إذا كنت تعاني من ضيق في المفاصل ، فقد تبحث عن تمارين يمكن أن تساعد في إرخاء مفاصلك والحفاظ على مرونة جسمك. يمكن أن تكون المفاصل المتيبسة صعبة وحتى مؤلمة في التعايش معها. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على مفاصلك رخوة ورشيقة ويشعر جسمك بمزيد من المرونة بشكل عام. يمكن لبعض التمارين - سواء تمارين الأيروبيك وتمارين الإطالة - أن تساعد في إرخاء مفاصلك. من خلال القيام بمجموعة متنوعة من هذه التمارين معظم أيام الأسبوع ، يمكنك المساعدة في منع أي ألم أو تصلب أو شد في عضلاتك ومفاصلك.
خطوات
جزء 1 من 3: القيام بتمارين هوائية لإرخاء المفاصل
الخطوة الأولى: جرب رياضة تاي تشي
تاي تشي من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لإرخاء مفاصلك. في الواقع ، إحدى الفوائد المرغوبة لرياضة تاي تشي هي القدرة على إبقاء المفاصل فضفاضة ومرنة.
- تاي تشي هو تمرين صيني قديم تم تصميمه للمساعدة في تهدئة عقلك وتركيزه مع تقليل التوتر وتخفيف تيبس المفاصل.
- إذا كنت ترغب في إرخاء مفاصلك ، فحاول البدء بتاي تشي. إنه تمرين رائع يناسب أي مستوى لياقة أو مهارة. سيتم إرشادك خلال سلسلة من الحركات السلسة بينما يتم إرشادك لتهدئة عقلك وتركيزه.
- ابحث عن فصل تاي تشي محلي يمكنك حضوره. أو يمكنك البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو تاي تشي أو التفكير في شراء قرص DVD حتى تتمكن من ممارسة رياضة تاي تشي براحة تامة في منزلك.
الخطوة الثانية: اذهب إلى فصل يوجا
على غرار تاي تشي ، تعتبر اليوجا تمرينًا رائعًا آخر للمساعدة في إرخاء مفاصلك. على الرغم من أنه أصعب قليلاً من تاي تشي ، إلا أنه لا يزال تمرينًا رائعًا يمكن تخصيصه لأي مستوى لياقة.
- أظهرت الدراسات أن لليوجا مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. يمكن لليوجا على وجه الخصوص أن تساعد في تخفيف آلام المفاصل وتيبسها وتحسين نطاق الحركة والمرونة.
- لن تكون كل دروس اليوجا مفيدة للمساعدة في إرخاء مفاصلك. ابحث عن اليوجا التصالحية أو اليوجا للمبتدئين أو اليوجا للتخلص من التهاب المفاصل أو تخفيف الآلام. سيتم توجيه هذه الفئات نحو تحسين المرونة ومدى الحركة.
- إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية ، فتأكد من أنها تقدم دروسًا في اليوجا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول البحث عن استوديو يوغا محلي لأخذ فصل دراسي. يمكنك أيضًا العثور على مجموعة متنوعة من أقراص DVD ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت التي يمكنك استخدامها لممارسة اليوغا في المنزل.
الخطوة 3. قفز على البيضاوي
للمساعدة في رفع معدل ضربات قلبك وحرق بعض السعرات الحرارية مع إرخاء مفاصلك ، فكر في استخدام الجهاز البيضاوي. إنها آلة رائعة سهلة التركيب وتساعد في مرونتك.
- تعتبر آلة التمارين البيضاوية فكرة رائعة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على تمرين جيد للقلب أثناء إرخاء مفاصلهم. ستمارس المزيد من التعرق مقارنة بممارسة اليوجا أو التاي تشي.
- يعتبر جهاز الإهليلجيه رائعًا لأنه يسمح لمفاصلك بالتحرك عبر نطاق كامل من الحركة دون تأثير خشن. تسحب الآلة جسمك من خلال حركات السوائل.
- حاول أيضًا استخدام مقابض الجهاز البيضاوي. ستعمل بجهد أكبر ، ولكن ستحافظ أيضًا على تحريك الجزء العلوي من جسمك ومفاصلك مما يساعد على إرخاءها.
- مارس التمارين الرياضية لمدة 20 دقيقة على الأقل (أو أي شكل آخر من أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية). لا تنسى التمدد بعد ذلك!
الخطوة 4. جرب البيلاتيس
على غرار اليوجا ، تعتبر البيلاتيس صفًا لتدريب القوة يساعد أيضًا على إرخاء وتقوية مفاصلك. يعد هذا تمرينًا رائعًا إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية أو قوتها بالإضافة إلى إرخاء المفاصل المتيبسة.
- البيلاتيس عبارة عن فصل دراسي يستخدم سجادة أرضية أو آلة لأداء التمارين. ينصب تركيزها على المساعدة في تحسين التوازن والمرونة من خلال التركيز على حركة المفاصل والاستقرار.
- عندما تعمل من خلال كل وضعية بيلاتيس ، ستركز على عمل مفصل معين أو مجموعة من العضلات. يتيح لك ذلك التنقل خلال كل مفصل والعمل على إرخاءه وتحسين المرونة.
- ابحث عن فصل بيلاتيس في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو المحلي في منطقتك. يمكن إجراء بعض تمارين البيلاتيس في المنزل ، لذا فإن متابعة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو أقراص DVD في المنزل يعد فكرة رائعة أيضًا.
الخطوة 5. اذهب للسباحة
يمكن أن تساعدك السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو أي نوع من الرياضات المائية أو التمارين على إرخاء مفاصلك. يساعد الطفو الذي يوفره الماء على تسهيل التمرين بينما يسمح لك بتخفيف تصلب المفاصل.
- عندما تكون في الماء ، يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بأنك أخف بنسبة 50٪ (أو أكثر) مما تشعر به على الأرض أو خارج الماء. تسمح لك هذه الخفة بأداء تمارين مختلفة وتحريك جسمك بطرق لن تكون سهلة أو ممكنة بخلاف ذلك.
- أحد أفضل الأجزاء المتعلقة بالسباحة أو التمارين الرياضية المائية هو أن هذه التمارين تتطلب استخدام مجموعات مشتركة متعددة - الجزء العلوي والسفلي من الجسم. أثناء الإحماء والتحرك خلال التمارين ، ستخفف معظم مفاصلك إن لم يكن كلها.
- ابحث عن فصل التمارين الرياضية المائية بالقرب منك. إذا لم تجد واحدة ، ففكر في دورات السباحة في حمام السباحة المحلي أو الصالة الرياضية أو المركز الترفيهي.
- تشمل التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المسبح ركوب الدراجات في كعكة الدونات ، والمشي ذهابًا وإيابًا ، والمشي جانبًا ، والمشي للخلف. تتضمن بعض تمارين القوة التي تعتمد على الماء القرفصاء ورفع الساقين والخطوات والموازنة على ساق واحدة. إذا كنت تشعر أن هذه التمارين سهلة للغاية ، فقد ترغب في إضافة أوزان مائية إلى كاحليك.
جزء 2 من 3: الحفاظ على مفاصلك فضفاضة
الخطوة الأولى: قم بممارسة مجموعة من تمارين الحركة يوميًا
على الرغم من وجود بعض التمارين المحددة التي يمكنك القيام بها والتي تعمل على إرخاء المفاصل وتقليل التيبس ، إلا أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هي مجموعة من تمارين الحركة.
- تمارين نطاق الحركة ليست أنشطة هوائية أو تدريب قوة. الهدف من هذه التمارين على وجه التحديد هو إرخاء المفاصل والحفاظ على نطاق الحركة لديك في كل مفاصل أو تحسينه.
- إذا كنت ترغب في إرخاء مفاصلك ، بغض النظر عن السبب ، فإن القيام بمجموعة من تمارين الحركة أمر ضروري. من السهل القيام بها بشكل يومي ويمكن أن ترخي المفاصل على الفور.
- يمكن ممارسة مجموعة من تمارين الحركة في المنزل. جرب ما يلي: لفات الرقبة أو الرأس ، هزات الكتف ، لفات الكتف ، الانحناءات الجانبية ، استدارة الجذع أو لفات الورك.
الخطوة الثانية: جرب التدليك الذاتي ودحرجة الرغوة
إذا كنت بحاجة إلى التركيز على إرخاء مفاصلك ، فقد يكون لديك تصلب في المفاصل. بالإضافة إلى إرخاء مفاصلك بالتمارين الرياضية ، يمكن أن يؤدي التدليك الذاتي ولف الإسفنج أيضًا إلى إرخاء مفاصلك.
- البكرات الإسفنجية والتدليك ليست فقط للرياضيين. أظهرت الدراسات أن هذه الممارسات إذا تم إجراؤها على أساس أسبوعي يمكن أن تساعد في تقليل آلام المفاصل وتيبسها بمقدار النصف تقريبًا.
- يستهدف دحرجة الرغوة والتدليك الذاتي على وجه التحديد اللفافة حول العضلات والمفاصل. عندما يتهيج (والذي يحدث بشكل متكرر مع تقدمك في العمر) ، فإنه يجعل المفاصل تشعر بالتيبس والضيق والتقرح.
- قم بشراء أسطوانة رغوية للاحتفاظ بها في المنزل لاستخدامها بشكل منتظم. اقضِ بضع دقائق بعد التمرين أو ممارسة مجموعة من تمارين الحركة لتدحرج مفاصل معينة أو مناطق تشعر بالضيق وتريد أن تكون أكثر مرونة.
الخطوة 3. تمدد بانتظام
يُعد التمدد بشكل منتظم طريقة سهلة للحفاظ على ارتخاء المفاصل أيضًا. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا فيما يتعلق بالإطالات التي تقوم بها وكيفية أدائها.
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول أفضل أنواع تمارين الإطالة لجسمك. احصل أيضًا على إرشادات وتعليمات محددة حول كيفية التمدد بأمان.
- تشمل أفضل تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم ما يلي: تمدد البطن أثناء الاستلقاء ، وتمدد ثلاثية الرؤوس ، والانحناء إلى الأمام والجلوس في منتصف الظهر.
- بالنسبة للجزء السفلي من جسمك ، جرب: تمدد مفصل الورك ، وتمدد أوتار الركبة ، وتمدد الفراشة ، وتمدد الورك جالسًا.
- لاحظ أن العديد من تمارين الإطالة يمكن اعتبارها أيضًا مجموعة من تمارين الحركة وإكمال نوعين من التمارين في واحد.
الخطوة الرابعة: جرب مجموعة متنوعة من التمارين كل أسبوع
هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إرخاء مفاصلك. حاول تضمين مجموعة متنوعة من هذه التمارين كل أسبوع ، بدلاً من التركيز على نشاط واحد فقط.
- أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تشارك باستمرار في نوع واحد أو نوعين من التمارين كل أسبوع ، فأنت أكثر عرضة للإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يضعف عضلاتك حول المفصل ويتسبب في زيادة تأثير المفصل. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصلب المفاصل والألم وحتى الضرر.
- لمنع حدوث ذلك ، اهدف إلى تضمين عدة أنواع مختلفة من التمارين كل أسبوع. بدل بين شدة التمرين والمفاصل أو المجموعات العضلية التي تشارك في المقام الأول.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تذهب عادةً في نزهة على الأقدام يومي الاثنين والأربعاء ، فجرب فصل التمارين الرياضية المائية يوم الثلاثاء واستخدم جهاز Elliptical يوم الجمعة.
جزء 3 من 3: منع تصلب المفاصل والعضلات
الخطوة 1. حافظ على اتساقك مع النشاط
إذا كانت مفاصلك مشدودة ، فقد يكون من الصعب البدء بممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فكلما كنت تمارس الرياضة أكثر وأكثر اتساقًا ، ستكون مفاصلك أكثر مرونة.
- أظهرت الدراسات أن أولئك الذين مارسوا الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع لديهم انخفاض كبير في الألم وتصلب في مفاصلهم.
- ستعمل جلسة التمرين العرضية على إرخاء مفاصلك وتخفيف التيبس. ومع ذلك ، إذا لم تواكب هذا الروتين ، فستتراجع مفاصلك مرة أخرى لتصبح متيبسة.
- لتجنب ذلك ، مارس الرياضة باستمرار وبشكل منتظم. هذا يعني أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع أو أكثر. ستلاحظ أنه كلما كنت أكثر اتساقًا ، قل الألم والتصلب الذي ستشعر به مع مرور الوقت.
الخطوة الثانية: قم بتضمين تمارين الإحماء والتهدئة مع التمرين
إذا كنت ترغب في إرخاء مفاصلك بالتمرين ، فمن المهم تخصيص بعض الوقت الإضافي قبل التمرين وبعده للقيام بذلك.
- ستعمل التمارين على إرخاء مفاصلك. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى منح جسمك وقتًا للاسترخاء من خلال الإحماء. اقضِ حوالي 5-10 دقائق لتدفئة جسدك.
- سيساعد الإحماء على زيادة تدفق الدم إلى مفاصلك وعضلاتك. هذا يساعدهم على الدفء الجسدي ويزيد من الأكسجين والدم الغني بالمغذيات الذي يتم توصيله.
- اقضِ فترة الإحماء في أداء بضع دقائق من نشاط أبطأ وأقل كثافة. يمكنك المشي على جهاز المشي أو ركوب الدراجة ببطء أو استخدام الجهاز البيضاوي بدون مقاومة.
- حافظ على المفاصل من التصلب بعد تمارينك الروتينية عن طريق التمدد والقيام بمجموعة من تمارين الحركات كهدوء.
الخطوة 3. ادفع من خلال الضوء إلى الأوجاع والآلام الخفيفة
إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو بحالة أخرى من أمراض المفاصل التنكسية ، فمن المحتمل أنك تعاني من آلام عرضية أو ألم في مفاصلك. في معظم الأوقات ، من المفيد فعلاً التغلب على تلك الآلام.
- لاحظ أخصائيو الصحة أنه من الطبيعي ومن المتوقع أن يكون لديك بعض الألم أو التصلب أو الضيق الأولي في مفاصلك عند بدء الحركة لأول مرة. ومع ذلك ، إذا واصلت الحركة ، أو التمدد ، أو مجموعة من تمارين الحركة ، يجب أن يهدأ الألم.
- تساعد الحركة المستمرة على تليين مفصلك مما يساعد على إرخاء المفصل والشعور بمزيد من المرونة.
- إذا كان الألم حادًا ولا يزول أو يزداد سوءًا مع الحركة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة. ستحتاج على الأرجح إلى التحدث مع طبيبك حول هذا النوع من الألم.
- قد يكون تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تُصرف دون وصفة طبية حسب الحاجة من أجل مساعدتك على اجتياز التمرين. ومع ذلك ، كن حذرا مع هذه الأدوية ، لأنها يمكن أن تسبب ضائقة في الجهاز الهضمي وقرحة في المعدة.
الخطوة 4. مارس تمارين القوة
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين الإطالة أمران رائعان لتخفيف المفاصل ، إلا أن تدريب القوة مهم بنفس القدر لمنع تصلب المفاصل.
- تصبح المفاصل متيبسة عندما تكون العضلات والأربطة من حولها مشدودة وصلبة. يمكن أن يحدث هذا بشكل متكرر إذا كانت تلك العضلات والأربطة ضعيفة.
- لا تعمل تمارين القوة على بناء العضلات فحسب ، بل تُعد أيضًا مفتاحًا لبناء قوة العضلات وتناغم الأربطة ومجموعات العضلات حول مفاصلك.
- بالإضافة إلى تمارين الكارديو الخاصة بك وتمارين الإطالة ، قم بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة. قم دائمًا بالإحماء قبل رفع الأثقال أيضًا.
الحد الأدنى
- حاول الانخراط في نشاط مثل تاي تشي أو اليوجا أو السباحة أو البيلاتس للمساعدة في الحفاظ على مفاصلك رشيقة.
- في المنزل ، جرب تمارين الإطالة بانتظام وتمارين القوة وممارسة مجموعة من تمارين الحركة مثل لفات الرأس والرقبة وهزات الكتف والانحناءات الجانبية.
- يعتبر التدليك ولف الإسفنج من الأمور المهدئة حقًا إذا كنت تعاني من تصلب المفاصل.
- تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد في كل مرة تمارس فيها الرياضة لمنع التيبس في المقام الأول.
نصائح
- أفضل طريقة للحفاظ على مرونة مفاصلك وعضلاتك هي البقاء نشيطًا باستمرار ومواكبة تمارين الإطالة المنتظمة ومجموعة من تمارين الحركات.
- إذا استمر الألم وتيبس المفاصل ، ففكر في زيارة طبيبك. قد تكون لديك حالة مثل التهاب المفاصل يمكن علاجها بالأدوية.
- على الرغم من إرخاء مفاصلك للحفاظ على المرونة أو لتقليل الألم ، إلا أن المفاصل الرخوة المفرطة قد تؤدي إلى الإصابة.
