يعد إخراج رقبتك من المحاذاة مشكلة شائعة ، خاصة إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر طوال اليوم. يمكن أن تسبب الرقبة الخارجة عن المحاذاة الألم وعدم الراحة. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة والتوتر ، فأنت على الأرجح تبحث عن حل. لحسن الحظ ، من الممكن إعادة تنظيم رقبتك باستخدام تمارين إطالة الرقبة أو تغيير نمط الحياة أو مقوم العظام.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تمارين شد الرقبة
الخطوة 1. قم بتسخين رقبتك
سيساعد إحماء عضلات رقبتك قبل التمدد على منع شد العضلات وألمها. قم بتمديد رقبتك برفق عن طريق لف رأسك إلى كل جانب. ابدأ برأسك يميل نحو اليمين ، ثم أنزل رأسك برفق أمامك. استمر في الدوران حتى تميل رأسك إلى اليسار.
- كرر التمرين ، وحرك رأسك بلطف من جانب إلى آخر.
- في أي وقت تقوم فيه بشد رقبتك ، احرص على عدم المبالغة في ذلك. استخدم حركات بطيئة ولطيفة.
الخطوة 2. جرب إطالة الرقبة الأمامية
يمكن أن يساعد تحريك رأسك إلى الأمام والخلف في إعادة تنظيم رقبتك ، وهو ما يسمى إطالة انثناء عنق الرحم. اجلس على كرسي مستقيم وأنت تتطلع إلى الأمام. اثنِ ذقنك على صدرك واستمر لمدة 15 ثانية. ارفع رأسك للخلف إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك عشر مرات. بعد التكرار العاشر ، ثني رأسك للخلف ، ثم كرر التمرين عشر مرات من الوضع الخلفي.
- تأكد من أن حركاتك سلسة ولطيفة.
- عند تحريك رأسك للخلف ، تحرك ببطء شديد وتوقف بمجرد أن تشعر بمقاومة. لا تجبر رأسك إلى الوراء أبدًا.
الخطوة 3. مارس تمارين الإطالة الجانبية للرقبة
يمكن أن يساعد تحويل رأسك جنبًا إلى جنب ، الذي يُطلق عليه اسم تمدد الانحناء الجانبي لعنق الرحم ، في المحاذاة. ابدأ برأسك مستقيمة وذقنك موازية للأرض. أدر رأسك إلى اليمين واستمر لمدة 15 ثانية. استرخ وارجع إلى وضع البداية. كرر لمدة عشر مرات.
- بعد الانتهاء على الجانب الأيمن ، كرر مع الجانب الأيسر.
- توقف عن إدارة رأسك بمجرد أن تشعر بالمقاومة ، حتى لو لم تكن قد أدرت كل الطريق إلى الجانب.
الخطوة 4. استخدم ذراعك لتمديد رقبتك
قف أو اجلس وظهرك مستقيم. أدر رأسك إلى اليمين ، ثم أدر وجهك نحو السقف. انظر للأمام وانحني رأسك إلى اليمين. باستخدام ذراعك الأيمن ، اضغط على رأسك برفق باتجاه كتفك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية.
- كرر الإطالة على جانبك الأيسر.
- لا تجبر رأسك على النزول. يجب أن يكون ميل رأسك خفيفًا.
الخطوة 5. نضغط على لوحي كتفك معًا
أرخِ كتفيك وحافظ على ذراعيك بجانبك. اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. حرر ، ثم كرر الإطالة لمدة عشر مرات.
- قم بثلاث مجموعات كل يوم.
- شدِّد الإطالة بالثبات لمدة عشر ثوانٍ بدلًا من خمس.
طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة الأولى. ضبط شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك
إذا كنت تقضي وقتًا على جهاز كمبيوتر ، فقد يتسبب موضع الشاشة في عدم محاذاة رقبتك. ارفع شاشتك بحيث يكون الثلث العلوي من شاشتك في خط عينيك مباشرة. ضع الشاشة من 18 بوصة (46 سم) إلى 24 بوصة (61 سم) من وجهك.
الخطوة 2. الجلوس بشكل مستقيم
عندما تجلس على كرسي ، اضغط بأسفل مؤخرتك على ظهر الكرسي. اترك ظهرك ينحني قليلاً ، واضغط على ظهرك العلوي على الكرسي. حافظ على رقبتك ورأسك مستقيمين.
الخطوة الثالثة: نم على وسادة تدعم رقبتك
تقضي حوالي ثلث وقتك في النوم ، ويمكن أن تتسبب الوسادة الخاطئة في ضعف استقامة رقبتك. يجب أن تدعم وسادتك رقبتك وتتماشى مع أعلى ظهرك وصدرك. الوسادة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا ستضع ضغطًا على عضلاتك ، مما يؤدي إلى عدم المحاذاة والألم.
- تشمل خيارات الوسائد الرائعة لمحاذاة الرقبة وسائد إسفنجية ميموري فوم أو وسائد لفافة الرقبة.
- ستسمح لك الوسادة الجيدة أيضًا بالبقاء مرتاحًا في أوضاع نوم مختلفة.
- استبدل وساداتك سنويًا.
الخطوة 4. خذ فترات راحة للوقفة
يقضي الكثير من الأشخاص يومهم جالسين على المكتب ، مما قد يؤثر سلبًا على وضعك وصحتك. حدد فترات راحة على مدار اليوم للاستيقاظ والتجول. أثناء استيقاظك ، ركز على المشي بوضعية جيدة.
- قفي بشكل مستقيم وأدر كتفيك للخلف ووجهك للأمام.
- قم بإطالة رقبتك أثناء فترات الراحة.
الخطوة 5. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام ، مثل البروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين د 3. يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أيضًا في الحفاظ على وزن صحي ، مما يساعد عظامك عن طريق جعل حمولتها أخف.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والكثير من الخضراوات.
- ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد التمارين اللطيفة على منع الإصابات والألم في كل من رقبتك وظهرك. عند ممارسة الرياضة ، تنتفخ فقراتك بالماء ، مما يسمح للمواد الغذائية بالتدفق إلى عظامك. يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على التحكم في وزنك ، مما يساعد في تقليل الضغط على عظامك.
طريقة 3 من 3: استخدام مقوم العظام
الخطوة 1. ابحث عن مقدمي الخدمة المحليين
قم بإجراء القليل من البحث حول مقدمي الخدمة المحليين ، بما في ذلك البحث عنهم على الويب. تحقق من مراجعاتهم وتقييمات المكتب وموقع المكتب. ابحث عن أي أخبار متعلقة بالمكتب.
- اتصل لتسألهم عن خدماتهم.
- اسأل عما إذا كانوا يأخذون تأمينك الصحي.
- أخبرهم أنك تعاني من مشاكل في الرقبة وتريد إعادة تنظيم رقبتك.
- يقترح البعض النظر في ممارس Egoscue. يستخدم هؤلاء المحترفون تمارين للسماح للجاذبية بإعادة تنظيم رقبتك وظهرك.
الخطوة 2. تحديد موعد
بمجرد اختيار مزود يمكنه تقديم الخدمة التي تريدها ، حدد موعدك. قد تتمكن من القيام بذلك عبر الهاتف أو عبر الإنترنت.
- اسأل عما إذا كان هناك أي أوراق تحتاج إلى إكمالها قبل زيارتك ، ومتى يجب أن تصل مبكرًا.
- أخبر المكتب أنك تريد إعادة تنظيم رقبتك.
- قد تحتاج إلى الذهاب إلى الاستشارة أولاً. سيقوم الطبيب بتقييمك ويوصي بخطة علاج تتكون من عدة زيارات ، بالإضافة إلى الرعاية الذاتية التي يمكنك ممارستها في المنزل.
الخطوة 3. احضر موعدك
في يوم موعدك ، ارتدِ زيًا فضفاضًا من قطعتين تشعر بالراحة فيه. ستكون مستلقيًا على طاولة وربما تتنقل ، لذا ضع ذلك في اعتبارك.
أحضر أي أسئلة لديك إلى الطبيب
الخطوة 4. حدد مواعيد زياراتك المتبقية في نهاية موعدك الأول
قد تحتاج إلى أكثر من موعد حتى يكون علاجك فعالاً. تحدث إلى المكتب حول تحديد مواعيدك المتبقية قبل المغادرة حتى تتبع جدول العلاج المناسب. قد يؤدي بدء العملية دون الانتهاء منها إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعها.
- أحضر تقويمك الشخصي أو جدول المواعيد.
- اسأل الطبيب متى يوصيك بالعودة ، ثم اتبع تعليماته.
الخطوة 5. توقع الآثار الجانبية
الآثار الجانبية الخفيفة طبيعية لبضعة أيام بعد العلاج. اتصل بطبيبك إذا كان يزعجك أو إذا استمر أكثر من بضعة أيام. تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
- ألم في منطقة العلاج.
- تعب.
- صداع الراس.
الخطوة 6. اتبع تعليمات الطبيب
قد يوصي طبيبك بخطوات إضافية لدعم إجراء المحاذاة الخاص بك ، ومن المهم أن تتبع تعليماتهم. يمكن أن تشمل هذه الخطوات:
- يمارس.
- تمتد.
- رسالة.
- فقدان الوزن.
- الحرارة أو الثلج.
- أسطوانة إسفنجية.
- علاج نقطة الزناد.
- التحفيز الكهربائي.
