إذا كنت ترغب في التخلي عن السكر ، فإن القيام بذلك معًا كعائلة يعد فكرة رائعة. تظهر العديد من الدراسات أنه إذا كان لديك مجموعة دعم (مثل عائلتك) ، فمن المرجح أن تنجح في إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة. عندما تأكل الكثير من السكر ، وخاصة السكريات المضافة ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والوفاة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد الحد من السكريات في نظامك الغذائي وعائلتك في تحسين نظامك الغذائي وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. اعمل ببطء على الإقلاع عن السكر وتنظيف نظامك الغذائي حتى تتمكن أنت وعائلتك من اتباع نظام غذائي منخفض السكر ومغذٍ.
خطوات
جزء 1 من 3: الالتزام بالتخلي عن السكر معًا
الخطوة 1. قرروا معًا ما إذا كنتم ستتوقفون عن تناول الديك الرومي البارد أم لا
عندما تبدأ في الحديث عن الإقلاع عن السكر معًا كعائلة ، ستجد أنك ستحتاج إلى تحديد ما إذا كنت ستتخلى عنه أو لا تتخلى عنه ببطء مع مرور الوقت.
- فائدة الإقلاع عن تناول سكر الديك الرومي البارد هو أنه في غضون أيام قليلة يمكنك التخلص من جميع الحلويات والأطعمة المغرية الأخرى من منزلك. سيكون لديك بداية جديدة.
- يمكن أن يكون الاستدقاق مفيدًا أيضًا. يمكنك إجراء تغيير سلوكي ببطء قد يكون من الأسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.
- قد يكون لكل فرد في عائلتك رأي مختلف حول هذا الموضوع. قد يجد بعض الناس أنه من الأسهل التخلي عن الديك الرومي البارد ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى وقت لتقليصه.
- لمساعدة الجميع في الوصول إلى نفس الصفحة ، اسمح للجميع بالتعبير عن آرائهم وتقديم قضية لأحدهم أو للآخر.
- سيكون من الأفضل أن يتفق الجميع. بهذه الطريقة ، يكون الجميع على نفس الصفحة ويمكنهم العمل معًا كوحدة واحدة.
الخطوة الثانية: اصنع ميثاقًا عائليًا وهدفًا
أنت مقدر بالفعل أن تكون أفضل حالًا في نظام غذائي خالٍ من السكر أو منخفض السكر إذا كنت تفعل ذلك مع عائلتك. ضع بعض المواثيق والأهداف الخالية من السكر معًا حتى تتمكن جميعًا من البقاء على المسار الصحيح.
- عندما تكون عائلتك بأكملها على متن نظام غذائي خالٍ من السكر ، فمن المحتمل أن تكون ناجحًا لأنك تحصل على دعمهم.
- اتفق على عدم إدخال أي حلوى أو أطعمة سكرية إلى المنزل. إذا رغب شخص ما في الحصول على علاج ما ، فضع قاعدة تقضي بوجوب تناوله بعيدًا عن المنزل.
- ضع الأهداف معًا. تعرف على المدة التي يمكن أن تصبح فيها عائلتك بأكملها خالية من السكر. أنشئ تقويمًا وقم بإعداد المكافآت على طول الطريق.
- على سبيل المثال ، بعد أسبوع كامل بدون سكر ، اصطحب الجميع إلى السينما. أو بعد شهر كامل من عدم تناول السكر ، اصطحب الجميع إلى حدث رياضي مفضل (مثل لعبة البيسبول).
الخطوة 3. اعملوا معًا لتنظيف منزلك
بعد وضع الأهداف ووضع إرشادات الأسرة ، اعملوا معًا لجعل منزلك خاليًا من السكر أيضًا. يمكن أن يؤدي إنشاء بيئة خالية من السكر إلى تسهيل متابعة أهدافك.
- إذا كان لا يزال لديك حلوى أو مشروبات محلاة أو أطعمة سكرية أخرى لا تزال في منزلك ، فقد يكون من الصعب أن تظل على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.
- على سبيل المثال ، قد تمر بيوم سيء أو اشتهاء شديد. في تلك الأيام يمكن أن تصبح تلك الحلويات المغرية مشكلة خطيرة.
- بدلاً من الاحتفاظ بهذه الأطعمة ، حاول منع بعض هذه الانزلاقات عن طريق تنظيف المخزن والثلاجة والمجمد. اطلب من كل فرد في الأسرة التعامل مع منطقة مختلفة والتخلص من تلك العناصر السكرية.
- تبرع بمنتجات طازجة أو غير مفتوحة لبنك طعام وقم بإلقاء العناصر أو الهدايا المفتوحة للعائلة أو الأصدقاء.
الخطوة 4. حاول أن تصنع المزيد من الأطعمة من الصفر
إذا كنت أنت وعائلتك تستمتعون بالحلويات العرضية ، فلا تعتقد أنه يتعين عليك التخلي عنها تمامًا. بدلاً من ذلك ، اصنع نسخًا أقل من السكر من الصفر.
- إن صنع الأطعمة من الصفر ليس فقط طريقة جيدة لتقليل السكر ، ولكنه طريقة رائعة لإشراك جميع أفراد الأسرة.
- إذا كانت عائلتك لديها بعض أفضل الأشياء المفضلة ، اطلب من الجميع البحث عن الوصفات أو طرح أفكار حول كيفية صنعها في المنزل مع القليل من السكر.
- يمكنك حتى جعل هذا تحديًا ممتعًا. على سبيل المثال ، اطلب من الجميع أن يبتكروا حلوى خاصة بهم خالية من السكر أو منخفضة السكر واختر فائزًا.
- اعملوا معًا لاختيار أطعمة مختلفة لإعادة إنشائها في المنزل. يمكن للجميع اختيار شيء مختلف للعمل عليه كل أسبوع.
الخطوة 5. تغيير عادات التسوق الخاصة بك
للمساعدة في منع عودة العناصر السكرية إلى منزلك ، ستحتاج إلى إعادة التفكير في طريقة التسوق. سيساعدك تغيير ما تشتريه في إبقائك على المسار الصحيح.
- على الرغم من أنك قد تستمتع بصنع الحلويات في المنزل ، إلا أنه يتم إحضار العديد من العناصر السكرية إلى المنزل بعد رحلة في متجر البقالة.
- مكان جيد للبدء هو قبل أن تذهب للتسوق. راجع قائمة البقالة النموذجية وعناصر النجوم التي تحتوي عادةً على بعض السكر المضاف أو عناصر دائرة حيث تحتاج إلى التحقق من الملصق.
- خذ وقتك في محل البقالة. اقضِ مزيدًا من الوقت في البحث عن الملصقات وقوائم المكونات ولوحة حقائق التغذية.
- بالإضافة إلى ذلك ، حاول الابتعاد عن الممر المغري. يمتلئ ممر الحلوى أو قسم المخبوزات أو ممر الآيس كريم بالمأكولات الحلوة. بدلًا من إغراء نفسك ، تخطي هذه الأقسام تمامًا - بعيدًا عن الأنظار ، بعيدًا عن ذهنك.
الخطوة 6. دعم بعضنا البعض من خلال أخطاء
أحد أفضل الأشياء في التخلي عن السكر كعائلة هو أن لديك تلقائيًا مجموعة دعم معك. اعمل على الحفاظ على مجموعة الدعم الخاصة بك في الأوقات الصعبة.
- يحتاج كل شخص إلى الدعم عندما يتعلق الأمر بإجراء أي نوع من التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة. لا يختلف التخلي عن السكر. في الواقع ، لأن السكر منتشر جدًا في نظامك الغذائي ، فإن مجموعة الدعم ضرورية.
- سيكون لديكما بعضكما البعض للاعتماد عليهما عندما تضربهما الرغبة الشديدة. كن يقظًا وحذرًا عندما ترى فردًا آخر من العائلة يكافح. اسأل كيف يمكنك أن تكون أكثر دعمًا. أو اسأل كيف يمكنك مساعدتهم في إدارة رغباتهم الشديدة بشكل أكثر ملاءمة.
- احترس من أفراد الأسرة (بما فيهم أنت) الذين يمثلون عوامل التمكين. هؤلاء الأشخاص يجعلون الأمر "مقبولًا" في الانزلاق قليلاً بشكل متكرر على الرغم من أنهم ما زالوا يحاولون دعمك.
جزء 2 من 3: التعرف على السكر في طعامك
الخطوة 1. اختر العناصر التي تحتوي على سكريات طبيعية
سوف تحتاج إلى أن تقرر ما إذا كنت تتجنب كل السكريات (الطبيعية والمضافة) أم لا أو إذا كنت ترغب فقط في تجنب السكريات المضافة.
- تعتبر السكريات الطبيعية شائعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي لا تزال تعتبر مغذية جدًا وإضافة صحية إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة الكاملة ومنتجات الألبان وحتى بعض الخضروات على أشكال طبيعية من السكر.
- على الرغم من أنها تحتوي على السكر ، إلا أنه شكل طبيعي ويأتي عمومًا مع عناصر غذائية إضافية أخرى. على سبيل المثال ، تحتوي منتجات الألبان على بروتين والفاكهة بها ألياف.
- إذا نظرت إلى منتجات الألبان ومنتجات الفاكهة 100٪ (مثل عصير الفاكهة أو عصير التفاح) وبعض منتجات الخضروات ، فقد ترى في ملصق التغذية أن هناك سكرًا. إذا كنت تتجنب السكريات المضافة فقط ، فإن تناول بعض السكر الطبيعي أمر مقبول.
الخطوة 2. اقرأ لوحة حقائق التغذية
يمكن أن يكون التخلي عن السكر أمرًا معقدًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تقرأ ملصقات الطعام أو لا تعرف كيفية قراءتها. تعد لوحة حقائق التغذية مكونًا أساسيًا في ملصق الطعام المتاح على المنتجات. تأكد من قضاء بعض الوقت في مراجعة هذا في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة.
- لقراءة ملصق التغذية ، عليك أولاً تحديد حجم الحصة. هذا مُدرج في أعلى الملصق بالقرب من "إجمالي السعرات الحرارية" و "حقائق التغذية".
- ضع حجم الحصة في الاعتبار عند النظر إلى المعلومات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك ما إذا كنت ستأكل حصة واحدة فقط أم لا. إذا كنت تأكل أكثر من واحد ، فستحتاج إلى مضاعفة أو مضاعفة القيم الأخرى الموجودة على الملصق.
- للعثور على إجمالي السكر ، قم بإجراء مسح ضوئي لأسفل على الملصق. تم إدراج "إجمالي السكريات" تحت العنوان الغامق "إجمالي الكربوهيدرات" على الملصق.
- كمية السكر المذكورة هنا هي الكمية الإجمالية في حصة واحدة من الطعام. هذا لا يميز ما إذا كان السكر يأتي من مصدر طبيعي أم لا. ستحتاج إلى مراجعة قائمة المكونات لمعرفة ذلك.
- في المستقبل (بدءًا من يوليو 2018) ، ستميز بطاقة الطعام بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية. ستتمكن قريبًا من رؤية إجمالي جرامات السكر المضاف وإجمالي جرامات السكريات الطبيعية.
الخطوة 3. تحقق من قائمة المكونات
بالإضافة إلى لوحة حقائق التغذية ، ستحتاج إلى مراجعة قائمة المكونات. في كثير من الأحيان ، لا تكون معرفة محتوى السكر الكلي معلومات كافية عند اتخاذ قرار بتناول الطعام.
- قائمة المكونات هي عنصر آخر لمعلومات التغذية التي يجب أن تكون موجودة على المواد الغذائية. يتم إدراجه عادةً أسفل لوحة حقائق التغذية أو بجوارها.
- ستكشف قوائم المكونات عن جميع المكونات الموجودة في المنتج. يتم سرد المكونات بالترتيب من أعلى كمية إلى أقل كمية.
- راجع كل عنصر مدرج هنا. هذا هو المكان الذي ستتمكن فيه من معرفة ما إذا كان هناك سكر مضاف في المنتج أم لا. لاحظ أن الكمية الدقيقة للسكر المضاف مقابل السكر الطبيعي غير مدرجة في ملصقات الأطعمة في هذا الوقت.
الخطوة 4. تعرف على أسماء السكريات المضافة
بمجرد مراجعة قائمة المكونات ، قد تلاحظ وجود الكثير من الأسماء أو العناصر التي لا تعرفها. على الرغم من أن هذه ليست مشكلة كبيرة بشكل عام ، إلا أنك تحتاج إلى أن تكون على دراية بجميع الأسماء المختلفة للسكريات المضافة. يمكن أن تتضمن أسماء مثل:
- سكر العنب اللامائي
- سكر بني أو سكر أبيض
- شراب الذرة أو شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
- سكر العنب
- الفركتوز
- عسل ، شراب الصبار أو شراب القيقب
- سكر محول
- اللاكتوز
- شراب شعير ، عصير قصب أو شراب أرز بني
- مالتوز
- النكتار (مثل رحيق الخوخ ، رحيق الكمثرى) أو مركزات عصير الفاكهة
- السكر الخام أو السكر العضوي أو قصب السكر
- السكروز
الخطوة 5. الابتعاد عن مصادر السكر الواضحة
ستساعدك قراءة ملصقات التغذية وأخذ وقتك أثناء التسوق على تقليل كمية السكر التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تجنب أكثر مصادر السكريات وضوحًا مثل:
- آيس كريم ، كيك ، كوكيز وفطائر
- الحبوب المحلاة ، الجرانولا ، ألواح الجرانولا أو المعجنات
- المشروبات المحلاة مثل الصودا العادية والشاي الحلو وكوكتيلات عصير الفاكهة أو عصير الليمون
- الفواكه التي تحتوي على سكريات مضافة - مثل الفواكه المجففة أو عصير التفاح المحلى أو الفاكهة المعلبة في شراب
- مشروبات الحليب أو مشروبات الزبادي أو أكواب الزبادي التي تحتوي على نكهات إضافية (مثل زبادي الخوخ أو حليب الشوكولاتة أو كفير التوت)
- المشروبات الكحولية - خاصة تلك الممزوجة بعصير الفاكهة أو الصودا
- عناصر قليلة الدسم أو خالية من الدهون - مثل صلصة الرانش أو زبدة الفول السوداني أو صلصة الشواء
جزء 3 من 3: إيجاد بدائل حلوة مغذية
الخطوة 1. اذهب للفاكهة
إذا كنت تستمتع بقليل من الحلاوة بين الحين والآخر ، فحاول استبدال تلك الرغبة الشديدة بعنصر مغذي. الفاكهة هي طعام حلو طبيعي رائع يمكن أن يساعد في ترويض الأسنان المزعجة.
- الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ولكنها غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- تحتوي الفاكهة على بعض السكريات الطبيعية. ومع ذلك ، يعتبر المهنيون الصحيون عمومًا أن هذا النوع من السكر مناسب لتضمينه في نظامك الغذائي.
- يمكنك أيضًا اختيار عصير فواكه 100٪ أو فواكه مجففة غير محلاة. كلاهما لا يحتوي على سكر مضاف ويمكن أن يضيف لمسة من الحلاوة.
- حاول إنهاء العشاء بقطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب فاكهة. أو إذا كنت تشتهي حلوى في فترة ما بعد الظهيرة ، تناول حفنة صغيرة من الفاكهة المجففة غير المحلاة.
الخطوة الثانية: جرب منتجات الألبان الحلوة بشكل طبيعي
مجموعة الألبان الأخرى التي يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هي مجموعة الألبان. يمكن أن يساعدك تضمين بعض هذه الأطعمة أيضًا في التخلص من السكر المضاف من نظامك الغذائي.
- مثل الفاكهة ، بعض منتجات الألبان حلوة بشكل طبيعي. أنها تحتوي على شكل من أشكال السكر الطبيعي (اللاكتوز) ولكن بشكل عام ، محتوى السكر بشكل عام منخفض.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم منتجات الألبان على كمية مناسبة من البروتين والكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم.
- من الأشياء الرائعة التي يمكنك تجربتها: زبادي صغير أو مشروب كفير. بعد العشاء ، تناول وعاء من الزبادي مغطى بالفاكهة أو ارتشف الكفير خلال النهار.
الخطوة 3. اختر المحليات الطبيعية
إذا كنت تصنع أطعمة من الصفر وتعمل على تقليل تناول السكر ، فقد تكون مهتمًا في بعض الأحيان باستخدام مُحلي طبيعي أكثر. يمكن أن يساعدك هذا في الاستمتاع بمواد مغذية أكثر قليلاً.
- تحتوي العديد من العناصر السكرية على الكثير من أشكال السكر المعالجة للغاية - مثل السكر الأبيض أو شراب الذرة أو المواد الصلبة لشراب الذرة.
- بدلًا من ذلك ، حاول صنع أغراضك الخاصة من الصفر باستخدام محليات طبيعية ومعالجة بأدنى حد.
- يمكنك تجربة أشياء مثل: العسل أو شراب الصبار أو دبس السكر أو شراب القيقب. تحتوي هذه الأنواع من المحليات على نفس محتوى السكر ، ولكنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من المحليات المصنعة.
الخطوة 4. انتبه للأصناف التي تحتوي على مواد تحلية صناعية
إذا كان هدفك هو التوقف عن تناول السكر تمامًا ، فقد تدرك قريبًا أن العديد من العناصر الخالية من السكر تحتوي على مواد تحلية صناعية أو خالية من السعرات الحرارية. كن على دراية بكمية هذه الأطعمة التي تتناولها والآثار الجانبية التي قد تنتج عنها.
- يمكن أن يساعدك التخلص من السكر في نظامك الغذائي على تحسين نظامك الغذائي وصحتك بعدة طرق.
- لاحظ أن العديد من المنتجات الخالية من السكر أو منخفضة السكر تستخدم المحليات الصناعية للمساعدة في الحفاظ على طعمها الحلو دون إضافة السكر والسعرات الحرارية.
- عند قراءة الملصق الغذائي ، ابحث عن المحليات الصناعية مثل: ستيفيا ، إريثريتول ، أسبارتام ، سكرالوز ، سوربيتول ، مانيتول ، سكرين أو نيوتام.
- لم تثبت أي دراسات آثارًا جانبية ضارة لاستخدام المحليات الصناعية. ومع ذلك ، قد لا تزال ترغب في تجنبها أو الحد منها في نظامك الغذائي. أبلغ بعض الأشخاص عن بعض الآثار الجانبية مثل: الصداع النصفي واضطراب المعدة والإسهال.
الخطوة 5. تناول كل شيء باعتدال
إن الإقلاع عن السكر تمامًا هدف صعب ، ولكنه هدف مفيد. إذا كان التخلي عن السكر تمامًا ليس مناسبًا لك أو لعائلتك ، ففكر في إضافة بعض الحلويات باعتدال.
- إذا كنت ترغب في الاستمرار في تناول بعض الأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر ، فأنت بحاجة إلى وضع إرشادات أو قاعدة صارمة لك أو لعائلتك حول ماهية الاعتدال في الواقع.
- على سبيل المثال ، هل تخرج الأسرة مرتين في الشهر لتناول الحلوى معًا؟ هل تقسم الحلوى مرة في الأسبوع؟ أو هل تقوم بتضمين علاج خالٍ من السكر بانتظام أكثر؟
- تأكد من أن الجميع على دراية بتعريف الاعتدال ويمكنهم تتبعه على المدى الطويل.
نصائح
- لا تشعر أنه يتعين عليك إجراء تغييرات غذائية جذرية بين عشية وضحاها. حاول تعديل عاداتك الغذائية ببطء حتى تكون العملية أسهل عليك.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا للنساء ، ولا تزيد عن 9 ملاعق صغيرة للرجال. يستهلك الأمريكي العادي حوالي 22 ملعقة صغيرة من السكريات المضافة كل يوم ، وحوالي نصف هذا السكر يأتي من المشروبات المحلاة بالسكر.
- إن الشيء العظيم في التخلي عن السكر كعائلة ، هو أن لديك مجموعة دعم من أفراد عائلتك للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح.
- اعملوا معًا لإيجاد بدائل صحية للوجبات الخفيفة الحلوة المفضلة لديك.
- كن تشجيعًا لأفراد الأسرة الذين يعانون - حاول ألا تكون عاملاً مساعدًا لهم.
