تشير الأبحاث إلى أن تقلصات الظهر يمكن أن تحدث لأي شخص ، ولكن من المرجح أن تحدث بعد الإجهاد أو ممارسة الرياضة. تحدث تقلصات الظهر عندما تنقبض عضلاتك بشكل لا إرادي ، مما يسبب ألمًا يمكن أن يكون مؤلمًا. يمكنك عادة علاج تقلصات الظهر في المنزل باستخدام الثلج ومسكنات الألم ، ولكن يجب تجنب الأنشطة التي تسبب لك الألم. تشير الدراسات إلى أن العودة إلى أنشطتك اليومية العادية عادةً ما يعزز الشفاء ، ولكن يجب تجنب أي شيء يسبب الألم. ومع ذلك ، استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم شديد أو تقلصات متكررة في الظهر.
خطوات
طريقة 1 من 3: تسكين الألم
الخطوة 1. ضع الثلج لمدة 20 دقيقة
استخدم كيس ثلج ملفوفًا في منشفة ناعمة. استلقِ على ظهرك وضع كيس الثلج تحتك في المكان الذي حدث فيه التشنج. استرخ في هذا الوضع لمدة 20 دقيقة ، وتنفس بعمق.
- قد ترغب في الاستلقاء على منحدر لتقليل الضغط على ظهرك. بالنسبة لتشنج أسفل الظهر ، قد تحصل على مزيد من الراحة إذا رفعت ساقيك.
- كرر حسب الحاجة كل ساعتين لمدة 48 إلى 72 ساعة التالية. لا تستلقي على كيس الثلج لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة ، ولا تنام على كيس ثلج. يمكن أن يؤدي التعرض المطول إلى قضمة الصقيع أو تلف الأعصاب.
الخطوة الثانية: تناول مسكن للآلام بدون وصفة طبية
يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للالتهابات (NSAID) في تقليل الألم والالتهاب. تشمل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الشائعة إيبوبروفين (أدفيل ، موترين) ونابروكسين (أليف).
- قد تحصل أيضًا على الراحة من عقار الاسيتامينوفين (تايلينول). على الرغم من أنه لا يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ، إلا أن فرصة تهييج معدتك أقل.
- يمكنك أيضًا تجربة مرخيات العضلات ، مثل Flexall أو Percogesic. استخدم أصغر جرعة ممكنة ، حيث يمكن أن تسبب النعاس.
الخطوة 3. حاول أن تتجول
في حين أن غريزتك الأولى بعد تشنج الظهر قد تكون الاستلقاء ، فإن المشي لمسافة قصيرة سيحرك دمك ويمكن أن يساعد في بدء عملية الشفاء. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة كل ساعة أو نحو ذلك فور حدوث التشنج.
- إذا استلقيت لفترة طويلة ، يمكنك في الواقع جعل المشكلة أسوأ. يتسبب الخمول في تصلب عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الألم أو حتى تشنج آخر.
- يعد المشي والأنشطة الهوائية الأخرى منخفضة التوتر ، مثل السباحة ، من الأشياء الرائعة التي يجب القيام بها خلال الأسبوعين الأولين. ابدأ ببطء وقم بزيادة مدة التمرين تدريجيًا خلال هذا الوقت.
الخطوة 4. تطبيق الحرارة الرطبة بعد 72 ساعة
بعد 3 أيام ، سيقل التورم والالتهاب الأولي. في هذه المرحلة ، يمكنك البدء في استخدام الحرارة لزيادة تدفق الدم وإرخاء عضلاتك. استخدم عبوة تسخين تجارية أو انقع في حمام دافئ.
يفضل استخدام الحرارة الرطبة لأنها لا تسبب الجفاف. يعتبر الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا مهمًا لعلاج التشنجات العضلية والوقاية منها بشكل عام
طريقة 2 من 3: معالجة مصدر التشنج
الخطوة 1. تحديد سبب حدوث التشنج
قد يحدث تشنج الظهر بسبب فترة طويلة من الخمول تليها حركة مفاجئة. قد تتبع تشنجات الظهر أيضًا الإفراط في استخدام عضلات الظهر ، مثل رفع الأشياء الثقيلة أو بعض الإصابات الأخرى.
- هناك العديد من العلاجات المختلفة لتشنجات الظهر. يمكن أن يساعدك فهم سبب التشنج في العثور على العلاج الأكثر فعالية.
- إذا كان تشنجك ناتجًا عن حركة مفاجئة بعد فترة من عدم النشاط ، فلن تكون لديك مشكلة جسدية أساسية أخرى تحتاج إلى علاج. ببساطة ، استخدم الثلج والحرارة ، حافظ على نشاطك ، وقم ببعض تمارين الإطالة اللطيفة.
- قد ترغب في مناقشة الحادث مع طبيبك. يمكنهم مساعدتك في تحديد المحفز المحتمل لتشنج عضلاتك. يمكنك أيضًا التحدث إلى مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.
الخطوة الثانية: جرب العلاج بالتدليك لتقليل التوتر والتوتر
يمكن أن يؤدي العلاج بالتدليك على يد متخصص معتمد إلى تحسين الدورة الدموية ومساعدة عضلاتك على الاسترخاء. إذا شعرت أن تشنجك ناتج عن الإجهاد العام ، يمكن أن يساعدك العلاج بالتدليك.
قد تلاحظ اختلافًا بعد جلسة واحدة. ومع ذلك ، عادة ما تحتاج إلى عدة جلسات على مدار شهرين إذا كنت ترغب في رؤية نتائج دائمة من العلاج بالتدليك
الخطوة 3. راجع طبيبك الأساسي للحصول على تشخيص رسمي
إذا لم يحل العلاج في المنزل مشكلتك ، أو إذا استمر حدوث تقلصات عضلية في نفس المنطقة ، فقد يطلب طبيبك الأساسي إجراء اختبارات لتحديد السبب.
- ناقش تقلصات ظهرك مع طبيبك وأخبره بما كنت تفعله لعلاجها في المنزل.
- قد يطلب طبيبك إجراء الأشعة السينية أو الأشعة المقطعية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتقييم حالة ظهرك بشكل أكبر.
الخطوة 4. احصل على علاج طبيعي لإصابات العضلات
إذا تمزق أو أصبت إحدى العضلات ، يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي في إعادة تأهيل تلك العضلة. يساعد العلاج الطبيعي أيضًا في تصحيح الاختلالات العضلية ، والتي يمكن أن تسبب إرهاقًا لعضلة واحدة وتؤدي إلى تقلصات.
يمكن أن يوفر لك أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا روتينًا مخصصًا للتمارين الرياضية مصممًا لعلاج المشكلات المحددة التي تسبب تقلصات الظهر
الخطوة 5. استبعاد الحالات العصبية
يمكن أن تحدث تقلصات العضلات بسبب حالات عصبية خطيرة ، مثل التصلب المتعدد أو مرض باركنسون. إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية متكررة بدون سبب محدد ، فقم بإبلاغ طبيبك بمخاوفك.
- سيناقش طبيبك أي أعراض أخرى محتملة قد تكون لديك وسيحيلك إلى طبيب أعصاب لإجراء مزيد من الفحوصات إذا كان يعتقد أن هناك ما يبرر ذلك.
- إذا بدأت في المعاناة من سلس البول (أو عدم القدرة على حبس البول) ، فاستشر الطبيب ، لأن هذا قد يكون علامة على حالات أساسية أساسية.
طريقة 3 من 3: منع التشنجات المستقبلية
الخطوة 1. اشرب الماء لتحافظ على رطوبتك
يمكن أن تحدث تقلصات العضلات والتشنجات بسبب الجفاف. في حين أن البقاء رطبًا جيدًا لن يمنع بالضرورة حدوث تشنج الظهر مرة أخرى ، فإنه سيساعد عضلاتك على البقاء مرتخية.
حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للحصول على ترطيب مناسب. تجنب الكحوليات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فهي مدرات للبول وسوف تجف
الخطوة الثانية: حافظ على وزن صحي
يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على ظهرك والجهاز العضلي الهيكلي ، مما يزيد من فرص الإصابة بتشنج الظهر. تأكد من أن وزنك مناسب لطولك. ابحث عن مؤشر كتلة جسمك أو اطلب تقييمًا جسديًا من الطبيب.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجلاً للحصول على خطة نظام غذائي تناسبك. قم ببطء بدمج المزيد من التمارين في يومك بمجرد زوال تشنج ظهرك
الخطوة 3. تصحيح النقص في المعادن في نظامك الغذائي
إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الكالسيوم أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم ، فقد يكون لديك تشنجات عضلية متكررة. حتى إذا كنت تعمل مع معالج فيزيائي أو مقوم العظام ، فقد تستمر تقلصاتك إذا كان لديك نقص في المعادن.
- ابحث عن مصادر الغذاء الكاملة لهذه المعادن أولاً. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، بينما يعتبر الموز والبطاطس مصادر جيدة للبوتاسيوم.
- إذا كنت تعاني من نقص في المعادن ، فقلل أو توقف عن تناول القهوة والسكر المعالج ، مما يعيق امتصاص جسمك للمعادن.
الخطوة 4. المشي للبقاء نشيطا
البقاء نشيطًا هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنع تقلصات الظهر في المستقبل. المشي هو نشاط منخفض التأثير ويسهل بشكل عام على ظهرك. ابدأ بجولات مشي أقصر واعمل لمدة 20 دقيقة كل يوم.
- ركوب الدراجات والسباحة هما تمرينان آخران قليل التأثير وجيدان بشكل خاص لظهرك.
- إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك أيضًا تجربة 15 إلى 20 دقيقة على آلة بيضاوية الشكل أو آلة تسلق السلالم.
الخطوة 5. دمج الإطالة في نظام التمرين
يمكن أن تساعد اليوجا أو البيلاتس في تحسين المرونة ومدى الحركة في ظهرك. جرب بعض تمارين الإطالة الأساسية قبل وبعد أي نشاط للحفاظ على عضلات ظهرك مرتخية.
- مع أي تمرين ، قم بالتمدد بقدر ما تستطيع بشكل مريح. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج ، توقف فورًا. يمكن أن تتسبب في مزيد من الضرر لعضلاتك.
- يمكن أن تكون تمارين التمدد اللطيفة مفيدة أيضًا في تقليل الألم فورًا بعد تشنج الظهر.
الخطوة 6. استخدم وسادة داعمة أسفل الظهر أثناء الجلوس
ضع الوسادة بين أسفل ظهرك ومقعدك لمساعدتك على الجلوس بشكل صحيح. افعل ذلك أثناء العمل على المكتب أو أثناء القيادة لفترات طويلة. استيقظ مرة كل ساعة على الأقل للتجول. تجنب الجلوس لفترة طويلة في المرة الواحدة.
- تجنب الانحناء أثناء الجلوس.
- إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة ، فغيّر وضعيتك كثيرًا.
الخطوة 7. ابدأ تدريب القوة لبناء العضلات الأساسية بمجرد أن تلتئم تشنج ظهرك
استشر طبيبك دائمًا قبل تجربة أي تمارين للظهر مثل هذه إذا كنت تعاني من تقلصات في الظهر. قد يؤدي القيام بالتمارين بشكل غير لائق أو إذا لم تكن مستعدًا لها إلى مزيد من الإصابة. تخلق العضلات في قلبك مشدًا طبيعيًا يحافظ على عمودك الفقري في محاذاة وظهرك في الوضع الصحيح. يمكن أن تساعدك تقوية قلبك على تجنب تقلصات الظهر في المستقبل.
- اللوح الخشبي هو تمرين أساسي لتقوية العضلات يمكنك القيام به بدون أي معدات. استلق على بطنك على الأرض ، واستند على مرفقيك مع وضع ساعديك على الأرض. ارفع حتى أصابع قدميك وساعديك فقط لدعم جسمك. قم بتنشيط قلبك واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية للبدء.
- تدرب على اللوح الخشبي عدة مرات في اليوم ، مع زيادة طول الوقت الذي تشغله في هذا الوضع تدريجيًا.
- تأكد من أنك تتنفس بعمق وبشكل منتظم أثناء حمل اللوح الخشبي. يميل الكثير من الناس إلى حبس أنفاسهم عند تنشيط قلبهم.
- تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة أثناء رفع الأثقال أو الأشياء الثقيلة ، لأنها قد تسبب تشنج الظهر.
تمارين الإطالة والأنشطة الهوائية لتشنجات الظهر
الأنشطة الهوائية منخفضة الإجهاد لتشنجات الظهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
التمدد لمنع تقلصات الظهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
