النوم ضروري لصحتك العامة. من المهم أيضًا الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً إذا كنت تريد أن تبدو في أفضل حالاتك ، لأن الناس يكونون بطبيعة الحال أكثر جاذبية عندما يرتاحون جيدًا. حاول إجراء بعض التغييرات البسيطة على روتينك للمساعدة في تحسين نوعية نومك. هناك أيضًا بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها للحصول على أقصى استفادة جمالية من نومك.
خطوات
جزء 1 من 5: الحصول على فوائد الجمال
الخطوة 1. الهدف لمدة ثماني ساعات
إذا تمكنت من الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فستبدأ في جني فوائد النوم الجميل دون القيام بأي شيء آخر! يساعد النوم الجيد على منع التجاعيد والالتهابات ، ويحفز نمو العضلات ، ويمنع إنتاج الدهون.
الخطوة 2. اغسل وجهك
تأكد من غسل اليوم قبل النوم. يمكن للأوساخ المتبقية والمكياج أن تسد المسام وتؤدي إلى ظهور البثور.
الخطوة الثالثة. اختر غطاء الوسادة المناسب
يمكن أن يساعد النوم على وسادة من الساتان أو الحرير في منع التجاعيد وتلف شعرك.
- يُنصح أيضًا بتغيير غطاء الوسادة الخاص بك في كثير من الأحيان ، حيث يمكن أن تتراكم فيه الأوساخ والزيوت ، مما قد يؤدي إلى انسداد المسام.
- إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الوقاية من التجاعيد ، فعليك النوم على ظهرك حتى لا يكون وجهك ملامسًا للوسادة تقريبًا.
الخطوة 4. رطب
تجدد بشرتك نفسها أثناء النوم. اعطيه دفعة من خلال إعطائه الكثير من الرطوبة قبل النوم. لمزيد من الترطيب ، جربي استخدام قناع بدلًا من اللوشن أو الكريم.
جزء 2 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تجنب الكافيين
يمكن لفنجان من القهوة أو الشاي بعد الظهر أن يمنع بعض الناس من النوم. حاول ألا تشرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد وقت الغداء.
- احترس من المصادر الخفية للكافيين أيضًا ، مثل الشوكولاتة ومشروبات الطاقة. تحتوي بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، وخاصة حبوب التخسيس ، على مادة الكافيين أيضًا.
- حاول ألا تستهلك أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا ، بغض النظر عن الوقت الذي تشربه فيه. هذا يعادل حوالي أربعة أكواب من القهوة.
الخطوة 2. تجنب الكحول
على الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أن التأثير قصير المدى وسيستيقظ الناس غالبًا بعد عدة ساعات ، غير قادرين على العودة إلى النوم. سوف يمنعك الكحول أيضًا من الوقوع في مراحل النوم الأعمق.
الخطوة 3. إدارة وزنك
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم ، مما يمنع النوم المريح ليلاً.
الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة التي قد تكون حساسًا لها
هذا ينطبق بشكل خاص على منتجات الألبان والقمح ، لأنها قد تؤثر على نومك من خلال التسبب في احتقان واضطراب الجهاز الهضمي والغازات المفرطة ، من بين حالات أخرى.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم على النوم عندما يحين وقت النوم.
- إذا كنت لا تستطيع ممارسة ثلاثين دقيقة في آنٍ واحد ، فاستهدف عشر دقائق في الصباح وعشر دقائق بعد الظهر وعشر دقائق في المساء.
- ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد النوم قد يبقي بعض الناس مستيقظين. إذا وجدت أن هذه مشكلة بالنسبة لك ، فحاول أن تمنح نفسك بضع ساعات من وقت الاسترخاء بين التمرين ووقت النوم.
الخطوة 6. تقليل التوتر
يمكن أن يكون التوتر ضارًا بالصحة لأسباب متنوعة ، وقد يمنعك من النوم طوال الليل. إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم لأنك قلق بشأن الأشياء التي تحدث في حياتك ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى اتخاذ بعض الخطوات لتقليل توترك.
- فكر بإيجابية وتعلم أن تضحك عندما تشعر بالتوتر.
- التأمل ، وممارسة الرياضة ، والتنفس العميق من مسكنات التوتر المفيدة لكثير من الناس. جربهم وشاهد ما يناسبك.
- حاول تنظيم نفسك ووضع خطة تقريبية لليوم التالي قبل وقت النوم بوقت طويل حتى لا تضطر إلى التفكير في الأمر بمجرد أن تكون في السرير.
الخطوة 7. استمتع بضوء الشمس خلال النهار
كلما زاد تعرضك للضوء الطبيعي أثناء النهار ، زادت احتمالية بقائك على اتصال بإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك ، مما سيساعدك أيضًا على النوم ليلًا.
حتى إذا لم تتمكن من الخروج ، فحاول الجلوس بجوار النافذة
الخطوة 8. حاول ألا تغفو
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فمن المحتمل أن يؤدي القيلولة أثناء النهار إلى تفاقم المشكلة ، لذا ابذل قصارى جهدك للبقاء مستيقظًا حتى موعد النوم.
إذا كان لا بد من أخذ قيلولة أثناء النهار ، فحاول القيام بذلك في أقرب وقت ممكن. لا تأخذ قيلولة بعد منتصف الظهيرة ، وحاول أن تقصر راحتك على 10-30 دقيقة
جزء 3 من 5: اتباع روتين ما قبل النوم
الخطوة الأولى: لا تغير موعد نومك
يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيساعد ذلك جسمك على تنظيم إيقاع النوم ويجعل من السهل عليك النوم والاستيقاظ في الصباح.
النوم لوقت متأخر ، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع ، غير صحي لجسمك ، حيث ستجد أنك ستواجه صعوبة في النوم في تلك الليلة. سيكون جسمك قد حصل بالفعل على كل ما يحتاجه من النوم في وقت سابق ، وسيرفض النوم
الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحيحة
لتحسين نومك ، جرب تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل وقت قصير من الخلود إلى الفراش. الحليب الدافئ وشاي الأعشاب والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، مثل الزبادي والتونة ، هي أيضًا خيارات جيدة.
تجنب الإفراط في تناول الطعام ، أو قد تبقى مستيقظًا بسبب عسر الهضم
الخطوة الثالثة. راقب كمية السوائل التي تتناولها
سيقلل تجنب السوائل خلال ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش احتمالية قيامك بالحاجة إلى النهوض والذهاب إلى الحمام ، أو على الأقل تقليل عدد مرات التكرار.
حاول الذهاب إلى الحمام مباشرة قبل النوم لزيادة فرصك في النوم دون إزعاج
الخطوة 4. لا تشاهد التلفاز قبل النوم مباشرة
يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفزيون والشاشات الإلكترونية مع النوم عن طريق تثبيط إنتاج الميلاتونين. لنوم أفضل ، أغلق الأجهزة قبل النوم بساعة.
- تجنب الشاشات الأخرى أيضًا ، مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية.
- إذا كان عليك مشاهدة التلفاز قبل النوم ، فلا تفعل ذلك في غرفة نومك. حاول تخصيص غرفة نومك كمكان للنوم.
الخطوة 5. ضع عملك جانبا
حاول التوقف عن العمل لمدة ساعة واحدة على الأقل (ويفضل أن يكون ذلك ساعتين أو أكثر) قبل النوم. سيعطي هذا عقلك فرصة للاسترخاء حتى تتمكن من النوم وأنت تشعر بالهدوء ، وليس بالضيق أو القلق بشأن المواعيد النهائية غدًا.
تجنب السهر لوقت متأخر عن المعتاد للعمل أو الدراسة. بدلاً من ذلك ، حاول التخطيط مسبقًا حتى يكون لديك الوقت للقيام بهذه الأشياء في وقت مبكر من اليوم
الخطوة 6. افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم
بدلًا من مشاهدة التلفاز أو العمل ، قم بنشاط يساعدك على الاسترخاء بعد يوم طويل. المفتاح هو العثور على شيء يجعلك تشعر بالاسترخاء ، ثم تكراره كل ليلة لمساعدتك على التخلص من توترات اليوم.
- اقرأ كتابًا ممتعًا يسير بخطى بطيئة. حاول أن تتجنب قراءة كتاب مشوق ، فقد ينتهي بك الأمر بالقراءة لساعات بدلًا من النوم. لتجنب تعطيل نومك ، اقرأ كتابًا مطبوعًا أو اختر قارئًا إلكترونيًا غير مضاء.
- مارس هواية الاسترخاء ، مثل الحياكة أو الرسم.
- تأمل أو مارس تمارين التنفس العميق أو شد عضلاتك برفق.
الخطوة السابعة: خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا أو ساونا قبل النوم
عندما ترتفع درجة حرارة جسمك في وقت متأخر من المساء ، تنخفض في وقت النوم ، مما يسهل عليك النوم.
جزء 4 من 5: إنشاء مساحة صديقة للنوم
الخطوة 1. حافظ على سريرك للنوم والجنس
إذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفزيون أو القيام بالعمل في السرير ، فقد تجد صعوبة في الاسترخاء والتفكير في السرير كمكان للنوم. من الناحية المثالية ، يجب تخصيص غرفة نومك بالكامل كمنطقة نوم وليست منطقة نشاط.
- إذا لم يكن لديك خيار سوى قضاء ساعات الاستيقاظ في غرفة نومك ، ففكر في إضافة كرسي مريح من القماش أو أريكة صغيرة في غرفتك لأنشطة مثل العمل ومشاهدة التلفزيون ، بدلاً من استخدام سريرك.
- تأكد من النوم في سريرك بالفعل. لن تحصل على نوم جيد إذا نمت على الأريكة.
الخطوة 2. اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان
إذا كان هناك حتى أصغر جزء من الضوء في الغرفة ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية وإنتاج الغدة الصنوبرية للميلاتونين والسيروتونين.
- إذا لم تتمكن من حجب كل تيار من الضوء ، أو إذا كان لشريكك جدول زمني مختلف عنك ، فحاول ارتداء قناع العين أثناء النوم.
- ابقِ الضوء مطفئًا عند ذهابك إلى الحمام ليلًا أيضًا.
الخطوة 3. حافظ على الهدوء
أغلق التلفاز وأي موسيقى تحتوي على كلمات وحاول حجب أكبر قدر ممكن من الضوضاء الصادرة عن العالم الخارجي.
يجد بعض الناس أن صوت الضوضاء البيضاء ، التي تحجب أصوات الخلفية ، أو الضوضاء الطبيعية ، مثل المحيط أو الغابة ، مهدئ للنوم. إذا كان هذا يساعدك على النوم ، فحاول الحصول على آلة الضوضاء البيضاء أو تشغيل مروحة
الخطوة 4. ضبط درجة حرارة مريحة
ستنام بشكل أفضل إذا لم تكن شديد البرودة ولا شديد الحرارة. درجة الحرارة المثالية للنوم الأمثل هي 60-67 درجة فهرنهايت (15.5-20 درجة مئوية). تنخفض درجة حرارة جسمك للنوم ويمكن أن تساعدك هذه الحرارة الباردة في الواقع على النوم بسرعة أكبر أيضًا.
بسبب ضعف الدورة الدموية في القدمين ، غالبًا ما تشعر القدمين بالبرودة قبل بقية الجسم. يمكن أن يساعد ارتداء الجوارب في السرير على إبقائك لطيفًا ودافئًا
الخطوة 5. اختر المنبه المناسب
يجب أن يكون صوت المنبه مرتفعًا بما يكفي لإيقاظك ، لكن ليس بصوت عالٍ لدرجة أنك تنفد من نوم عميق. يمكنك تجربة استخدام واحدة مع منبه أكثر راحة أو التفكير في التبديل إلى ساعة من شأنها إيقاظك بالضوء.
- إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم بانتظام ، فقد تجد أنك لم تعد بحاجة إلى منبه لتستيقظ في الوقت المحدد.
- هاتفك ليس منبهًا رائعًا لأنه قد يزعجك بالنصوص ورسائل البريد الإلكتروني.
- حاول تجنب المنبهات التي ينبعث منها ضوء أزرق ، لأن ذلك قد يزعج نومك.
- إذا كانت لديك ساعة بالفعل ، فحاول ألا تنظر إليها عندما تستيقظ أثناء الليل. إذا وجدت نفسك تفعل هذا بشكل متكرر ، فقم بإبعاد الساعة عنك ، أو حركها عبر الغرفة ، أو احصل على ساعة بها إعداد للنوم.
الخطوة 6. احصل على الراحة
تأكد من أن مرتبتك ووسادة توفر لك الدعم والراحة الكافيين. إذا كنت تنام على نفس المرتبة والوسادة لسنوات عديدة ، فقد يكون الوقت قد حان للترقية.
جزء 5 من 5: التعامل مع الأرق
الخطوة 1. احتفظ بمجلة
إذا كنت غالبًا ما تستلقي مستيقظًا في السرير ، فقد يكون من المفيد الاحتفاظ بدفتر يوميات وتدوين أفكارك قبل النوم. تساعد المجلات في تنظيم أفكارك وتهدئة عقلك.
يمكن أن يساعدك تدوين أفكارك أيضًا على تتبع الأنشطة أو الأحداث الحياتية التي يبدو أنها تعرقل نوم ليلة سعيدة ، والتي نأمل أن تشجعك على إجراء التعديلات
الخطوة 2. استخدم الحيل لتهدئة عقلك
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لأن عقلك يتسابق ، فحاول التركيز على مهمة عادية واحدة ، مثل العد التنازلي من 100. سيساعدك هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.
الخطوة 3. انهض
إذا استيقظت ولم تستطع النوم مرة أخرى ، فحاول النهوض من السرير ومغادرة غرفة نومك والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل القراءة. هذا من شأنه أن يساعدك على الشعور بالنعاس مرة أخرى.
- اجعل الأضواء خافتة لتجنب تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية.
- ابتعد عن الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى.
الخطوة 4. راجع طبيبك
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم بشكل منتظم ، فقد تكون لديك حالة صحية أساسية ، لذا ناقش جميع الأعراض مع طبيبك.
إذا كنت في فترة انقطاع الطمث أو في فترة ما حول انقطاع الطمث ، اسألي طبيبك عما إذا كان أرقك مرتبطًا بالهرمونات
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك عن أدويتك
قد يكون للعديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة تأثيرًا على نومك. إذا كنت تعاني من هذا التأثير الجانبي ، فقد يوصي طبيبك بالتبديل إلى دواء مختلف أو تقليل جرعتك.
لا تتوقف أبدًا عن تناول أي أدوية قبل مناقشتها مع طبيبك أولاً
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة على روتينك. إغلاق التلفاز قبل 30 دقيقة من النوم أفضل من لا شيء!
- التزم بالتغييرات التي أجريتها. في النهاية ستصبح عادات ، لذلك لن تضطر حتى إلى التفكير فيها بعد الآن.
- إذا لاحظت أي شيء آخر يزعجك ، فحاول أن تفعل شيئًا حياله. على سبيل المثال ، إذا قفز كلبك عليك كثيرًا في منتصف الليل ، فقد يكون الوقت قد حان لبدء النوم في قفص.
- كل شخص مختلف ويحتاج الأشخاص المختلفون إلى كميات مختلفة من النوم.
