بعض الناس قلقون بشكل مزمن ، وينغمسون من المخاوف في سيناريوهات أسوأ الحالات. ربما تتخيل حدوث أشياء سيئة أو أن النتيجة الإيجابية لموقف ما غير مرجحة. إذا كنت في خوف أو يأس ، فقم بإلقاء نظرة أخرى على أنماط التفكير التي تضعك وتبقيك هناك. يمكنك العمل من كل شيء. احصل على المساعدة حسب الحاجة ، ولا تستسلم.
خطوات
جزء 1 من 4: تحديد القلق والتشاؤم
الخطوة 1. لاحظ مناطق القلق
هل تشعر بالخوف عندما تكون هناك ارتباطات اجتماعية قادمة؟ هل تشعر بالفزع عندما تفكر في فرص العمل لديك؟ عندما تقرأ الجريدة هل تشعر أن مستقبلك قاتم؟ اكتب قائمة بالموضوعات ، واكتب النقاط الجيدة في كل منها لتركيز الاهتمام الإيجابي عليها ، بدورها.
يمكن أن تكون مخاوفك ومخاوفك توقعات حول المشكلات المحتملة في المستقبل ، أو الهواجس بشأن الأشياء التي حدثت بالفعل ولا يمكن تغييرها ، أو الانشغال بأشياء قد تكون غير مهمة ولكن ينتهي بها الأمر بالتضخم من خلال القلق
الخطوة الثانية: تحديد أنماط التفكير المتشائمة للالتفاف
قد تشعر برغبة في توقع سيناريوهات أسوأ مثل الوضع "الافتراضي" ، لكنك لا تدرك أنك تفكر بشكل سلبي. لكن هذه الأنماط الفكرية ضارة - فهي تزعجك ، وغير منتجة ، وتجعلك تشعر بأنك أسوأ. ابدأ في إدراك هذه الأنماط عن طريق تدوين أفكارك المتشائمة وعكسها - احمل دفترًا صغيرًا أو استخدم هاتفك الذكي.
- قد تكون الأمثلة هي قلب السلبيات إلى الإيجابيات ، "لن أفشل في هذا الاختبار" ، "لن يرفضني" ، "كنت أستخدم الحمام كثيرًا - [لكن] ربما [ليس] مصابًا بداء السكري ، "إلخ.
- كن محددًا قدر الإمكان عند تدوين هذه الأفكار وتصحيحها.
الخطوة 3. تحدي طريقة تفكيرك
بدلًا من التعامل مع أفكارك السلبية على أنها حتمية وصحيحة (مثل الاعتقاد بأن صديقك غاضب منك وربما سينهي الصداقة) ، ابدأ في اختبار هذه الأفكار وتغييرها. خذ قطعة من الورق واكتب فكرة سلبية في الأعلى. ثم ابدأ بطرح الأسئلة التالية على نفسك ، للحصول على بدائل مفيدة ، وكتابة إجابات إيجابية:
- ما الدليل على صحة هذا؟ ما الدليل على ذلك؟ (على سبيل المثال ، "لقد خضنا معارك من قبل ونعمل دائمًا على حلها. حتى عندما تعرضنا لانفجار كبير العام الماضي ، تحدثنا عن ذلك جيدًا ولدينا صداقة قوية.")
- هل هناك طريقة مختلفة للنظر في المشكلة؟ هل يمكنك تخيل نتيجة أكثر إيجابية؟
- ما هي احتمالات أن يتحقق هذا السيناريو الأسوأ بالفعل؟ ما هي النتائج الأخرى المحتملة الأكثر احتمالا؟
- هل هذا الفكر يساعدني ام يؤذيني؟
- ماذا أقول لصديق كان يفكر بهذه الطريقة؟
الخطوة الرابعة: إدراك أن التشاؤم غير مثمر
ينظر الناس أحيانًا إلى توقع الأسوأ على أنه وسيلة لإعداد أنفسهم أو حماية أنفسهم من حدوث شيء سيء. أفكارهم السلبية هي شكل من أشكال الحماية المفرطة: إذا كان الشخص يتوقع الأسوأ باستمرار ويفكر في أسوأ ما في كل شيء ، فلن يفاجأ أو يخيب أمله أبدًا. إذا كان هذا يبدو وكأنه شيء تفعله ، فذكر نفسك أن هذا النوع من الحماية المفرطة يؤذيك ، ويضيع وقتك بالقلق.
- إن توقع الأسوأ لن يمنع حدوث هذه الأشياء - فهو لا "يعدك" حقًا لنتيجة سيئة.
- فكر في سبب توقعك أن الأمور لن تسير على ما يرام. هل هذا بسبب عدم اليقين؟ ما هي احتمالية وجود نتيجة إيجابية أو محايدة أيضًا؟
الخطوة 5. حدد الأشياء التي لديك بعض السيطرة عليها
قد تشعر كما لو أنه ليس لديك سيطرة على حياتك - أنه يمكنك العمل بجد ، والقيام بكل شيء بشكل صحيح ، ولن يحدث أي فرق في النتيجة. أو قد تعتقد أنه يمكنك بطريقة ما القضاء على عدم اليقين والحفاظ على نفسك في مأمن من الأذى من خلال توقع نتيجة سلبية في الحياة. ذكّر نفسك أنه ليس لديك سيطرة كاملة على حياتك - لا يمكنك التحكم في الآخرين ، والطقس ، وما إلى ذلك - ولكنك أيضًا لست على طول الطريق. يمكنك التحكم في كيفية تفاعلك واستجابتك للأشياء. يمكنك التحكم في ما إذا كنت ستغتنم الفرصة أم لا ، سواء استعدت أم لا ، وحاول مرة أخرى عندما يحدث خطأ ما ، سواء كنت ستسمح للرفض من الشخص الذي يعجبك بإفساد عامك أو إذا تركت نفسك تشعر بخيبة أمل ثم العمل على المضي قدما.
- اسأل نفسك - هل توقع الأسوأ يمنحك بطريقة ما السيطرة على الآخرين؟ الطقس؟ هل يغير النتيجة على الإطلاق ، أو يجعلك تشعر بالضعف؟
- إذا كنت تتوقع دائمًا الأسوأ فيما يتعلق بصحتك ، فافعل ما بوسعك لتحسين صحتك. لا يمكنك التحكم في جيناتك أو بعض العوامل البيئية ، ولكن يمكنك تناول طعام صحي وممارسة الرياضة ، واستشر الطبيب إذا كنت تعتقد أن هناك شيئًا خاطئًا.
- إذا كنت تتوقع أسوأ ما في الآخرين ، ففكر في فقدان توقعاتك تمامًا أو التخلي عن الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتك. إذا خذلك أصدقاؤك دائمًا ، اسأل نفسك عما إذا كان ما تتوقعه منهم معقولًا. هل تتوقع منهم أن يكونوا مثاليين؟ أم أنك تطلب منهم أن يكونوا داعمين ودائمًا ما يمزقونك؟ لا يمكنك التحكم في ما إذا كان شخص ما سيفعل ما تطلبه أم لا ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية ردك. حاول أن تسأل عما تحتاجه وتتخلى عن النتيجة بالتركيز على حل المشكلات. إذا لم تتم تلبية احتياجاتك باستمرار ، فقد تحتاج إلى الابتعاد عن هؤلاء الأشخاص والعثور على أصدقاء أكثر دعمًا.
جزء 2 من 4: التعامل مع القلق والتشاؤم
الخطوة الأولى: أعد صياغة الأفكار السلبية بطريقة إيجابية
أظهرت الدراسات أنه من الممكن إعادة تدريب نفسك للحصول على نظرة أكثر إيجابية. سيكون عليك أن تبذل جهدًا واعيًا للتوقف عندما تجد نفسك تتوقع الأسوأ وتتخيل نتيجة أفضل وإيجابية. إذا كنت تدخل مقابلة عمل وتقول لنفسك ، "لا توجد طريقة سأحصل على هذا المنصب" ، توقف عند هذا الحد. أجبر نفسك على التفكير في النتيجة الإيجابية التي تريدها حقًا - "سأقوم بإبراز هذه المقابلة وأقوم بعمل جيد حقًا." قد يبدو هذا غريبًا أو غير مألوف في البداية ، لكن هذا لأنك تتعلم مهارة جديدة. التزم به.
- إذا كنت تعتقد "أنا متحمس جدًا للنوم وربما لن أنام الليلة مرة أخرى وسأكون حطامًا غدًا" ، توقف عن ذلك ووضعته بشكل إيجابي. "أريد أن أنام الآن ، لذلك سأركز على الاسترخاء."
- يمكنك "إعادة كتابة" أفكارك العادية بمهارة لتكون أكثر إيجابية. إذا كنت تعتقد "لا أعرف كيف أفعل ذلك!" قم بتغييره إلى ، "سأتعلم كيفية القيام بذلك."
- عندما تأتيك فكرة إيجابية ، كررها. تساعدك الأفكار الإيجابية على بناء المرونة وخلق دوامة تصاعدية من الرفاهية العاطفية.
الخطوة 2. جدولة وقت القلق
إذا كنت مصدر قلق مزمن ، ووجدت أن الأفكار السلبية تدمر سعادتك وتركيزك ، حدد موعدًا منتظمًا مع نفسك للقلق لفترة من الوقت. يمكن أن يكون هذا يوميًا أو ليلًا ونهارًا أو أسبوعيًا ، حسب ما يناسبك. اكتب التواريخ ، وحدد مقدار الوقت المحدد (ربما نصف ساعة) ، والتزم به: حقًا اجلس وتقلق في ذلك الوقت.
- خلال وقت القلق ، يمكنك الكتابة عن الأشياء التي تقلقك ، أو يمكنك الجلوس والتفكير في كل منها.
- قم ببعض حل المشكلات إذا كنت تريد أو تقلق فقط.
الخطوة 3. اكتبها
حافظ على مذكرات. احملها معك. عندما تكون مليئًا بالكآبة أو الحنق ، ضعها على الورق. استخدم مذكراتك للتخلص من القلق ، ولكن استخدمه أيضًا للعودة إلى اللحظة الحالية. عندما تكتب ، كن صادقًا جدًا بشأن ما تشعر به وما تفكر فيه. احصل على كل التفاصيل.
- تذكر أن اليوميات لك ولأفكارك ، لذلك لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد أو أن تبدو سخيفًا أو غريبًا. هذا هو مكانك للتعبير عن أي شيء يدور في ذهنك ، مهما كان صغيراً أو كبيراً.
- قد ترغب في كتابة مذكراتك كل ليلة قبل النوم للتخلص من مخاوفك.
الخطوة 4. اتبع مخاوفك حتى نهايتها المنطقية
قد تكون معتادًا على القفز من احتمال إلى أسوأ نتيجة ممكنة. بدلًا من تحدي هذه العادة ، أبطئها. اذهب خطوة بخطوة: ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث في كل موقف؟ إذا حدث هذا ، فماذا سيحدث؟ ابدأ في تحويلها إلى تمرين لحل المشكلات. يمكن أن يمنعك هذا من اجترار الأفكار ويساعدك على البدء في الشعور بالقوة ، وتذكير نفسك بأن لديك وكالة في حياتك الخاصة.
- استمر في هذا حتى لا يمكنك المضي قدمًا.
- اسأل نفسك ما الذي تحتاجه للتعامل مع الموقف الآن ، ثم ابدأ في الحصول على هذا الشيء.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا دائمًا بشأن فقدان وظيفتك ، فاسأل نفسك: "حسنًا ، قل إن الأسوأ قد حدث وفقدت وظيفتي … ماذا بعد ذلك؟" يمكنك البحث على الإنترنت وقراءة قسم المساعدة المطلوبين كل أسبوع ؛ يمكنك تعلم كيفية التقدم بطلب للحصول على البطالة ؛ يمكنك العمل مع جهات الاتصال الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان لدى أي شخص قائد في وظيفة. هذا مختلف تمامًا عن مجرد التفكير: "لماذا تهتم بأداء عمل جيد؟ سأفقده على أي حال."
الخطوة 5. استخدم الفكاهة والسخرية
عندما تضع مخاوفك ويأسك في مصطلحات إيجابية ، فأنت تستخدم نفس المهارات التي تستخدمها عند مزحة أو تضحك على نفسك: القدرة على الخروج من مشاعرك ورؤيتها من زاوية أخرى. الفكاهة هي آلية تأقلم ممتازة ، وهي تجعل تفكيرك أكثر مرونة.
- عندما تشعر باليأس ، لا داعي للضحك على الأمر ، ولكن يمكنك تسويته الدراما من كل شيء. إذا كنت تشعر بالوحدة أو الهجر أثناء سفر شريكك ، ففكر "يا مسكين ، أنا أحب شخصًا ما وهو يستمتع ، وبالتالي يجب أن أعاني".
- ابحث عن الجوانب الإيجابية السخيفة لموقفك: "حسنًا ، لم أقم بعلاقة جادة منذ عامين ، ولكن على الجانب الإيجابي ، لم يستعير أحد ستراتي بشكل دائم في تلك الفترة الطويلة أيضًا …"
- يمكن أن يساعدك التحدث مع صديق جيد أو أحد أفراد الأسرة يعرف أنماطك على تعلم هذه المضايقة اللطيفة التي يمكن أن تساعدك على الخروج من سلسلة الأفكار السلبية.
الخطوة 6. ضبط جسمك
عندما تجد نفسك في قبضة شعور سيء ، اعمل على العودة إلى الحاضر. القلق هو إسقاط لمستقبل غير صالح للسكن: استخدم تمارين جسدية لزيادة وعيك بالحاضر.
- تحقق من حواسك الخمس: اسأل نفسك عما تراه وما تشعر به وما تشمه وتذوقه وتسمعه.
- انتبه إلى أنفاسك. إذا كنت تتنفس بسرعة ، فحاول التنفس ببطء وعمق.
- حاول شد وإرخاء كل عضلة بالترتيب ببطء. ركز فقط على ما تشعر به عضلاتك.
- إذا كنت تشعر بالذعر الشديد ، فحاول هز أصابع قدميك. هذا يمكن أن يوقظك في جسمك.
جزء 3 من 4: الحصول على المساعدة
الخطوة 1. تحدث مع من تحبهم
استثمر في حياتك الاجتماعية. اقضِ الوقت مع أحبائك. شارك مخاوفك: جزء من عدم قمع مشاعرك هو مشاركتها مع الآخرين. عندما لا يتمكن أحد أفراد أسرتك من سماعك ، ففكر في كتابة خطاب له ، أو اسأل عما إذا كان هناك وقت آخر يمكنك التحدث فيه.
- اقضِ وقتًا في الاستمتاع أيضًا. قد تثير التنشئة الاجتماعية بعض القلق بداخلك ، لكنها في النهاية أكثر صحة من العزلة.
- احط نفسك بأناس إيجابيين. إذا كنت تعرف أشخاصًا يتمتعون بنظرة متفائلة ويشجعونك ويشعرك بالرضا ، فاقضِ المزيد من الوقت معهم.
الخطوة 2. قم بزيارة أخصائي طبي
القلق والاكتئاب من الحالات الطبية الخطيرة. إذا شعرت باقتراب خطر أو هلاك ، فقد يكون لديك قلق. إذا لم تتمكن من التحكم في مخاوفك ووضعها جانبًا ، وإذا كان القلق يتعارض مع تركيزك ، فقد يكون هذا أيضًا قلقًا. متابعة كل احتمال حتى أسوأ نتيجة ممكنة هو عرض من أعراض القلق.
- يمكن أن يأتي القلق مع أعراض الاكتئاب أو بدونها.
- من المحتمل أن يكون أي خوف يتعارض مع نوعية حياتك من أعراض القلق.
- راجع طبيبك أو حدد موعدًا مع طبيب نفسي إذا شعرت أنك قد تكون مصابًا بالقلق أو الاكتئاب.
- إذا واجهت أفكارًا انتحارية ، فاستشر طبيبك على الفور أو اتصل بالخط الساخن الوطني لمنع الانتحار بالولايات المتحدة: 1 (800) 273-8255.
الخطوة الثالثة. احصل على المساعدة مبكرًا والتزم بها
كلما أسرعت في الحصول على مساعدة للتخلص من القلق ، كان من الأسهل إدارته. بمجرد وضع خطة العلاج ، اتبعها وتتبع تقدمك. قد يقترح طبيبك العلاج بالكلام ، وقد يوصف لك أيضًا دواء مضاد للقلق. بمجرد أن تبدأ أيًا من هذه العلاجات ، استمر في تناولها.
- إذا لم تكن مهتمًا بالأدوية ، فقط أخبر طبيبك أو معالجك. لديك خيارات.
- اسأل عن العلاج المعرفي السلوكي ، والذي يركز على مساعدتك في تحديد أنماط التفكير وتغييرها.
- يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة إدارة القلق.
- ضع في اعتبارك العيش بشكل جيد كجزء من خطة إدارة القلق الخاصة بك: الكثير من الراحة وممارسة الرياضة والطعام الجيد والتأمل اليقظ.
جزء 4 من 4: العيش بشكل جيد
الخطوة الأولى. خوض المخاطر
إذا كنت تميل إلى توقع الأسوأ ، فمن المحتمل أنك تضع الكثير من الحواجز لنفسك. تعوّد على تفكيك هذه الأشياء عندما تلاحظها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الاتصال بصديقة جديدة لتحديد موعد ، فقد تفكر "أوه ربما تكون مشغولة ، لماذا تريد أن تكون صديقي ، فهي تخشى جدًا أن تخبرني أنها لا تريد أن نكون أصدقاء ، إذا أنا أزعجها أنها لن تتحدث معي مرة أخرى ". بدلاً من ذلك ، قل "لا حرج في مطالبة شخص ما بالتسكع. إذا لم ترغب في ذلك ، فأنا على ثقة من أنها ستخبرني بذلك أو تقدم عذرًا بسيطًا."
حاول أن تفعل شيئًا واحدًا صغيرًا تخشى فعله كل يوم
الخطوة الثانية. اكتشف ما تريده وتابعه
حدد الأشياء التي تريدها كثيرًا ، وابدأ في التخطيط لكيفية تحقيقها. إذا كنت تعاني من الفشل ، فلا تستسلم. انظر إلى ما تعتقد أنه قد يكون متوقعًا منك - كسب الكثير من المال ، وشراء منزل ، وإنجاب الأطفال ، وما إلى ذلك - وحاول تحديد ما يجعلك سعيدًا. بمجرد أن يكون لديك فكرة عما تريد ، يمكنك البحث عما سوف يتطلبه الأمر للحصول عليه والبدء في تحديد الأهداف. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لهذا ، مثل العلاج أو مدرب الحياة ، فلا تتردد في التواصل معه.
إذا لم تكن متأكدًا مما تريده ، فحاول عمل قائمة بالأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك. قد يكون شيئًا مجردًا ، مثل الحب ، أو شيئًا ملموسًا ، مثل المال. بمجرد القيام بذلك ، ألق نظرة على قائمتك وحاول معرفة ما إذا كانت هناك أية موضوعات أو معتقدات تظهر. ربما تلاحظ الكثير من الأشياء المهمة بالنسبة لك فيما يتعلق بتوفير الرعاية والتواجد حول الحيوانات ، ولكن لا علاقة لها بالمال أو المكانة. ربما يكون السعي وراء الحياة في محمية للحيوانات طريقًا مُرضيًا لك
الخطوة 3. استثمر في صحتك
القلق أو التشاؤم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ، لكن صحتك الجسدية يمكن أن تؤثر أيضًا على مزاجك. أعط الأولوية للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، وسوف تتحسن مظهرك.
- النوم الكافي. يحتاج البالغون من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، بينما يحتاج الأطفال والمراهقون من تسع إلى 11 ساعة من النوم. ادخل إلى نمط نوم منتظم حيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا.
- تناول ثلاث وجبات في اليوم ، مع وجبات خفيفة صحية بينهما. لا تشغل بالك بالطعام: لا يجب أن يكون كل شيء صحيًا. تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، وانتبه لأجزاء الطعام. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، لأن ذلك سيوفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- يمارس. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا. تمرن وفقًا لجدول زمني منتظم ، لكن لاحظ عندما تحتاج إلى القليل من الحركة الإضافية. عندما تشعر بالإحباط حقًا ، فقد يكون ذلك بمثابة إشارة للنهوض والقيام بشيء نشط ، مثل المشي لمسافة قصيرة أو حتى الأعمال المنزلية.
- تجنب إساءة استخدام المواد. يمكن أن يؤدي الكحول والمخدرات إلى تفاقم القلق.
