ضغط الدم الانبساطي هو مقدار الضغط في الشرايين عندما يرتاح قلبك بين الضربات. يجب أن يتراوح ضغط الدم الانبساطي الطبيعي والصحي بين 70 و 80 ملم زئبق ، في حين أن ضغط الدم الانبساطي البالغ 90 أو أعلى يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ومشاكل صحية أخرى. يمكن خفض ضغط الدم الانبساطي بنفس الطريقة التي يتم بها خفض ضغط الدم الانقباضي: من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة ، وفي بعض الحالات باستخدام العلاجات الطبية.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي للقلب
الخطوة 1. تناولي نظامًا غذائيًا يتكون من أطعمة صحية كاملة
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد بشكل طبيعي على تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم الانبساطي. ابدأ في استهلاك المزيد من الأطعمة الكاملة ، وقلل من الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
- اهدف إلى تقليل تناول الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة. بدلاً من ذلك ، تناول البروتين عالي الجودة ، مثل الأسماك والدجاج ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب.
- قلل أو قلل من استهلاكك للحلويات إلى 5 حصص أو أقل في الأسبوع.
- يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في موازنة تأثير الصوديوم ، لذا فكر في تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم على وجه الخصوص ، بما في ذلك البرتقال والأفوكادو والفاصوليا والخضراوات والبطاطس والطماطم.
الخطوة الثانية: قلل من تناول الصوديوم
يؤدي الاستهلاك الزائد للصوديوم إلى احتباس الماء ويجبر قلبك وشرايينك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. لا تستهلك أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. استخدم ملح البحر بدلاً من ملح الطعام ، والذي غالبًا ما يحتوي على إضافات من صنع الإنسان يمكن أن تؤدي إلى تدهور صحتك.
- ضع في اعتبارك أن ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام تحتوي على 2300 مجم من الصوديوم في المتوسط. يستهلك الشخص العادي حوالي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا - أكثر من ضعف الكمية الموصى بها.
- يمكن أن يتسبب الصوديوم الزائد في احتفاظ جسمك بالمياه ، مما يزيد من حجم العمل الذي يجب أن يقوم به قلبك وأوعيتك الدموية. نتيجة لذلك ، يزيد الصوديوم الزائد من ضغط الدم الانبساطي كما يرفع ضغط الدم الانقباضي.
- تحقق من ملصقات الطعام والوصفات والتزم بالأطعمة التي تحتوي على 140 مجم أو أقل من الصوديوم لكل حصة. قلل من الملح ، و MSG ، وبيكربونات الصودا ، ومسحوق الخبز ، وفوسفات ثنائي الصوديوم ، وأي مركب يحتوي على "الصوديوم" أو "Na" فيه. اعتمد على الأعشاب الأخرى والتوابل والمكونات ذات النكهة الطبيعية لتحسين مذاق الطعام بدلاً من البحث عن الملح.
الخطوة 3. استهلك كمية أقل من الكحول أو تخلص منه
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل للكحول يمكن أن يحسن صحة القلب ، لكن تناول أكثر من مشروب أو اثنين من المشروبات الكحولية يوميًا يزيد من ضغط الدم وله آثار صحية ضارة. قلل من تناول الكحول ، واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات بشأن استهلاك الكحول.
لاحظ أن "مشروبًا واحدًا" يساوي 12 أوقية من البيرة ، أو 5 أوقية من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 مادة كحولية
الخطوة الرابعة: قلل أو توقف تمامًا عن تناول الكافيين
يرتبط الكافيين بارتفاع مستويات ضغط الدم الانبساطي ، والذي يحدث عندما يسد الكافيين الهرمون المسؤول عن الحفاظ على اتساع الشرايين. قلل من تناول الكافيين حاليًا ، وانتقل من شرب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية إلى الشاي الأبيض والأخضر والأسود الطبيعي عندما تحتاج إلى زيادة الطاقة.
- من الناحية الفنية ، قد يكون للكافيين تأثير كبير على ضغط الدم وقد لا يكون كذلك. إذا كنت لا تشربه كثيرًا ، يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا كبيرًا في ضغط الدم الكلي ، ولكن بشكل عام يكون له تأثير أقل أهمية إذا كنت تستهلكه بانتظام لفترة طويلة من الزمن. افحص ضغط الدم في غضون 30 دقيقة من تناول مشروب يحتوي على الكافيين ؛ إذا زاد ضغط الدم الانبساطي أو الانقباضي بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق ، فهذا كثير جدًا ، ويجب أن تنظر في تقليصه.
- إذا قررت تقليل الكافيين ، فاخذ عدة أيام للقيام بذلك وخفض متوسط استهلاكك إلى حوالي 200 مجم يوميًا - كوبان من القهوة بحجم 12 أونصة (355 مل) تقريبًا.
الخطوة 5. تجنب أو قلل من تناول اللحوم الحمراء
يزيد الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء من ضغط الدم الانبساطي وخطر الإصابة بأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى ارتفاع نسبة الدهون في اللحوم ، مما يرفع نسبة الكوليسترول ويزيد ضغط الدم. توقف عن تناول اللحوم الحمراء بشكل متكرر مثل اللحم البقري وشرائح اللحم ، وانتقل إلى تناول اللحوم الصحية مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.
الخطوة 6. تجنب السكر والمشروبات السكرية
يمكن للحلويات أن ترفع ضغط الدم بمرور الوقت ، لذا حاول أن تقطع الأطعمة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي. جرب الحصول على بدائل صحية عندما تريد تناول وجبة خفيفة والتمسك بمياه الشرب أو المشروبات غير المحلاة.
إذا كنت لا تزال تحب الحلويات ، فاستمتع ببعض الشوكولاتة الداكنة بدلاً من ذلك لأنها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم
الخطوة 7. زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن للأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تحسن صحة القلب وهي فعالة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. من أمثلة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الجوز والسلمون والتونة والماكريل والسردين والبلطي.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على 2 إلى 3 حصص من الدهون الصحية يوميًا. بينما تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية خيارًا جيدًا ، إلا أن أي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة يمكن أن تساعد في ضغط الدم الانبساطي. يشمل ذلك العديد من الزيوت النباتية ، بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت القرطم وزيت السمسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة لأنها لها تأثير سلبي على ضغط الدم. وهذا يشمل الأطعمة المقلية والمعالجة بشدة.
طريقة 2 من 3: تحسين نمط حياتك
الخطوة 1. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع
تساعد التمارين على تقوية عضلات قلبك ، وتحسن تدفق الدم ، وتسمح لقلبك بالضخ بسهولة أكبر وبجهد أقل. ابحث عن نشاط بدني لا تمانع في القيام به وأضف هذا النشاط إلى روتينك اليومي. ابدأ في المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة ، أو اعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على تطوير روتين تمرين يناسبك بشكل أفضل.
ضع في اعتبارك أن نوع التمرين الذي تمارسه سيؤثر على المقدار الذي ستحتاج إليه. بشكل عام ، حاول أداء 75 دقيقة من التمارين القوية أو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع ، ولكن استشر طبيبك أولاً لتحديد ما يمكن لقلبك التعامل معه. إذا كنت تعاني من مشاكل قلبية حالية ، على سبيل المثال ، فإن التمارين الرياضية القوية قد تضع ضغطًا إضافيًا على قلبك ؛ قد ينصحك طبيبك بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة حتى تتحسن صحتك العامة
الخطوة 2. انقاص الوزن الزائد
الأفراد الذين لديهم محيط خصر سميك ومؤشر كتلة جسم مرتفع (BMI) يبلغ 25 أو أعلى غالبًا ما يكون لديهم قراءات ضغط دم انبساطي عالية لأن قلوبهم تضطر إلى بذل جهد أكبر في ضخ الدم في جميع أنحاء أجسامهم. ركز على إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الأطعمة الصحية ، واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول علاجات إنقاص الوزن الفعالة الأخرى.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، فإن فقدان ما لا يزيد عن 10 أرطال (4.5 كجم) يمكن أن يحسن بشكل كبير من أرقام ضغط الدم لديك.
- لاحظ أيضًا أن حمل الوزن الزائد حول محيط الخصر لديك يمكن أن يكون له تأثير قوي بشكل خاص على ضغط الدم لديك. كقاعدة عامة ، اهدف إلى أن يكون قياس الخصر أقل من 40 بوصة (102 سم) كذكر أو 35 بوصة (89 سم) كأنثى.
الخطوة 3. التوقف عن تدخين السجائر
يضيق النيكوتين الموجود في السجائر الشرايين ويصلب جدران الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. توقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن لخفض ضغط الدم الانبساطي ، واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق الإقلاع عن التدخين الفعالة إذا واجهت صعوبة في الإقلاع.
الخطوة الرابعة: جرب الصيام المتقطع
بدلًا من تناول الطعام كلما شعرت بالجوع ، حدد وقتًا خلال اليوم لا تأكل فيه أي شيء. حاول البدء بيوم أو يومين خلال الأسبوع حيث تصوم لمدة 8 ساعات. في الأيام التي لا تصوم فيها ، التزم بنظام غذائي صحي ، لكن لا تقيد أي سعرات حرارية.
تجنبي الصيام إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، أو تعانين من مرض السكري من النوع الأول ، أو تعانين من اضطرابات الأكل
الخطوة 5. تقليل الضغط والتحكم فيه
عندما تكون تحت الضغط ، يفرز جسمك مواد كيميائية وهرمونات تعمل على تضييق الأوعية الدموية مؤقتًا وتؤدي إلى تسريع ضربات قلبك. يزيد الإجهاد طويل الأمد من خطر الإصابة بأمراض القلب الرئيسية مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب. تعرف على مسببات التوتر لديك ، وتخلص منها من حياتك لخفض ضغط الدم الانبساطي.
- تجنب الأنشطة المجهدة ، مثل مشاهدة الكثير من التلفاز والإفراط في تحميل المعلومات.
- يمكن أن تؤدي أنشطة الاسترخاء ، مثل اليوجا والتأمل ، إلى خفض ضغط الدم أيضًا.
- في حين أن هناك العديد من الطرق لتقليل التوتر ، فإن بعض الأفكار التي يمكنك البدء في تنفيذها على الفور تشمل تحديد وتجنب مسببات التوتر لديك ، وتخصيص 20 دقيقة يوميًا للاستمتاع بنشاط الاسترخاء الذي تستمتع به ، وممارسة الامتنان.
الخطوة 6. افحص الكوليسترول بانتظام
بغض النظر عن وزنك أو حجمك ، من المهم فحص الكوليسترول بانتظام. يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى زيادة ضغط الدم ، لذا يجب إجراء الفحص في كل مرة تزور فيها الطبيب ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا.
الخطوة 7. تناول مكملات المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم يمكن أن يساعد في عمل العضلات والأعصاب ، فضلاً عن خفض ضغط الدم. اهدف إلى تناول حوالي 300-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا حتى تحافظ على مستويات صحية في جسمك.
طريقة 3 من 3: طلب العلاج الطبي
الخطوة الأولى: فهم أرقام ضغط الدم لديك
أعلى رقم لقراءة ضغط الدم هو ضغط الدم الانقباضي (الضغط عندما يدق قلبك). الرقم السفلي هو ضغط الدم الانبساطي (الضغط بين النبضات).
على هذا النحو ، فإن الممارسات التي تهدف إلى خفض ضغط الدم الانقباضي ستخفض ضغط الدم الانبساطي أيضًا
الخطوة الثانية: تتبع ضغط الدم الانبساطي بانتظام
يتيح لك ذلك تحديد ما إذا كانت عادات نظامك الغذائي ونمط حياتك فعالة في خفض ضغط الدم ، ويمكن إجراؤها باستخدام جهاز قياس ضغط الدم في المنزل أو الصيدلية أو في مكتب طبيبك. تأتي قراءات ارتفاع ضغط الدم الانبساطي عند 90 ملم زئبق أو أعلى ، في حين أن الأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم لديهم قراءات ضغط الدم الانبساطي بين 80 و 89 ملم زئبقي. يتراوح معدل ضغط الدم الانبساطي الطبيعي بين 70 و 80 ملم زئبق ، على الرغم من أنه قد يكون أقل إذا كنت صغيراً أو إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا.
- إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم - إما ارتفاع ضغط الدم الكلي أو ارتفاع ضغط الدم الانبساطي فقط - فابدأ بفحص ضغط الدم مرتين يوميًا لمدة أسبوع (مرة في الصباح ومرة في المساء). بعد ذلك ، قم بالتبديل إلى مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. بمجرد أن يصبح ضغط الدم تحت السيطرة ، يمكنك العودة مرة أو مرتين في الشهر.
- ضع في اعتبارك أنه من الممكن أن يكون ضغط الدم الانبساطي منخفضًا جدًا. إذا كان ضغط الدم الانبساطي منخفضًا بشكل غير طبيعي ، فهذا يعني أن قلبك لم يعد يضخ الدم الكافي للوصول إلى جميع أعضائك الحيوية. قد يكون هذا بسبب التمارين الشاقة ، ولكن أيضًا بسبب حالات أكثر خطورة ، مثل فقدان الشهية العصبي. نتيجة لذلك ، قد تزيد عن غير قصد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
الخطوة 3. استشر طبيبك
حتى إذا تمكنت من تتبع ضغط الدم الانبساطي وخفضه في المنزل ، فلا يزال من الجيد استشارة طبيبك أو مقدم رعاية صحية آخر حول صحة قلبك. يمكنك أنت وطبيبك معًا وضع خطة علاج يمكنها تحسين صحتك والحفاظ عليها فيما يتعلق بمخاوف ضغط الدم.
- سيكون طبيبك قادرًا على إرشادك حول طرق إدارة صحة قلبك بشكل عام مع خفض ضغط الدم الانبساطي ، ويمكنه أيضًا تقديم النصح لك حول كيفية خفض ضغط الدم الانبساطي إلى مستوى صحي دون تقليله كثيرًا.
- يُنصح دائمًا بالتحدث إلى طبيبك حول ضغط الدم لديك ، ولكنه مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض / حالة مزمنة أو إذا كنت تتناول أي دواء.
الخطوة 4. تناول الأدوية الموصوفة طبيًا لضغط الدم
قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتلقي الوصفات الطبية للأدوية التي يمكن أن تساعد في إدارة وخفض ضغط الدم. ثبت أن الجمع بين الأدوية الموصوفة وتغييرات نمط الحياة الصحي فعال في مساعدتك على خفض ضغط الدم الانبساطي.
- قد يختلف الدواء الدقيق الذي يصفه طبيبك ، بناءً على مخاوف صحية أخرى قد تكون لديك. مدرات البول الثيازيدية هي أكثر الأدوية الموصوفة للأشخاص الأصحاء نسبيًا.
- إذا كنت تعاني من مشاكل قلبية أخرى أو تاريخ عائلي من مشاكل القلب ، فقد يصف لك طبيبك حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل القلب أو أمراض الكلى ، فقد يفكر طبيبك في مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2.
- لاحظ أنك لن تحتاج عمومًا إلى دواء إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الانبساطي فقط دون ارتفاع ضغط الدم الانقباضي. عادةً ما تكون التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة كافية لمعالجة المشكلة ، ولكن لا يزال من الجيد استشارة طبيبك ، خاصةً عندما لا تؤدي التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة إلى إصلاح الأمور بعد.
الخطوة 5. اتبع خطة العلاج الخاصة بك على النحو الموصى به من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
يساعد هذا في منع أو تأخير المضاعفات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم ويقلل من مخاطر التعرض للمشكلات الصحية ذات الصلة. على سبيل المثال ، إذا أوصى طبيبك بممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع لخفض ضغط الدم ، فاجعل النشاط البدني أولوية حتى تصبح أكثر صحة.
- في ملاحظة مماثلة ، إذا وصف طبيبك دواءً وكان لهذا الدواء آثار جانبية سلبية ، اسأل طبيبك عن تقليل الجرعة أو التبديل ، لكن لا تتوقف عن تناول الدواء دون استشارة طبيبك أولاً.
- قم بالمتابعة مع طبيبك كل بضعة أشهر بعد تناول أدوية ضغط الدم. قد تكون هناك نقطة يمكنك عندها التوقف عن تناول الدواء والتحكم في ضغط الدم بوسائل أخرى.
نصائح
الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وكميات أقل من الدهون غير الصحية كلها عناصر في نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). سيساعدك اتباع نظام DASH الغذائي عادةً على خفض ضغط الدم الانبساطي
تحذيرات
- لا تقم بإجراء أي تغييرات مفاجئة على نظامك الغذائي أو روتين التمارين أو نمط حياتك حتى تستشير مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن لطبيبك إجراء فحص ووصف أفضل مسار علاجي لخفض ضغط الدم الانبساطي بناءً على تاريخك الصحي الشخصي.
- في حين أنه لا يجب أن تدع ضغط الدم الانبساطي يرتفع أكثر من اللازم ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن تركه ينخفض إلى أقل من 70 مم زئبق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية لأنك لن تقوم بتزويد أعضائك الحيوية بالدم بشكل فعال. بمثل هذه الأعداد المنخفضة. لا يجب السماح لها على وجه الخصوص بالانخفاض إلى أقل من 60 مم زئبق.
