يمكن أن يحدث إجهاد عضلات الفخذ ، أو إجهاد رباعي ، بعد ممارسة الرياضة أو القيام بتمرين شاق. يمكن عادةً علاج السلالات الخفيفة في المنزل في غضون أسابيع قليلة فقط ، بينما قد تحتاج السلالات الأكثر حدة إلى اهتمام الطبيب. لقد قمنا بتجميع جميع المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها إذا كنت تتعامل مع رباعية متوترة من أجل إعادة تأهيل سريعة وسهلة.
خطوات
السؤال 1 من 7: الخلفية
الخطوة الأولى: عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من 4 عضلات تمتد على مقدمة وجانب فخذك
يعمل على فرد ركبتك عند المشي أو الجري أو القفز. يمكنك التفكير في الأمر على أنه عكس أوتار الركبة ، وهي العضلة الكبيرة الموجودة في مؤخرة فخذك.
الخطوة الثانية: الشد الرباعي يحدث عندما تقوم بإطالة أو شد عضلاتك الرباعية
يمكنك عادة أن تعرف على الفور متى قمت بإجهاد رباعيتك ، لأنك ستشعر بالألم أو التيبس. في حالة الإجهاد الشديد ، قد تشعر حتى بفرقعة أو سحب في كوادك أثناء حدوث الضغط.
السؤال 2 من 7: الأسباب
الخطوة الأولى: ممارسة الرياضة هي السبب الأول وراء السلالات الرباعية
خاصة الرياضات مثل كرة القدم والرجبي وكرة القدم. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفاجئ لعضلاتك إلى إجهاد ، خاصةً إذا لم تكن معتادًا على الحركة أو كنت تدفع نفسك بشدة.
السلالات الرباعية شائعة أيضًا في العدائين
الخطوة الثانية: الإطالة المفرطة هي سبب شائع آخر للإجهاد
يمكن أن تكون تمارين الإطالة العميقة ، مثل تلك التي تمارسها في اليوجا ، رائعة لتحسين مرونتك ونطاق حركتك. لسوء الحظ ، يمكن أن تسبب أيضًا إجهادًا إذا بالغت في ذلك. لتجنب إجهاد الكواد أثناء تمارين الإطالة ، خذها ببطء واستخدم حركات ثابتة وتحكم في التنفس. توقف عما تفعله إذا شعرت بالضيق أو الألم.
يمكنك تقليل مخاطر الإجهاد عن طريق تدفئة عضلاتك قبل التمدد. قم بالمشي الخفيف لبضع دقائق أو أي تمرين رياضي لطيف آخر لتدفق الدم أولاً
الخطوة 3. الضغط على الساق يمكن أن يسبب إجهاد رباعي
يؤدي استخدام آلة ضغط الأرجل إلى إجبار كوادك على العمل لوقت إضافي. إذا كنت قد أفرطت في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، فربما تكون قد أجهدت عضلاتك.
يمكنك أيضًا إجهاد عضلاتك عن طريق إضافة الكثير من الوزن إلى آلة ضغط الساق
السؤال 3 من 7: الأعراض
الخطوة 1. الألم والحنان في الساق هي الأعراض الرئيسية
قد تلاحظ أنه من الصعب المشي أو رفع ساقك كما تفعل عادةً. يمكن أن تتراوح من الشعور بعدم الراحة إلى حد ما إلى مؤلم تمامًا.
الخطوة 2. يمكن أن تحدث أيضًا كدمات وتشنجات وتورم وضعف في العضلات
عادة ما تشير مثل هذه الأعراض إلى إجهاد شديد ، خاصة إذا استمرت في الحدوث لعدة أيام. إذا كانت لديك هذه الأعراض ، فاطلب الرعاية الطبية.
إذا كان ألمك لا يطاق أو لم يتحسن إجهادك بالعلاج المنزلي ، فاطلب العناية الطبية
السؤال 4 من 7: العلاج
الخطوة 1. اتبع بروتوكول RICE للشفاء من إجهادك بسرعة
يرمز RICE إلى الراحة والجليد والضغط والارتفاع.
-
استراحة:
خذ قسطًا من الراحة من التمارين ، خاصة إذا كان هذا هو ما تسبب في الإجهاد. إذا كانت إصابتك شديدة بما يكفي ، فقد ترغب في استخدام عكازات أثناء المشي لتجنب زيادة الوزن على ساقك.
-
جليد:
لف كيسًا من الثلج أو كيسًا من مكعبات الثلج في منشفة واضغط عليه على رجلك المصابة. استخدم أكياس الثلج لمدة 20 دقيقة في المرة عدة مرات في اليوم لتقليل التورم والالتهاب.
-
ضغط:
لف ساقك المصابة برفق بضمادة ناعمة أو لفافة الآس. هذا للمساعدة في تقليل المزيد من الالتهابات وتقليل أي تورم.
-
ارتفاع:
استلق على أريكة أو كرسي وارفع ساقك أعلى من قلبك. حاول القيام بذلك كلما جلست لتقليل التورم في المستقبل.
الخطوة الثانية: تناول الأدوية المضادة للالتهابات إذا أوصى طبيبك بذلك
يمكن أن تساعد الأدوية أيضًا في تخفيف الآلام. إذا أوصى طبيبك بذلك ، فابحث عن دواء لا يحتاج إلى وصفة طبية ، مثل إيبوبروفين ، واتبع تعليمات الجرعة الموجودة على الزجاجة.
إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو الكبد أو الكلى ، فتحدث مع طبيبك قبل تناول الأدوية المضادة للالتهابات
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن تناول مكملات المغنيسيوم لتعزيز الشفاء
يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم لبناء عضلات صحية. إذا توترت كوادك بسهولة ، فقد يساعدهم تناول المغنيسيوم في الشفاء ومنع الإصابات المستقبلية. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان مكمل المغنيسيوم قد يساعدك.
- امنح طبيبك قائمة كاملة بأي أدوية أو مكملات تتناولها بالفعل. سيساعدهم ذلك على تحديد ما إذا كان المغنيسيوم آمنًا لك.
- الجرعة النموذجية الموصى بها للبالغين هي 400 مجم قبل النوم. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة عضلاتك ، يمكن للمغنيسيوم أيضًا إرخاء العضلات المؤلمة ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.
- يمكنك أيضًا إضافة المزيد من المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية ومنتجات الألبان.
الخطوة 4. خفف آلام الكواد بحمام الملح الإنجليزي
قد يساعد حمام الملح الإنجليزي على استرخاء العضلات المتألمة وتخفيف الالتهاب. أضف حوالي 10.5 أوقية (300 جم) من ملح إبسوم إلى حوض به ماء ساخن مريح ، ثم انقعه في الحمام لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- يمكنك شراء ملح إبسوم من معظم الصيدليات.
- لا تأخذ حمام الملح الإنجليزي إذا كان لديك أي جروح مفتوحة أو حروق خطيرة أو التهابات جلدية ، حيث يمكن أن يسبب تهيجًا.
الخطوة 5. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وحافظ على رطوبتك حتى تستعيد عافيتك بشكل أسرع
يحتاج جسمك إلى التغذية والطاقة للشفاء ، لذا اشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الصحية أثناء التعافي. تأكد من تضمين الكثير مما يلي في نظامك الغذائي:
- فواكه وخضروات بألوان قوس قزح ، والتي ستساعدك في الحصول على الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحتاجها للشفاء.
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل.
- مصادر جيدة لفيتامين د ، مثل الأسماك الدهنية (مثل التونة والماكريل) وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة.
- البروتينات الصحية ، مثل الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا.
- المكسرات والبذور ، وهي مصدر كبير للدهون الصحية.
الخطوة 6. اتصل بطبيبك إذا كنت تشعر بأي خدر أو وخز
تزول معظم السلالات الخفيفة من تلقاء نفسها مع الراحة والعلاج في المنزل. ومع ذلك ، إذا لم يتحسن إجهادك بعد بضعة أسابيع أو شعرت بتنميل ووخز في ساقك ، فاطلب الرعاية الطبية على الفور.
السؤال 5 من 7: التكهن
الخطوة 1. تتحسن معظم السلالات في غضون 2 إلى 3 أسابيع
طالما أنك تتبع بروتوكول RICE ، فمن المرجح أن تلتئم عضلاتك الرباعية من تلقاء نفسها. قد تلتئم السلالات الخفيفة في أقل من 13 يومًا.
الخطوة 2. لا تمارس أي رياضة حتى تعود عضلاتك إلى طبيعتها
انتظر حتى تصل كوادك الرباعية إلى مستويات القوة والمرونة التي كانت عليها قبل الإصابة. بالنسبة لسلالة خفيفة ، قد يستغرق ذلك 10 أيام فقط ؛ في حالة الإجهاد الشديد ، قد تضطر إلى الانتظار لمدة تصل إلى 6 أشهر.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تريد العودة إلى الأنشطة البدنية العادية أم لا ، فتحدث إلى الطبيب
السؤال 6 من 7: الوقاية
الخطوة 1. حافظ على قوتك ومرونتك في كوادك
بعد أن تلتئم ساقك ، من المهم للغاية توخي الحذر عند ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين. حاول زيادة شدتك ببطء واستعادة لياقتك قبل القيام بنشاط شاق ، مثل كرة القدم أو الرجبي. قبل القيام بأي تمرين مكثف ، قم بتسخين الكواد الخاص بك ببعض تمارين القلب الخفيفة والتمدد اللطيف.
- يعد التدليك الذاتي طريقة رائعة لتدفئة عضلاتك وتخفيف التوتر ومنع الإصابات. قم بتدليك عضلات الفخذين الرباعية وأوتار الركبة بلطف بيديك أو بأداة (مثل الأسطوانة الرغوية) قبل التمرين.
- القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تكون لائقًا لممارسة الرياضة ؛ لا تلعب رياضتك للحصول على الشكل.
السؤال 7 من 7: معلومات إضافية
الخطوة 1. يصنف الأطباء عادة السلالات إلى 3 درجات مختلفة
الدرجة 1 هي سلالة خفيفة. قد تشعر بعدم الراحة ، ولكن لا تفقد قوة حقيقية في ساقك. الدرجة 2 هي سلالة معتدلة. قد يكون لديك قدر معتدل من القوة في ساقك وقد تكون قادرًا على الشعور بخلل في العضلات. الصف 3 هو إجهاد شديد. من المحتمل أن يكون لديك فقدان كامل للقوة في ساقك ويمكن أن تشعر عادة بخلل عضلي.
