تتقلب مستويات السكر في الدم على مدار اليوم سواء كنت مصابًا بالسكري أم لا. إذا وجدت نفسك أكثر حساسية لارتفاع نسبة السكر في الدم ، فقد تشعر بالتعب أو العطش أو الحاجة للتبول كثيرًا. أو إذا كنت تعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم ، فقد تصاب بسرعة بالارتعاش أو الانفعال أو الدوار أو الجوع. للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم ، عليك تحسين نظامك الغذائي وإجراء تعديلات على عاداتك اليومية.
خطوات
جزء 1 من 2: تحسين نظامك الغذائي
الخطوة 1. اختر الكربوهيدرات المعقدة
على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تتحلل إلى جلوكوز ، إلا أن السكر البسيط والكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول حتى يعالجها جسمك. اختر الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه مع القشور. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم والتي تتحلل بسرعة إلى سكريات ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
حاول تجنب البطاطس والأرز الأبيض والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة التي عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض
الخطوة 2. انتبه إلى تناول الكافيين
بعض الناس ليسوا حساسين للكافيين بينما يلاحظ البعض الآخر زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم. كن على دراية بكيفية تفاعل جسمك مع الكافيين وقلل من تناولك إذا وجدت أن نسبة السكر في الدم ترتفع.
لم تربط الدراسات بين الكافيين والتغيرات في مستويات السكر في الدم. يبدو أن الحساسية للكافيين فريدة لكل شخص
الخطوة 3. تجنب الأطعمة الخالية من السكر
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثير المحليات الصناعية على مستويات السكر في الدم ، فإن المحليات الصناعية قد تعطل توازن السكر في الدم. نظرًا لأن الأطعمة الخالية من السكر لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات التي تتحلل إلى سكريات ، يمكن للأطعمة الخالية من السكر أن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. حاول تقليل استخدام المحليات الصناعية إذا لاحظت أنك تتأثر بها.
يجب أيضًا الانتباه إلى كيفية تأثير الكحوليات السكرية (مثل السوربيتول والإكسيليتول) على نسبة السكر في الدم ، حيث قد تتحول أحيانًا إلى سكر
الخطوة 4. تناول كميات أصغر
يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل من الوجبات الكبيرة خلال اليوم إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى الذروة فورًا بعد الأكل وانخفاضها إذا كانت هناك فترة طويلة بين الوجبات. حافظ على مستويات السكر في الدم عن طريق تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. فقط تأكد من تقليل أحجام الحصص.
يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون لأنها يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم لفترة طويلة من الزمن. تجنب أيضًا تناول الفواكه المجففة أو الأطعمة التي تركز السكر بكميات صغيرة مثل الفاكهة المجففة أو جلد الفاكهة
الخطوة 5. اتباع نظام غذائي صحي لتجنب المرض
على الرغم من أنه لا يمكنك تجنب الإصابة بنزلة برد أو الإنفلونزا ، إلا أنه يمكنك محاولة تناول وجبات متوازنة. اختر البروتينات الخالية من الدهون وتناول المزيد من الفواكه والخضروات وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم واستمر في مراقبة مستويات السكر في الدم. إذا كنت مريضًا ، فاعمل مع طبيبك لتعديل أي أدوية تتناولها للتحكم في نسبة السكر في الدم.
عندما تكون مريضًا ، يمكن أن ترتفع نسبة السكر في الدم نظرًا لأن هرمونات الجسم تتكيف لمحاربة المرض
الخطوة 6. اشرب المزيد من الماء
يجب أن تشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء سعة ثمانية أونصات يوميًا. إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات السكر في الدم ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء لمحاربة عطشك. حاول اختيار الماء أو المشروبات التي لا تحتوي على السكر. على سبيل المثال ، تجنب المشروبات الرياضية. في حين أن هذه تحتوي على الكربوهيدرات من أجل الطاقة ، فإن جسمك يحولها بسرعة إلى سكر.
بالإضافة إلى الماء ، يمكنك شرب شاي الأعشاب أو الماء المنقوع بالفواكه
الخطوة 7. تحدث مع طبيبك حول تغيير نظامك الغذائي
لا تقم بإجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قبل التحدث مع طبيبك. يمكن لبعض الأنظمة الغذائية (مثل النظام الغذائي النباتي أو النباتي) أن تخفض نسبة السكر في الدم. إذا كنت ترغب في اختيار نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقم بإجراء تغييرات غذائية تدريجية. يمكن أن يساعد ذلك على تعديل نسبة السكر في الدم بدلاً من الانخفاض بسرعة.
يمكن أن يساعد التحول إلى نظام غذائي نباتي في الواقع جسمك على أن يصبح أكثر استجابة للأنسولين. يمكن أن يساعد هذا جسمك في النهاية على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل أكثر فعالية
جزء 2 من 2: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. مراقبة نسبة السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة
قد تنخفض مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة إذا لم تكن في حالة جيدة بالفعل. هذا لأن جسمك يستخدم السكر كوقود أثناء التمرين. إنه أيضًا سبب مطالبة مرضى السكري بممارسة الرياضة. تتبع مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة وتجنب التمارين الشديدة التي تسبب تقلبات سريعة.
يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى انخفاض نسبة السكر في الدم لساعات ، لذا يجب أن تستمر في تتبع نسبة السكر في الدم حتى بعد الانتهاء من التمرين
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة قبل النوم
يمكن أن ينخفض سكر الدم أثناء نومك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أو الخمول في اليوم التالي. إذا كنت تعاني من هذا ، تناول وجبة خفيفة للحفاظ على نسبة السكر في الدم أعلى قبل الذهاب إلى الفراش.
اختر وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة قبل النوم. يمكنك أن تأكل شيئًا مثل الفشار أو حفنة من المكسرات أو وعاء من دقيق الشوفان
الخطوة 3. تحدث مع طبيبك عن الأدوية
يمكن أن تسبب العديد من الأدوية الموصوفة تقلبات في نسبة السكر في الدم. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فاسأل طبيبك عن تناول دواء بديل أو جرعة أقل. تشمل الأدوية التي قد ترفع أو تخفض مستويات السكر في الدم ما يلي:
- الكورتيكوستيرويدات (مثل بريدنيزون أو هيدروكورتيزون)
- مدرات البول (حبوب الماء)
- مضادات الاكتئاب
- الأدوية الباردة التي تحتوي على السودوإيفيدرين أو فينيليفرين
- بعض موانع الحمل الفموية
- بعض المضادات الحيوية مثل سيبروفلوكساسين أو ليفوفلوكساسين أو جاتيفلوكساسين أو موكسيفلوكساسين
الخطوة 4. قلل من تناول الكحول
يحتوي الكحول على السكريات والكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب ارتفاع السكر في الدم. بمجرد الانتهاء من الشرب ، يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم إلى مستويات خطيرة. لتجنب هذا التأرجح ، حاول تجنب الكحول قدر الإمكان.
إذا وجدت صعوبة في التوقف عن شرب الكحول ، فحاول تقليل الكمية التي تشربها أو اسأل طبيبك عن الموارد اللازمة للإقلاع عن الشرب
الخطوة 5. ارتدي ملابس مناسبة للطقس
يمكن للتغيرات في درجة الحرارة أن تسبب ارتفاعًا سريعًا وهبوطًا في نسبة السكر في الدم. من الجيد ارتداء الملابس في طبقات. بهذه الطريقة يمكنك إضافة طبقات أو إزالتها لضبط درجات الحرارة المختلفة.
إذا كنت تعاني من ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، فقد تشعر بالدفء وترغب في إزالة الطبقات
الخطوة 6. احصل على فحص طبي
في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بقليل من اندفاع السكر بعد تناول الحلوى ، إذا كنت تعتقد أنك كثيرًا ما تكون حساسًا لارتفاع أو انخفاض السكر ، فتحدث مع طبيبك. قد تكون مصابًا بمقدمات السكري أو حتى مرض السكري غير المشخص. سيقوم طبيبك بعمل الدم لتحديد ما إذا كانت مستويات السكر في الدم طبيعية أو عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري.
إذا أدركت أن مستويات السكر في الدم تتغير بشكل كبير خلال الدورة الشهرية ، فاسألي طبيبك عن استخدام العلاج الهرموني. يمكن أن يمنع تنظيم هرموناتك التقلبات السريعة في سكر الدم
الخطوة 7. ممارسة تقنيات الاسترخاء التوتر
يمكن أن يؤدي الضغط النفسي أو الجسدي أو العاطفي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. بينما يحاول جسمك التعامل مع الإجهاد ، فإنه يطلق سكر الدم لتوفير الطاقة. ثبت أن اليوجا تساعد في مكافحة التوتر وخفض مستويات السكر في الدم. يمكنك أيضًا تجربة:
- تجنب الضغوطات
- تأمل
- التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
