يقيس اختبار A1C متوسط مستويات السكر في الدم بشكل فعال خلال الأشهر الثلاثة الماضية. يمكن للطبيب قياس مستويات A1C لتشخيص وعلاج مقدمات السكري ومرض السكري. ترتبط المستويات المنخفضة من A1C بانخفاض مخاطر حدوث مضاعفات مرتبطة بمرض السكري. إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو معرض لخطر الإصابة به ، فجرّب بعض النصائح الواردة في هذه القائمة لخفض مستويات A1C لديك والبدء في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة اليوم!
خطوات
طريقة 1 من 11: قلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: إن تناول الكثير من السعرات الحرارية يزيد من A1C أكثر من أنواع معينة من الطعام
استخدم حاسبة السعرات الحرارية أو استشر أخصائي التغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لك. ابدأ في حساب السعرات الحرارية الخاصة بك وتقليل أحجام حصصك أو قطع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للبقاء بالقرب من هدفك.
- بشكل عام ، الاستهلاك اليومي الموصى به من السعرات الحرارية هو 2500 للرجال و 2000 للسيدات.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن القاعدة العامة هي تقليل كمية السعرات الحرارية المعتادة بحوالي 500-1000 سعرة حرارية. ينتج عن هذا عادةً خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا ، مما يُعد فقدانًا صحيًا للوزن.
طريقة 2 من 11: قم بقياس ووزن حصص الطعام
0 5 قريبا
الخطوة 1. استخدم أكواب قياس وملاعق وميزان طعام لتحديد أحجام الوجبات
يمكن حتى للاختلافات الصغيرة في أحجام الحصص أن تحدث فرقًا كبيرًا في السعرات الحرارية! بعد فترة ، ستحصل على فكرة أفضل عن شكل حصص الأطعمة المختلفة ، بحيث يمكنك تناول الكمية المناسبة بصريًا دون المبالغة في ذلك.
تحتوي جميع الأطعمة المعبأة على معلومات غذائية حول أحجام الحصص والسعرات الحرارية عليها ، لذا يمكنك النظر إليها عند قياس ووزن حصصك. بخلاف ذلك ، يمكنك البحث عن معلومات السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة عبر الإنترنت
طريقة 3 من 11: ابق رطبًا بالماء
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: تساعد الوقاية من الجفاف في الحفاظ على مستوى السكر في الدم عند المستوى الطبيعي
اشرب الكثير من الماء على مدار اليوم كلما شعرت بالعطش ، خاصة عند ممارسة الرياضة أو عندما يكون الجو حارًا. ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة وأنواع أخرى من المشروبات السكرية التي يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن.
يمكنك أيضًا شرب الماء المكربن أو أي مشروب صحي آخر قائم على الماء ، مثل عصير الليمون الخالي من السكر أو شاي الأعشاب لدرء الجفاف
طريقة 4 من 11: اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يعني أنه سيكون لديك ارتفاعات أقل في نسبة السكر في الدم
راقب مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات لتحديد الأطعمة التي لها أكبر تأثير على مستوياتك. قلل من كمية الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير أو قلل منها.
- توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45-65٪ من النظام الغذائي للشخص العادي. يجب أن يهدف مرضى السكري إلى الحصول على نصف سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات.
- بشكل عام ، من الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة ، مثل المعكرونة والسكر والخبز الأبيض والبسكويت والمعجنات وأي شيء آخر مصنوع من الدقيق الأبيض. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة الصحية ، مثل الأرز البني ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والخبز ، والكينوا ، والبقوليات ، ودقيق الشوفان.
طريقة 5 من 11: تناول المزيد من البروتين
0 4 قريبا
الخطوة 1. يتسبب البروتين في إطلاق الكربوهيدرات للطاقة بشكل أبطأ
كلما قللت من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، زد كمية البروتين التي تتناولها للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة. تناول المزيد من اللحم البقري والدجاج والأسماك ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والديك الرومي والفاصوليا والجبن والبيض والمكسرات والتوفو والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- الهدف العام الجيد هو تناول 1-1.5 جرام من البروتين لكل 2.2 رطل (1.00 كجم) من وزن الجسم كل يوم.
- يساعدك تناول الكثير من البروتين أيضًا على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون والحفاظ عليها والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
- يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مسحوق مكمل بروتين مصل اللبن ، والذي تخلطه مع الماء أو الحليب لصنع مخفوق البروتين.
طريقة 6 من 11: التحول إلى نظام غذائي نباتي
0 6 قريبا
الخطوة 1. اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض مرض السكري
ركز على تناول الكثير من المنتجات الطازجة ، وخاصة الخضار ، في كل وجبة. احصل على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والبقوليات الأخرى والتوفو وبدائل اللحوم القائمة على فول الصويا والمكسرات.
يمكنك أيضًا تجربة نظام غذائي لاكتو والبيض ، والذي يسمح لك بتناول البيض ومنتجات الألبان ، ولكن ليس اللحوم
طريقة 7 من 11: جرب حمية الكيتو
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: قد يكون اتباع نظام كيتو بديلاً جيدًا لنظام غذائي نباتي
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ولا يزال يسمح لك بتناول الكثير من اللحوم كما تريد. لبدء نظام كيتو الغذائي ، استبعد كل القمح والنشويات من وجباتك. اهدف إلى الحصول على حوالي 70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية ، مثل الأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون. احصل على 10-20٪ أخرى من السعرات الحرارية من البروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض. استشر طبيبك أولاً قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.
- على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام نظام كيتو الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت فعالة أم لا.
- يُظهر أن نظام كيتو الغذائي يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على إنقاص الوزن وتقليل أدويتهم وخفض مستويات A1C.
- في نظام كيتو الغذائي النموذجي ، يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم.
الطريقة 8 من 11: تمرن باعتدال لمدة 20-30 دقيقة يوميًا
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في الحفاظ على الوزن الزائد والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون
ركز على ممارسة بعض أنواع أمراض القلب في معظم الأيام ، مثل المشي السريع أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. امزج في بعض تمارين المقاومة بضعة أيام في الأسبوع ، مثل تمارين وزن الجسم أو تمارين المقاومة أو تمارين رفع الأثقال.
إذا كنت مشغولاً لدرجة أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة كل يوم ، فقم بالتصوير لمدة 150 دقيقة إجمالاً من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل أسبوع. يمكنك تقسيم الجلسات ولكن هو الأكثر ملاءمة لك
طريقة 9 من 11: اخفض مستويات التوتر لديك
0 1 قريبا
الخطوة 1. ترتبط مستويات التوتر المرتفعة بمزيد من المخاطر المرتبطة بمرض السكري
يمكن أن يشكل التعامل مع مرض السكري ضغطًا على صحتك العقلية ، لذا ابحث عن طرق لتقليل إجهادك العام. حاول التخلص من التوتر بالتمارين الرياضية وممارسة مهارات الاسترخاء والتحدث مع الأصدقاء أو العائلة حول حالتك.
- تعتبر اليوجا طريقة رائعة للجمع بين التمارين الرياضية والاسترخاء. اشترك في فصل يوجا محلي أو تابع مقاطع فيديو YouTube في المنزل.
- إن العثور على هواية تريحك وتزيل عقلك عن الأشياء المسببة للتوتر فكرة رائعة أيضًا.
الطريقة العاشرة من 11: تناول الأدوية المضادة لمرض السكر عن طريق الفم
0 7 قريبا
الخطوة 1. تنخفض مستويات A1C عادةً في غضون 4-6 أشهر من تناول الدواء
احصل على وصفة طبية للأدوية المضادة لمرض السكر عن طريق الفم من طبيبك. خذها مرة أو مرتين في اليوم مع وجبات الطعام على النحو الموصوف.
الميتفورمين هو نوع من الأدوية المضادة لمرض السكر قد يساعد في خفض مستويات A1C بنسبة 1.5٪ أو أكثر
طريقة 11 من 11: اعمل مع طبيبك
0 8 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد هدف A1C والتوصية بأساليب الإدارة
احصل على فحص دم A1C من طبيبك لتحديد مستوياتك الحالية. بعد ذلك ، تحدث معهم حول المستوى الجيد بالنسبة لك وكيف يمكنك تحقيقه من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية.
- A1C هو نوع من الهيموجلوبين المرتبط كيميائيًا بالسكر. تعني المستويات المرتفعة من A1C عمومًا أن هناك المزيد من السكر في مجرى الدم.
- يتم قياس A1C بالملليغرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر).
- معظم مرضى السكر لديهم مستويات A1C من 6.5 وما فوق. تتراوح مستويات ما قبل السكري بين 5.7-6.4 والمستويات الطبيعية أقل من 5.7.
