الملايين من الناس لديهم القليل من الدهون الزائدة في بطونهم ، لذا فأنت لست وحدك على الإطلاق إذا كنت تحاول التخلص من بطونك. ربما تكون قد سمعت عن أنظمة غذائية معينة أو تمارين أو مكملات غذائية يمكن أن تقلل من دهون البطن ، ولكن لسوء الحظ ، لا يعمل أي منها جيدًا. لكن لا تقلق! ما زلت محظوظًا. يمكنك التخلص من دهون بطنك عن طريق تقليل محتوى الدهون الكلي في جسمك. يمكن أن تقلل هذه الخطوات محيط الخصر لديك وتجعل دهون البطن المتدلية شيئًا من الماضي.
خطوات
طريقة 1 من 3: النظام الغذائي والتغذية
الخطوة 1. بناء خطة نظام غذائي نباتي
تلعب التغذية الدور الأكبر في تقليل حجم وزنك. قلل من السكر والكربوهيدرات البسيطة وتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الطازجة ، على الأقل 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، والدهون الصحية. إذا كنت تأكل اللحوم ، التزم بالأنواع الخالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك البيضاء.
- تجنب أيضًا الأطعمة المقلية أو المصنعة أو المعبأة قدر الإمكان. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والملح ، والتي لن تساعدك على إنقاص الوزن.
- حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر خطط النظام الغذائي صحة في العالم ، وغالبًا ما يوصي الأطباء بها للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. جرب هذه الخطة لمعرفة ما إذا كانت تساعدك.
الخطوة 2. تقليل أحجام حصصك
يشمل الأكل الصحي أيضًا التحكم في الكمية التي تتناولها. لإنقاص الوزن بنجاح ، قلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك وتقليل أحجام حصصك حتى لا تفرط في تناول الطعام.
- يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم على حجمك ويختلف باختلاف الأشخاص. من الأفضل أن تسأل طبيبك عن السعرات الحرارية المثالية بالنسبة لك.
- إذا كنت تشعر بالشبع ، فإن جسدك يخبرك أنك قد اكتفيت.
- إذا كنت تأكل في مطعم وبدأت تشعر بالشبع ، فلا تجبر نفسك على الاستمرار في تناول الطعام. خذ وجبتك إلى المنزل في وقت لاحق لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- هناك الكثير من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي يمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. تحقق من متجر التطبيقات للحصول على بعض الخيارات.
الخطوة 3. تناول الخضار في وجبتك أولاً
قد يبدو هذا غريبًا بعض الشيء ، لكنه عادة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. الخضار مليئة بالألياف ، والألياف تساعدك على الشعور بالشبع. يمكن أن يساعدك تناول الخضار أولاً على الشعور بالشبع بشكل أسرع حتى لا تأكل كثيرًا. جربه للتحكم في أحجام حصصك.
الخطوة 4. قلل من الكربوهيدرات بدلاً من الدهون
من المنطقي الاعتقاد بأن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو الأفضل لتقليص محيط الخصر لديك ، لكن الأبحاث تظهر في الواقع أن التخلص من الكربوهيدرات أكثر أهمية. يساعدك تقليل الدهون على إنقاص الوزن ، ولكنك ستفقد أيضًا بعض العضلات. هذا أمر سيء ، لأن امتلاك المزيد من العضلات يساعدك على حرق السعرات الحرارية. قلل من الكربوهيدرات لفقدان الدهون دون التضحية بأي قوة عضلية.
تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والبقوليات وبعض الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات معقدة وتحدث بشكل طبيعي ، وهي أفضل بالنسبة لك من الكربوهيدرات البسيطة أو الغنية
الخطوة 5. اشرب الكحول باعتدال
ربما سمعت عن "بطن البيرة" من قبل. على الرغم من الشائعات ، فإن شرب الكحول من الناحية الفنية لا يؤدي في حد ذاته إلى زيادة دهون البطن. ومع ذلك ، يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية ، مما يساهم في زيادة مستويات الدهون في الجسم بشكل عام. حافظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق البقاء في نطاق 1-2 مشروب في اليوم الموصى به. هذا يساعدك على تجنب تراكم الدهون الزائدة في الجسم.
يمكنك أيضًا التبديل إلى البيرة الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية للتحكم في تناول السعرات الحرارية
الخطوة 6. تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية
يساهم السكر بشكل كبير في زيادة دهون الجسم ، وخاصة الدهون الحشوية التي تسبب خروج البطن. كما أنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ويسبب زيادة الوزن. بشكل عام ، من الأفضل أن تأكل وتشرب أقل قدر ممكن من السكر المعالج.
- بالنسبة للصحة العامة ، يوصي الأطباء بعدم تناول النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر يوميًا ، ويجب ألا يزيد تناول الرجال عن 36 جرامًا.
- قد تفكر في الحلويات عندما تفكر في السكر ، لكن الكثير من الأطعمة تحتوي على سكريات مضافة وقد لا تدرك ذلك. اعتد على التحقق من الملصقات الغذائية قبل شراء الطعام وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
طريقة 2 من 3: النشاط البدني
الخطوة 1. حرق السعرات الحرارية بتمارين الأيروبيك
تعمل التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات على رفع معدل ضربات القلب وتقليل الدهون الكلية في الجسم. هذه أنشطة مهمة لحرق السعرات الحرارية لبرنامج إنقاص الوزن. حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. يمكنك تفكيك ذلك على مدار الأسبوع وممارسة بعض التمارين الرياضية كل يوم.
- ليس عليك القيام بتمارين مكثفة. المشي هو تمرين هوائي رائع!
- تعد أيضًا معظم أنشطتك اليومية مثل صعود الدرج أو التنظيف أو العمل في الحديقة تمارين هوائية.
- إذا كنت تمارس تمارين أكثر قوة ، مثل الجري أو الركض السريع ، فيمكنك الابتعاد عن 75 دقيقة فقط من التمارين في الأسبوع.
الخطوة الثانية: بناء العضلات حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
بينما قد تعتقد أن أنشطة القلب هي أفضل طريقة لفقدان الوزن ، فإن تدريب القوة مهم أيضًا. يحرق الأشخاص ذوو الكتلة العضلية المرتفعة سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم ، حتى أثناء الراحة ، لذا فإن بناء بعض العضلات يعد وسيلة رائعة لدعم برنامج إنقاص الوزن. حاول تضمين بعض تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع لبناء العضلات وتوحيد لونها.
تذكر أن الدهون كثيفة وثقيلة ، لذلك قد تزن نفس الشيء عند فحص الميزان الخاص بك. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك التخلص من دهون البطن دون فقدان الوزن فعليًا
الخطوة الثالثة. ركز على تمارين الجسم بالكامل بدلاً من مجرد تمرينات البطن أو تمارين البطن
يعتقد الكثير من الناس أن القيام بالعديد من تمارين الاعتصام سيخلصك من دهون البطن ، لكن لسوء الحظ ، هذا لن ينجح. على الرغم من أن تمارين البطن وغيرها من التمارين مفيدة لتقوية عضلات البطن ، فإن هذه التمارين لن تحرق دهون البطن في الواقع. قم بدمجها في روتين التمرين الخاص بك ، ولكن ركز أيضًا على تقليل الدهون الكلية في جسمك للحصول على أفضل النتائج.
بينما لا يمكنك استهداف مناطق محددة لفقدان الدهون ، يمكنك حرق الدهون بشكل عام من خلال مزيج من الأكل النظيف وتمارين القلب وتمارين المقاومة. ستساعد التمارين الأساسية في شد البطن وتقويتها ، لكنها لن تؤدي بالضرورة إلى حرق الدهون في هذه المنطقة
الخطوة 4. تململ أكثر أثناء جلوسك
بينما قد أخبرك مدرسك في المدرسة بالتوقف عن التململ ، فإن هذا يمكن أن يساعد في الواقع على تقليل الدهون في جسمك! تعتبر الأنشطة مثل النقر بقدميك أو تحريك ذراعيك أثناء الجلوس نشاطًا بدنيًا ، ويمكن أن تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة. إذا استطعت ، فحاول التحرك قليلاً أثناء جلوسك للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
حاول أيضًا النهوض والتحرك كل ساعة أو نحو ذلك أثناء جلوسك. الجلوس لفترات طويلة ضار بظهرك ويمكن أن يسبب زيادة الوزن
الخطوة 5. الانخراط في هوايات نشطة
طريقة سهلة وممتعة للحصول على مزيد من النشاط البدني في حياتك هي الحصول على بعض الهوايات الجديدة. بدلًا من الاسترخاء بمشاهدة التلفاز أو القراءة ، حاول الانضمام إلى نادٍ محلي أو فريق رياضي. بهذه الطريقة ، يمكنك ممارسة بعض التمارين الإضافية أثناء قضاء وقت ممتع في الخارج.
من المرجح أيضًا أن تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة إذا كنت تقضي وقتًا مع أشخاص أصحاء آخرين ، لذا فإن تكوين صداقات جديدة يمكن أن يساعد في دعم أهدافك الصحية
طريقة 3 من 3: تغييرات نمط الحياة
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً
يمكن أن يكون للحرمان من النوم تأثير كبير على محيط الخصر لديك. يميل الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من 5 ساعات في الليلة إلى زيادة الدهون في الجسم بشكل ملحوظ مقارنة بالأشخاص الذين ينامون أكثر. ابذل قصارى جهدك للحصول على 7-8 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة.
- ومع ذلك ، فإن الإفراط في النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الدهون في الجسم. يميل الأشخاص الذين ينامون بانتظام لمدة تزيد عن 8 ساعات في الليلة إلى زيادة الدهون أيضًا.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول تطوير روتين ليلي للاسترخاء. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وجهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وافعل شيئًا مريحًا بدلاً من ذلك مثل قراءة كتاب.
الخطوة الثانية: تقليل التوتر لتجنب تراكم دهون البطن
يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون يسمى الكورتيزول ، والذي يمكن أن يحفز تراكم الدهون. إذا كنت تشعر بالتوتر بانتظام ، فإن اتخاذ بعض الخطوات للاسترخاء سيفيد صحتك الجسدية والعقلية.
- يمكن أن تكون تمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق واليوجا طرقًا رائعة لتقليل توترك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل التوتر ، فلا تتردد في التحدث مع معالج أو مستشار للحصول على المساعدة.
- تقبل جسدك. ستكون أقل توتراً بشأن فقدان الوزن إذا قبلت شكل جسمك. كن لطيف مع نفسك.
الخطوة الثالثة. الإقلاع عن التدخين أو لا تبدأ في المقام الأول
ربما تكون قد سمعت عن جميع المشاكل الصحية الأخرى التي يمكن أن يسببها التدخين. أضف زيادة دهون البطن إلى تلك القائمة. يمكن للتدخين أن يجعل جسمك يخزن المزيد من الدهون في منطقة البطن. من الأفضل الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن ، أو الأفضل من ذلك ، لا تبدأ على الإطلاق.
الخطوة الرابعة: تجنب الحبوب أو المكملات الغذائية التي تدعي أنها تقلل من دهون البطن
هناك الكثير من المنتجات في السوق التي تدعي أنها تحرق الدهون وتقوي المعدة المترهلة. ربما يكون هذا مغرياً بالنسبة لك. لسوء الحظ ، لم تثبت فعالية أي من هذه المنتجات ، وربما تكون مجرد مضيعة للمال. من الأفضل تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك بدلاً من الاعتماد على المكملات.
