ارتبط تناول الكثير من السكر بعدد من المشاكل الصحية. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يمكن أن يتسبب السكر الزائد أيضًا في حدوث التهاب ، وله آثار ضارة على قلبك ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وربما يتسبب في تلف الكلى على المدى الطويل. هذه الأسباب بالإضافة إلى العديد من الأسباب الأخرى هي سبب اختيار الكثير من الناس للتخلي عن السكر تمامًا. قد يكون الإقلاع عن السكر مهمة صعبة. من الصعب فهم أنواع السكر المناسبة للاستهلاك والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد الكثير من الناس صعوبة في تحديد الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي وأيها يحتوي على سكريات مضافة. إن التعرف على السكريات وكيفية تأثيرها على جسمك قد يجعلك تشعر بالسعادة والصحة والتحكم بشكل أكبر في نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: الالتزام بالإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. قرر أن يذهب بارد الديك الرومي أو تفتق
عندما تقرر التخلي عن أي طعام ، عليك أن تقرر ما إذا كنت ستتخلى عنه دفعة واحدة أو ستخرجه تدريجيًا من نظامك الغذائي. بغض النظر عن الخيار الذي تختاره ، من المحتمل أن تكون هناك بعض أعراض الانسحاب.
- إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من السكر أو كنت تستهلكه لفترة طويلة من الوقت ، فقد تأتي أعراض انسحاب أكثر حدة في تناول الطعام البارد. قد يكون من الأفضل إزالة السكر ببطء من نظامك الغذائي على مدار بضعة أسابيع.
- إذا كنت تستهلك كميات صغيرة فقط من السكر ، فقد تتمكن من تناول طعام بارد مع الحد الأدنى من الأعراض.
- إذا اخترت تقليل كمية السكر التي تدخلها في نظامك الغذائي ، فتأكد من أن تكون صادقًا بشأن اختياراتك. لا تنغمس في الحلوى الحلوة لمجرد الحصول على مصدر للسكر في يومك.
الخطوة 2. مجلة
قد لا يكون التخلص من السكر دائمًا مهمة سهلة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون العثور على الأطعمة التي تحل محل السكر في النظام الغذائي أمرًا صعبًا أو يستغرق وقتًا طويلاً. ابدأ بتدوين الأطعمة وخطة النظام الغذائي الخاصة بك وما تشعر به وأنت تقطع السكر من نظامك الغذائي.
- ابتكر استراتيجية وقم بتدوين الملاحظات في دفتر يومياتك. قد تبدأ بكتابة يوميات طعام لتكوين فكرة عن كمية السكر التي تستهلكها في أي يوم أو أسبوع. ثم يمكنك البدء في وضع خطة لكيفية تقليل السكر في نظامك الغذائي.
- قم أيضًا بتضمين مقايضات صحية مختلفة تفكر في استخدامها. قد تحتاج إلى تجربة بعض الأشياء المختلفة قبل أن تجد شيئًا يعمل.
- يمكنك أيضًا تضمين ملاحظات حول حالتك المزاجية أو ما تشعر به حيال تقدمك. يعد التدوين طريقة رائعة لإدارة أي ضغوط مرتبطة بهذه المهمة.
الخطوة 3. التخطيط لأعراض الانسحاب
مثل العديد من إدمان الطعام ، عندما تتخلى عن الطعام المسيء ، قد يكون لديك بعض الآثار الجانبية. هذه الأعراض طبيعية ومتوقعة. تذكر أن السكر أساسًا دواء. مع أي دواء ، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى الانسحاب والرغبة الشديدة. سوف تمر هذه ولكن قد تكون مرحلة الانسحاب الأولي صعبة بعض الشيء.
- تعتمد المدة التي تعاني فيها من أعراض الانسحاب على كمية السكر التي تتناولها كل يوم ومدة تناولك للسكر. كلما زادت كمية السكر التي كنت تستهلكها ، وكلما طالت مدة تناوله ، قد يعني ذلك آثارًا جانبية أكثر حدة أو تدوم طويلاً.
- بشكل عام ، في الأسبوع أو الأسبوعين الأول بعد الإقلاع عن السكر ، قد تشعر بالغثيان والصداع والشعور بالغرابة. لقد أصبح جسمك يعتمد على زيادة السكر اليومية ، وسيؤثر التخلص من ذلك حتى تعتاد عليه.
- قم بتدوين الأعراض الخاصة بك ودوِّن الأفكار الإيجابية للتخلي عن السكر لتخطي أعراض الانسحاب المزعجة. سيكون الأمر يستحق الشعور بعدم الراحة في النهاية ، عندما تتدهور حالتك المزاجية وتشعر بأنك أكثر صحة وحيوية مما كنت عليه عندما كنت مدمنًا على السكر.
الخطوة 4. اكتب خطة للتغلب على الرغبة الشديدة
قد تحلم بالكب كيك والآيس كريم والحلوى في الأسابيع القليلة الأولى ، لكن كن مطمئنًا أن رغباتك الشديدة ستختفي في النهاية. في غضون ذلك ، كبح جماحهم عن طريق تجربة ما يلي:
- المشروبات الحلوة المخففة. امزج المشروبات الغازية العادية بالماء أو المياه الغازية غير المحلاة. قم بتخفيف العصائر والمشروبات المحلاة الأخرى بالماء أيضًا. استمر في القيام بذلك حتى تشعر بالراحة في التحول إلى الماء فقط أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر.
- تناول الفاكهة. إذا كنت ترغب في تناول حلوى ، فحاول الوصول إلى الفاكهة الحلوة. تشمل الأفكار الجيدة التي يجب تجربتها: الأناناس والمانجو والموز لأنها أكثر حلاوة قليلاً من الفواكه الأخرى.
- التمسك بالسعرات الحرارية المنخفضة. إذا كنت تشتهي حقًا شيئًا حلوًا ولن تفعل الفاكهة أو الحيل الأخرى ذلك ، فابحث عن خيار التحكم في السعرات الحرارية. يعد التمسك بمكافأة أقل من 150 سعرة حرارية خطوة ذكية. حاول شراء أشياء صغيرة ومقسمة إلى أجزاء خاضعة للرقابة للمساعدة في الحفاظ على تحكمك.
الخطوة 5. انضم إلى برنامج نظام غذائي أو مجموعة دعم
إن الإقلاع عن السكر ليس بالأمر السهل ، ويمكن أن يساعد في الحصول على الدعم من الأشخاص الآخرين الذين يمرون بنفس الشيء. بدلاً من محاولة القيام بكل ذلك بمفردك ، قم بالتسجيل في برنامج جماعي أو مجموعة دعم.
- المجموعات إما بشكل شخصي أو عبر الإنترنت. ستتمكن من مشاركة القصص والنصائح التحفيزية لجعل العملية تسير بسلاسة أكبر. من الجيد أن يكون لديك أشخاص يمكنك مشاركة إنجازاتك معهم أيضًا!
- أخبر أصدقاءك وعائلتك بما تنوي فعله. حقيقة أنك تتخلى عن السكر قد يكون لها تأثير على الأشخاص الآخرين الذين تأكل معهم بانتظام. اشرح لهم لماذا تتخلى عن الطعام ، وما الأطعمة التي لم يعد بإمكانك تناولها والأطعمة التي يمكنك تناولها. اطلب منهم مساعدتك في رحلتك للتخلي عن السكر ، وربما حتى الانضمام إليك.
- إخبار الآخرين بأنك حددت هدفًا للتخلي عن السكر يمنحك المساءلة والدعم. كما أنه يقلل من خطر قيام الأصدقاء والأحباء بتقديم عناصر مليئة بالسكر.
الخطوة 6. استعد للانزلاق
يتم الاحتفال بحفلات أعياد الميلاد ، والعطلات ، والمناسبات الخاصة الأخرى مع الحلويات السكرية ، ويمكن أن يكون من المستحيل عدم الانغماس. إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، فلا بأس بذلك. احصل على نسخة احتياطية وابدأ من جديد في نظامك الغذائي الخالي من السكر في أسرع وقت ممكن.
- جرب تدوين ما أكلته ولماذا أكلته. في كثير من الأحيان قد يكون التوتر أو العوامل العاطفية الأخرى تلعب دورًا في سبب الانزلاق.
- إذا استطعت ، حدد نفسك بقطعة واحدة فقط أو ملف تعريف ارتباط واحد حتى لا ينتهي بك الأمر إلى التخلص من نفسك كثيرًا. بعد ذلك ، عد إلى نظامك الغذائي الخالي من السكر.
- قد تواجه زيادة في الرغبة الشديدة في تناول الطعام لبضعة أيام بعد ذلك ، لذلك يجب أن تكون أكثر حرصًا على إبقاء السكر بعيدًا.
جزء 2 من 3: تغيير عادات التسوق الخاصة بك
الخطوة 1. اقرأ ملصقات الطعام في كل مرة
يتطلب التخلص من السكر إيلاء اهتمام كبير لما تشتريه من متجر البقالة لأن السكر يضاف إلى العديد من أنواع الطعام.
- ستعلمك لوحة حقائق التغذية بعدد جرامات السكر في كل حصة من طعامك. ومع ذلك ، هذا لا يخبرك ما إذا كان السكر طبيعيًا أم مضافًا.
- كن حذرا عندما تتسوق! من المرجح أنك تتوقع العثور على السكريات المضافة في شيء مثل ملفات تعريف الارتباط ، ولكن قد تفاجأ برؤية أنها تُضاف عادةً إلى الأطعمة المالحة مثل صلصة السلطة والخبز وصلصة الطماطم. افحص الملصقات بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر.
- اقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان هناك أي سكر مضاف إلى الأطعمة الخاصة بك. تذكر أن بعض الأطعمة تحتوي على سكر مدرج في قائمة حقائق التغذية ، لكن لا يوجد سكر مضاف إلى المنتجات. على سبيل المثال ، يحتوي كل من الزبادي العادي أو عصير التفاح غير المحلى على سكر طبيعي.
- السكريات المضافة تشمل السكر الأبيض ، السكر البني ، سكر البنجر ، سكر القصب ، دبس السكر ، شراب الصبار ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، التوربينادو ، العسل ، شراب القيقب ، شراب الصبار ، عصير الفاكهة المركز وغيرها الكثير.
الخطوة 2. استبدال السكريات المضافة بالسكريات الطبيعية
السكريات المضافة التي تخلط مع الطعام لتحليتها ولا تحتوي على أي قيمة غذائية من تلقاء نفسها. تأتي السكريات الطبيعية في الفاكهة والحليب مع الفيتامينات والمعادن والألياف مما يجعلها أكثر تغذية.
- تشمل السكريات الطبيعية الفركتوز (الموجود في الفاكهة) واللاكتوز (الموجود في الحليب). تحتوي جميع الفواكه ومنتجات الفاكهة (مثل عصير التفاح غير المحلى) ومنتجات الألبان (مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن القريش) على كميات متفاوتة من السكريات الطبيعية.
- يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من المقايضات الصحية عن طريق استبدال الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي بالسكر المضاف. عندما تشتهي شيئًا حلوًا ، اختر العناصر الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة أو الزبادي.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير
يضاف السكر عادة إلى الأطعمة المصنعة والمعبأة لتحسين المذاق والملمس ومدة الصلاحية.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة والحساء المعلب والصلصات وتوابل السلطة والمخللات على سكر مضاف. حاول صنع بعض هذه العناصر من الصفر إذا استطعت.
- اختر الأصناف السادة وغير المحلاة كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، استهلك عصير التفاح غير المحلى أو الزبادي العادي. تحتوي العناصر المنكهة عمومًا على سكريات مضافة.
- حتى الفاكهة يمكن تحميلها بالسكر عند معالجتها. تم تجريد عصير الفاكهة من الألياف والماء مما يساعدك على الشعور بالشبع. إذا كنت تقوم بتضمين الفاكهة في نظامك الغذائي ، فابحث عن الفاكهة الكاملة.
جزء 3 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة الأولى: تناول الحلوى والحلويات
أحد المصادر الأكثر شيوعًا ووضوحًا للسكريات المضافة هي الأطعمة مثل الحلوى والبسكويت والكعك والمعجنات والأطعمة الأخرى من نوع الحلوى. يعرف معظمهم أن هناك كمية كبيرة من السكريات المضافة في هذه الأطعمة عند صنعها. يمكن أن يساعد الإقلاع عن هذه الأطعمة في التخلص من نسبة كبيرة من السكر المضاف في نظامك الغذائي.
- كما ذكرنا من قبل ، يمكنك اختيار الاستغناء عن هذه الأطعمة الديك الرومي البارد أو تقليصها ببطء من نظامك الغذائي.
- إذا كنت تريد الذهاب إلى تركيا الباردة ، فقد لا تكون مهتمًا بالمقايضات الصحية. إذا كنت تقوم بإخراجها من نظامك الغذائي ، فقد تجد أنه من المفيد التخطيط لبعض البدائل الصحية والمحلاة بشكل طبيعي في يومك.
الخطوة الثانية: إنشاء مقايضات لذيذة خالية من السكر
توفر الحلويات الكثير من المتعة في وجباتنا الغذائية. عندما تحاول الإقلاع عن السكر ، سيكون من المفيد أن تجد بدائل منخفضة السكر أو محلاة بشكل طبيعي عندما تكون في مزاج يسمح لك بالانغماس.
- استخدم الفاكهة بدلاً من ذلك. يمكنك تجربة وعاء صغير من الفاكهة السادة أو رش القليل من القرفة بعد العشاء. إذا كنت تسمح لنفسك بكمية صغيرة من السكر ، يمكنك محاولة تقديم الفاكهة بكمية صغيرة من الكريمة المخفوقة قليلة الدسم أو غمس الفاكهة في الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على كميات صغيرة من السكر).
- إذا كنت تحب المخبوزات مثل المافن أو الفطائر أو الخبز الحلو ، يمكنك تجربة تقنيات الخبز الخالية من السكر. يمكن عمل العديد من الوصفات باستخدام عصير التفاح غير المحلى أو هريس البطاطا الحلوة أو هريس اليقطين للحصول على مصدر سكر محلى بشكل طبيعي.
- إذا كنت لا تحب طهي الأطعمة أو تحضيرها ، فقد ترغب في شراء حلويات منخفضة السكر. قد تكون العديد من الأطعمة المصنوعة لمرضى السكر أو أطعمة الحمية مفيدة. هل لاحظ أن هذه قد تحتوي على كميات أكبر من المحليات الصناعية.
الخطوة 3. قلل من الكحول
يحتوي الكحول أيضًا على السكر. بالإضافة إلى ذلك ، لا تأتي مع أي فوائد غذائية. تخلص من الكحول تمامًا أو التزم بالخيارات "الخفيفة" أو منخفضة الكربوهيدرات.
- تحتوي جميع المشروبات الكحولية على بعض السكر. إنها ليست فقط المشروبات المختلطة المحلاة مثل المرغريتا.
- إذا كنت في حالة مزاجية لتناول الجعة ، فاختر خفيفة أو منخفضة الكربوهيدرات لأقل كمية من السعرات الحرارية والسكر.
- إذا كنت في حالة مزاجية لتناول كأس من النبيذ ، فاجعلها "مشروبًا". هذا مزيج من النبيذ والكربونات الذي يقطع السكر والسعرات الحرارية إلى النصف.
- إذا كنت تريد عادة مشروبًا مختلطًا ، فاطلب الخلاطات غير المحلاة مثل المياه الغازية أو المشروبات الغازية الدايت للمساعدة في تقليل السكر والسعرات الحرارية.
الخطوة 4. اختر جميع المحليات الطبيعية
إذا كنت ستقوم بتضمين بعض السكريات ، فقد يكون من الحكمة اختيار أشكال السكر التي تحدث بشكل طبيعي وأقل معالجة.
- جرب العسل أو شراب الصبار أو دبس السكر أو شراب القيقب للحصول على لمسة حلاوة إضافية.
- كل هذه المحليات طبيعية وقد تحتوي حتى على بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- تأكد من أنك إذا اخترت استخدام هذه الأنواع من المحليات فهي ليست مخاليط. على سبيل المثال ، تبيع بعض الشركات العسل وهو خليط من العسل وشراب الذرة. تأكد من شراء 100٪ عسل أو 100٪ شراب القيقب.
الخطوة 5. اطلب بحكمة في المطاعم
من السهل تناول السكر المخفي في المطاعم ، لأن الوجبات لا تحتوي على ملصقات غذائية لفحصها. يمكنك دائمًا أن تطلب من الخادم أن يخبرك بما يوجد في الطبق ، ولكن غالبًا ما يكون من الأفضل أن يكون لديك استراتيجية جيدة لطلب الطعام بكمية أقل من السكر. حاول القيام بما يلي للحفاظ على وجبات مطعمك خالية من السكر:
- احصل على سلطاتك بالزيت العادي والخل ، بدلاً من اختيار تتبيلة السلطة المعدة مسبقًا. اطلب دائمًا أيضًا الضمادات التي يتم تقديمها على الجانب.
- اطلب الأطباق الرئيسية التي يجب تحضيرها بدون الصلصات والمرق التي قد تحتوي على سكر مضاف. مرة أخرى ، اطلب منهم أن يتم تقديمها على الجانب.
- في حالة الشك ، اطلب خضروات مطبوخة على البخار أو لحوم مشوية عادية بدلاً من الطواجن والأطباق المختلطة الأخرى التي تحتوي على الكثير من المكونات. ابحث عن أبسط العناصر في القائمة. من المرجح أن تحتوي هذه على أقل كمية من المكونات المضافة.
- للحلوى ، اختر وعاءًا عاديًا من الفاكهة أو تخطيها تمامًا.
الخطوة 6. حذار من المحليات الاصطناعية
نظرًا لأن العديد من الأشخاص يتخلون عن السكريات وأصبحوا أكثر وعيًا بالصحة ، فقد طور العلماء محليات صناعية مختلفة كبدائل منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي الأسبارتام والسكرين والكحوليات السكرية والمحليات الأخرى على مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية المختلفة ويمكن أن تكون ضارة بصحتك.
- أظهرت الدراسات أنه عندما تحاول الإقلاع عن السكر ، فإن المذاق الحلو للمُحليات الصناعية قد يجعلك تشتهي السكر أكثر.
- تجنب الأطعمة المصنعة المحلاة بالمحليات الصناعية ، على سبيل المثال. مشروبات الدايت وأي عنصر حلو عادةً مُصنَّف بأنه خالٍ من السكر ، مثل الحلوى والآيس كريم والكيك ، إلخ.
- قد يتم إدراج السكر الاصطناعي مثل الأسبارتام ، أو أسيسولفام البوتاسيوم ، أو السكرين ، أو النيوتام ، أو السكرالوز ، أو المالتيتول ، أو السوربيتول ، أو إكسيليتول. تجنب هذه إذا كنت ترغب في ذلك.
نصائح
- عندما تشعر بالرغبة في تناول السكر ، تناول بعض الفاكهة بدلاً من العصير أو الأطعمة السكرية. تساعد الألياف على الشعور بالشبع (حتى لا تميل إلى تناول المزيد من الطعام) والسكريات الطبيعية ستساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- لا تفرط في الأكل ، حتى لو كنت تأكل أشياء جيدة وصحية ، فالإفراط في تناول الأشياء الجيدة أمر سيء!
