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، إلا أن تناول المزيد منه لن يساعدك على إنقاص الوزن أو بناء العضلات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى زيادة الوزن ورائحة الفم الكريهة ومشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى انخفاض كثافة العظام عن طريق التسبب في إفراز الكالسيوم في البول ، وقد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى بنسبة 250٪. يمكنك تجنب استهلاك الكثير من البروتين من خلال التركيز على أنواع أخرى من الأطعمة وتحديد احتياجاتك من البروتين واختيار البروتين من المصادر الصحيحة. سيساعدك أيضًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والتي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد احتياجاتك
الخطوة 1. اكتشف كمية البروتين التي تحتاجها
إذا كنت ترغب في تجنب تناول الكثير من البروتين ، فأنت بحاجة إلى تحديد كمية البروتين التي تحتاجها. في الولايات المتحدة ، يتم تشجيع الأفراد على استهلاك 10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين. يمكن أن يختلف هذا المقدار بناءً على وزنك الحالي ومستوى نشاطك وأهداف اللياقة البدنية. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 33 عامًا ، و 5'4 نساء طويل القامة ويزن 150 رطلاً. بمستوى نشاط يومي معتدل ، يجب أن تهدف إلى استهلاك 1850 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. يجب أن يأتي ما بين 185 و 650 من هذه السعرات الحرارية من البروتين (46-162 جرامًا).
- طريقة سهلة لحساب احتياجاتك من البروتين هي مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 0.8 (اقسم وزنك بالجنيه على 2.2 لتحصل على وزنك بالكيلوجرام). على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فإن احتياجاتك اليومية من البروتين ستكون 56 جرامًا (70 × 0.8 = 56).
- ضع في اعتبارك أن المدخول الأمثل من البروتين هو 1 جرام لكل كيلوغرام ، لذلك قد ترغب في تناول ما بين 56 إلى 70 جرامًا إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا. يحتاج كبار السن أيضًا إلى مزيد من البروتين ، لذلك يمكنك الحصول على ما يصل إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا.
- يمكن أن تساعدك حاسبات البروتين العديدة عبر الإنترنت في منحك "رقم بروتين" مخصصًا للتصوير من أجله.
- تناول المزيد من البروتين إذا كنت تحاول إنقاص الوزن و / أو بناء العضلات.
- تناول المزيد من البروتين إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتعيش أسلوب حياة نشط.
الخطوة 2. احتفظ بسجل لما تأكله
بمجرد أن تعرف كمية البروتين التي تحتاجها ، ستحتاج إلى مقارنة ذلك بكمية البروتين التي تتناولها عادة. دون تغيير نظامك الغذائي ، احتفظ بسجل طعام لمدة أسبوع على الأقل. تأكد من تضمين أحجام الحصص. ارجع وأجمع كمية البروتين التي تناولتها. يمكنك بسهولة العثور على كميات البروتين لأطعمة معينة عن طريق إجراء بحث على الإنترنت. هنا دليل موجز:
- 3 أونصات من اللحم - 21 جرام.
- قطعة لحم 8 أونصات - ما يصل إلى 50 جرامًا.
- 8 أونصات من الحليب - 8 جرام.
- 8 أونصات من الزبادي - 11 جرام.
- 8 أونصات من الفاصوليا الجافة - 16 جرامًا.
الخطوة 3. استشر مختص
من أجل تحديد احتياجاتك الشخصية من البروتين ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية متخصص. سيكون اختصاصي التغذية قادرًا على تقييم مجموعة متنوعة من العوامل الشخصية ومساعدتك في صياغة خطة وجبات محددة لتتبعها. بالإضافة إلى ذلك ، قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، يجب عليك استشارة طبيبك.
- قم بإجراء بحث على الإنترنت عن خبراء التغذية في منطقتك.
- إحجز موعد.
- كن مستعدًا لمناقشة أهدافك وتفضيلاتك الغذائية وقضاياك الصحية وتاريخك الطبي.
الخطوة 4. التعرف على الأعراض
إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين ، فقد تعاني من بعض الأعراض الجسدية نتيجة لذلك. ابتعد عن هذه الأعراض وتحدث إلى طبيبك. قد يكون التخفيف منها بسيطًا مثل تناول القليل من اللحوم. احذر من:
- زيادة الوزن.
- مشاكل في الكلى.
- تجفيف.
طريقة 2 من 3: تناول نظام غذائي متوازن
الخطوة 1. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة
إذا وجدت أن نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من البروتين ، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات. يمكنك تقليل البروتين في نظامك الغذائي إلى المستوى الطبيعي ، عن طريق ملء تلك المساحة بالأطعمة الصحية البديلة. بدلًا من تناول قطعة من البروتين ، تناول قطعة من الفاكهة. يمكنك المحاولة:
- 1 تفاحة متوسطة - 0.5 جرام بروتين.
- 1 كوب عنب - 0.6 جرام بروتين.
- 1 كوب من العنب البري - 1.1 جرام بروتين.
- 1 موزة متوسطة - 1.3 جرام بروتين.
- 1 كيوي - 0.8 جرام بروتين.
- 1 كوب شمام - 1.3 جرام بروتين.
الخطوة 2. تناول الخضار
يجب أن تشغل الخضروات أكبر مساحة في طبقك. الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. اختر حصة صغيرة من البروتين واملأ تلك المساحة بالخضروات الداعمة للصحة.
- اخلطي الخضار المختلطة في زيت الزيتون وشويها في الفرن - 2 جرام بروتين لكل كوب.
- اختر سلطة خضراء على الغداء - متوسط 5 جرام بروتين لكل وعاء.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة ، مثل الجزر أو الكرفس أو الفلفل الحلو المفروم - 3 جرامات من البروتين لكل 2 كوب.
الخطوة 3. ضمّن بعض الحبوب الكاملة
على الرغم من أن بعض بدع فقدان الوزن الحديثة قد تقول بشكل مختلف ، إلا أن الكربوهيدرات المعقدة هي صديقك. تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ومعادن وألياف. بالإضافة إلى أنها تمنحك الطاقة!
- جرّب تناول الأرز البني (5 جرامات من البروتين لكل كوب) أو الكينوا (13.1 جرامًا من البروتين لكل كوب) مع الوجبات.
- احصل على كعكة أرز كوجبة خفيفة سريعة (1 جرام بروتين لكل كعكة أرز).
- إذا كنت تأكل المعكرونة أو الخبز ، فاختر خيارات الحبوب الكاملة (7 جرامات من البروتين لكل 1 كوب من المعكرونة المطبوخة).
الخطوة الرابعة: تأكد من تناول الدهون الصحية
المكون الأخير في نظام غذائي صحي متوازن هو تضمين الدهون الصحية. هذا صحيح: ليست كل الدهون ضارة بالنسبة لك. الدهون الصحية تبني عقلك وتساعد جسمك على الجري. تحتوي الزيوت على نسبة قليلة جدًا من البروتين. تتضمن بعض خيارات الدهون الصحية الجيدة ما يلي:
- الزيوت - جوز الهند والزيتون.
- المكسرات وزبدة المكسرات - اللوز وزبدة الفول السوداني.
- الحمص.
- أفوكادو.
طريقة 3 من 3: اختيار مصادر البروتين الصحيحة
الخطوة 1. تجنب اللحوم المصنعة
إلى جانب تناول الكمية المناسبة من البروتين ، يجب أن تتأكد من حصولك على النوع الصحيح من البروتين. يمكن أن تحتوي مصادر البروتين المعالجة بشكل مفرط على نسبة عالية من المواد الحافظة والمواد المضافة والمضادات الحيوية ، والتي لا تشكل وقودًا جيدًا لجسمك. تخطي الأشياء المعالجة عندما تستطيع. تجنب:
- لحم الغذاء.
- لونشابل.
- لحم الإفطار ، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
- اللحوم المصنعة بشكل كبير (مثل الوجبات السريعة الهامبرغر والهوت دوغ).
الخطوة الثانية: اختر الدواجن والأسماك
أفضل رهاناتك للحصول على بروتين نظيف وخالي من الدهون هي الدجاج العضوي والديك الرومي والأسماك التي يتم تربيتها في المزرعة بشكل مستدام. ضمّن حصصًا صغيرة من الدجاج والسمك على الأقل مرتين في الأسبوع.
- يُخبز السلمون مع خردل ديجون (40 جرامًا من البروتين لكل 0.5 أونصة فيليه).
- استخدم صدور الدجاج في الحساء واليخنات (43 جرام بروتين لكل 1 كوب من صدور الدجاج).
- استخدم الديك الرومي المطحون العضوي في الوصفات بدلاً من اللحم البقري (27 جرام بروتين لكل 100 جرام من الديك الرومي).
الخطوة 3. تناول البروتين النباتي
طريقة فعالة لتجنب تناول الكثير من البروتين ، مع الاستمرار في الحصول على الكمية المناسبة من هذه اللبنة الحيوية ، هي التخلي عن اللحوم تمامًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من مصادر نباتية.
- اصنع يخنة العدس أو الفلفل الحار بالخضروات بالفول.
- تقلى شرائح التوفو في زيت الزيتون وتناولها على شطيرة.
- أضف المكسرات والبذور إلى السلطات.
الخطوة 4. اختر وجبات خفيفة صحية
يمكنك أيضًا التأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من البروتين عن طريق اختيار وجبات خفيفة صحية. سيساعدك الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة معك في حالة الشعور بالجوع على تجنب اتخاذ خيارات طعام سيئة. تتضمن أفكار الأطعمة التي يمكنك وضعها في حقيبتك ما يلي:
- نوع الحانات.
- مكسرات مشكله.
- الفاكهة مثل التفاح والبرتقال والموز.
- الخضار المقطعة مع الحمص أو زبدة الفول السوداني.
