مرض السكري ، وخاصة النوع الثاني ، هو حالة مزمنة تؤثر على كيفية استخدام جسمك لجلوكوز الدم أو سكر الدم والأنسولين. يعاني الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع 2 من صعوبة في استخدام سكر الدم والأنسولين بشكل فعال مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. عادة ما يكون الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 لديهم مقاومة للأنسولين بسبب السمنة. يقوم الأنسولين بنقل الجلوكوز من دمك إلى أنسجتك ، وإذا كان الجسم مقاومًا للأنسولين ، فإن نسبة الجلوكوز في الدم أعلى باستمرار مما ينبغي. يمكن أن تسبب هذه المشكلة بعد ذلك مشاكل أخرى في القلب والكليتين والعينين والدماغ. ومع ذلك ، فإن داء السكري من النوع 2 يمكن الوقاية منه دائمًا. يمكنك منع هذا المرض من خلال الاهتمام الشديد بالعائلة والتاريخ الطبي وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. قم بتدوين عوامل الخطر لمرض السكري لديك وقم بإجراء تغييرات على تلك التي يمكنك تعديلها لمساعدتك في منع هذا المرض المزمن.
خطوات
جزء 1 من 2: تقييم خطر إصابتك بمرض السكري
الخطوة 1. تحدث إلى أفراد الأسرة
على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري ، إلا أن هناك أيضًا العديد من العوامل الوراثية التي ستؤدي إلى إصابتك بهذا المرض مسبقًا بغض النظر عن نمط حياتك.
- إذا كان لديك أفراد من العائلة ، وخاصة الوالدين أو الأشقاء ، مصابين بمرض السكري ، فأنت تلقائيًا في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت خلفية عائلتك أمريكية من أصل أفريقي أو هندي أمريكي أو من سكان ألاسكا الأصليين أو من أصل إسباني أو أمريكي آسيوي أو من جزر المحيط الهادئ ، فأنت أيضًا معرض لخطر أكبر للإصابة بهذا المرض.
- خارج علم الوراثة ، إذا كان عمرك يزيد عن 45 عامًا ، فأنت أيضًا في خطر متزايد. هذه ليست مشكلة وراثية ، لكنها عامل لا يمكنك التحكم فيه ولا يمكنك تغييره.
الخطوة 2. قيم وزنك
بعيدًا عن جيناتك ، يلعب الوزن دورًا رئيسيًا في تحديد مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بشكل عام. يصبح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أكثر مقاومة للأنسولين ويمكن أن يصابوا بمرض السكري في نهاية المطاف.
- احسب مؤشر كتلة جسمك لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من: 20-24.9 وزنًا طبيعيًا ، و 25. -29.9 يُعتبر وزنًا زائدًا ، و30-24.9 يُعتبر بدينًا وأي شيء يزيد عن 40 يُعتبر بدينًا بشكل مرضي.
- يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 25 من مخاطر الإصابة بمرض السكري. مع استمرار ارتفاع مؤشر كتلة الجسم أو ارتفاعه ، يزداد أيضًا مستوى خطر الإصابة بمرض السكري.
- استخدم وزن الجسم المثالي بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم لمعرفة مقدار الوزن الزائد الذي تحمله. استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت لتحديد الوزن المثالي لجسمك والوزن الزائد المحتمل.
- كلما زاد وزنك الزائد بالنسبة لجنسك وطولك ، زادت مخاطر إصابتك بمرض السكري.
الخطوة 3. قياس محيط خصرك
بالإضافة إلى مقدار الوزن الزائد الذي تحمله ، وكيف وأين تحمل هذا الوزن الزائد قد يتنبأ أيضًا بخطر الإصابة بمرض السكري.
- محيط الخصر هو قياس يتم قياسه حول منتصف البطن. يمكن أن يساعد في تحديد خطر الإصابة بمرض السكري بالإضافة إلى العديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
- أنت في خطر متزايد إذا: كنت امرأة ومحيط خصرك> 35 بوصة أو إذا كنت رجلاً ومحيط خصرك> 40 بوصة.
- لقياس محيط خصرك ، خذ شريط قياس من القماش ولفه حول خصرك عند ارتفاع زر البطن. تأكد من أن الشريط موازٍ للأرض على طول خصرك. لاحظ القياس.
- إذا كان محيط خصرك مرتفعًا ، فمن المرجح أيضًا أن يكون مؤشر كتلة جسمك مرتفعًا.
الخطوة 4. تتبع نشاطك البدني
عدم المشاركة في النشاط البدني المنتظم هو عامل خطر آخر يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- يساعد التمرين المنتظم على زيادة حساسية الخلايا للأنسولين حتى تكون أكثر قدرة على استخدام الأنسولين عند إفرازه.
- بالإضافة إلى ذلك ، عندما تعمل عضلاتك ، فإنها تكون أكثر قدرة على امتصاص سكر الدم أو جلوكوز الدم.
- لحسن الحظ ، فإن النشاط البدني هو عامل خطر قابل للتعديل. هذا يعني أنه يمكنك تغيير روتينك إما عن طريق البدء في أن تكون أكثر نشاطًا أو تضمين المزيد من النشاط البدني في يومك.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك حول الحالات الصحية الأخرى
إلى جانب العوامل الوراثية وعوامل نمط الحياة ، يمكن أن يلعب تاريخك الطبي الماضي والحاضر أيضًا دورًا في تحديد مخاطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري بشكل عام.
- إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية (مثل تصلب الشرايين) ، فأنت في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
- يؤدي ارتفاع ضغط الدم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى أنه يضر الأوعية الدموية ونظام القلب والأوعية الدموية.
- متلازمة تكيس المبايض أو متلازمة تكيس المبايض هي حالة شائعة ترتبط في كثير من الأحيان بالسمنة ومرض السكري.
- يزيد ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية من خطر الإصابة بمرض السكري بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
جزء 2 من 2: تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
الخطوة 1. كن نشطا
يُعد تضمين الكميات المنتظمة من النشاط البدني طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة ، وخسارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- اهدف إلى الحصول على إجمالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. هذا حوالي 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
- عند ممارسة الرياضة ، يجب أن يصل معدل ضربات قلبك إلى 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب طوال الوقت الذي تمارس فيه الرياضة. يجب عليك حساب معدل ضربات القلب المستهدف هنا.
- يساعد هذا النوع من التمارين عضلاتك وجسمك على استخدام الأنسولين وسكر الدم بشكل أكثر فعالية.
- بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب أن تشمل بضعة أيام من تمارين القوة. مارس كل مجموعة عضلية رئيسية وشارك في هذه التمارين لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- تساعد تمارين القوة عضلاتك على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين.
الخطوة 2. انقاص الوزن إذا لزم الأمر
العامل الكبير الذي سيحدد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 هو وزنك. إن خسارة 5-7 في المائة من وزن جسمك تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري إلى النصف.
- اقتطع حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي. سيساعدك هذا بشكل عام على خسارة 1-2 رطل أسبوعيًا.
- عد السعرات الحرارية الخاصة بك لبضعة أيام للحصول على متوسط ما تأكله. اطرح 500 من هذه الكمية واستخدم هذه الكمية الجديدة كهدف من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص وزنك ، ولكنك تريد التأكد من عدم زيادة الوزن ، فاحسب إجمالي كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في يوم عادي. حاول التمسك بهذا المبلغ بشكل منتظم للحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
حتى لو كان وزنك معتدلاً ، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي يمكن أن يؤثر على صحتك وخطر الإصابة بمرض السكري.
- النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تتناول أطعمة مغذية من كل مجموعة غذائية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية.
- لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، ركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون. وهذا يعني اختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل منتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.
- ركز أيضًا على تقنيات الطهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون. لا تقلى الأطعمة ، اطبخها في الكثير من الزيت أو الزبدة وتجنب استخدام الصلصات أو المرق الثقيلة والغنية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تأكد من تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة واختر أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪.
الخطوة 4. تخطي الأطعمة المصنعة
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة أو تناولها بشكل منتظم إلى تقليل جودة نظامك الغذائي. مع مرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة خطرة لأنها عادة ما تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم.
- حاول تجنب أو تقليل هذه الأنواع من الأطعمة في نظامك الغذائي: الأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، والوجبات التلفزيونية المجمدة أو الوجبات المعلبة ، واللحوم المصنعة ، والمشروبات المحلاة ، والحلوى ، والبسكويت ، والكعك أو الفطائر ، ومعجنات الإفطار ، والكحول.
الخطوة 5. توقف عن التدخين
إذا كنت مدخنًا ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 30-40٪ مقارنة بغير المدخنين. توقف فورًا للمساعدة في تقليل مخاطرك الإجمالية.
- أظهرت الأبحاث الحديثة ارتباطًا مباشرًا بالتدخين ومرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد تدخينك ، زادت مخاطرك.
- توقف عن التدخين فورًا. حاول الإقلاع عن الديك الرومي البارد أو استخدام المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية لمساعدتك على التخلص من هذه العادة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكونوا قادرين على إحالتك إلى برنامج الإقلاع عن التدخين أو تقديم وصفة طبية لتسهيل الإقلاع عن التدخين.
نصائح
- لاحظ أنه إذا شعرت أن لديك أعراض مرض السكري أو معرض لخطر كبير للإصابة به ، فاجلس وتحدث مع طبيبك حول مخاوفك.
- تذكر أنه حتى لو كنت تعيش نمط حياة صحي نسبيًا ، فلا يزال بإمكان العامل الوراثي القوي أن يلعب دورًا مهمًا في إصابتك بالسكري على المدى الطويل أم لا.
