من المحبط زيادة الوزن بسبب الإجهاد. كثير من الناس يأكلون كوسيلة للتغلب على التوتر وقد يكون من الصعب مقاطعة الدورة بمجرد أن تعلق بها. لحسن الحظ ، هناك بعض الاستراتيجيات المفيدة التي يمكن أن تضع حداً لدورة الأكل العاطفية وتساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك أيضًا استخدام التمارين لتقليل التوتر بشكل أكبر وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. قد يساعد دمج بعض التغييرات الأخرى في نمط الحياة أيضًا في الحفاظ على التوتر وتعزيز نتائج فقدان الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: مكافحة الأكل العاطفي
الخطوة الأولى: حدد ما إذا كنت جائعًا بالفعل أو تأكل للتغلب على التوتر
في أي وقت تجد نفسك تبحث عن شيء تأكله ، خذ دقيقة للتحقق من شعورك. ضع في اعتبارك متى أكلت آخر مرة وما إذا كنت تشعر بالجوع. إذا أكلت خلال الساعات الثلاث الماضية ولم تشعر بالجوع ، فحدد سبب بحثك عن الطعام.
على سبيل المثال ، هل تشعر بالملل ، أو الوحدة ، أو التعب ، أو الحزن ، أو القلق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما الذي يجعلك تشعر بهذه الطريقة؟
نصيحة: إذا كنت تشعر بالجوع بالفعل ، فلا تحرم نفسك. لا بأس أن تأكل. فقط تأكد من اختيار شيء صحي.
الخطوة الثانية: اعترف بمشاعرك واسمح لنفسك أن تشعر بها
بمجرد تحديد ما تشعر به ، حاول الجلوس مع هذه المشاعر لبضع دقائق. غالبًا ما يستخدم الناس الطعام لإلهاء أنفسهم عن مشاعرهم ، مما لن يجعل المشاعر تختفي وقد تشعر بالسوء إذا تناولت الطعام لإلهاء نفسك عن مشاعرك. بدلاً من ذلك ، اعترف بما تشعر به وركز على هذا الشعور لبضع دقائق.
- على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "أنا أشعر بالوحدة وأريد أن آكل لإلهاء نفسي عن الشعور بهذه الطريقة."
- قد تجد أنه من المفيد أيضًا أن تكتب عما تشعر به ، كما هو الحال في إحدى المجلات.
الخطوة الثالثة. شتت انتباهك حتى تزول الرغبة في تناول شيء غير صحي
بعد أن تأخذ بضع دقائق للجلوس مع مشاعرك ، افعل شيئًا آخر لتمضية الوقت وإلهاء نفسك. اختر نشاطًا تستمتع به ، مثل هواية مفضلة أو نشاط استرخائي. اختر شيئًا يحافظ على نشاط يديك أو جسدك بحيث تكون أقل رغبة في تناول الطعام بلا وعي. تتضمن بعض الأشياء التي قد تفعلها لملء الوقت ما يلي:
- قراءة كتاب
- المشي أو ركوب الدراجة
- استدعاء صديق أو أحد أفراد الأسرة للتحدث
- الحياكة أو الحياكة
- ممارسة لعبة أو لعبة فيديو على هاتفك
- تصفح الإنترنت أو وسائل التواصل الاجتماعي
الخطوة 4. استخدم استراتيجيات الأكل الواعي لإبطاء نفسك
الأكل اليقظ هو وسيلة لجعل نفسك أكثر وعيًا بالمقدار الذي تستهلكه وما تستهلكه. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بسرعة أو تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك ، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون ، فحاول ممارسة بعض أساليب الأكل الواعي للمساعدة على إبطاء نفسك. تتضمن بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- خلق بيئة هادئة لتناول وجباتك ، على سبيل المثال على طاولة خالية من المشتتات.
- الأكل مع العائلة أو الأصدقاء.
- أمسك الملعقة أو الشوكة بيدك غير المسيطرة وضعها بين اللدغات.
- اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة قبل أن تبدأ في تناول الطعام وتسيير نفسك حتى تستهلك 20 دقيقة كاملة لتناول الطعام.
- تناول قضمات صغيرة ، ومضغ كل قضمة ببطء ، والتركيز على النكهات.
الخطوة 5. تتبع كل ما تأكله في يوميات الطعام أو التطبيق
عندما تأكل ، تأكد من تسجيل ما كان عليه بالضبط وكميته. سيساعدك هذا في الحفاظ على مسؤوليتك وقد تلاحظ أيضًا أنماطًا في مذكرات طعامك أو متتبعك والتي يمكن أن تساعدك على تقليل أو التخلص من المحفزات.
- على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تستسلم للتوتر في أغلب الأحيان لإغراءات تناول الطعام في المساء ، فقد تبدأ في التخطيط لمزيد من الأنشطة لإبقاء نفسك مشغولاً في المساء ، مثل الذهاب إلى السينما مع صديق ، أو أخذ فصل للتمارين الرياضية ، أو الانخراط في هواية مفضلة.
- هناك الكثير من التطبيقات المجانية التي يمكنك تنزيلها على هاتفك لتتبع الأطعمة التي تتناولها بسهولة.
الخطوة السادسة: تخلص من الأطعمة السريعة والأشياء المغرية الأخرى في منزلك
إذا كان لديك الكثير من الأطعمة غير الصحية في حجرة المؤن والثلاجة ، فسيكون من الأسهل تناولها بسبب التوتر. ألقِ نظرة على ما لديك وحاول التخلص من بعض العناصر غير الصحية. تبرع بأي سلع معلبة غير مفتوحة وأطعمة معلبة أخرى لمطبخ الحساء إذا كنت لا تريد أن تذهب سدى.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك أكياس من رقائق البطاطس والبسكويت والمقرمشات في مخزنك ، فتخلص منها واستبدلها بوجبات خفيفة صحية ، مثل الفاكهة الكاملة والجبن قليل الدسم وخبز القمح الكامل.
- إذا كنت تشارك منزلًا مع أشخاص آخرين ، فقد تطلب تخصيص خزانة واحدة ورف من الثلاجة ليكون لك وتعبئته بالأطعمة الصحية.
الخطوة 7. سامح نفسك إذا واجهت انتكاسة
من الطبيعي أن تنزلق بين الحين والآخر عندما تحاول إنقاص الوزن. الشيء المهم هو ألا تضغط على نفسك بسبب ذلك أو تقرر أنك ستتوقف عن المحاولة. اقبل أنك ارتكبت خطأ ، سامح نفسك ، وعد إلى المسار الصحيح.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشدد على تناول رقائق البطاطس والآيس كريم والحلوى بعد يوم مرهق في العمل ، فلا تفكر في هذا الأمر. ركز على كيفية العودة إلى خطة الأكل الصحي في اليوم التالي. حدد الأطعمة الصحية التي ستتناولها وأعد الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط عندما تشعر بالتوتر
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الضغط في تسريع عمليات الجسم التي تطرد هرمون التوتر المسمى الكورتيزول من جسمك. إذا كنت تشعر بالتوتر والإغراء لتناول شيء غير صحي ، انزل على الأرض وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط.
إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط ، فحاول القيام بنوع آخر من التمارين التي تعمل على تدريب مجموعة عضلية كبيرة ، مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمرينات الجلوس
الخطوة الثانية: اذهب للتمشية أو انخرط في نوع آخر من نشاط القلب والأوعية الدموية يوميًا
يساعد نشاط القلب والأوعية الدموية المنتظم على تقليل التوتر وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. خصص 30 دقيقة على الأقل في 5 أيام أو أكثر من الأسبوع لممارسة الرياضة. يمكنك القيام بأي شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية تجده ممتعًا.
على سبيل المثال ، يمكنك تجربة السباحة والجري والرقص والكيك بوكسينغ أو استخدام آلة تمرين بيضاوي الشكل
نصيحة: تأكد من اختيار نوع من التمارين تستمتع به حقًا. كلما أعجبك النشاط ، زادت احتمالية التزامك به.
الخطوة 3. جرب اليوجا كطريقة للاسترخاء وحرق السعرات الحرارية
تعتبر اليوجا طريقة فعالة لتقليل التوتر ويمكن أن تساعد أيضًا في تنظيم جسمك وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. حاول عمل مقطع فيديو يوغا أو فصل يوجا للمبتدئين إذا لم تكن قد جربت اليوغا من قبل. هناك أوضاع محددة يمكنك تجربتها للمساعدة في زيادة فقدان الوزن ، مثل:
- تشكل القارب
- وضعية المحارب الثاني
- تشكل هيئة الموظفين ذات الأربعة أطراف
- تشكل الانحناء إلى الأمام
الخطوة الرابعة: مارس رياضة التاي تشي كوسيلة لتعزيز الاسترخاء بالتمارين الخفيفة
تاي تشي مثل ممارسة فنون الدفاع عن النفس بالحركة البطيئة. الحركات دقيقة وبطيئة وسهلة على مفاصلك ، لذا فهي شكل من أشكال التمارين التي يمكن لأي شخص تجربتها. أثناء تمرين تاي تشي ، تحتاج أيضًا إلى التنفس بعمق والتركيز على أحاسيس جسمك وهي تتحرك ، وهو ما يشبه ما تفعله أثناء التأمل. تساعد ممارسة تاي تشي بانتظام على تعزيز الاسترخاء بينما تبني أيضًا القوة والمرونة والتوازن.
انظر إلى فصل تاي تشي في منطقتك أو تابع مقطع فيديو عبر الإنترنت
طريقة 3 من 3: دمج استراتيجيات تخفيف التوتر
الخطوة الأولى: استخدم تقنيات الاسترخاء لمساعدة نفسك على الشعور بالهدوء
خصص 15 دقيقة أو أكثر كل يوم لاستخدام أسلوب الاسترخاء لتقليل مستويات التوتر لديك. يمكنك القيام بذلك في أي وقت تريده من اليوم ، مثل الصباح قبل الذهاب إلى العمل ، أو في منتصف النهار ، أو قبل النوم مباشرة. اختر مكانًا هادئًا وخاليًا من الإلهاء لاستخدام أسلوب الاسترخاء واطلب من الآخرين عدم إزعاجك خلال ذلك الوقت. تتضمن بعض الأنشطة التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- استرخاء العضلات التدريجي
- تأمل
- التنفس العميق
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لتجنب الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات التوتر لديك بشكل أكبر ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التوتر أيضًا إلى صعوبة النوم جيدًا ، لذلك من المهم إيجاد طرق للاسترخاء قبل النوم والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. تتضمن بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لتقليل التوتر في وقت النوم ما يلي:
- تجنب الكافيين والشوكولاتة والنيكوتين والمنبهات الأخرى قبل النوم.
- إطفاء الشاشات قبل ساعة إلى ساعتين من الخلود إلى النوم.
- جعل غرفتك مكانًا ممتعًا ومريحًا ، مثل إبقائها باردة ومظلمة وهادئة.
- استخدام غرفة نومك للنوم فقط وعدم العمل مطلقًا أو دفع الفواتير أو القيام بأشياء مرهقة أخرى في السرير.
- القيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة أو أخذ حمام دافئ.
الخطوة 3. ابحث عن الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة فقدان الوزن
يمكن أن يساعد الحصول على الدعم الاجتماعي في تقليل مستويات التوتر وقد يسهل عليك أيضًا الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن. أخبر أصدقاءك وعائلتك أنك تحاول إنقاص الوزن بسبب التوتر. اطلب منهم دعمهم وتشجيعهم وأنت تعمل على تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، قد تطلب من أحد أشقائك أو أصدقائك المقربين إرسال رسالة نصية إليك أو الاتصال بك مرة واحدة في الأسبوع إذا لم يسمعوا منك وطلب تقرير مرحلي
نصيحة: يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. هناك مجموعات تجتمع شخصيًا أو عبر الإنترنت. حاول أن تسأل طبيبك أو معالجك عما إذا كانوا يعرفون أي مجموعات دعم محلية لفقدان الوزن.
نصائح
- قد تفكر في رؤية معالج للمساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة التوتر دون اللجوء إلى الطعام. يمكنهم مساعدتك على تطوير آليات التأقلم الصحية.
- إذا واصلت زيادة الوزن على الرغم من إجراء تغييرات في نمط حياتك ، تحدث إلى طبيبك. يمكنهم التحقق من المشكلات الأساسية التي قد تساهم في زيادة وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، اطلب منهم إحالتك إلى اختصاصي تغذية مسجل.
