فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتج في الجسم عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من الطعام أو تناوله كمكمل غذائي. الطريقة الأسهل والأكثر فعالية للحصول على فيتامين (د) هي أشعة الشمس ، ولكن إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وأشعة الشمس ، يمكنك تناول مكملات فيتامين د 3 لزيادة مستوياتك.
خطوات
طريقة 1 من 2: تناول مكملات فيتامين د 3
الخطوة الأولى. التعرف على الأنواع المختلفة
هناك نوعان من فيتامين د. فيتامين د 2 ، المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول ، هو شكل مشتق من النباتات يضاف إلى الحليب والعصير والحبوب. يعتبر فيتامين د 3 ، المعروف أيضًا باسم كولي كالسيفيرول ، بشكل عام أفضل شكل لأنه الشكل الذي ينتجه جسمك عندما يتعرض لأشعة الشمس. يوجد أيضًا في المنتجات الحيوانية.
فيتامين د 2 آمن للنباتيين والنباتيين لأنه مشتق من النباتات. ومع ذلك ، فإن فيتامين D3 ليس كذلك لأن هذه المكملات مشتقة من دهون صوف الضأن
الخطوة 2. احصل على المبلغ المناسب
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (د) حسب عمرك ، على الرغم من أن الرجال والنساء يحتاجون إلى نفس الكمية في نفس العمر. الجرعة اليومية الموصى بها لكل فئة عمرية هي:
- يحتاج الرضع منذ الولادة وحتى 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام)
- أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين سنة و 70 سنة يحتاجون إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
- يحتاج الأفراد الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام)
- تحتاج النساء المرضعات أو الحوامل إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام)
- تذكر أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د 3 هم أكثر عرضة لاحتياجات جرعات أعلى لبناء المستويات. بمجرد حصولهم على قراءات جيدة للدم D3 باستمرار ، قد يتمكنون من التبديل إلى جرعة صيانة أقل.
الخطوة 3. تعلم الجرعة الصحيحة
على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى كمية معينة من فيتامين د كل يوم ، يجب أن تأخذ أكثر من ذلك كمكمل غذائي. هذا لأن جسمك لن يمتص كل فيتامين د من المكمل في كل مرة تتناوله ، لذلك يجب أن تتناول جرعة أكبر من الكمية التي تحتاجها كل يوم.
- يوصي معظم الأطباء حاليًا بـ 1000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا لضمان امتصاص ما يكفي من فيتامين د.
- يوصي معهد Linus Pauling ، أحد مراكز الأبحاث الرائدة في الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية ، بـ 2000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا.
- إذا كانت لديك حالات معينة قد تستفيد من فيتامين د 3 ، فقد يقترح طبيبك جرعة أعلى. اتبع دائمًا تعليمات طبيبك عندما يتعلق الأمر بزيادة الجرعة أو تقليلها.
الخطوة 4. تناول الملحق
يمكنك شراء مكملات فيتامين د 3 النقية وكذلك الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين د 3 فيها. ومع ذلك ، تحتوي هذه الفيتامينات المتعددة بشكل عام على مستويات منخفضة ، لذلك قد يكون من الأفضل تناولها كمكمل منفصل. معظم كبسولات المكملات هي 1000 وحدة دولية لكل منها ، ولكن يمكن أن يصل بعضها إلى 400 وحدة دولية. انتبه إلى النوع الذي تحصل عليه. خذ واحد إلى ثلاثة يوميًا ، حسب الجرعة لكل كبسولة.
يوصى بتناول فيتامين د 3 مع الوجبة
الخطوة 5. اختبر مستوياتك
بمجرد أن تتناول فيتامين (د) لفترة ، يجب أن يتم اختبار مستويات مصل الدم لديك. سيضمن ذلك حصولك على المستويات الصحيحة من فيتامين د في نظامك. اطلب من طبيبك إجراء هذا الاختبار كفحص سنوي أو أثناء زيارتك القادمة. يجب أن تكون مستوياتك على الأقل 50 نانومول / لتر.
- قد تظل مستوياتك منخفضة بعد تناول المكملات لفترة. قد يزيد طبيبك من جرعة المكملات للمساعدة في زيادة مستوياتك. قد يتحقق أيضًا من المشكلات التي قد تعيق امتصاصك لفيتامين D3.
- يجب إجراء هذا الاختبار مرة واحدة على الأقل في السنة.
طريقة 2 من 2: فهم فيتامين د
الخطوة 1. تعلم كيف يعمل
بمجرد أن يضرب ضوء الشمس بشرتك ، يتم امتصاصه في خلايا بشرتك. يؤدي هذا إلى إنتاج فيتامين د ، والذي يحدث بعد ذلك في الكبد ثم الكلى. بمجرد دخوله إلى جسمك ، يساعد فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم ، ويساعد في إعادة تشكيل ونمو العظام ، ويشارك في جعل نظام المناعة لديك يعمل بشكل صحيح ، ويساعد في تنظيم الخلايا ونمو الخلايا.
يمنع فيتامين د أيضًا تليين العظام وهشاشة العظام والكساح عند الأطفال
الخطوة 2. التعرف على النقص
يفترض الكثير من الناس أنهم ليسوا ناقصين ، لكن في الواقع الكثير منا يعانون من نقص. هناك مجموعات من الأشخاص معرضون بشكل خاص لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) ، على الرغم من أنه شيء يجب أن يكون الجميع على دراية به. الأشخاص الأكثر عرضة للخطر هم:
- كبار السن
- الرضع
- أصحاب البشرة الداكنة
- أولئك الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود
- أي شخص يعاني من حالات تحد من امتصاص الدهون ، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD)
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة
- أولئك الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية
الخطوة 3. تعرف على المخاطر
هناك بعض المخاطر المرتبطة بمستويات منخفضة وعالية من فيتامين د. قد تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البنكرياس والقولون. ترتبط المستويات المنخفضة أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ومقدمات السكري ومرض السكري من النوع 1 والنوع 2 والتصلب المتعدد وارتفاع ضغط الدم.
تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وفقدان الشهية وارتفاع معدل ضربات القلب بشكل خطير
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك
هناك عدد من الأدوية ، مثل Cerebyx و Luminal ، التي يمكن أن تقلل مستويات فيتامين د. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فاسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات لزيادة مستوياتك.
