على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة وسريعة للوزن ، فقد أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن التدريجي هو الطريقة المفضلة للذهاب. عندما تفقد الوزن ببطء على مدى فترة زمنية أطول ، فأنت ترغب في تبني تغييرات إيجابية في نمط الحياة وتكون قادرًا على الحفاظ على وزنك بعيدًا عن المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فقدان الوزن تدريجيًا آمنًا ومناسبًا وصحيًا لمعظم الناس. غيّر نظامك الغذائي وعادات التمارين وأسلوب حياتك لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان. ستشعر بتحسن وستكون قادرًا على الحفاظ على وزنك بعيدًا عن المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي تدريجيًا
الخطوة 1. قلل من أحجام الحصص
أحد الأشياء التي قد تحتاج إلى تغييرها في نظامك الغذائي هو مقدار ما تأكله في كل وجبة. قد تعني الكميات الكبيرة الكثير من السعرات الحرارية وزيادة الوزن. قلل من حصص الطعام لمساعدتك على إنقاص الوزن تدريجيًا.
- سيخبرك العديد من المهنيين الصحيين أن تأكل حتى "تشعر بالرضا" ولا تشبع. هذه منطقة يصعب اكتشافها ، ولكن ببعض الممارسات يمكنك التوقف عن تناول الطعام في الوقت المناسب.
- الشعور بالرضا هو قلة الجوع وعدم الاهتمام البسيط بوجبتك والشعور بأن الطعام الذي تناولته سيبقيك لبضع ساعات.
- تشعر بالامتلاء كإحساس بالتمدد الطفيف إلى الكبير في معدتك ، والاعتقاد بأن تلك اللدغات القليلة الأخيرة كانت أكثر من اللازم أو أن لديك أجزاء ثانية.
- تناول وجبتك ببطء. سيساعد أخذ وقتك مع وجبتك عقلك ومعدتك على التواصل مع شعورك بالرضا ويساعدك على التوقف قبل أن تشعر بالشبع.
- قم بجدولة وجبات الطعام بحيث يكون لديك شهية ، ولكن لا تتضور جوعًا عند تناول الطعام. قد يؤدي بدء تناول وجبة عندما تكون جائعًا جدًا ، أو كنت تتضور جوعاً طوال اليوم ، إلى الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة الثانية: توقف عن تناول 500 سعرة حرارية يوميًا
بالإضافة إلى تناول كميات أصغر ، يجب أن تضع في اعتبارك إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تؤدي كثرة السعرات الحرارية يوميًا إلى زيادة الوزن.
- يوصى عادةً بقطع حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا. يتزامن هذا مع هدفك المتمثل في إنقاص الوزن تدريجياً. سيؤدي عجز 500 سعرة حرارية كل يوم إلى فقدان حوالي 1 إلى 2 رطل من الوزن كل أسبوع.
- يمكنك إما استبعاد 500 سعرة حرارية من طعامك أو حرق 500 سعرة حرارية بالتمرين. الأفضل هو القيام بمزيج من الاثنين.
- حاول الاحتفاظ بمفكرة طعام أو استخدام تطبيق دفتر يوميات الطعام على هاتفك الذكي. هذا قد يجعل من السهل تتبع الأطعمة الخاصة بك وإجمالي السعرات الحرارية كل يوم.
الخطوة 3. املأ الفواكه والخضروات
تعتبر كل من الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في دعم فقدان الوزن البطيء والتدريجي.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تصنع نصف طبق الفاكهة أو الخضار. يمكن لهذه الأطعمة المغذية للغاية أن تزيد من حجم وجباتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى يومك. قد تشعر بالرضا عن تناول كمية أقل من السعرات الحرارية بسبب ارتفاع محتوى الفاكهة والخضروات.
- حاول تضمين حصة إلى حصتين على الأقل من هذه الأطعمة في كل وجبة. استهدف نصف كوب (170 جرامًا) أو قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة أو كوب واحد (340 جرام) من الخضروات أو كوبين (28 جرامًا) من الخضر الورقية.
الخطوة الرابعة: تناول البروتينات الخالية من الدهون
من المهم أن تشمل البروتين كل يوم من أجل نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن البروتين الخالي من الدهون يساعد في إنقاص الوزن ويساعد في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. أظهرت الدراسات أيضًا أنها مرضية للغاية وتشبع جسمك. قد تشعر بجوع أقل على مدار اليوم عندما تتناول حصصًا منتظمة من البروتين.
- ابحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون. عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون وستدعم رغبتك في إنقاص الوزن ببطء. التزم أيضًا بأحجام الحصص المناسبة من البروتين. قم بقياس 3-4 أونصات من البروتين أو حوالي نصف كوب.
- تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون: البيض والدواجن والمأكولات البحرية ولحم الخنزير الخالي من الدهون والبقوليات والتوفو ولحم البقر قليل الدهن.
الخطوة 5. أضف 100٪ حبوب كاملة
تتجنب العديد من الأنظمة الغذائية الحبوب والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن تناول حصة أو 2 من الحبوب الكاملة 100٪ يمكن أن يسمح لك بفقدان الوزن تدريجيًا.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على كل جزء من الحبوب: البذرة والنخالة والسويداء. هذه الأجزاء مجتمعة تجعل الحبوب غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
- من أمثلة الحبوب الكاملة: الأرز البني ، والكينوا ، والشوفان ، وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪. التزم بحجم الحصة المناسب وهو 1 أوقية أو 1/2 كوب من الحبوب لكل وجبة. هذا يعادل شريحة واحدة من الخبز ونصف كعكة ونصف كوب أو 125 مليلترًا من الأرز أو المعكرونة أو الكينوا.
- حاول الحد أو تجنب المزيد من الحبوب المكررة أو المعالجة لأنها أقل تغذية. يتم تكرير عناصر مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية.
الخطوة 6. اشرب كمية كافية من السوائل الصافية كل يوم
الماء هو عنصر غذائي أساسي آخر لنظامك الغذائي. يساعد شرب كميات كافية من الماء في الحفاظ على صحة جسمك ، ولكنه يمكن أن يدعم أيضًا فقدان الوزن التدريجي.
- يشارك الماء في مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك بما في ذلك تزييت المفاصل والحفاظ على ضغط الدم وحماية الأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الحصول على كمية كافية من الماء على الشعور بالرضا على مدار اليوم.
- حاول التمسك بالمشروبات الخالية من الكافيين أو منخفضة السعرات الحرارية. جرب الماء والماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين غير المحلى.
- يوصي معظم المهنيين الصحيين بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، قد تحتاج إلى ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا.
الخطوة 7. الحد من الوجبات الخفيفة والحلوى
عندما تحاول إنقاص الوزن ، يجب أن تحاول الحد من الأطعمة والوجبات الخفيفة الزائدة. على الرغم من أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي ، إلا أنه يجب تضمينها في بعض الأحيان فقط.
- يمكن أن توفر لك الوجبات الخفيفة دفعة من الطاقة وجزءًا إضافيًا من التغذية. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالملل أو التوتر أو مجرد اشتهاء أطعمة معينة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
- اجعل الوجبات الخفيفة مهمة. تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة خفيفة فقط إذا كانت وجبتك التالية على بعد أكثر من ساعة. إذا كنت تشعر بالجوع ، ولكن العشاء في غضون 30 دقيقة ، اشرب بعض الماء وانتظر حتى العشاء لتناول الطعام.
- قلل أيضًا من محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعد الحفاظ على الوجبات الخفيفة على 100-150 سعرًا حراريًا لكل وجبة خفيفة على التأكد من الالتزام بإجمالي السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.
- يمكن أن تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة: 3 أونصات أو 85 جرامًا من لحم البقر المقدد ، أو تفاحة مع عصا الجبن ، أو حوالي 10 حبات من اللوز ، أو 1/2 كوب أو 113 جرامًا من الجبن القريش.
جزء 2 من 3: إضافة نشاط بدني
الخطوة 1. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا
تعتبر التمارين من الإضافات الرائعة لنظام غذائي صحي. تساعد تمارين الكارديو على وجه الخصوص جسمك على حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن التدريجي.
- لا تسبب التمارين الهوائية مثل الجري الكثير من فقدان الوزن بمفردها ، ولكن من المهم البدء في الجري. عندما تقترن بالنظام الغذائي ترى أفضل النتائج لفقدان الوزن.
- ينصح أخصائيو الصحة بممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف أو حوالي 150 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة كل أسبوع.
- يأتي هذا القدر من التمارين مع الكثير من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن. يمكنه أيضًا تحسين نومك ومزاجك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
- جرب أنشطة مثل: المشي والركض والمشي لمسافات طويلة والسباحة أو القيام بحصة أيروبكس.
الخطوة 2. ابدأ بتضمين تدريبات القوة المنتظمة
بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، يوصى بتضمين بضعة أيام من تمارين القوة. يمكن أن يدعم هذا النوع من التمارين أيضًا فقدان الوزن التدريجي.
- كما أن تدريبات الوزن أو تمارين المقاومة لا تسبب الكثير من فقدان الوزن في حد ذاتها. ومع ذلك ، يمكنهم زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون مما قد يساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع في المستقبل وزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
- اهدف إلى تضمين حوالي 1-3 أيام من تمارين القوة كل أسبوع. حاول تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية وممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
- يمكن اعتبار الأنشطة التالية بمثابة تدريب على رفع الأثقال: رفع الأثقال ، أو استخدام آلات الأثقال ، أو القيام بتمارين متساوية القياس.
الخطوة 3. زيادة نشاط نمط حياتك
طريقة أخرى رائعة لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن تدريجيًا هي زيادة نشاط نمط حياتك.
- نمط الحياة أو الأنشطة الأساسية هي الأشياء التي تفعلها في يومك المعتاد. يمكن أن تكون أي شيء - كشط أوراق الشجر أو البستنة أو مسح الأرض أو حتى المشي من وإلى سيارتك. لا تحرق هذه الأنشطة الكثير من السعرات الحرارية في المرة الواحدة ، ولكن إذا تم جمعها معًا في نهاية اليوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك ووزنك.
- يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا أو البيلاتس ، وكلاهما مفيد للوضع والمرونة وتحسين التوازن والاتصال بين العقل والجسم.
- فكر في يومك المعتاد وكم تتحرك وتتجول. هل هناك طرق يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الحركة أو الخطوات إلى يومك؟ حاول ركن السيارة بعيدًا ، وصعود الدرج كثيرًا ، أو الذهاب في فترات راحة قصيرة سيرًا على الأقدام في العمل أو ممارسة التمارين أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون.
جزء 3 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
عندما تحاول إنقاص الوزن أو إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو خطة التمرين ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً.
- سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا أو مناسبًا لك أم لا. قد يكون قادرًا أيضًا على إعطائك إرشادات أو نصائح إضافية حول مقدار الوزن الذي يجب إنقاصه وكيفية القيام بذلك.
- تحدث أيضًا إلى طبيبك حول ما تخطط لتغييره فيما يتعلق بنظامك الغذائي أو روتينك الرياضي. تأكد من أنه يعتقد أن هذا آمن بالنسبة لك.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في مطالبة طبيبك بإحالة أو توصية إلى اختصاصي تغذية محلي مسجل. خبراء التغذية هؤلاء خبراء في إنقاص الوزن وقد يكونون قادرين على مساعدتك على إنقاص الوزن الزائد.
الخطوة 2. زن نفسك بانتظام
تظهر العديد من الدراسات أن عمليات الوزن المنتظمة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والبقاء مسؤولاً وحتى الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- نظرًا لأن عمليات الوزن المنتظمة والمتسقة قد تساعدك على إنقاص الوزن ، فمن المثالي أن تزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكنك حتى زيادة وزنك إلى مرتين أسبوعيًا.
- ليس من المستحسن عادة أن تزن نفسك يوميًا لأنك ستشهد تقلبات يومية. هذه التقلبات الطبيعية والمتوقعة قد تثبط عزيمتك أو تحبطك. التزم بوزن 1-2 أسبوعيًا لترى انعكاسًا دقيقًا لاتجاه فقدان الوزن.
- حاول أيضًا أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس. سيساعد هذا مرة أخرى في اتساق ودقة وزنك.
الخطوة 3. احتفظ بمجلة
يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات أداة رائعة بالنسبة لك عندما تحاول إنقاص الوزن. تظهر العديد من الدراسات أن كتابة اليوميات يمكن أن تساعدك في البقاء مسؤولاً عن خطة إنقاص الوزن.
- حاول تتبع الأوزان الخاصة بك والتقدم العام نحو هدفك. عندما تتعقب وزنك ، ستتمكن من التقاط أي اتجاهات غير مرغوب فيها (مثل زيادة الوزن). ثم يمكنك إجراء أي تعديلات تحتاجها لنظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.
- قد يكون من المفيد أيضًا الاحتفاظ بمفكرة طعام. أظهرت الدراسات أن تدوين الطعام بانتظام يمكن أن يجعلك مسؤولاً عن نظامك الغذائي. يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا رائعًا إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن أو تكتسب الوزن.
- أخيرًا ، قد تجد أنه من المفيد تدوين يومياتك حول التمرين. احتفظ بملاحظاتك عند ممارسة الرياضة ، إلى متى وما هي التمارين التي مارستها.
