إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه ، فإن إدارة الجوع جزء مهم من خطتك. قد يكون من المحبط الشعور بالجوع طوال اليوم وعدم وجود خطة أو وجبات تجعلك تشعر بالشبع. اتبع هذه الخطوات للحصول على بعض النصائح السهلة حول الحفاظ على الوزن ، والحفاظ على نظام غذائي صحي وإشباع جوعك.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع أحجام الحصة المناسبة
الخطوة 1. قياس أحجام حصصك
يمكن أن يساعد اتباع أحجام الحصص المناسبة في ضمان تناول الكمية المناسبة من الطعام فقط مع مساعدتك في الحفاظ على وزنك.
- يجب أن تحتوي معظم الوجبات على 3-5 أونصات من البروتين الخالي من الدهون ، وحصة واحدة من الخضار (حوالي كوب واحد) وحصة واحدة من الحبوب (حوالي نصف كوب).
- اشترِ ميزان طعام أو أكواب قياس لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. يمكن أيضًا أن تساعد الحاويات أو الأواني البلاستيكية المقاسة مسبقًا في التحكم في الجزء.
- قياس مصادر البروتين الخام والحفاظ باستمرار على هذه العادة.
- تأكد أيضًا من أنك تأكل ما يكفي. في بعض الأحيان ، قد تتطلب الأنظمة الغذائية أو خطة إنقاص الوزن كميات صغيرة جدًا. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، ستشعر بالجوع طوال اليوم.
- الأنظمة الغذائية أو أنماط الأكل التي تقترح تخطي الوجبات أو شرب السوائل فقط أو الصيام ستجعلك تشعر بالجوع أكثر خلال اليوم. هم أيضًا على الأرجح غير آمنين.
الخطوة 2. تناول ما يكفي من البروتين
عندما يتم تقييد السعرات الحرارية أو تقيد أحجام الوجبات ، فقد لا تتناول كمية كافية من البروتين. قد يجعلك هذا تشعر بالجوع وأقل إشباعًا على مدار اليوم. هذا مهم في إبقائك ممتلئًا وكذلك ضمان عدم فقدان العضلات بدلاً من الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.
- يجب أن يستهلك الرجال حوالي 65 جرامًا من البروتين يوميًا بينما يجب أن تستهلك النساء حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
- تتبع كمية البروتين التي تتناولها من خلال عداد السعرات الحرارية / التغذية إما عبر الإنترنت أو على هاتفك. استهدف هدفك اليومي واعمل على تحقيقه بأفضل ما يمكنك.
- استهلك البروتين في كل وجبة. إذا كنت تتناول البروتين في كل وجبة ، فمن المرجح أنك تستهلك الحد الأدنى من الكمية.
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة
عندما تكون أحجام الحصص أصغر ، قد تشعر بالجوع بشكل أسرع. يمكن أن يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة بين الوجبات إلى تركك جائعًا بشكل مفرط مما يجعل من الصعب التحكم في حصصك في وجبتك التالية.
- لا تستخدم الوجبات الخفيفة لتحل محل الوجبات. يتم استخدامها بين الوجبات لإبقائك ممتلئًا والحفاظ على تسريع عملية الأيض.
- الوجبات الخفيفة تحتاج أيضًا إلى التحكم في جزء منها أو التحكم في السعرات الحرارية وليست وجبة. حاول إبقاء الوجبات الخفيفة أقل من 200 سعرة حرارية.
- أدخل البروتينات والمنتجات (الفاكهة أو الخضار) في وجباتك الخفيفة. سيساعدك هذا المزيج على إرضائك لفترة أطول. تشمل الخيارات: الزبادي اليوناني بالفواكه. الجزر والحمص. عصا صغيرة من التفاح والجبن بيض مسلوق وعنب. أو بذور اليقطين مع الفواكه المجففة.
الخطوة 4. ارتشف مشروبًا
قد يكون اتباع أجزاء أصغر أمرًا صعبًا في البداية. جرب احتساء مشروب خالٍ من السكر قبل تناول وجبتك المخطط لها أو وجبة خفيفة. يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة جوعك وتسهيل الاحتفاظ بحصة صغيرة.
- جرب احتساء الماء أو الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو القهوة أو الشاي غير المحلى أو المشروبات الرياضية منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكنك أيضًا تجربة تناول حساء الخضار أو الحساء منخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 5. إزالة بقايا الطعام أو الإضافات
بمجرد تقسيم وجبتك أو وجبتك الخفيفة ، تخلص من أي أطعمة متبقية. سيساعد ذلك في منع إغراءك بالوجبات الثانية.
- بعد تحضير العشاء ، ضع طعامك في طبق ثم ضع البقايا في الثلاجة تلقائيًا.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، قسّم ما تخطط لتناوله. لا تأكل وجبات خفيفة من الصندوق أو الكيس. يكاد يكون من المستحيل الالتزام بحجم جزء مناسب نظرًا لأنك لا تستطيع رؤية المقدار الذي تناولته.
- في اللحظة التي تشعر فيها بالرضا ، امسح طبقك. سيساعد هذا في منعك من إنهاء ما هو موجود في طبقك عندما يكون لديك بالفعل ما يكفي لإرضائك.
الخطوة 6. شراء أطباق وأوعية أصغر
يمكن أن يساعد استخدام أدوات الخادم الأصغر في جعل الأمر يبدو وكأن هناك المزيد من الطعام على طبقك. إنها خدعة سهلة لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام.
- تعتبر المقبلات أو أطباق السلطة الحجم المثالي لوجباتك الرئيسية.
- ليس لديك أطباق صغيرة؟ حاول أن تخدم نفسك 20٪ أقل بدلاً من ذلك.
جزء 2 من 3: اختيار المزيج الصحيح من الأطعمة
الخطوة 1. تناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة
أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول عند مقارنتها بالوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات في الغالب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات عبارة عن كربوهيدرات معقدة أو أطعمة غنية بالألياف وتحتوي على عناصر مغذية أخرى ، والتي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أيضًا استخدام الدهون الصحية لتحسين الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. ضع في اعتبارك إقران البروتين بالكربوهيدرات المعقدة أو البروتين والدهون الصحية.
- تشمل خيارات البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والمحار ، والمكسرات ، والعدس ، والفول ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة القائمة على البروتين في نظامك الغذائي.
- الأطعمة مثل التوت والعدس والفول والحبوب الكاملة (مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني) والبروكلي غنية بالألياف وتعتبر من الكربوهيدرات المعقدة.
- مجموعات من الوجبات الغنية بالبروتين والتي تحتوي على كربوهيدرات معقدة هي: مافن إنجليزي مصنوع من القمح الكامل مع جبن قليل الدسم وبيض مخفوق ، دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات ، سلطة خضراء مشكلة مع الخضار النيئة ، دجاج مشوي وصلصة قليلة الدسم ، لفائف القمح الكامل مع اللحم اللذيذ والجبن قليل الدسم والخس أو الروبيان والخضروات المقلية السريعة تقدم مع الأرز البني.
- مزيج من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة هي: الزبادي مع الفاكهة والحبوب الكاملة والجزر والحمص ، والتفاح مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الخضار النيئة مع غموس قليل الدسم وعصا الجبن.
الخطوة الثانية: تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات
الوجبات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات في الغالب بدون الكثير من البروتين أو الدهون لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة مقارنة بالوجبة التي تتكون من مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أطعمة مثل: الخبز والأرز والمعكرونة والتورتيلا / اللفائف والفاصوليا والبطاطس والذرة والعدس.
- اهدف إلى تناول حوالي ثلث وجباتك لتكون طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات.
- تأكد من حصولك على مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة - يجب أن تكون نصف وجباتك أو وجباتك الخفيفة تقريبًا قائمة على البروتين - بالإضافة إلى حصة أو اثنتين من الفاكهة أو الخضار.
الخطوة 3. اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة
يجب أن تشكل الأطعمة المعالجة (حتى منخفضة السعرات الحرارية) جزءًا صغيرًا جدًا من نظامك الغذائي. أظهرت الدراسات أنها ليست مرضية على المدى الطويل. عندما يتغذى جسمك على الأطعمة المصنعة ، يجب أن يتخلص من القمامة لامتصاص التغذية الحقيقية. في بعض الأحيان ، تُترك تعاني من سوء التغذية وما زلت جائعًا. تناول أطعمة كاملة لتجنب ذلك.
- تشير الأطعمة المصنعة عمومًا إلى الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الإضافات (مثل المنكهات أو الملونات) والمواد الحافظة والتي خضعت لتغييرات متعددة لتصبح المنتج النهائي.
- تشمل الأمثلة على الأطعمة المصنعة التي يجب الحد منها: الحلويات ، "عبوات تحتوي على 100 سعر حراري" ، الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض) ، الوجبات المجمدة ، ورقائق البطاطس والبسكويت.
- يجب أن تكون معظم اختياراتك أطعمة كاملة أو أطعمة قليلة المعالجة. تشمل الأمثلة: الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، والبروتينات الخالية من الدهون الطازجة أو المجمدة ، وخبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، والمعكرونة أو الحبوب ومنتجات الألبان.
الخطوة الرابعة: اشرب 64 أوقية من السوائل الصافية يوميًا
في كثير من الأحيان ، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع ، بينما في الواقع تحتاج فقط إلى بضع رشفات من الماء. حافظ على رطوبتك يوميًا لمنع هذا الخطأ.
- اشترِ زجاجة ماء لمساعدتك على تتبع أوقيتك كل يوم. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في معرفة التقدم الذي أحرزته على مدار اليوم.
- إذا لم تكن من محبي الماء ، جرب خيارات أخرى مثل: شاي مثلج للحمية ، أو قهوة غير محلاة ، أو ماء بالليمون أو ماء منكه.
جزء 3 من 3: ممارسة اليقظة
الخطوة الأولى: اكتب تعريفك للجوع
قد يكون من الصعب الحفاظ على حصص صغيرة أو عدم تناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع. ومع ذلك ، من المهم أيضًا فهم وتعريف ماهية الجوع الجسدي الحقيقي. قد تشعر "بالجوع" عندما تشعر بالملل أو التوتر أو الغضب وتميل إلى تناول الطعام.
- يأتي الجوع الجسدي تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر أن معدتك فارغة أو تذمر أو تصدر أصواتًا. يزول الجوع الجسدي أيضًا بعد تناول جزء صغير من الطعام.
- إذا مرت عدة ساعات على آخر وجبة أو وجبة خفيفة ، فقد تكون جائعًا جسديًا. تناول وجبة خفيفة أو وجبتك المخطط لها.
- إذا لاحظت أنك تشعر "بالجوع" بدون علامات الجوع الجسدي ، ففكر في الأسباب الأخرى التي قد تجعلك تشتهي الأطعمة.
- تذكر أن الشعور بالجوع لا بأس به. يجب أن تشعر بالجوع قبل وجبتك وقد تشعر بالجوع في وقت النوم. وهذا أمر طبيعي ومتوقع.
الخطوة 2. اجلس لتناول الطعام
قد يكون من السهل تناول الطعام في السيارة أو أثناء اجتماع العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون. سوف يلفت الجلوس لتناول الطعام انتباهك إلى وجبتك. يمكن أن يساعدك ذلك في الالتزام بحصة أصغر.
- خذ هذه خطوة إلى الأمام وافصل عن كل التقنيات. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف حتى تتمكن من الانتباه تمامًا إلى وجبتك.
- ضع قاعدة ألا تأكل إلا عندما تجلس على طاولة أو مكتب. سيساعد هذا في الحد من الأكل أو الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
الخطوة 3. تناول الطعام ببطء
خذ حوالي 20 دقيقة أو أكثر لتناول وجبتك. هذا هو الوقت الذي يستغرقه عقلك ومعدتك للتواصل بأن لديك ما يكفي من الطعام وأنك تشعر بالرضا.
- عزز بيئة تستخدم للأكل فقط. تجنب تناول الوجبات الخفيفة أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز. اجلس لتناول وجبة ولا تنهض حتى تنتهي. تذوق طعامك حقًا وخصص وقتًا محددًا لوجبة طعامك. ستقدر وجبتك أكثر وستشعر بالشبع بينما تستمتع بكل قضمة.
- اضبط مؤقتًا أو ساعة توقف لإعطائك فكرة عن المدة التي يجب أن تستغرقها لتناول الطعام.
- ضع الشوكة بين كل قضمة ، خذ رشفة من الماء بين كل قضمة أو تحدث مع الأصدقاء أو العائلة أثناء تناول الطعام.
- خذ قضمات صغيرة وامضغ كل قضمة 20 مرة على الأقل لإبطائك.
نصائح
- اختر الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفاكهة الطازجة والزبادي ، بدلًا من الخيارات غير الصحية مثل الآيس كريم ورقائق البطاطس والبسكويت.
- قد تشعر أحيانًا بالجوع عندما تكون عطشانًا بالفعل. جرب شرب كوب من الماء قبل أن تقفز إلى الوجبات الخفيفة.
- إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، ففكر في تناول الطعام بيدك اليسرى لإبطائه ، والعكس صحيح. كلما زادت سرعة تناولك للطعام ، زادت احتمالية الإفراط في تناول الطعام. رفع الشوكة باليد المعاكسة سيفي بالغرض.
- تناول المزيد من البروتين. يُشبع الجوع بالبروتين أكثر من السعرات الحرارية الإجمالية.
