من بين جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الموجودة ، تعتبر حمية الكيتو أو "كيتو" فريدة من نوعها بسبب تناولها للدهون العالية. قد يبدو من التناقض الاعتقاد بأنك قد تفقد الدهون عند اتباع نظام غذائي غني بالدهون ، لكن الكيتو لديه معدل نجاح قوي على المدى القصير (أقل من عام). إذا كنت مهتمًا بهذا النظام الغذائي ، فمن المحتمل أن يكون لديك أسئلة حول كيفية حساب الدهون في الكيتو وأنواع الدهون التي يجب أن تتناولها. هنا ، قمنا بتجميع إجابات لبعض أسئلتك الأكثر شيوعًا حول استهلاك الدهون في الكيتو دايت حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان هذا هو السبيل لك لبدء رحلة إنقاص الوزن.
خطوات
السؤال 1 من 11: ما هي كمية الدهون التي يمكنني تناولها في نظام كيتو الغذائي؟
الخطوة 1. بشكل عام ، يجب أن يأتي 70٪ على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون
تعتمد الكمية المحددة من الدهون التي تحتاجها في نظام كيتو الغذائي على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. ومع ذلك ، حتى إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية على وجه التحديد ، فلا يزال بإمكانك الالتزام بنظام كيتو الغذائي عن طريق الحفاظ على جميع وجباتك ضمن النسبة المحددة من حوالي 70-80٪ دهون ، 5-10٪ كربوهيدرات ، 10-20٪ بروتين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى تناول ما يقرب من 165 جرامًا من الدهون. كمرجع ، تحتوي 6 بيضات كبيرة على حوالي 30 جرامًا من الدهون
السؤال 2 من 11: ما هي أنواع الدهون الأفضل تناولها؟
الخطوة الأولى: تشجع معظم الأنظمة الغذائية الكيتونية على تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة
تشمل مصادر هذه الدهون التي يجب تناولها البيض وزيت جوز الهند والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والقطع الدهنية من اللحوم الحمراء (مثل شرائح لحم بورتر هاوس وشرائح لحم تي بون). بينما يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، مثل المكسرات والأفوكادو والتوفو ، فهي ليست في الحقيقة محور معظم خطط النظام الغذائي الكيتوني.
هذه هي الطريقة الأساسية التي يختلف بها الكيتو عن الأنظمة الغذائية الأخرى وعن النصائح الصحية بشكل عام ، والتي تنبهك للحد من الدهون المشبعة. إذا بقيت على نظام كيتو الغذائي لأكثر من بضعة أشهر ، فقد ينتهي بك الأمر مع ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المرتبط بأمراض القلب
السؤال 3 من 11: هل من الضروري حساب جرامات الدهون في حمية الكيتو؟
الخطوة 1. انتبه أكثر للكربوهيدرات والبروتينات
الكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها محدودة للغاية في نظام كيتو الغذائي ، لكن الدهون ليست كذلك. تشكل الدهون ببساطة بقية السعرات الحرارية اليومية - طالما أنك تتابع الكربوهيدرات والبروتينات ، يجب أن تستقر الدهون في مكانها الصحيح.
في نظام كيتو الغذائي النموذجي ، 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات و 10-20٪ من البروتين. يأتي الباقي من الدهون. حدد كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاج إلى تناولها ولا تأكل أكثر من ذلك. إذا كنت تأكل المزيد من الدهون ، فهذا ببساطة يقلل من نسبة الكربوهيدرات والبروتين في نظامك الغذائي
السؤال 4 من 11: هل أحسب إجمالي الدهون أو الدهون المشبعة؟
الخطوة 1. يتم حساب كل الدهون لأغراض الدهون الكلية
يركز نظام كيتو الغذائي على 3 وحدات ماكرو: الدهون والكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت تحاول تتبع كمية الدهون التي تتناولها في اليوم ، فقم بتضمين كل الدهون التي تتناولها. ستظل ترغب في تقسيمها إلى أنواع من الدهون ، على الرغم من ذلك ، للتأكد من أن الجزء الأكبر من الدهون لديك يأتي من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.
بشكل عام ، استهلك الدهون الطبيعية ، مثل تلك التي تأتي من الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب وزيت الزيتون وزيت جوز الهند. الحد من "الزيوت الصفراء" مثل الزيوت النباتية وزيوت البذور. تميل هذه إلى المعالجة العالية وتحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، وهو النوع الذي يجب أن تحد منه في نظام كيتو الغذائي
السؤال 5 من 11: كيف أحدد هدفي الدسم؟
الخطوة 1. اكتشف الكربوهيدرات والبروتينات أولاً ، ثم املأ الباقي بالدهون
بشكل عام ، تعتمد الكمية المحددة من الدهون التي ترغب في تناولها في نظام كيتو الغذائي على عدد السعرات الحرارية التي تهدف إلى استهلاكها في اليوم. نظرًا لأن الكربوهيدرات والبروتينات محدودة في الكيتو ، فأنت تريد العثور على هذه الأرقام أولاً. يجب أن تأتي السعرات الحرارية المتبقية في نظامك الغذائي من الدهون.
- على سبيل المثال ، افترض أنك تخطط لتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تريد أن تأتي نسبة 10٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 20٪ من البروتين ، فستحتاج إلى تناول 200 سعر حراري من الكربوهيدرات و 400 سعر حراري من البروتين. هذا يتركك مع 1400 سعرة حرارية من الدهون.
- لمعرفة حصص الطعام ، تذكر 4-4-9: 4 سعرات حرارية في جرام من الكربوهيدرات ، و 4 سعرات حرارية في جرام البروتين ، و 9 سعرات حرارية في جرام الدهون. لذا فإن 1400 سعرة حرارية تنتهي بحوالي 156 جرامًا من الدهون.
- في حين أن هذا لا يعني بالضرورة أنه يتعين عليك حساب السعرات الحرارية باستمرار في حمية الكيتو ، إلا أنك ستحتاج إلى فكرة عامة عن عدد السعرات الحرارية التي ترغب في تناولها كل يوم. استخدم هذا الرقم لمعرفة مقدار الدهون التي تحتاج إلى تناولها بشكل عام ، ثم انتقل من هناك.
السؤال 6 من 11: هل أحتاج إلى تحقيق هدف الدهون كل يوم؟
الخطوة الأولى: ركز أكثر على تحقيق أهدافك من الكربوهيدرات والبروتين
طالما أن وحدات الماكرو الخاصة بك من الكربوهيدرات والبروتين لا تزال جيدة ، فلا بأس إذا لم تحقق هدفك الدهني. إن التقصير في تحقيق هدف الدهون يقضي على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، مما قد يؤدي إلى زيادة نسب الكربوهيدرات والبروتين.
- في نظام كيتو الغذائي ، وظيفة الدهون هي مساعدتك على الشعور بالشبع. إذا شعرت بالجوع ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الدهون. إذا كنت تقيد تناول الدهون ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الكثير من الوزن الذي يمكنك أن تفقده.
- عندما تبدأ للتو في حمية الكيتو ، ستجد على الأرجح أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الدهون للشعور بالشبع. هذا لأن جسمك لا يزال يتكيف مع النظام الغذائي. بمجرد اتباعك النظام الغذائي لمدة أسبوع أو نحو ذلك ، قد تبدأ في الشعور بالشبع بقليل من الدهون - مما قد يعني أنك بحاجة إلى تعديل وحدات الماكرو وفقًا لذلك.
السؤال 7 من 11: ماذا يحدث إذا لم أتناول ما يكفي من الدهون في حمية الكيتو؟
الخطوة 1. إذا كنت لا تأكل كمية كافية من الدهون ، فقد لا تدخل في الحالة الكيتونية
بشكل عام ، كمية الدهون التي تتناولها في نظام كيتو الغذائي ليست بهذه الأهمية ، طالما أنك لا تستبدل تلك الدهون بالكربوهيدرات أو البروتينات. تناول الكثير من البروتينات مع عدم وجود دهون كافية ، ولن يدخل جسمك في الحالة الكيتونية - وهو نوع من ينفي نقطة النظام الغذائي.
حتى لو كنت في الحالة الكيتونية ، إذا كنت تأكل كميات أقل من الدهون ، فمن المحتمل أن تلاحظ أنك تفقد وزناً أقل. ولكن طالما حافظت على الكربوهيدرات والبروتينات ، فستكون بخير
السؤال 8 من 11: ما هي القنابل الدهنية؟
الخطوة الأولى: قنابل الدهون هي وجبات خفيفة تساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة الكربوهيدرات والبروتينات
إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فإن الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات هي الأفضل. من ناحية أخرى ، فإن القنابل الدهنية تقترب من 100٪ دهون. لذا إذا بدأت تشعر بالجوع ، قم بإلقاء قنبلة دهنية!
- يمكنك شراء قنابل الدهون التجارية عبر الإنترنت أو في قسم النظام الغذائي في معظم متاجر البقالة - أو يمكنك صنع قنابل خاصة بك. ابحث على الإنترنت عن وصفات القنابل الدهنية وجرب المكونات حتى تجد التركيبات التي تفضلها.
- تصنع معظم القنابل الدهنية من قاعدة كريمية ، مثل الجبن الكريمي أو زبدة الفول السوداني ، مع إضافة مكونات أخرى صديقة للكيتو ، مثل رقائق الشوكولاتة الداكنة أو لحم الخنزير المقدد. ما عليك سوى لفها إلى كرات وتجميدها لبضع ساعات -لا يلزم الخبز!
السؤال 9 من 11: هل من الممكن تناول الكثير من الدهون في حمية الكيتو؟
الخطوة الأولى: ليس حقًا ، لكنك تريد التأكد من أنك تستهلك الأنواع الصحيحة من الدهون
لقد حصلت الدهون على سمعة سيئة ، وهذا يجعل الكثير من أخصائيو الحميات حذرين بشأن تناول الكثير منها. ولكن هناك فرق بين دهون الجسم (التي تريد أن تخسرها) والدهون الغذائية (الأشياء التي تتناولها). طالما أن معظم الدهون الغذائية التي تتناولها هي دهون طبيعية ، فلا يجب أن تواجه أي مشاكل.
- قد يكون للدهون الناتجة عن الزيوت المعالجة ، وكذلك الدهون المتحولة ، عواقب صحية سلبية أخرى ، لذلك من الأفضل تجنبها. لكن ضع في اعتبارك أن هذا سيكون صحيحًا سواء كنت تتبع نظام الكيتو أم لا.
- تناول كمية الدهون التي تحتاجها فقط للشعور بالشبع. إذا كنت تأكل دهونًا أكثر مما تحتاجه لإرضاء الجوع دون تفكير ، فسوف تبطئ أو حتى تتوقف عن فقدان الوزن. لن يحرق جسمك الدهون المخزنة عندما يمكنه حرق الدهون التي تدخلها.
السؤال 10 من 11: ما هو أهم ماكرو يجب تتبعه؟
الخطوة 1. إذا كنت ستتبع ماكرو واحد فقط ، اجعله كربوهيدرات
الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لذا فإن ماكرو الكربوهيدرات هو حد مطلق. ربما يمكنك أن تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات وتكون على ما يرام ، ولكن إذا كنت تستهلك المزيد من الكربوهيدرات عن الحد الخاص بك ، فلن يدخل جسمك في الحالة الكيتوزية.
- قد يختلف إجمالي الكربوهيدرات وفقًا للخطة المحددة التي تتبعها وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم ، ولكن جميع حمية الكيتو تقيد الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا أو أقل يوميًا. لوضع هذا في المنظور الصحيح ، تحتوي كعكة واحدة متوسطة الحجم على كربوهيدرات أكثر من ذلك.
- يحتل البروتين المرتبة الثانية من حيث الأهمية بعد الكربوهيدرات. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين ، سيبدأ جسمك في حرق ألياف العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من الدهون التي تريد حرقها. من ناحية أخرى ، إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فلن يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، لذا ضع ذلك في اعتبارك أيضًا.
السؤال 11 من 11: لماذا هناك الكثير من النصائح المتضاربة حول الكيتو دايت؟
الخطوة الأولى: يمكن أن تكون النصائح حول الكيتو متناقضة لأنه لا يوجد نظام غذائي معياري واحد
في حين أن جميع أنظمة الكيتو الغذائية تقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنها تختلف أيضًا من حيث كيفية قياس وتتبع ما تأكله. يدافع البعض عن أطعمة معينة بينما يخبرك البعض الآخر بتجنبها. يمكن أن تؤدي جميع التناقضات إلى حدوث ارتباك - إلى جانب الطبيعة التقييدية الشديدة للنظام الغذائي هو ما يجعل من الصعب جدًا اتباعه لفترة طويلة جدًا.
إذا كنت قد بدأت للتو في استخدام الكيتو ، فاختر خطة تعتقد أنها ستناسبك وتتضمن الكثير من الأطعمة التي تستمتع بها. إذا كنت تأكل أشياء تحبها ، فمن غير المرجح أن تفكر في كل الأشياء التي تفتقدها
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
تأكد من أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على الكيتو ولا تركز فقط على الأطعمة الغنية بالدهون. تعتبر اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور جميعها مهمة لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي حتى يتمكن من مراقبة صحتك. يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أيضًا اقتراح خطط وجبات تأخذ حالتك الصحية الحالية في الاعتبار.
- لا يجب اتباع نظام الكيتو على المدى الطويل (أكثر من عام). قد تكون هناك مضاعفات صحية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى وهشاشة العظام والنقرس.
