ارتفاع ضغط الدم حالة طبية شائعة. اعتمادًا على مستوى ضغط الدم لديك ، قد تحتاج إلى تناول دواء للسيطرة عليه. بمجرد السيطرة على ارتفاع ضغط الدم (HBP) باستخدام الأدوية ، يمكنك تجربة استخدام تقنيات نمط الحياة لخفض ضغط الدم وتقليل حاجتك إلى الدواء. سيساعدك استخدام تقنيات مثل التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك جنبًا إلى جنب مع الأدوية على إدارة حالتك والبقاء بصحة جيدة.
خطوات
طريقة 1 من 4: تقليل تناول الملح
الخطوة 1. لا تضيف الملح الزائد إلى طعامك
تجنب إضافة أكثر من قليل من الملح إلى طعامك عند طهيه ولا تضيف الملح بمجرد أن تستعد للأكل. تحتاج إلى كمية صغيرة من الملح في نظامك الغذائي ، لكنك ستحصل على أكثر من كافية من خلال الأطعمة الجاهزة التي تتناولها والكميات الصغيرة التي تضيفها إلى طعامك.
- سيؤدي إضافة الملح الزائد فقط إلى احتفاظك بالسوائل الزائدة ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- ضع في اعتبارك أن ملح البحر وملح الكوشر يحتويان على نفس كمية الصوديوم مثل ملح الطعام العادي.
- يجعل الملح جسمك يحتفظ بالسوائل ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
الخطوة الثانية: تجنب تناول الأطعمة المصنعة
عادةً ما يتم تحميل الأطعمة المصنعة بالملح والإضافات الأخرى ، مثل مادة بنزوات الصوديوم الحافظة. تذكر ، لا يقتصر الأمر على الملح الذي تضعه على طعامك أثناء الطهي أو على المائدة ، بل هو أيضًا كمية الصوديوم الموجودة في الأطعمة الجاهزة التي تشتريها.
- يتسبب الصوديوم في احتباس الماء بجسمك ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. عادة ما يتم إدراجه في التفاصيل الغذائية على ملصق الأطعمة الجاهزة.
- اقرأ الملصقات واشتري الأطعمة قليلة الملح أو منخفضة الصوديوم أو غير المملحة.
- الأطعمة التي عادة ما تحتوي على الكثير من الملح يتم تحضيرها وتعليبها وتعبئتها. وتشمل هذه اللحوم والمخللات والزيتون والحساء والفلفل الحار ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق ومنتجات المخابز واللحوم المضاف إليها الماء والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تجنب أيضًا التوابل المحضرة ، مثل الخردل المحضر والصلصة وصلصة التشيلي وصلصة الصويا والكاتشب وصلصة الباربيكيو والصلصات الأخرى.
الخطوة 3. تتبع مستويات الصوديوم الخاصة بك
تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية الأمريكية على ما يصل إلى 5000 ملليجرام (5 جرام) من الصوديوم يوميًا ، والتي يعتبرها جميع الأطباء تقريبًا غير صحية للغاية. في حين أنك عادة لا تستطيع ، ولا تريد ، أن تقطع كل الصوديوم ، فمن المهم أن تحاول الحصول على أقل من 2 جم (2000 مجم) يوميًا. للقيام بذلك ، تتبع إجمالي استهلاكك اليومي من الملح / الصوديوم ، وتأكد من تجنب أكبر قدر ممكن من الصوديوم.
- لتتبع كمية الصوديوم التي تناولتها ، من الجيد الاحتفاظ بمذكرة طعام أو استخدام تطبيق تتبع. هناك مجموعة متنوعة من تطبيقات اللياقة البدنية والصحة التي تسمح لك بتتبع كمية الصوديوم التي تتناولها على مدار اليوم.
- عادة ما يتكون النظام الغذائي منخفض الصوديوم من تناول ما بين 0 مجم و 1400 مجم من الملح يوميًا. النظام الغذائي المعتدل يحتوي على الصوديوم ما بين 1400 مجم و 4000 مجم في اليوم. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يزيد عن 4000 مجم في اليوم.
- ضع في اعتبارك أن ملح البحر وملح الكوشر يحتويان على نفس كمية الصوديوم الموجودة في ملح الطعام. تحتوي بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم ، وهو غير آمن لبعض الأشخاص ، لذا قد ترغب في تجنبه. بدلًا من ذلك ، ابحث عن بدائل خالية من الصوديوم لتحل محل الملح في نظامك الغذائي ، مثل عصير الليمون والخل المنكه والأعشاب الطازجة والأعشاب الخالية من الملح وخلطات التوابل.
- لاحظ أن الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم حوالي 2500 مجم.
طريقة 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول حمية معتدلة وخالية من الدهون
عند محاولة خفض ضغط الدم ، من المهم التركيز على الاعتدال وتناول نظام غذائي متوازن. جرب اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات وقليل من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
- حاول أن تتناول وجبة واحدة على الأقل كل يوم لا تشمل اللحوم وتتكون أساسًا من الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول سلطة على الغداء تتكون من عدة أكواب من الخضر الورقية ومغطاة بمجموعة متنوعة من الخضروات والبذور النيئة ، مثل الجزر والخيار والكرفس وبذور عباد الشمس.
- عند تناول اللحوم والأسماك ، تأكد من أنها من النوع الخالي من الدهون ، مثل الدجاج أو السلمون بدون الجلد. عندما تأكل أو تشرب منتجات الألبان ، تأكد من اختيار الخيارات قليلة الدسم.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون
هذا يعني أنه يجب عليك تجنب قطع الحلوى والكربوهيدرات المصنعة واللحوم الحمراء. قد تكون هذه الأطعمة لذيذة ولكنها توفر القليل من القيمة الغذائية ، ويمكنك الحصول على القيمة التي تحصل عليها من الخيارات الصحية.
- بدلًا من تناول اللحوم الحمراء ، تناول لحومًا صحية مثل الدجاج أو السمك.
- إذا كنت تشتهي تناول السكر ، فتناول قطعة من الفاكهة بدلًا من قطعة حلوى.
الخطوة الثالثة. زد من تناول الألياف
لن تعمل الألياف على خفض ضغط الدم من تلقاء نفسها ، ولكنها تساعد في تنظيم عملية الهضم والحفاظ على صحتك بشكل عام. تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، خاصة تلك ذات الأوراق الخضراء. العديد من الفواكه والمكسرات والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) غنية أيضًا بالألياف ، مثلها مثل منتجات الحبوب الكاملة.
- من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة الألياف: الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والجزر والبنجر والبروكلي والعدس والفاصوليا.
- يوصى بتناول 8 إلى 10 حصص من الخضار والفواكه كل يوم ، لذلك يجب تنويع الأطعمة التي تتناولها عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ينقصه أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك) ، واستعادة بعض التوازن هنا قد يقلل بشكل طبيعي من ضغط الدم. تناول الأسماك مرتين في الأسبوع أو أكثر لأنها ستوفر لك أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون المنخفضة التي تسمى الدهون الثلاثية وتعزز صحة القلب بشكل عام.
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين ، كما أن العديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة ، تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأعلى في زيوت الأسماك ، لذلك إذا كنت تأكل السمك المعلب ، فلا تتخلص من الزيت. أكله مع السمك!
- يوصى بتناول حصة واحدة أو اثنتين فقط بحجم 3 أونصات (85 جم) من اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك ، كل يوم.
- يمكنك أيضًا تناول أقراص زيت السمك بانتظام للحصول على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك ، قم بإجراء بحث عن منتج أقراص زيت السمك الذي تتناوله. هناك بعض المخاوف بشأن ارتفاع مستويات الزئبق من بعض المنتجات السمكية المصنعة.
الخطوة 5. زيادة تناولك من البوتاسيوم الغذائي
يمكن أن يكون الكثير من البوتاسيوم ضارًا ، لكن البعض الآخر ضروري. اهدف إلى تناول 3500 و 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. قد تحتاج إلى المزيد من البوتاسيوم إذا كنت نشيطًا ، وأقل إذا كنت مسنًا أو مريضًا. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل طبيعي تشمل:
- موز
- طماطم / عصير طماطم
- بطاطا
- فاصوليا
- بصل
- البرتقال
- فواكه طازجة ومجففة
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك حول إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي
استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان العلاج الطبيعي قد يساعد في خفض ضغط الدم. تحتوي العديد من العلاجات الطبيعية على أدلة علمية تثبت قدرتها على خفض ضغط الدم المرتفع ، ولكن لا يجب أبدًا محاولة استبدال دواء ضغط الدم دون التحدث مع طبيبك.
- قد تساعد المكملات الغذائية في خفض ضغط الدم مثل الإنزيم المساعد Q10 ، وأوميغا 3 ، وزيت السمك ، والثوم ، والكركمين (من الكركم) ، والزنجبيل ، والفلفل الحار ، وزيت الزيتون ، والمكسرات ، والكوهوش الأسود ، والزعرور ، والمغنيسيوم والكروم. اسأل طبيبك عما إذا كانت هذه آمنة بالنسبة لك.
- يمكنك أيضًا تجربة استخدام بذور الحلبة والريحان وبذور الكتان للمساعدة في تحسين ضغط الدم.
- يمكن أن تساعد الفيتامينات مثل B12 و B6 و B9 على خفض مستويات الهوموسيستين في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الهوموسيستين إلى مشاكل في القلب.
طريقة 3 من 4: تقليل التحفيز
الخطوة 1. توقف عن التدخين
المنشطات في دخان السجائر ، مثل النيكوتين ، يمكن أن تزيد من ضغط الدم. إذا توقفت عن التدخين ، فقد تتمكن من خفض ضغط الدم ، ومساعدة قلبك على أن يصبح أكثر صحة ، وتقليل فرص الإصابة بأمراض أخرى ، بما في ذلك سرطان الرئة.
إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك حول كيف يمكنه مساعدتك. قد يكونوا قادرين على وصف الأدوية التي ستساعدك على الإقلاع عن التدخين وتوجيهك نحو البرامج التي ستساعدك أيضًا
الخطوة الثانية: تناول كمية أقل من الكافيين
سيؤدي التوقف عن شرب القهوة والمشروبات الغازية والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين إلى خفض ضغط الدم. حتى فنجان واحد أو كوبين من القهوة يمكن أن يرفع ضغط الدم إلى مستوى غير صحي ، لذلك من الأفضل التخلص منه تمامًا.
- إذا كان الشخص يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فإن الكافيين يزيد من تعقيد المشكلة لأنه منبه للجهاز العصبي. وبالتالي فإن هياج الأعصاب يجعل القلب ينبض بشكل أسرع مما يرفع ضغط الدم.
- إذا كنت شخصًا يشرب الكثير من الكافيين (أكثر من 4 مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا) ، فقد تحتاج إلى تقليل الكافيين تدريجيًا لمنع أعراض الانسحاب ، مثل الصداع.
الخطوة 3. انقاص الوزن
يتسبب حمل الوزن الزائد في عمل قلبك بجهد أكبر طوال الوقت وهذا يزيد من ضغط الدم. بفقدان هذا الوزن الزائد ، من خلال التغييرات في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة كثيرًا ، لن يضطر قلبك إلى الخفقان بنفس القوة وستخفض ضغط الدم.
الخطوة 4. تجنب الاستخدام الترفيهي للمخدرات والكحول
يمكن أن يؤدي الإفراط في تعاطي المخدرات والكحول إلى إتلاف العديد من أعضاء الجسم ، بما في ذلك الكبد والكلى. قد يساهم هذا في ارتفاع ضغط الدم.
العديد من الأدوية منبهات. يؤدي ذلك إلى تسريع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم. من خلال التوقف عن تناول المخدرات والكحول ، ستنجح في خفض ضغط الدم
الخطوة 5. راقب ضغط الدم وتحدث مع طبيبك
يمكن للأخصائي الطبي فحص ضغط الدم باستخدام مقياس ضغط الدم وسماعة الطبيب ، أو يمكنك التحقق من ذلك بنفسك باستخدام جهاز مراقبة ضغط الدم التلقائي. إذا كانت لديك مخاوف بشأن ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك لتحديد خيارات العلاج التي قد تناسبك بشكل أفضل. ينقسم ضغط الدم عادة إلى فئات تشمل:
- ضغط الدم الطبيعي: أقل من 120/80
- ضغط الدم قبل ارتفاع ضغط الدم: 120-139 / 80-89
- ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى: 140-159 / 90-99
- ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الثانية: 160/100 وما فوق
طريقة 4 من 4: التركيز على الاسترخاء
الخطوة 1. التقليل من التوتر المزمن
قلل من الضغوطات اليومية ، إن أمكن ، مثل الانخراط في تعاملات تجارية عالية المخاطر. إذا كنت تعاني من ضغوط مزمنة حيث تفرز هرمون التوتر كل يوم ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك سوف ينتقل بشكل طبيعي إلى حالة يعاني فيها من إرهاق.
- يحدث هذا الإرهاق لأن هرمون التوتر يزيد من نبضك وتنفسك ومعدل ضربات قلبك. يعتقد جسدك أنك بحاجة إما للقتال أو الجري وهو بطبيعة الحال يجعل جسمك مستعدًا للقيام بأحد هذه الأشياء.
- يعاني الكثير من الناس من ارتفاع مؤقت في ضغط الدم عند تعرضهم للإجهاد. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم بسبب زيادة الوزن أو لديك تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم ، فإن التوتر يزيده كثيرًا. وذلك لأن الغدة الكظرية تفرز هرمونات التوتر التي تميل إلى التسبب في إرهاق الجهاز القلبي الوعائي.
الخطوة الثانية: خذ حمامًا مريحًا أو دشًا لتقليل ضغط الدم
يمكن أن يؤدي أخذ حمام ساخن أو دش ساخن لمدة 15 دقيقة في الواقع إلى خفض ضغط الدم لعدة ساعات. يمكن أن يساعد أخذ حمام ساخن قبل النوم مباشرة الجسم على الاحتفاظ بضغط الدم المنخفض لساعات أو حتى طوال الليل.
الخطوة الثالثة: مارس التأمل لتهدئة نفسك وتقليل ضغط الدم
خذ وقتًا كل يوم لتهدئة نفسك ، لأن هذا يمكن أن يقلل من إجهادك العام. إن مجرد مراقبة وإبطاء معدل التنفس يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.
عندما تتأمل ، يمكنك ببساطة التركيز على التنفس بعمق وببطء. افعل ذلك حتى تنام أو تشعر بالاسترخاء
الخطوة الرابعة: تمشى أو مارس نوعًا آخر من التمارين كل يوم
امشِ كل يوم لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل بسرعة معتدلة تبلغ حوالي 3.0 ميل في الساعة (4.8 كم / ساعة). أظهرت دراسة تلو الأخرى أن مجرد المشي له تأثير قمع على ارتفاع ضغط الدم.
- لا تستطيع المشي بالخارج؟ استخدم جهاز الجري بالداخل. الميزة هي أنه يمكنك المشي حتى مع هطول الأمطار أو تساقط الثلوج في الخارج. يمكنك حتى المشي مرتديًا بيجاماتك دون أن يراك الجيران!
- سيؤدي المشي لمسافات طويلة إلى التخلص من يوم مرهق قبل وقت طويل من النوم. خصص وقتًا لفك الضغط كل يوم.
قائمة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وأخذ عينات من التمارين الروتينية
الأطعمة التي يجب تناولها لخفض ضغط الدم المرتفع دون استخدام الأدوية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تجنبها لخفض ضغط الدم المرتفع دون استخدام الأدوية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين روتينية للمبتدئين لخفض ضغط الدم المرتفع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
