على مدار الحياة ، من المحتم أن نشعر بمشاعر شديدة وغير سارة من وقت لآخر. سيموت أحباؤنا ، وسيخيب آمالنا أصدقاؤنا وعائلاتنا ، وستجعلنا تحديات الحياة غاضبين ومحبطين. عندما تظهر تلك المشاعر المؤلمة ، من المهم أن نعرف كيفية التعامل معها من أجل الحفاظ على صحتنا العقلية والحفاظ على التوازن العاطفي. يجب أن تساعد الخطوات التالية أولئك الذين يريدون التعبير عن مشاعرهم بطريقة أكثر فعالية.
خطوات
طريقة 1 من 4: الانفتاح
الخطوة 1. ابحث عن مستشار
نظرًا للوصمة التي تحيط بعلاج الصحة العقلية ، فقد تشعر بالتردد في طلب خدمات الاستشارة. لا تكن. مشاعر الحزن والغضب شائعة ولا يمكن تجنبها ، ولكن عندما تؤثر هذه المشاعر سلبًا على حياتك اليومية ، فقد تحتاج إلى معالج لمساعدتك في العمل من خلال عمليات تفكيرك لفهم سبب شعورك بالطريقة التي تفعلها.
- اطلب من الأصدقاء أو العائلة توصيات المستشار. بينما قد تكون مترددًا في الكشف للآخرين أنك تبحث عن علاج ، يمكنك العثور على مورد قيم. قد تكون قادرًا على إجراء مناقشة رائعة حول عملية الذهاب إلى الاستشارة مع شخص تقدر رأيه.
- ابحث عن معالج في منطقتك. اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ، قد يكون لديك العديد من الخيارات للحصول على مستشار ، أو قد يكون لديك عدد قليل جدًا من الخيارات. في كلتا الحالتين ، يمكنك البحث عن دليل للمستشارين في منطقتك من خلال زيارة الموقع الإلكتروني للمجلس الوطني للمستشارين المعتمدين. إذا كنت تفضل العثور على مستشار بناءً على توصية شخصية ، فاطلب من طبيبك الإحالة.
الخطوة 2. كن متفتح الذهن
عندما تمر بمشاعر شديدة ، تفقد أحيانًا القدرة على رؤية ما يحفز تلك المشاعر بدقة. في هذه الأوقات ، من المفيد أن يكون لديك متخصص مدرب لمساعدتك في تحليل الموقف.
كن على دراية بمشاعر المقاومة أثناء التحدث إلى مستشارك. حتمًا ، ستكون هناك أوقات تشعر فيها بسوء الفهم أو كما لو أن معالجك لا يفهم سبب شعورك بقوة تجاه أشياء معينة. تذكر أن معالجك يمكنه رؤية الموقف بشكل أكثر وضوحًا مما تستطيع
الخطوة 3. كن منفتحًا مع من يرغب في مساعدتك
لا تقلق بشأن محاولة جعل مستشارك يعتقد أنك شخص طبيعي ومنضبط جيدًا. يمكنهم مساعدتك فقط إذا فهموا كيفية معالجة مشاعرك والتفكير فيها. مستشارك هو الشخص الوحيد الذي يجب أن تشعر معه بالراحة عند قول كل الأشياء القبيحة أو المحرجة التي قد تتردد في قولها لأي شخص آخر.
اسال اسئلة. إذا شعرت ، في أي وقت ، بالارتباك بشأن سبب شعورك بالطريقة التي تشعر بها أو كيف يجب أن تتفاعل في مواقف معينة ، فاطلب من معالجك الحصول على تعليقات. هو أو هي موجود لتقديم ملاحظاتك ومساعدتك في مراقبة أفكارك ومشاعرك ، وسيساعد طرح الأسئلة كلاكما على توضيح ما هو مهم لعلاجك
الخطوة 4. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة
في بعض المواقف ، مثل الشعور بالحزن على وفاة أحد أفراد أسرتك ، ربما يكون لديك أصدقاء وعائلة يشعرون بنفس المشاعر التي تشعر بها.
- كن شجاعا. على الرغم من أنه قد يكون من المخيف التعبير عن هذه المشاعر لأحبائك ، فقد يكون من المفيد لك ولهم الاعتراف بالموقف. بعد القيام بذلك ، لن تشعر بالوحدة. لكن كن حذرًا: في المواقف التي تعبر فيها عن غضبك تجاه شخص ما ، من المحتمل أن يردوا بالغضب أيضًا.
- إذا حدث ذلك ، فلا تسمح لمشاعرك بالتصاعد. ببساطة خذ نفسًا عميقًا وابتعد حتى تتمكن من متابعة محادثتك بهدوء. الدخول في مباراة صراخ لن يجعل أي شخص يشعر بالتحسن.
- تحدث بصدق ولكن بلباقة. خاصة إذا كنت تواجه صديقًا أو أحد أفراد أسرتك بشأن شيء يزعجك ، فحاول الاقتراب منه بهدوء وتواضع. قل شيئًا مثل ، "كنت أتساءل عما إذا كان بإمكاننا التحدث. هناك شيء أود أن أخرجه من صدري ، وآمل أن أكون صادقًا معك."
الخطوة 5. حاول تجنب مواجهة شخص ما عندما تكون غاضبًا بالفعل
يؤدي ذلك إلى محادثات حيث يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "تحتاج إلى الاستماع ، لأنني حقًا غاضب منك بسبب ما فعلته." لن يؤدي ذلك إلا إلى جعل الشخص الذي تتحدث إليه دفاعيًا.
الخطوة 6. تذكر أن تستمع
عندما تعبر عن مشاعر قوية ، فمن السهل أن تبدأ الحديث مع الشخص الآخر ، بينما لا تستمع أبدًا إلى ما يقوله. من المحتمل أن تكون غير مهتم ومتعجرف ، ولن يكون لديك إمكانية توضيح أي سوء تفاهم لأنك لن تسمع ما يقوله الشخص الآخر.
طريقة 2 من 4: إدارة العواطف جسديًا
الخطوة 1. تمرن للمساعدة في التعامل مع الاكتئاب
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الناس بحاجة إلى التنفيس عن غضبهم للمساعدة في تخفيف آثاره الضارة ، تشير الأبحاث إلى أن هذه الطريقة تؤدي إلى نتائج عكسية ويمكن في الواقع زيادة الغضب. ومع ذلك ، فإن التمارين فعالة جدًا في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
- تناقش فوائد التمرين لتنظيم الغضب. تشير بعض الدراسات إلى أنه نظرًا لأن التمرينات القوية تزيد في الواقع من الاستثارة الفسيولوجية ، فإنها قد تجعل مشاعر الغضب أسوأ. ومع ذلك ، قد تساعدك التمارين البطيئة مثل اليوجا والتاي تشي على الاسترخاء والهدوء.
- أظهرت الدراسات أيضًا أنه على مدار عدة أسابيع ، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من الشعور بالراحة والهدوء العاطفي ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض المزاج المكتئب. من غير المحتمل أن تساعدك التمارين في الوقت الحالي ، لكنها مفيدة لقلبك ويبدو أيضًا أنها تساعد في صحتك العاطفية على المدى الطويل.
- انضم إلى دوري المجتمع. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضات الجماعية ، فقد يكون من المفيد الانضمام إلى كرة سلة أو كرة سوفت بول أو دوري كرة قدم للبالغين. ستحصل على تمارين منتظمة ، وستكون في حالة بدنية أفضل ، وستكون بعض الأصدقاء الذين من المحتمل أن يصبحوا جزءًا من نظام الدعم الاجتماعي الخاص بك.
- حاول الذهاب في نزهة مريحة عندما تشعر بالإرهاق. اسمح لنفسك أن تكون هادئًا مع نفسك. اشرب في الجمال الطبيعي الذي يحيط بك ، مع التركيز على ملاحظة التفاصيل الصغيرة الجميلة التي عادة ما تفتقدها. تنفس بعمق وبشكل متساو. سيساعدك هذا على ممارسة الرياضة ويساعدك على الاسترخاء.
الخطوة 2. تطوير تقنيات الاسترخاء
تم إثبات فعالية تمارين التنفس العميق والاستماع إلى الموسيقى الهادئة واسترخاء العضلات التدريجي في إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل القلق. تتطلب كل تقنية بعض الممارسة لإتقانها ، لكن أولئك الذين يتعلمون استخدامها غالبًا ما يجدونها فعالة للغاية.
تعلم كيف تتنفس. تدرب على التنفس بعمق من الحجاب الحاجز. لن يساعد التنفس بعمق من صدرك. بدلاً من ذلك ، تخيل أن أنفاسك تخرج من أمعائك. إذا تمكنت من إتقان هذه التقنية ، فستجد أنه من الأسهل بكثير الاسترخاء بنفسك
الخطوة 3. تعلم كيفية التأمل
العملية بسيطة. ما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وإغلاق عينيك. فكر في عبارة مهدئة ، مثل "أنا أشعر بالسلام" أو "خذ الأمر بسهولة" وقلها أو فكر فيها لنفسك مرارًا وتكرارًا ، وقم بمزامنة كلماتك مع تنفسك. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تنجرف أفكارك السلبية بعيدًا وستشعر بمزيد من الاسترخاء. (ملاحظة: إذا كنت شخصًا روحيًا أو متدينًا ، فقد تكون الصلاة بديلاً مفيدًا للتأمل.)
لا تستسلم في وقت قريب جدا. قد يكون التأمل صعبًا ، خاصة في البداية ، لأنه يتطلب بعض الصبر لرؤية أي نتائج. في البداية ، قد تشعر بمزيد من القلق أو الإحباط ، لمجرد أنك تريد أن يعمل الجهاز بشكل أسرع. خذ وقتك وستجني الثمار
الخطوة 4. اسمح لنفسك بالبكاء
يُنظر إلى البكاء على أنه علامة ضعف في بعض الثقافات ، وخاصة بالنسبة للرجال. ومع ذلك ، فإن السماح لنفسك بالبكاء يمكن أن يوفر لك منفذًا قيمًا لمشاعرك الشديدة. ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى الشعور بالتحسن بعد البكاء ، خاصةً إذا كانوا في بيئة آمنة حول أحبائهم.
طريقة 3 من 4: التعبير عن مشاعرك من خلال الإبداع
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
في هذه الحالة ، ما لم تقرر مشاركة دفتر يومياتك ، فأنت تتواصل مع نفسك فقط. على الرغم من ذلك ، يمكن أن يساعدك تدوين اليوميات في رؤية تطور حالتك العاطفية بمرور الوقت ، بالإضافة إلى تقديم روابط يومية محتملة بين الأحداث والمشاعر.
- اذهب إلى دفتر يومياتك بدلًا من التمثيل. إذا شعرت أنك تريد لكمة حائط ، فاكتب عما يجعلك تغضب. اكتب عن سبب رغبتك في ثقب الحائط ، وما الذي ستشعر به ، وما الذي ستحققه. لقد ثبت أن التدوين اليومي يساعد الناس على التعامل مع مشاعر القلق والاكتئاب ، بينما يوفر أيضًا فرصة للكتابة بجرأة وبدون خوف من أن يستجيب أي شخص بشكل سلبي.
- خذ يومياتك إلى جلسات الاستشارة. إذا كنت تستخدم دفتر يومياتك بانتظام ، فسوف يزودك بسرد يومي لما تشعر به وتختبره. قد تكون هذه المعلومات مفيدة جدًا في مساعدتك على أن تشرح لمعالجك بالضبط كيف ولماذا تشعر بالطريقة التي تشعر بها.
الخطوة 2. حاول التعبير عن نفسك من خلال الفن
تشير الدراسات إلى أن التعبير الفني طريقة صحية ومفيدة للتعبير عن مشاعرك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد العلاج بالفنون الناجين من الصدمة على معالجة مشاعرهم. هذه الأساليب قوية لأنها تلغي الحاجة إلى إنشاء الكلمات ، مما يسمح لك بالوصول إلى مشاعرك مباشرة.
- جرب الرسم. يمكنك تحرير الرسم الخاص بك للتعبير عما تشعر به في الوقت الحالي.
- جرب الموسيقى. قد تجد أن إنشاء مقطوعة موسيقية ، أو مجرد تشغيل مقطوعة موسيقية مفضلة لديك على آلة موسيقية ، يساعدك على التعبير عن مشاعرك.
- جرب التصوير. يمكن أن يكون التصوير مفيدًا جدًا لأنه لا يتطلب أي مهارات خاصة للبدء - كل ما تحتاجه هو كاميرا. حاول التقاط صور تعبر عن شعورك.
- جرب الرقص. يربط الرقص حركة جسمك بمشاعرك الداخلية ، مما يسمح لك بالتعبير عن شعورك من خلال كيفية تحركك. يمكنك تجربة الرقص الرسمي ، أو مجرد تحريك جسمك بطرق تعبر عن نفسك.
الخطوة الثالثة. فكر في الكتابة عن ألمك
ينظر العلاج السردي إلى الألم والصدمة كطريقة لإخبار نفسك بقصص حول الأشياء التي حدثت في حياتك. من أجل مساعدتك على معالجة ألمك ، فإنه يشجعك على استكشاف القصص التي ترويها والتفكير فيها من زوايا مختلفة. قد تساعدك كتابة قصة أو قصيدة أو أي قطعة إبداعية أخرى للتعبير عن مشاعرك في التعبير عن ألمك بطريقة مختلفة ويوصلك إلى فهم جديد له.
استخدم التعاطف مع الذات عندما تكتب عن ألمك. تشير الدراسات إلى أن مجرد الكتابة عن ألمك قد يجعلك تشعر بالسوء ، إلا إذا كنت تتعامل معه من منطلق التعاطف مع الذات. لا تضغط على نفسك بسبب مشاعرك أو تحكم على نفسك بقسوة
طريقة 4 من 4: تعلم مراقبة مشاعرك
الخطوة 1. اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك
الكثير منا يدفن مشاعرنا إذا أصبحت شديدة أو محرجة ، وبالتالي ينكر وجودها. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى إطالة عملية الشفاء ، وذلك ببساطة لأننا فشلنا في مواجهة الأسباب الجذرية لتلك المشاعر.
تذكر أن هذه المشاعر الشديدة ، مهما بدت مهددة ، هي مؤقتة فقط. لا عيب في الشعور بالحزن أو الغضب في ظروف معينة ، وإنكار هذه المشاعر يعني فقط أنك تدفعهم إلى أعماق أكبر حيث قد يتسببون في مزيد من الضرر - النفسي والجسدي. التعبير عن ألمك هو الخطوة الأولى في إيقافه
الخطوة 2. تحديد مشاعرك
بدلاً من مجرد الشعور بمشاعرك ، أجبر نفسك على وضعها في كلمات. حتى لو كنت تفعل هذا فقط في مفكرة أو في رأسك ، فهذا يساعدك على توضيح ما تشعر به بالضبط وفهمه بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي التعرف على المشاعر الشديدة إلى إبطاء أو تخفيف الاستجابات العاطفية.
- راقب حوارك الداخلي. يميل الأشخاص الذين يعانون من مشاعر قوية إلى التفكير بمصطلحات سوداء أو بيضاء للغاية ، مثل "كل شيء فظيع" أو "هذا ميؤوس منه". بدلاً من ذلك ، حاول إعادة صياغة أفكارك إلى شيء أقل تطرفًا ، مثل "هذا أمر محبط ، لكنني سأتجاوزه" أو "لدي الحق في أن أشعر بخيبة أمل ، لكن الغضب لن يساعد في أي شيء".
- حاول تجنب مصطلحات مثل "دائمًا" و "أبدًا". هذا النوع من التفكير المستقطب لن يؤدي إلا إلى تصعيد شدة مشاعرك السلبية ويسمح لك بالشعور بالتبرير للشعور بهذه الطريقة.
الخطوة 3. تجنب الموقف الذي يجعلك تغضب
بمجرد تحديد ما يميل إلى جعلك تفقد أعصابك أو الشعور بمشاعر مزعجة ، قد تكون هناك أوقات تريد فيها ببساطة تجنب هذا الموقف بدلاً من السماح له بإثارة حالتك. إذا كانت غرفة طفلك دائمًا في حالة من الفوضى لدرجة أنك تشعر بالغضب عندما تراها ، أغلق الباب أو انظر في الاتجاه الآخر عندما تمشي في الماضي.
بالطبع ، هذا ليس حلاً لجميع المواقف ، حيث لا يمكن ولا ينبغي تجنب الكثير. لكن في الحالات التي يكون فيها من المستحيل إحراز أي تقدم وتجنب الموقف ، لا تخف من القيام بذلك
الخطوة 4. لاحظ مشاعرك وأنت تتحدث مع الآخرين
على سبيل المثال ، إذا شعرت أنك تشعر بالاحمرار في وجهك وتغضب عندما تتحدث مع شخص ما ، فتوقف لحظة لتتعرف على المشاعر التي تشعر بها ، ثم ضع اسمًا لها.
- بمجرد أن تتعلم كيفية التعرف على مشاعرك ، يمكنك امتلاكها عندما تتحدث إلى الآخرين. على سبيل المثال ، حاول ألا تستخدم كلمات مثل "أنت تجعلني أشعر بالسوء" عندما تتحدث إلى الآخرين. بدلاً من ذلك ، قل "أشعر بالسوء بسبب …" إن القيام بذلك سيسمح لهجتك بألا تبدو اتهامية ، وسيتوصل الشخص الذي تتحدث معه إلى فهم أفضل لكيفية اختبار مشاعرك.
- تمهل عندما تعبر عن نفسك. عندما تشعر بفيض من المشاعر ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من الأفكار التي لن تكون قادرًا على مواكبتها. في هذه اللحظات ، حاول أن تبطئ من سرعتك وأخذ فكرة واحدة في كل مرة ، وفكر مليًا في ما تريد قوله والطريقة الصحيحة لقول ذلك.
نصائح
- إذا كنت تفكر في الانتحار ، احصل على المساعدة على الفور. هناك العديد من الموارد المتاحة التي يمكن أن تساعدك على التفكير في طرق أخرى للتعامل مع الألم العاطفي. اتصل بخدمات الطوارئ أو مركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.
- كن على دراية باحتمالية إصابتك بالاكتئاب. في حين أن الشعور بالحزن أمر طبيعي ، إلا أن الشعور المزمن باليأس والحزن ليس شائعًا. إذا كنت تفقد الوزن ، وليس لديك شهية للطعام ، وقل اهتمامك بالأنشطة التي كنت تستمتع بها من قبل ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. في هذه الحالة ، يجب عليك الاتصال بالطبيب أو المعالج للتقييم.
- استمع إلى الموسيقى الحزينة. الغريب في الأمر أن الباحثين يقولون إن الاستماع إلى موسيقى كئيبة يساعدنا على معالجة المشاعر السلبية ويعزز الشفاء. لذلك لا تخف من إنشاء ألبوم Adele هذا للمساعدة في التعامل مع تفككك.
