إذا كان ضغط دمك مرتفعًا بشكل غير طبيعي ، فستحتاج إلى خفضه في أسرع وقت ممكن. هناك طرق للقيام بذلك باستخدام النظام الغذائي ونمط الحياة ، ولكن إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يكون أفضل رهان لك هو جعل طبيبك يصف لك الدواء. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الخيارات المتاحة لك.
خطوات
طريقة 1 من 3: خفض ضغط الدم بالحمية الغذائية
الخطوة 1. الحفاظ على نظام غذائي متوازن
يمكن لنظام غذائي يتكون من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أن يخفض ضغط الدم بما يصل إلى 14 ملم زئبقي ، خاصة عندما يحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على كميات قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- عادة ما تكون التغييرات الغذائية هي الخطوة الأولى لخفض ضغط الدم. قد تكون التأثيرات تدريجية إذا لم تفعل شيئًا أكثر من موازنة نظامك الغذائي ، ولكن إذا ركزت على تناول الأطعمة المعروفة بتخفيض ضغط الدم ورافقت تغييرات نظامك الغذائي مع تغيير النشاط ونمط الحياة ، سينخفض ضغط الدم لديك بشكل أسرع.
- بعد أن تنخفض ضغط الدم إلى المستوى الذي يجب أن يكون عليه ، يمكنك الانغماس في قطعة حلوى أو بسكويت من حين لآخر ، ولكن يجب أيضًا أن تسعى جاهدة لاتباع نظام غذائي مثل هذا في معظم الأوقات لمنع ارتفاع ضغط الدم مرة أخرى.
الخطوة 2. تخطي الملح
الصوديوم (Na) هو العدو الطبيعي لارتفاع ضغط الدم. غالبًا ما يؤدي الانخفاض البسيط في تناول الصوديوم إلى خفض ضغط الدم بمقدار 2 إلى 8 مم زئبق.
- قلل من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم في اليوم أو أقل. إذا كان عمرك أكبر من 51 عامًا أو إذا كنت تعاني من حالات مرضية تسبب ارتفاع ضغط الدم ، التزم بـ 1500 مجم من الصوديوم يوميًا كحد أقصى.
- يجب عليك أيضًا التحقق من الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المصنعة ، والتي يمكن أن تحتوي على كميات هائلة من الملح.
-
إذا كنت بحاجة إلى إضافة نكهة إلى طعامك ، يمكنك فعل ذلك بأمان مع العديد من الأعشاب والتوابل. يمكن لبعض الأعشاب والتوابل ، على وجه الخصوص ، أن تساعدك في الواقع على خفض ضغط الدم.
- الفلفل الحريف يوسع الأوعية الدموية ويحسن تدفق الدم.
- يقلل الكركم من الالتهابات في الجسم بشكل عام ، وبالتالي يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية ويسبب انخفاض ضغط الدم.
- يخفض الثوم كلاً من الكوليسترول وضغط الدم.
الخطوة 3. قلل من تناولك للكحول أو توقف عنه
بكميات صغيرة ، يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن أن تختفي الآثار الإيجابية للكحول بعد مشروبين. بكميات أكبر ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- بالنسبة للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، اشرب كوبًا واحدًا من النبيذ أو مشروبًا يحتوي على محتوى كحولي مماثل يوميًا. بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا ، قد تتمكن من شرب ما يصل إلى كأسين في اليوم.
- لأغراض التتبع ، كوب أو مشروب واحد يساوي 12 أوقية (355 مل) من البيرة ، أو 5 أوقية (148 مل) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية (45 مل) من الخمور التي تحتوي على 80 درجة.
- بكميات خفيفة إلى معتدلة ، يمكن أن يخفض النبيذ والكحوليات الأخرى ضغط الدم بمقدار 2 إلى 4 مم زئبق.
- لاحظ أن هذا مفيد فقط إذا كنت تشرب الكحول بالفعل. تكون النتائج أقل وضوحًا وأكثر خطورة إذا كنت لا تشرب بانتظام.
- يمكن أن تقلل الكميات الكبيرة من الكحول من فعالية أدوية ضغط الدم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على شربك ضمن الحدود الموصى بها ، فقد يكون من الأفضل لقلبك أن تتوقف عن الشرب.
الخطوة 4. اشرب الحليب
الحليب مليء بالبوتاسيوم والكالسيوم ، وقد تم ربط كلا المغذيين بانخفاض ضغط الدم. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على فيتامين د ، والذي قد يساعد أيضًا.
نظرًا لأن الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فقد لا يكون شرب الحليب خيارًا جيدًا لك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن يؤدي زيادة الوزن الزائد إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، لذلك قد يؤدي إلى تخريب جهودك. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان الحليب خيارًا جيدًا لك
الخطوة 5. اشرب شاي الكركديه
الشاي العشبي الذي يحتوي على الكركديه يمكن أن يخفض ضغط الدم بسرعة وبشكل كبير إذا كنت تشرب ثلاثة أكواب يوميًا.
- انقع الشاي لمدة ست دقائق قبل الاستمتاع به باردًا أو ساخنًا.
- يحتوي شاي الكركديه على الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي تقوي الأوعية الدموية ، وتمنعها من الضيق وتسبب ارتفاع ضغط الدم.
- إذا كنت تتناول دواءً لخفض الكوليسترول ، مثل سيمفاستاتين ، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تشرب شاي الكركديه.
الخطوة 6. صب كوب من عصير التوت البري
كوب من عصير التوت البري منخفض السعرات يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل فعال مثل كأس من النبيذ الأحمر.
يحتوي عصير التوت البري على مضادات الأكسدة المعروفة باسم proanthocyanidins. تقيد هذه العناصر الغذائية إنتاج الجسم لـ ET-1 ، وهو مركب معروف بتضييق الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم
الخطوة 7. تناول الفواكه والخضروات التي تخفض ضغط الدم
بينما تعد الفواكه والخضروات جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن بشكل عام ، إلا أن بعضها له تأثير مفيد بشكل ملحوظ في خفض ضغط الدم.
- أكل الكيوي. في دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية ، اكتشف العلماء أن تناول ثلاثة حبات كيوي يوميًا لمدة تصل إلى ثمانية أسابيع يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير. الكيوي غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم اللوتين.
- استمتع بشريحة من البطيخ. يحتوي البطيخ على الألياف والليكوبين وفيتامين أ والبوتاسيوم ، وكلها مرتبطة بانخفاض ضغط الدم. يحتوي أيضًا على حمض أميني يسمى L-Citrulline / L-arginine ، والذي تشير الدراسات المبكرة إلى أنه قد يساعد في خفض ضغط الدم أيضًا.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي. يتفق العلماء بشكل عام على أن البوتاسيوم هو إضافة حيوية لأي نظام غذائي مصمم لخفض ضغط الدم. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم البازلاء والموز والبطاطس والطماطم وعصير البرتقال والفاصوليا والشمام والبطيخ والعسل والزبيب.
الخطوة الثامنة: جرب شرب ماء جوز الهند
يحتوي ماء جوز الهند على نسبة عالية من البوتاسيوم والشوارد والمواد المغذية الأخرى المرتبطة بخفض ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن شرب ماء جوز الهند يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي.
أشارت دراسة نُشرت في مجلة West Indian Medical Journal إلى أن ماء جوز الهند يخفض الضغط الانقباضي لدى 71 في المائة من المشاركين ويخفض الضغط الانبساطي بنسبة 29 في المائة من المشاركين
الخطوة التاسعة: تناول المزيد من منتجات التوفو والصويا
تحتوي منتجات الصويا على الايسوفلافون ، وهي مغذيات قد يكون لها ارتباط مباشر بخفض ضغط الدم.
يحتوي الشاي الأخضر والفول السوداني أيضًا على كمية صحية من الايسوفلافون
الخطوة 10. انغمس في القليل من الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة بشكل عام غنية بالفلافانول. هذه العناصر الغذائية تشجع الأوعية الدموية على التوسع على نطاق أوسع ، وبالتالي خفض ضغط الدم.
- للحصول على أكبر فائدة ، اقرأ الملصق للتأكد من أن الشوكولاتة التي تختارها تحتوي على الكاكاو ومنخفضة السكر.
- نظرًا لأن الشوكولاتة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، فتناولها باعتدال وتناسبها مع نظامك الغذائي. وإلا فقد يتسبب ذلك في زيادة الوزن بشكل غير مقصود. نظرًا لأن الوزن الزائد يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية.
- تشير الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة يمكن أن يقلل من ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم ، ولكن النتائج أقل وضوحًا لدى الأفراد الذين يعانون من ضغط دم طبيعي أو قريب من الطبيعي.
الخطوة 11. قم بتتبيل الأشياء بالفلفل الحار
قد يشجع الكابسيسين ، وهو مكون حار من الفلفل الحار ، على انخفاض ضغط الدم عند تناوله.
طريقة 2 من 3: عيش نمط حياة منخفض لضغط الدم
الخطوة الأولى. خصص 30 دقيقة لممارسة تمارين متوسطة المستوى
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع إلى انخفاض ضغط الدم بسرعة وبشكل كبير. يمكنك ممارسة الرياضة من خلال الأنشطة الرياضية والأعمال الروتينية المشتركة.
- قبل زيادة مقدار التمرين الذي تمارسه في اليوم ، يجب أن تطلب من طبيبك التوجيه. زيادة نشاطك البدني بشكل كبير يمكن أن يعرضك في الواقع لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- يعد المشي القوي أحد أبسط التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك. يمكن للمشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة أن يخفض ضغط الدم بحوالي 8 ملم زئبق.
- تشمل الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكنك تجربتها الكرة الطائرة وكرة القدم التي تعمل باللمس وسلال الرماية وركوب الدراجات والرقص والتمارين الرياضية المائية والسباحة ونط الحبل.
- تشمل الأعمال الروتينية المفيدة غسل السيارة ، وغسل النوافذ والأرضيات ، والبستنة ، وجرف أوراق الشجر ، وتجريف الثلج ، وصعود ونزول السلالم.
الخطوة 2. خذ نفسا عميقا
يؤدي التنفس البطيء التأملي إلى استرخاء الجسم ، مما يؤدي إلى إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك وعدد أقل من هرمونات التوتر.
- يعمل أكسيد النيتريك على فتح الأوعية الدموية ، وبالتالي تقليل ضغط الدم.
- ترفع هرمونات الإجهاد الرينين ، وهو إنزيم في الكلى مرتبط بارتفاع ضغط الدم.
- خذ ما لا يقل عن خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق للتركيز على الاستنشاق بعمق ، وأخذ "أنفاس عميقة" في كل مرة.
- للحصول على تأثير أكثر وضوحًا على ضغط الدم ، فكر في تعلم التأمل الرسمي أو ممارسة اليوجا أو تجربة Qigong أو تاي تشي.
الخطوة 3. قلل عدد الساعات التي تقضيها في العمل
يزيد العمل لأكثر من 40 ساعة في الأسبوع من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. إذا كنت بحاجة إلى خفض ضغط الدم بسرعة ، فيجب أن تحاول تقليل بعض الوقت من جدول عملك قدر الإمكان.
هذا مهم بشكل خاص إذا كان عملك محمومًا أو مرهقًا بشكل ملحوظ. تتسبب هرمونات التوتر في تقلص الأوعية الدموية ، مما يجعل من الصعب على قلبك ضخ الدم من خلالها. نتيجة لذلك ، يرتفع ضغط الدم لديك
الخطوة 4. الاستماع إلى الموسيقى
يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 30 دقيقة يوميًا في خفض ضغط الدم ، خاصة إذا تم ذلك بالتزامن مع تقنيات التنفس العميق وأدوية ارتفاع ضغط الدم.
- اختر الموسيقى الهادئة ، مثل الموسيقى الكلاسيكية أو السلتيك أو الهندية.
- بعد أقل من أسبوع واحد ، يمكن أن تنخفض القراءة الانقباضية.
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين
النيكوتين هو أحد الأسباب وراء ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تدخن أو تتواجد بالقرب من أشخاص يدخنون ، فإن قطع هذا عن حياتك هو إحدى طرق خفض ضغط الدم بسرعة.
يزيد التدخين من ضغط الدم لمدة تصل إلى ساعة بعد التدخين. إذا كنت تدخن باستمرار ، فسوف يرتفع ضغط الدم لديك باستمرار. ينطبق نفس التأثير على الأشخاص الذين يتواجدون باستمرار حول مدخنين
طريقة 3 من 3: تناول الدواء
الخطوة 1. تناول مكملات CoQ10
Coenzyme Q10 هو مكمل طبيعي ومضاد للأكسدة لديه القدرة على خفض ضغط الدم بمقدار 17 ملم زئبقي (انقباضي) أكثر من 10 ملم زئبقي (انبساطي) عند تناوله بانتظام. يوسع المكمل الأوعية الدموية ، مما يسهل على القلب ضخ الدم من خلالها.
اسأل طبيبك عن المكمل. يوصيك بتناول 60 إلى 100 مجم من مكمل CoQ10 حتى ثلاث مرات يوميًا
الخطوة 2. اسأل عن مدرات البول
تعمل مدرات البول على طرد الصوديوم والماء الزائد من الجسم.
نظرًا لأن الصوديوم هو السبب المعروف في ارتفاع ضغط الدم ، فإن التخلص من الصوديوم الزائد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك حاصرات بيتا
تسبب حاصرات بيتا انخفاض معدل ضربات القلب.
نتيجة لذلك ، يضخ القلب كمية أقل من الدم ، وبالتالي يخفض ضغط الدم
الخطوة 4. جرب مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
يرمز ACE إلى "الإنزيم المحول للأنجيوتنسين." يتسبب هذا الإنزيم في إنتاج جسمك للأنجيوتنسين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تضييق الشرايين في جميع أنحاء الجسم.
تتسبب مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين في فتح الأوعية الدموية ، مما يسهل تدفق الدم من خلالها ويؤدي إلى انخفاض ضغط الدم
الخطوة 5. تعرف على حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
يمنع هذا الدواء تأثير أنجيوتنسين بشكل مباشر ، وهو المسؤول عن التسبب في انقباض الشرايين.
يحتاج أنجيوتنسين إلى الانضمام إلى مستقبل من أجل التأثير على الأوعية الدموية. تحجب هذه الأدوية المستقبلات ، وبالتالي تمنع تأثير المادة الكيميائية
الخطوة 6. استفسر عن حاصرات قنوات الكالسيوم
تعمل حاصرات قنوات الكالسيوم عن طريق منع الكالسيوم من دخول القلب والشرايين.
- يتسبب الكالسيوم في أن تصبح خلايا العضلات الملساء في هذه المناطق صلبة ، مما يعني أن القلب يجب أن يستخدم المزيد من القوة لضخ الدم عبر الشرايين.
- يريح هذا الدواء الأوعية الدموية الضيقة ، وبالتالي يخفض ضغط الدم.
الخطوة 7. تعرف على حاصرات ألفا
تقلل حاصرات ألفا المقاومة في الشرايين.
نتيجة لذلك ، تسترخي عضلات الأوعية الدموية ، مما يسهل تدفق الدم من خلالها
الخطوة 8. اسأل عن ناهضات مستقبلات ألفا -2
يقلل هذا الدواء من وظيفة الجزء الودي من الجهاز العصبي اللاإرادي.
هذا يعني أنه يتم إنتاج كمية أقل من الأدرينالين. يمكن أن يتسبب الأدرينالين ، جنبًا إلى جنب مع هرمونات التوتر الأخرى ، في انقباض الأوعية الدموية
الخطوة التاسعة: تناول حاصرات مستقبلات ألفا بيتا
هذه هي خط الدفاع الأول للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم بشكل أسرع من معظم الأدوية الأخرى.
يقلل هذا الدواء من المقاومة التي تتحملها الشرايين ويؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب
الخطوة 10. تعرف على ناهضات المركزية
تمنع هذه الأدوية الأوعية الدموية من الانقباض بسهولة تامة ، مما يسهل على الدم أن يتدفق من خلالها.
لاحظ أن التأثير مشابه للتأثير الذي حققته حاصرات ألفا بيتا
الخطوة 11. تعرف على مثبطات الأدرينالية الطرفية
الدماغ هو الهدف الأساسي لهذه المجموعة من الأدوية.
يتم حظر الناقلات العصبية المسؤولة عن إخبار العضلات الملساء للقلب والأوعية الدموية عند تناول هذه الأدوية ، لذا فإن الرسالة التي تخبر تلك الأوعية الدموية بالتقلص لا تصل أبدًا إلى وجهتها
الخطوة 12. خذ موسع للأوعية الدموية أو موسع للأوعية الدموية
تتسبب هذه الأدوية في استرخاء عضلات الأوعية الدموية فقط.
