هناك عدة خطوات لفقدان الوزن. ولكن قبل أن تقرر إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى التأكد من أنك تعاني من زيادة الوزن عن طريق حساب مؤشر كتلة جسمك والتحدث إلى طبيبك. إذا كان فقدان الوزن مناسبًا لك ، فهناك عدة خطوات أخرى لمساعدتك على تحديد المعدل المناسب لفقدان الوزن وكيف ستحقق إنقاص الوزن.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد مقدار الوزن الذي يجب إنقاصه
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
طبيبك هو أفضل مورد لإرشادك بشأن مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، وكيف يجب أن تخسره ، ومدى السرعة التي تتوقع أن ينزل بها وزنك.
- إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو أن وزنك يؤثر على صحتك أو حياتك اليومية ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة فقدان الوزن المحتمل.
- تحدث إلى طبيبك حول سبب رغبتك في إنقاص الوزن وأي أفكار لديك حول مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره. يجب أن يكون قادرًا على مساعدتك في تحديد المقدار المناسب لفقدان الوزن والوزن المستهدف.
الخطوة 2. احسب مؤشر كتلة الجسم
يعد مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم إحدى الطرق لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم لا. استخدم مؤشر كتلة الجسم مع قياسات الوزن الأخرى لتحديد المقدار الذي يجب أن تخسره.
- مؤشر كتلة الجسم هو نسبة طولك إلى وزنك ، والتي يمكن أن تشير إلى ما إذا كان فقدان الوزن موصى به لك. إنه جزء صغير فقط من صورة الوزن. يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم كأحد الاعتبارات في تحديد ما إذا كان يجب عليك إنقاص الوزن أم لا.
- يجب على كل من الرجال والنساء استخدام المعادلة التالية لتحديد مؤشر كتلة الجسم: الوزن (رطل) / [الارتفاع (بوصة)]2 × 703.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 145 رطلاً وكنت 5'6 "، فستبدو المعادلة على النحو التالي: 145 رطلاً / [66"]2 × 703 = 23.4
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك من 19.9 إلى 24.9 ، فأنت تعتبر وزنًا طبيعيًا أو صحيًا (أي شيء أقل من 19 يعتبر نقص الوزن). إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25.0-29.9 ، فأنت تعتبر بدينًا وإذا كان مؤشر كتلة جسمك 30 أو أكثر ، فأنت تعتبر بدينًا.
- إذا حددت أن مؤشر كتلة جسمك يقع في فئة الوزن الزائد أو السمنة ، فمن المرجح أن يكون فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
الخطوة الثالثة: تحديد وزن الجسم الصحي
بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم ، استخدم هذا المقياس لحساب تقدير لوزن الجسم الصحي. تمنحك هذه المعادلة فكرة تقريبية عن الوزن الذي يجب أن يتناسب مع جنسك وطولك.
- يعد استخدام مزيج من مؤشر كتلة جسمك ووزن جسمك كما هو محدد في هذه المعادلة هو الأفضل لتحديد ما إذا كان يجب عليك إنقاص الوزن أم لا.
- استخدم المعادلة التالية للرجال: 106 + 6 رطل لكل بوصة يزيد حجمها عن 60 بوصة.
- استخدم المعادلة التالية للنساء: 100 + 5 رطل لكل بوصة يزيد حجمها عن 60 بوصة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة وكنت 5'5 ، فستبدو المعادلة كما يلي: 100 + (5 × 5) = 125 رطلاً.
الخطوة 4. فكر في أسلوب حياتك ورغباتك
ستمنحك أدوات مثل مؤشر كتلة الجسم أرقامًا صلبة فيما يتعلق بوزنك. ومع ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ما تشعر به حيال نفسك وما تريده لنفسك فيما يتعلق بالوزن.
- هل تشعر بصحة جيدة؟ هل أنت قادر على القيام بكل الأشياء التي تريد أن تكون قادرًا على القيام بها ، أو هل تواجه صعوبة في المهام اليومية مثل صعود الدرج أو حمل البقالة؟
- فكر في سروالك الحالي أو حجم الفستان وكيف تشعر في ملابسك. هل تود أن تكون مقاس 6 بدلاً من حجم 10؟ هل تحب كيف تنظر في ملابسك؟
- فكر أيضًا في نوع النظام الغذائي وبرنامج التمرين الذي قد يتطلبه الأمر لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن المطلوب. هل هذا واقعي بالنسبة لك؟ قد تتمكن من الحفاظ على الوزن أو إنقاصه بسرعة باتباع نظام غذائي صارم. ومع ذلك ، قد لا يكون اتباع نظام غذائي مقيد أمرًا واقعيًا بالنسبة لأسلوب حياتك.
جزء 2 من 3: تخطيط معدل فقدان الوزن
الخطوة 1. التخطيط لفقدان الوزن بشكل تدريجي
بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، يجب أن تخطط لفقدان الوزن تدريجيًا على مدار فترة زمنية طويلة.
- أوصى أخصائيو الصحة بمحاولة خسارة حوالي 1-2 رطل في الأسبوع.
- تظهر العديد من الدراسات أن هذا المعدل البطيء لفقدان الوزن أكثر أمانًا واستدامة أيضًا على المدى الطويل. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتفقد الوزن ، لكنك ستتمكن من الحفاظ عليه.
- على الرغم من أنه لا ينصح بفقدان الوزن السريع ، إلا أن فقدان الوزن البطيء جدًا يعتبر مناسبًا أيضًا. حتى لو خسرت نصف رطل فقط في الأسبوع ، فلا يزال هذا معدلًا مناسبًا لفقدان الوزن طالما أنك تحقق هدفك في النهاية.
الخطوة الثانية: تجنب الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن
تعلن العديد من برامج الحمية عن فقدان الوزن بسرعة وسهولة في فترات زمنية قصيرة. بقدر ما يمكن أن يكون هذا مغريًا ، حاول تجنب هذه الحميات اللافتة للانتباه.
- إذا كنت تراجع خطط نظام غذائي مختلفة ، فتجنب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على ادعاءات بفقدان الوزن بكميات كبيرة في فترات زمنية قصيرة جدًا ، وتجنب فقدان الوزن دون الحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الروتينية ، أو استخدام حبوب الحمية أو المكملات الغذائية للتسبب في إنقاص الوزن.
- إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فسيتعين عليك اللجوء إلى أنظمة غذائية أكثر تقييدًا ومقادير أكبر من النشاط البدني. قد ينجح هذا على المدى القصير ، ولكنه عادة لا يكون مستدامًا على المدى الطويل.
- أيضًا ، عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، فمن المرجح أنك لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية أو البروتين. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان كتلة العضلات الهزيلة ونقص المغذيات بمرور الوقت.
الخطوة 3. ضع خطة موعد نهائي لفقدان الوزن
يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن لحدث معين - حفل زفاف أو لم شمل الفصل أو لموسم السباحة القادم. قد تعتمد السرعة التي تخطط لها لفقدان الوزن على هذه المواعيد النهائية.
- إذا كان لديك حدث خاص قادم أو كنت تريد فقط تحديد جدول زمني لفقدان الوزن ، فقم بتعيين تاريخ انتهاء للتقييم أو معرفة ما إذا كنت قد حققت هدفك.
- نظرًا لأنه يُنصح عادةً بخسارة بضعة أرطال أسبوعيًا فقط ، ستحتاج إلى أخذ هذه المعلومات في الاعتبار عند تحديد الموعد النهائي.
- امنح نفسك الوقت ليس فقط لفقدان الوزن بمعدل مناسب ، ولكن أيضًا التخطيط لأسابيع حيث تكون قد انزلقت أو تمر بمرحلة هضبة لفقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن لديك حفل زفاف قادمًا في غضون 6 أشهر ، فسيكون لديك متسع من الوقت لتفقد قدرًا مناسبًا من الوزن. لذلك إذا كنت تتطلع إلى خسارة ما بين 10 و 15 رطلاً بحلول هذا الزفاف ، فسيكون لديك متسع من الوقت للبدء.
- إذا كنت تريد أن تفقد نفس الوزن من 10 إلى 15 رطلاً في أسبوعين ، فهذا ليس هدفًا واقعيًا أو آمنًا. يجب عليك إعادة النظر في هدفك أو نقل الموعد النهائي الخاص بك إذا كان ذلك ممكنًا.
جزء 3 من 3: إيجاد النوع الصحيح من النظام الغذائي
الخطوة 1. عد السعرات الحرارية
إحدى طرق إنقاص الوزن هي حساب السعرات الحرارية. يمكنك تحديد حد السعرات الحرارية الذي سيؤدي إلى فقدان الوزن وتتبع استهلاكك لضمان بقائك ضمن هدف السعرات الحرارية المحدد.
- بشكل عام ، إذا استبعدت حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستفقد حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا. يرتبط هذا بالمعدل الآمن لفقدان الوزن الذي يوصي به المتخصصون في مجال الصحة.
- للبدء ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا. استخدم دفتر يوميات طعام أو تطبيق مجلة طعام للحصول على فكرة. ثم اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم.
- إذا كان حد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أقل من 1200 سعرة حرارية ، فيجب أن يكون هدف السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية. هذا هو الحد الأدنى والآمن لتناول السعرات الحرارية.
الخطوة الثانية: جرب حمية منخفضة الكربوهيدرات
طريقة أخرى لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا النوع من النظام الغذائي شائع لأنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع قليلاً مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
- تختلف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جميعها إلى حد ما. ومع ذلك ، فإنها عادة ما تحد من الكمية الإجمالية للكربوهيدرات التي تستهلكها على مدار اليوم. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأكثر صرامة إلى فقدان الوزن بشكل أسرع وتقليل الدهون.
- تشمل أنواع الأطعمة التي عادة ما تكون محدودة بسبب طبيعتها العالية الكربوهيدرات: الحبوب والفواكه والخضروات النشوية وبعض منتجات الألبان.
- ضع في اعتبارك نمط حياتك وما سيكون سهلاً بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عن طريق الحد من استهلاكك للحبوب يعد مكانًا رائعًا للبدء.
الخطوة الثالثة. فكر في عمل بدائل للوجبات
بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك محاولة القيام ببرنامج أكثر تنظيماً مع بدائل الوجبات.
- العديد من الأنظمة الغذائية القائمة على استبدال الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة البروتين. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع في البداية.
- عادةً ما تستخدم الأنظمة الغذائية البديلة للوجبات مخفوقات البروتين والحانات ومكملات الفيتامينات أو المعادن الأخرى للمساعدة في إنقاص الوزن. تعتبر هذه المكملات بشكل عام بدائل للوجبات الكاملة وتحتوي على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- هناك بعض الأنظمة الغذائية البديلة للوجبات الطبية وأيضًا العديد من الأنظمة الغذائية البديلة للوجبات التجارية. اختر نظامًا غذائيًا يناسب ميزانيتك وأسلوب حياتك.
- تستخدم العديد من برامج إنقاص الوزن الخاضعة للإشراف الطبي أيضًا بدائل الوجبات مع مكملات الفيتامينات وأحيانًا أدوية إنقاص الوزن.
الخطوة 4. تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل
إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تفقده ، أو مدى سرعة فقدانه ، أو نوع النظام الغذائي الذي يجب اتباعه ، ففكر في تحديد موعد مع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مساعدة إضافية.
- اختصاصي التغذية المسجل هو خبير تغذية لديه معرفة واسعة بالأكل الصحي وفقدان الوزن وتحديد أوزان الجسم المناسبة.
- يمكنك البحث على الإنترنت عن اختصاصي تغذية محلي أو سؤال طبيبك عما إذا كان يعمل مع اختصاصي تغذية محلي.
- تحدث إلى اختصاصي التغذية حول مقدار الوزن الذي ترغب في خسارته ، والوزن المستهدف الذي تريد الوصول إليه وكيف ستفقد الوزن.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
- بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تجربه ، استهدف دائمًا فقدان الوزن بشكل أبطأ وأكثر تحفظًا.
- لا تتردد في التحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن أو الاستمرار في إنقاص الوزن إذا واجهت توقفًا لفقدان الوزن.
