يمكن أن يكون الاكتئاب مشكلة قصيرة الأمد ، أو حالة طويلة الأمد تستمر لسنوات. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالحزن أو الوحدة أو اليأس في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت قد عانيت للتو من خسارة ، أو إذا كنت تمر بفترة عصيبة في حياتك ؛ ومع ذلك ، يمكن أن تتحول مشاعر الحزن الطبيعية هذه إلى شيء أكثر حدة. إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من الاكتئاب ، فلا تخف من التواصل مع أخصائي طبي للحصول على المساعدة.
خطوات
جزء 1 من 4: تقييم أفكارك ومشاعرك
الخطوة الأولى. قم بإجراء اختبار عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كنت مكتئبًا
قم بزيارة أحد مواقع الويب الطبية التي تم تأسيسها وقم بإجراء اختبار سريع يساعدك على فرز الأعراض التي تعاني منها. حاول أن تكون صادقًا ومحددًا في إجاباتك قدر الإمكان ، حيث سيساعد ذلك في أن تكون نتائج الاختبار الخاصة بك أكثر دقة.
يمكنك إجراء اختبار على صفحة الويب هذه:
الخطوة 2. انتبه لمشاعرك وحالتك المزاجية
ضع في اعتبارك أن الاكتئاب ليس عاطفة فردية - إنه مجموعة من الأفكار والمشاعر السلبية التي تتراكم بمرور الوقت. قد تلاحظ بعض التغييرات الجسدية في جسمك بسبب الاكتئاب ، وهو أمر طبيعي تمامًا. خذ بعض الوقت للتفكير في سلوكك خلال الأسابيع القليلة الماضية ، مما قد يساعدك على تحديد ما إذا كنت تشعر بالاكتئاب.
- التغيرات العاطفية هي علامات شائعة للاكتئاب ، مثل الشعور باليأس ، والشعور بالضيق الشديد ، وتجربة أفكار كراهية الذات.
- يمكن أن يظهر الاكتئاب بطرق جسدية ، مثل انخفاض الشهية ، والرغبة في النوم أكثر أو عدم النوم على الإطلاق ، وانخفاض الطاقة ، وصعوبة التركيز ، وآلام العضلات العشوائية ، والصداع ، وآلام المعدة.
- قد يتغير جدولك اليومي نتيجة للاكتئاب. على سبيل المثال ، قد لا تجد الكثير من الأنشطة ممتعة ، أو قد تنخرط في سلوكيات أكثر خطورة ، مثل المقامرة أو تعاطي المخدرات.
الخطوة الثالثة. احترس من الرغبة في الانسحاب أو الانعزال عن الأصدقاء والعائلة
لاحظ أن الاكتئاب يمكن أن يكون له تأثير كبير على قدرتك على التواصل والتواصل مع الآخرين. قد لا تكون لديك الطاقة لإجراء العديد من المحادثات ، أو تشعر بالاهتمام بالرسائل النصية أو الدردشة مع أحبائك. هذه أعراض طبيعية يعاني منها عدد لا يحصى من الناس.
قم بعمل قائمة بالأنشطة التي شاركت فيها بانتظام قبل أن تبدأ في الشعور بالسوء ، وقم بتقدير عدد المرات التي قمت فيها بكل نشاط. على مدار الأسبوعين المقبلين ، قم بتدوين ملاحظة كلما قمت بأحد هذه الأنشطة ولاحظ ما إذا كان المعدل الخاص بك قد انخفض بشكل ملحوظ
الخطوة الرابعة: تحديد أي أفكار انتحارية
دع أحد أفراد أسرتك أو أخصائي طبي يعرف ما إذا كانت لديك رغبة في إيذاء نفسك أو الانتحار. إذا كنت تشعر أنك في خطر محدق ، فاتصل بخدمات الطوارئ ، مثل الاتصال برقم 911 في الولايات المتحدة.
تتضمن أمثلة الأفكار الانتحارية: التخيلات حول إيذاء نفسك أو قتلها ، والتخلي عن الأشياء الخاصة بك وترتيب شؤونك النهائية ، وإخبار الناس بالوداع النهائي ، أو التفكير في أفكار ميؤوس منها
جزء 2 من 4: تحديد التغييرات في السلوك
الخطوة الأولى: تحقق من وزنك بشكل دوري لمعرفة ما إذا كانت هناك أي تغييرات كبيرة
ضع في اعتبارك أن زيادة الوزن أو فقدانه يمكن أن تكون من الآثار الجانبية للاكتئاب ، حيث يمكن أن يكون للاكتئاب تأثير كبير على شهيتك بشكل عام. إذا لاحظت أن شهيتك قد زادت أو انخفضت بشكل ملحوظ ، فتأكد من التحدث مع طبيبك حول هذا أيضًا.
يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن أو فقدانه مجموعة متنوعة من الأشياء المختلفة ، وقد لا يكون مجرد عرض من أعراض الاكتئاب
الخطوة 2. اكتب قائمة بأي تغييرات في السلوك قمت بها
فكر في الطريقة التي تصرفت بها في الأسابيع القليلة الماضية. في حين أن الاكتئاب يمكن أن يظهر بعدة طرق مختلفة ، فإن السلوك الخطير أو المخاطرة هو عرض أكثر نشاطًا. هل شاركت في أنشطة يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة ، مثل المقامرة ، أو تجربة المخدرات ، أو ممارسة الرياضات الخطرة الأخرى؟ هذه بعض الاحتمالات للسلوك المحفوف بالمخاطر.
الخطوة الثالثة. احسب عدد المرات التي بكيت فيها في الأسبوع الماضي
فكر في عدد المرات التي أصبحت فيها عاطفيًا في الأسبوع الماضي ، وما الذي دفعك إلى البكاء. إذا وجدت نفسك تبكي على أشياء عادية تافهة ، فهناك احتمال كبير بأنك قد تعاني من الاكتئاب.
- على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تبكي بدون سبب أو بسبب شيء تافه ، مثل سكب كوب من الماء أو فقد الحافلة ، فهذا مؤشر جيد على أنك قد تكون مكتئبًا.
- البكاء ، أو البكاء المتكرر ، هو عرض شائع للاكتئاب لدى المراهقين.
الخطوة الرابعة: التفكير في أي آلام غامضة لديك
احسب عدد حالات الصداع وآلام المعدة غير المبررة والآلام العشوائية الأخرى التي عانيت منها خلال الأسبوع. بينما قد تكون بعض الحالات الطبية هي مصدر الألم ، فهناك احتمال أن يكون ألمك نتيجة للاكتئاب.
- الألم الجسدي هو أحد أكثر علامات الاكتئاب شيوعًا وغالبًا ما يتم التغاضي عنها عند الرجال. إذا كنت رجلاً تعاني من آلام في الظهر ، أو صداع ، أو مشاكل في المعدة ، أو ضعف جنسي ، أو أي أعراض جسدية أخرى ، فتأكد من إخبار طبيبك.
- غالبًا ما يشتكي كبار السن من المشاكل الجسدية على المشاكل العقلية أو العاطفية ، وبالتالي قد يختبئ الاكتئاب لفترة طويلة. كن على دراية بأي تغيرات جسدية ، وموت الأصدقاء ، وفقدان الاستقلالية التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
جزء 3 من 4: البحث عن جذور اكتئابك
الخطوة الأولى: قم بتقييم الأحداث الماضية التي قد تكون سبب اكتئابك
فكر في حدث صادم من ماضيك قد جعلك تتخطى الحافة ، مثل وفاة شخص عزيز أو علاقة مسيئة. فكر في شعورك قبل هذه الأحداث وبعدها ، واعرف ما إذا كانت هي سبب اكتئابك.
- على سبيل المثال ، قد يكون وفاة فردين من العائلة في غضون بضعة أشهر من كل منهما هو سبب اكتئابك.
- قد يكون السبب أيضًا أحد المحفزات المجهدة في حياتك ، مثل التشخيص الطبي أو مشاكل المال أو العلاقة التي انتهت بشكل سيء.
الخطوة الثانية: لاحظي أن اكتئاب ما بعد الولادة يمكن أن يحدث بعد الولادة
إذا كنت قد أنجبت طفلًا جديدًا مؤخرًا ، ففكر في متى بدأت أعراض الاكتئاب لديك. ضع في اعتبارك أن الأمهات الجدد غالبًا ما يعانين من تقلبات مزاجية وتهيج وأعراض أخرى ، والتي يمكن أن تتراوح من بسيطة إلى خطيرة. إذا بدأ اكتئابك بعد الولادة أو في مرحلة ما في الأشهر القليلة التالية ، فقد تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة.
- تعاني معظم الأمهات الجدد من أعراض "الكآبة النفاسية" لبضعة أيام ، ثم يتعافين من تلقاء أنفسهن. ربما يكون هذا بسبب التغيرات الهرمونية والتوتر بعد الولادة.
- إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، أو كان الاكتئاب يمنعك من رعاية طفلك ، أو إذا استمرت الأعراض لأكثر من أسبوع أو أسبوعين ، فاستشر الطبيب على الفور.
- الذهان التالي للوضع هو حالة نادرة يمكن أن تحدث في غضون أسبوعين من الولادة. إذا كانت أعراض الاكتئاب لديك شديدة وترافقها تقلبات مزاجية شديدة ، أو أفكار حول إيذاء طفلك ، أو هلوسة ، فانتقل إلى المستشفى على الفور.
الخطوة الثالثة. راقب أعراضك واعرف ما إذا كانت مرتبطة بالمواسم
فكر في وقت ظهور الأعراض لأول مرة - إذا بدأت في ملاحظة علامات الاكتئاب عندما تصبح الأيام أقصر وأكثر قتامة ، فقد يكون اكتئابك هو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، والذي ينتج عن قلة ضوء الشمس. مارس الرياضة في الهواء الطلق خلال ساعات النهار لمعرفة ما إذا كنت تتحسن أم لا ، أو يمكنك تجربة العلاج بالضوء الاصطناعي.
لا تُنسب كل حالات الاكتئاب المؤقتة إلى الاضطراب العاطفي الموسمي. يعاني العديد من الأشخاص من نوبات اكتئاب تحدث كل بضعة أسابيع أو شهور أو سنوات
الخطوة الرابعة: لا تستبعد اكتئابك إذا لم تنطبق أي من هذه الأسباب
قد لا تتمكن من إعادة تثبيت أعراضك على حدث أو وقت معين ، وهذا أمر جيد تمامًا. العديد من نوبات الاكتئاب لها سبب بيولوجي أو هرموني في المقام الأول ، أو سبب آخر يصعب تحديده. هذا لا يجعلها أقل خطورة أو تستحق العلاج. تذكر أن الاكتئاب حالة طبية حقيقية وصالحة ولا تخجل منها.
جزء 4 من 4: البحث عن علاج للاكتئاب
الخطوة 1. اطلب الدعم من أحبائك
دع الأصدقاء وأفراد العائلة يعرفون أنك تمر بوقت عصيب ، وأن أعراض الاكتئاب تؤثر على قدرتك على عيش حياتك على أكمل وجه. ضع في اعتبارك أن شعورك بالعجز جزء من اضطرابك وليس واقعًا ، وأن العزلة تغذي تلك المشاعر. يمكن للأصدقاء والعائلة المساعدة من خلال الاستماع إلى مشاكلك ، وتشجيعك على طلب المساعدة الطبية ، ودعمك في أسوأ اللحظات.
- إذا كنت تواجه مشكلة في أن تكون نشطًا أو تغادر المنزل ، فأخبر أصدقائك أنك مكتئب وشجعهم على الاستمرار في دعوتك إلى الأنشطة التي تستمتع بها حتى لو لم تفعل ذلك في كل مرة.
- طلب المساعدة هو علامة على القوة وليس الضعف.
الخطوة 2. احصل على تشخيص من طبيب مختص
حدد موعدًا مع طبيب أو طبيب نفسي إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بالاكتئاب. يمكن للأخصائي الطبي مراجعة الأعراض معك ومساعدتك في معرفة السبب الجذري لمشكلتك. ضع في اعتبارك أنه لا بأس في الحصول على رأي ثان أو حتى ثالث ، خاصة إذا كنت لا تعتقد أن الطبيب يسمعك أو لا يركز على المنطقة التي تعتقد أنها الأكثر أهمية.
اكتب الأعراض التي كنت تعاني منها حتى يتمكن الطبيب أو الطبيب النفسي من معرفة كيفية مساعدتك
الخطوة 3. احضر العلاج أو الاستشارة
اطلب من طبيبك النفسي إحالة أو توصية حتى تتمكن من مقابلة شخص سيساعدك خلال فترة التعافي. يمكنك حتى التفكير في العلاج الجماعي أو مجموعة الدعم. يمكن للأخصائي الطبي تقديم توصية مفيدة بناءً على الأعراض التي تعاني منها.
على سبيل المثال ، قد تجد مجموعة دعم الاكتئاب مفيدة ، أو قد تجد مجموعة مثل مدمنو الكحول المجهولون أو زمالة المدمنون المجهولون مفيدة إذا كنت قد تحولت إلى المواد كوسيلة للتكيف
الخطوة الرابعة: تناول الأدوية المضادة للاكتئاب لتقليل الأعراض
اسأل طبيبك أو طبيبك النفسي عما إذا كان الدواء سيكون فكرة جيدة. مضادات الاكتئاب مفيدة لكل من أعراض الاكتئاب والقلق. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية غالبًا ما تستغرق أسبوعًا أو أسبوعين لبدء استخدامها ، لذلك قد لا تلاحظ فرقًا على الفور.
ضع في اعتبارك أن الدواء غير مخصص للاستخدام على المدى الطويل. يمكن أن يساعد في علاج الأعراض ، ولكن من المحتمل أن تحتاج إلى البحث عن أشكال أخرى من العلاج أيضًا ، مثل العلاج ، لرؤية تحسن كبير
الخطوة 5. تكوين علاقات جيدة
اجعل أصدقائك قريبين منك وتواصل معهم بانتظام. من المهم بشكل خاص اللجوء إلى أصدقائك وعائلتك عندما تحتاج إلى شخص ما للتحدث معه. مجرد مشاركة ما تشعر به مع شخص ما قد يساعدك على الشعور بالتحسن.
- إذا كنت ترغب في تكوين صداقات جديدة ، فحاول الانضمام إلى نادٍ من الأشخاص الذين يشاركونك نفس الاهتمام ، أو حتى مجموعة لم تفكر بها من قبل. يمكن للاجتماع المنتظم مثل ليلة الرقص الأسبوعية أو نادي الكتاب أن يسهل تطوير عادة الحضور.
- إذا كنت خجولًا جدًا في التحدث إلى الغرباء في أحد هذه الأحداث ، يمكن أن تكون الابتسامة والتواصل البصري كافيين لبدء محادثة. ابحث عن مجموعة أصغر أو مجموعة تضم أشخاصًا تشعر براحة أكبر في وجودهم إذا كنت تعاني من قلق شديد حيال ذلك.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة على أساس منتظم
خذ بضع دقائق كل يوم للذهاب في نزهة قوية أو الركض أو القيام بأي نشاط آخر يؤدي إلى ضخ الدم حقًا. قم ببناء قدرتك على التحمل كل يوم ، حيث أن التمرين طريقة رائعة لمساعدتك على الشعور بالتحسن بشكل طبيعي.
- يمكنك أن تفعل شيئًا بسيطًا ، مثل الرقص في غرفتك على أنغام الموسيقى أو اصطحاب كلبك في نزهة على الأقدام.
- يمكنك دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة لتغيير المشهد أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 7. اضبط نظامك الغذائي للمساعدة في تقليل الأعراض
فكر في كمية الوجبات السريعة التي تتناولها بشكل منتظم ، مثل المشروبات المحتوية على الكافيين والأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والوجبات الخفيفة السكرية. تخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي تمامًا واستبدلها بالعناصر الغذائية الصحية ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. حاول إجراء بعض التعديلات الصغيرة في نظامك الغذائي ، ولاحظ ما إذا كنت ستلاحظ فرقًا!
- على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع ببعض الجوز المفروم كوجبة خفيفة بدلاً من قطعة حلوى.
- قد يكون للكحول أيضًا تأثير سيء على مزاجك ، لذا اشربه باعتدال.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- الاكتئاب ليس بالأمر التافه. إنه مرض حقيقي يحتاج إلى العلاج. فقط لأن الاكتئاب ليس بالضرورة جسديًا لا يعني أنه شيء يمكن التغلب عليه من خلال قوة الإرادة المطلقة. من الطبيعي والطبيعي طلب المساعدة والعلاج.
- إذا كنت تريد التعامل مع اكتئابك دون الكشف عن هويتك ، فاتصل بالخط الساخن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من الأفضل إخبار شخص ما شخصيًا حتى تتمكن من الحصول على العلاج الطبي والمساعدة الشخصية.
- كن مستعدًا للتحسن في "خطوات الطفل". لا تتوقع أن تتحسن فورًا بعد تحديد مشكلتك ، لكن عليك أن تدرك التحسينات والإنجازات الصغيرة على طول الطريق.
تحذيرات
- إذا كنت تشك في أن صديقًا ما يفكر في الانتحار ، فلا تخف من التحدث معه حول هذا الأمر مباشرة.
- إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد يحاول بعض الأشخاص التخلص من الأعراض. إذا لم يستمعوا أو بدا أنهم يفهمون ، فابحث عن أصدقاء يفهمون ذلك أو قد تفكر أيضًا في الانضمام إلى مجموعة دعم يمكنك حضورها للتعامل مع الاكتئاب. بعض الناس غير قادرين على التعامل مع مشاعر الآخرين.
- إذا كنت تفكر في الانتحار أو إيذاء النفس بشكل خطير ، فاتصل بخط National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255. شخص ما متاح لمساعدتك على مدار 24 ساعة في اليوم كل يوم من أيام السنة. تذكر أن الانتحار أمر خطير جدًا ، فلا تتردد في طلب المساعدة لنفسك أو لشخص آخر.
