يبدو أن بعض الناس سعداء بشكل طبيعي بينما يكافح الآخرون للعثور على أدنى سعادة في حياتهم اليومية. يجعلك تتساءل عما إذا كانت هناك صيغة للسعادة أو إذا كان بعض الناس قد ولدوا للتو بجين متطور من البهجة. السعادة اختيار ويمكن تحقيقها بغض النظر عما يحدث في عالمك الخارجي. إن الشيء العظيم في هذا هو أنه بمجرد أن تفهم تمامًا كيفية القيام بذلك ، يمكنك بوعي أن تختار تجربة حالة من السعادة وقتما تشاء.
خطوات
جزء 1 من 4: اختيار السعادة
الخطوة 1. قرر أنك تريد أن تكون سعيدًا
يتطلب تحقيق حالة من السعادة الكلية أن يكون لديك أولاً رغبة نشطة في أن تكون سعيدًا بالفعل. كما يتطلب الالتزام بالسعادة بغض النظر عن العوامل الخارجية. من المهم التركيز على الاختيار الواعي للمواقف والسلوكيات التي تعزز السعادة بدلاً من الحزن أو السخط.
- يعتقد بعض المهنيين المتخصصين في علم النفس الإيجابي أن خلق نية أن تكون سعيدًا هو الخيار الأول الذي يتخذه الأشخاص السعداء.
- بمجرد تحديد النية ، هناك أشياء محددة يمكنك القيام بها لتعزيز هذه النية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار قضاء الوقت في بيئات تجعلك سعيدًا مع تجنب الأماكن التي تمثل تحديًا لك.
الخطوة 2. ممارسة الامتنان
اكتب في "مدونة الامتنان" كل يوم. خصص 10-15 دقيقة كل يوم لكتابة كل ما أنت ممتن له في تلك اللحظة. يميل الامتنان إلى تضخيم المشاعر الإيجابية بينما يحجب المشاعر السلبية. هذا لأنه من الصعب تجربة مشاعر غير متوافقة في نفس اللحظة بالضبط. على الرغم من أنه يمكن أن يكون لديك عواطف متضاربة عابرة والتي تحدث على مقربة شديدة بحيث تشعر أنها تحدث في وقت واحد ، إلا أنه من الصعب أن تحدث في الواقع في نفس الوقت بالضبط. لذلك ، كلما زاد تركيزك على أحد المشاعر ، قل تركيزك على الآخر. لذلك ، إذا كنت تقضي المزيد من الوقت في الشعور بالامتنان لحياتك ، فسيصبح من الصعب أكثر فأكثر أن تشعر بالحسد أو الاستياء أو المشاعر السلبية الأخرى.
- هناك طريقة أخرى لممارسة الامتنان وهي إرسال رسالة نصية إلى صديق ما تشعر بالامتنان له كل يوم.
- يتيح لك الامتنان التركيز على السمات الإيجابية التي تساعدك على الشعور بالسعادة وتخلق تجربة حياة أكثر إمتاعًا.
- أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الامتنان يتعافون من المرض والصدمات النفسية بشكل أسرع.
الخطوة 3. ابحث عن الأشياء الجيدة في الأشخاص والمواقف
يحاول الأشخاص السعداء التركيز على الجوانب الإيجابية للأشخاص والمواقف التي تحيط بهم. تذكر ، حتى أكثر الناس إحباطًا لديهم بعض السمات الجيدة.
- عندما تكون مدركًا بشكل مؤلم لسمات الشخصية السلبية لشخص ما ، خذ دقيقة لتفكر في جميع الخصائص الجيدة الأخرى عنه. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنه من المزعج الطريقة التي تتحدث بها سوزان بقلق شديد عن نفسها ، فقد يكون من المفيد تذكير نفسك بمدى فائدتها عندما يطلب منها الآخرون المساعدة.
- ابذل قصارى جهدك لإحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين آخرين. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا مع أشخاص سعداء هم أكثر عرضة لأن يكونوا سعداء في المستقبل.
-
عندما تكون حول شخص غريب الأطوار ، قد يكون من الصعب العثور على الخير لهذا الشخص في الوقت الحالي. ومع ذلك ، هناك شيئان يمكنك القيام بهما للبقاء في المركز عند التعامل مع شخص غريب الأطوار:
- استخدم التنفس العميق: تنفس بعمق من خلال أنفك بحيث تسحب الهواء إلى منطقة الوسط. ثم أطلق الهواء ببطء من خلال فمك. ركز انتباهك باهتمام على كل نفس تأخذه. كرر هذا كلما احتجت إلى ذلك حتى تشعر بالتركيز وعدم التأثر بالشخص المزخرف.
- استخدم كلمة ربط: اختر كلمة واحدة للتركيز عليها لمساعدتك على البقاء في مكانك السعيد. يمكنك أن تتخيل أن الكلمة مكتوبة على حائط أبيض في عين عقلك وتركز على النظر إليها بخيالك. أو يمكنك في الواقع أن تقول الكلمة لنفسك. قد ترغب في اختيار كلمات مثل "التعاطف" أو "الحب" لتذكير نفسك بأن الأشخاص المزينين عادة ما يكونون مزعجين لأنهم غير سعداء. يمكن أن تساعدك هذه التذكيرات القوية على أن تظل أكثر تعاطفًا.
الخطوة 4. افعل الأشياء التي تستمتع بها حقًا
يميل الأشخاص الذين يشعرون بالرضا عن حياتهم إلى تجربة سعادة عامة أكبر. يؤدي القيام بما هو جيد في كثير من الأحيان إلى زيادة الشعور بالرضا عن الحياة والسعادة. لذا ، سواء كان ذلك شيئًا بسيطًا مثل تشغيل الراديو في سيارتك عند ظهور أغنيتك المفضلة أو القيام بشيء أكثر إسرافًا مثل القيادة عبر الضاحية على مدار شهر في الصيف ؛ الالتزام بفعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا.
- بدلاً من القلق بشأن القيام "بالشيء الصحيح" فقط حاول الاستمتاع وتجربة أشياء جديدة. سيؤدي القيام بذلك إلى فتح نفسك أمام فرص جديدة ربما لم تفكر فيها من قبل.
- على الرغم من أن القيام بأشياء تعرف بالفعل أنك تستمتع بها يزيد من السعادة ، إلا أن الخروج إلى المجهول يمكن أن يزيد من الرضا عن حياتك أيضًا. لتجربة قدر أكبر من الرضا في الحياة حقًا ، جرب شيئًا لطالما رغبت في القيام به ولكن بعيدًا عن منطقة راحتك. سواء كان ذلك يعني المشاركة أخيرًا في ليلة الكاريوكي أو الذهاب إلى حديقة الملاهي ؛ إذا كنت ترغب دائمًا في القيام بذلك ، فجرّب ذلك.
- تأكد من أن أنشطتك المفضلة قانونية وبناءة لتجنب العواقب غير المرغوب فيها.
الخطوة 5. تجنب الأشياء التي لا تجلب لك السعادة
كلما أمكن ، اختر أن تفعل ما تريد وتجنب فعل ما لا يعجبك. يفهم الأشخاص السعداء أن لديهم خيارات ويختارون التركيز على خلق تجربة يستمتعون بها.
-
بالطبع ستكون هناك أوقات قد تضطر فيها إلى الانخراط في أنشطة أقل من مبهجة بالنسبة لك. على الرغم من أن هدفك النهائي يجب أن يكون الانتقال في النهاية إلى شيء أكثر إمتاعًا ، فمن المهم أن تتعلم كيفية إدارة ما تشعر به حتى تتمكن من إجراء التغييرات اللازمة. تذكر ، السعادة اختيار. إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتبقى سعيدًا حتى في البيئات غير المرغوب فيها:
- استخدم الفكاهة. عندما تتمكن من رؤية الجانب المضحك للأشياء ، يكون من الأسهل بكثير الاستمتاع بالحياة.
- ابحث عن شخص تتحدث معه حتى تتمكن من التخلص من التوتر والضغط. تأكد أيضًا من التحدث عما تريد تحقيقه خلال هذه المحادثات. معظم الناس السعداء متفائلون للغاية. يمكن أن تساعد مشاركة رؤيتك في زيادة مستويات سعادتك أيضًا.
- تأكد من القيام بالمزيد من الأشياء التي تستمتع بها بالفعل عندما لا تشارك في الأنشطة التي لا تحبها.
- ضع في اعتبارك أن هذا ليس ترخيصًا للتصرف بتهور. على سبيل المثال ، قد يؤدي ترك وظيفة لا تحبها بدون دخل بديل إلى مزيد من التعاسة. بدلاً من ذلك ، كن مقصودًا في البحث عن وظيفة مختلفة. المفتاح هو الاقتراب أكثر فأكثر مما تحب من خلال العمل المتعمد. مجرد تجنب الالتزامات الهامة التي تجدها غير مرغوب فيها قد يؤدي إلى عواقب وخيمة.
الخطوة 6. ساعد شخصًا واحدًا على الأقل كل يوم
يؤدي الإيثار تجاه الآخرين في الواقع إلى مستويات أعلى من السعادة في حياتك. في الواقع ، أظهرت الدراسات في علم الأعصاب أن مناطق الدماغ المرتبطة بالمتعة يتم تنشيطها عندما يقوم الناس بأشياء لطيفة للآخرين. لذلك عندما تنخرط في أعمال طيبة تجاه الآخرين ، فأنت في الواقع تخلق تجربة حياة أكثر سعادة لنفسك.
- ضع في اعتبارك أن كيفية مساعدة شخص ما لا تهم حقًا كثيرًا. بعبارة أخرى ، ليس عليك أن تفعل شيئًا مهمًا أو باهظًا حتى ينجح هذا. حتى القيام بخدمات صغيرة يمكن أن يعزز سعادتك.
- ضع في اعتبارك التطوع ، أو التبرع بالمال أو الأشياء ، أو شراء رمز صغير من التقدير لشخص ما ، أو إظهار التعاطف ، أو أي إيماءة إيثارية أخرى.
- احرص على عدم جعل أعمال اللطف أمرًا يتم تنفيذه من باب الالتزام. تأكد أيضًا من أن إيماءاتك اللطيفة لن تكون مربكة. في حالة وجود أي من هذين الشرطين ، يصبح سلوك الإيثار عبئًا ولا يزيد من سعادتك.
الخطوة 7. مارس التسامح
يتيح لك التسامح الفرصة للتخلص من أي مرارة قد تشعر بها حيال موقف أو شخص ما. عندما لم تعد تعاني من هذا العبء العاطفي ، فأنت منفتح على تجربة المزيد من السعادة في حياتك. تذكر أن المغفرة ليست لمن ظلمك ؛ وذلك حتى تتمكن من التخلص من المشاعر السلبية التي تسبب لك الألم النفسي والجسدي. والنتيجة هي أنه يمكنك تجربة المزيد من السعادة. إليك إستراتيجية جيدة لمساعدتك على ممارسة التسامح:
- اعترف أولاً أنك غاضب. من أجل ممارسة المسامحة ، عليك أولاً أن تعترف أنك غاضب. يمكنك حتى محاولة تدوين سبب غضبك حتى تحصل على صورة واضحة.
- ضع في اعتبارك كيف ساعدتك الحادثة على النمو. كل موقف هو تجربة تعليمية. عندما تكون قادرًا على الاعتراف بأنك تعلمت شيئًا من التجربة ، حتى لو كان ذلك صعبًا ، فهذا يجعل العملية الفعلية لمسامحة الآخرين أسهل. حاول أن تسأل نفسك السؤال ، "ما الذي تعلمته من هذه التجربة؟" واستغرق بضع دقائق للتفكير في الإجابة. على سبيل المثال ، هل تعلمت أن يكون لديك دائمًا خطة بديلة؟
- فكر في الشخص الذي أنت غاضب منه. ذكّر نفسك بأنها بشر وأن الجميع يرتكبون أخطاء ويظهرون أحيانًا حكمًا سيئًا. فكر في سبب قيامها بما فعلته. عندما تراها على أنها شخص يكافح في بعض المجالات ، وليس كشخص لا يهتم ، فقد تكون أكثر استعدادًا للتسامح.
الخطوة 8. أظهر التعاطف لتقليل الغضب
حاول أن تجد الأشياء المشتركة بينك وبين الشخص الذي تشعر بالغضب منه. ربما تحبان نفس الموسيقى ، أو تعيشان في نفس الحي ، أو لديكما أسلوب أزياء مماثل ، أو تذهبان إلى نفس الكنيسة ، مثل نفس الأفلام ، أو لديكم أطفال يذهبون إلى نفس المدرسة. ستساعدك رؤية أوجه التشابه على الشعور بمزيد من التعاطف. تظهر الأبحاث أنه حتى شيء بسيط مثل النقر بأصابعك على نفس الإيقاع يعزز السلوك الرحيم. لذا ركز على ما هو مشابه لك وبالشخص الآخر بدلاً من الاختلافات.
الخطوة 9. تخلص من أي ضغائن
اتخذ القرار الواعي بالتخلي عن ضغائنك. تسمح لك الحياة الخالية من الضغائن بتجربة قدر أكبر من الرضا عن الحياة. قرر ما إذا كنت تريد إخبار الشخص بصوت عالٍ أو ما إذا كنت تريد إطلاق ضغينة على انفراد.
- تذكر أن بديل التسامح يؤدي إلى اجترار الأفكار. عندما يحدث هذا ، سوف تنفق قدرًا هائلاً من الطاقة في التفكير في الأفعال الخاطئة التي لحقت بك من قبل الآخرين والتي ستسبب لك الضيق العاطفي. لذلك ، من الحكمة إطلاق الضغائن.
- للتسامح وإطلاق الضغائن العديد من الفوائد الصحية تشمل تحسين صحة القلب ، وتحسين نظام المناعة ، وتقليل القلق ، وتقليل أعراض الاكتئاب.
الخطوة 10. عزز علاقاتك
تأكد من تخصيص الوقت لمن هم أقرب إليك. تشير إحدى النتائج السائدة لأبحاث السعادة إلى أن الارتباط الاجتماعي أمر بالغ الأهمية لتحقيق السعادة. لذا تأكد من جعل الصداقات والعلاقات الصحية أولوية. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل العلاقات تجعل الناس أكثر سعادة:
- العلاقات تمنح الناس إحساسًا بالهوية.
- يميل الناس إلى الشعور بمزيد من الإجتماعية عندما يتواجدون حول أشخاص آخرين.
- يشعر الناس بمشاعر إيجابية من العلاقات أكثر من الأشياء المادية.
الخطوة 11. الانخراط في عمل وأنشطة هادفة
يميل الناس إلى أن يكونوا في أفضل حالاتهم عندما يكونون في "التدفق" أو منطقة العبقرية. يجب عليك متابعة التعهدات التي تستمتع بها والتي تجلب لك الشعور بالرضا. يشعر معظم الناس بمزيد من الرضا في الحياة عندما يشاركون في الأنشطة التي تسمح لهم بالنمو. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين رأوا وظائفهم على أنها "دعوة" وليس مجرد وظيفة أفادوا برضا عن حياتهم أكثر من نظرائهم.
جزء 2 من 4: إنشاء أهداف السعادة
الخطوة الأولى: اكتب ما يجعلك سعيدًا
فكر فيما تعتقد أنه سيجعلك سعيدًا في الحياة. يقول معظم الناس إنهم يريدون أن يكونوا سعداء لكنهم غير قادرين على تحديد ما تعنيه السعادة بالضبط بالنسبة لهم. السعادة نسبية ومختلفة للجميع. يعد التفكير في قيمك طريقة رائعة لتحديد ما يجعلك سعيدًا. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك لمساعدتك في تحديد قيمك:
- إذا كان بإمكانك تغيير شيء واحد في مجتمعك أو بيئتك ، فماذا سيكون؟
- ما هي لحظة واحدة في حياتك يمكنك القول أنها كانت مرضية لك حقًا؟
- إذا كان هناك حريق في منزلك ، فما هي العناصر الثلاثة التي ستوفرها (أي أن جميع الأشخاص والحيوانات بأمان).
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت ترى أي موضوعات تظهر بين الإجابات على هذا السؤال ومن المحتمل أن يكون هذا دليلًا على الأهداف التي ستجعلك تشعر بالرضا والسعادة.
- ما هي القضايا التي أنت أكثر شغفًا بها؟ ما هي القضايا التي تجد نفسك مثارًا للحماس بشأنها عندما تتحدث عنها؟
الخطوة 2. حدد أهدافك
بمجرد أن تعرف ما الذي يجعلك سعيدًا ، فقد حان الوقت لتحديد بعض الأهداف. الأهداف تشبه خارطة الطريق التي ستوصلك من حيث أنت إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه. إنها تساعدك على الاستمرار في التركيز حتى تتمكن من تحقيق ما تعتقد أنه سيجعلك سعيدًا.
الخطوة 3. لا تخافوا من أن تحلموا بأحلام كبيرة في البداية
يمكنك دائمًا العودة وتقسيم أهدافك إلى خطوات أكثر قابلية للإدارة.
- تأكد من أن أهدافك محددة بحيث يمكن قياسها. يجب عليك أيضًا تضمين إطار زمني. على سبيل المثال ، بدلاً من قول "سأجعل نفسي أكثر أولوية" ، يمكنك بدلاً من ذلك أن تقول "سأحصل على تدليك مرة واحدة شهريًا ، بدءًا من هذا الشهر".
- تأكد من صياغة أهدافك بشكل إيجابي وليس سلبي. على سبيل المثال ، من الأفضل أن تقول "سأحافظ على وزني" بدلاً من "لن أكسب أي وزن". حاول تجنب مناقشة ما "لن تفعله". يتم تحقيق الأهداف المصاغة بشكل إيجابي في الواقع أكثر من نظيراتها.
الخطوة 4. تحديد المعايير
عندما تكون أهدافك كبيرة ، فقد تبدو مربكة وغير قابلة للتحقيق. أفضل طريقة لجعل هذه الأهداف تبدو أكثر قابلية للتحقيق هي إنشاء معايير. يمكنك وضع معايير من خلال تقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات عمل أصغر. يمكن أن تساعدك الأهداف الصغيرة أو خطوات العمل على البقاء على المسار الصحيح حتى لا ترهقك وتستسلم.
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك قررت أن أخذ عائلتك في إجازة كل عام سيجعلك سعيدًا. قد يكون هدفك أن يكون لديك ما لا يقل عن 5000 دولار في حساب التوفير الخاص بك بحلول شهر يوليو من كل عام. بدلاً من الانتظار حتى الأول من يونيو لمحاولة الحصول على 5 آلاف دولار ، يمكنك بدلاً من ذلك تعيين معايير شهرية أو أسبوعية. قد يكون المعيار المعقول هو توفير 100 دولار كل أسبوع.
- قد يكون من الأمثلة الأخرى أنك تريد خسارة 20 رطلاً في 10 أشهر. قد يكون المعيار المعقول هو خسارة 2 رطل شهريًا.
- تسمى هذه الطريقة في إنشاء المعايير أحيانًا تقسيم الهدف.
الخطوة 5. ضع خطة عمل
إن تطوير الأهداف ثم اتخاذ إجراءات فعلية بشأن تلك الأهداف هما شيئان مختلفان تمامًا. ومع ذلك ، بمجرد تحديد أهدافك ، حان وقت العمل. تذكر أن قرارك بأن تكون سعيدًا يجب أن يكون دائمًا أولوية مطلقة لك.
- اكتب خطوة بخطوة ما ستفعله كل يوم لتحقيق هدفك أو علامة المقعد.
- من المهم تحديد أي عوائق محتملة قد تمنعك من تحقيق أهدافك. حاول معرفة كيفية التغلب على هذه الحواجز مقدمًا. ضع في اعتبارك الحصول على المساعدة من العائلة والأصدقاء عند الحاجة.
- على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك هو خسارة ثلاثة أرطال شهريًا وأن المشي في الصباح مشمول في خطة العمل الخاصة بك. إذا كنت تعلم أنك تحب النوم ، فربما يمكنك تعديل الخطة لتشمل المشي في المساء بدلاً من ذلك. بدلاً من ذلك ، يمكنك طلب المساعدة من عائلتك وجعل المشي الصباحي شأناً عائليًا ممتعًا.
الخطوة 6. اكتب أهدافك
قم بتوطيد أهدافك وخطة عملك من خلال تدوينها. تظهر الأبحاث أنه عندما تكتب أهدافك فعليًا ، فمن المرجح أن تحققها.
- لا تقلل من شأن قوة كتابة أهدافك. تشير العديد من المنافذ إلى دراسة أُجريت عام 1979 في جامعة هارفارد. على الرغم من صعوبة تحديد مكان الدراسة الفعلية ، إلا أنه يُقال إن نسبة الثلاثة في المائة من المشاركين الذين سجلوا أهدافهم بالفعل حصلوا على عشرة أضعاف ما حققه 97 في المائة الآخرون من الفصل.
- تأكد من مراجعة أهدافك المكتوبة كل يوم حتى تظل حاضرة في ذهنك.
الخطوة 7. إسكات الناقد بداخلك
بينما تتقدم نحو تحقيق أهدافك ، سيظهر ناقدك الداخلي حتمًا. سوف تتعرف على هذا الصوت الداخلي لأنه عادة ما يكون حرجًا ومهزمًا للذات. عندما تجد نفسك تشك في تحقيق أهدافك وتكون سعيدًا ، فمن المحتمل أن يكون ناقدك الداخلي هو السبب.
- تأكد من حث نفسك على التفكير على الفور في أفكار أكثر إيجابية عندما يبدأ ناقدك الداخلي في التحدث. على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أنا مروع للغاية لأنني لم أحقق معياري هذا الأسبوع" ، يمكنك أن تقول "لقد تعلمت شيئًا جديدًا هذا الأسبوع. كانت هذه نكسة صغيرة تحولت إلى تجربة تعليمية ".
- ناقدك الداخلي ليس صوتًا حقيقيًا تسمعه بأذنيك ، ولكنه بدلاً من ذلك مجموعة من الأفكار التي تسمعها في عقلك. هذا النقد ناتج عن مخاوف غير واعية كنت تجمعها منذ الطفولة.
جزء 3 من 4: التركيز على صحتك الجسدية
الخطوة 1. تمرن بشكل منتظم
من المعروف أن التمرينات تقوي السعادة الفورية بسبب الإندورفين الذي يتم إطلاقه عندما تقوم بنشاط بدني. تزيد التمارين المنتظمة من السعادة واحترام الذات مع تقليل القلق والتوتر. في الواقع ، تُظهر إحدى الدراسات أن التمرينات المتسقة يمكن أن تكون بنفس مستوى التأثير على زيادة السعادة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.
الخطوة 2. احصل على قسط كافٍ من الراحة
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لتحقيق السعادة. في الواقع ، قد يغير قلة النوم الدماغ ويسبب مشاكل في التحكم في عواطفك وغضبك. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بالاكتئاب والانتحار وسلوك المخاطرة. إن السماح لنفسك بالوقت الكافي للنوم سيساعد في تنظيم المشاعر ويسمح لك في النهاية بتجربة سعادة أكبر.
الخطوة 3. تناول الطعام الصحي
غالبًا ما يتكون النظام الغذائي الأمريكي الحديث من السكريات والكربوهيدرات المكررة والزيوت النباتية. ومع ذلك ، بدأ البحث في رؤية علاقة بين هذا النظام الغذائي وزيادة التعاسة والاكتئاب ومخاوف أخرى تتعلق بالصحة العقلية. من أجل تجربة مستوى أعلى من السعادة ، يجب أن تعزز اختياراتك الغذائية تنظيم الحالة المزاجية. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيارك للطعام:
- الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل المأكولات البحرية والمكسرات والحبوب الكاملة تفعل المعجزات لتثبيت مستويات السكر في الدم مما يؤثر على الحالة المزاجية.
- تساعد الدهون الصحية مثل دهون أوميغا 3 و DHA و EPA على حماية عقلك من اضطرابات المزاج.
- اختر الدجاج ولحم البقر الخالي من المضادات الحيوية والهرمونات الضارة الأخرى التي يمكن أن تؤثر على سعادتك. تأكد من قراءة الملصقات.
الخطوة الرابعة: أحط نفسك بأصوات سعيدة وروائح إيجابية
حواسك لها تأثير على سعادتك ، وخاصة حاسة الشم والسمع. قم بتشغيل الموسيقى التي تستمتع بها للحفاظ على جو سعيد في منزلك أو مكتبك. حاول أيضًا الاحتفاظ بمجموعة من الزيوت العطرية في متناول اليد حتى تشمها عندما تحتاج إلى معزز سريع للسعادة.
جزء 4 من 4: ممارسة اليقظة
الخطوة 1. افهم هدف اليقظة
اليقظة هي عملية مراقبة المواقف والظروف من منظور موضوعي. يتيح لك الانتباه إلى كل الخير الذي يحدث في بيئتك الحالية دون التركيز على القلق من المستقبل أو إعادة صياغة الماضي السلبي. لقد ثبت أن هذه التقنيات فعالة جدًا في زيادة المشاعر الإيجابية وتقليل التوتر. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن العلاج القائم على اليقظة كان فعالًا في علاج الاكتئاب ومنع الانتكاس مثل مضادات الاكتئاب.
الخطوة 2. البقاء في الوقت الراهن
اقض وقتًا في تذوق الأشياء والأنشطة التي تستمتع بها. سواء كنت تتناول تلك المعجنات اللذيذة أو تسترخي في حمام فقاعات فاخر ، خذ وقتك للاستمتاع بها حقًا.
- يميل الأفراد الذين يستغرقون بضع دقائق كل يوم للاستمتاع بنشاط بنشاط يكملونه عادة بطريقة سريعة ، مثل تناول وجبة الإفطار أو شرب كوب من الشاي أو المشي إلى القطار ، إلى الشعور بمزيد من السعادة وأعراض أقل للاكتئاب. إن قضاء بضع لحظات في الذكريات والتعبير عن الامتنان للأشياء الإيجابية التي تحدث في حياتك يؤدي أيضًا إلى زيادة السعادة.
- الواقع الحالي هو الآن. أي شيء لا يحدث الآن هو إما في المستقبل أو في الماضي. حتى لو تمت جدولة حدث ما بعد عشر دقائق فقط من الآن - فإن هذا الحدث لا يحدث في الوقت الحاضر. يتيح لك التركيز على الحاضر إيجاد حلول للمشكلات أو تعزيز الشعور الممتع الذي تعيشه حاليًا.
- حاول البقاء على اتصال باللحظة حتى عندما تمر بيوم صعب. بدلاً من محاولة الابتعاد عن التجربة الصعبة ، ركز على تذوق الخير في اللحظة الحالية. من هذا المكان المريح ، يمكنك التفكير في التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها لتحسين الموقف بدلاً من الانشغال برغبتك في أن تكون الأشياء مختلفة.
الخطوة 3. تقبل التفاعلات السلبية دون إصدار حكم
ستكون هناك أوقات تمر فيها بتجربة غير سارة ، ولا بأس بذلك. ومع ذلك ، من المهم معرفة كيفية السماح للتجربة بالحدوث دون إصدار أحكام. هل ستشعر ببعض الغضب أو الحزن؟ ربما. ومع ذلك ، لا يجب أن توبيخ نفسك أو تلوم الآخرين على ما حدث. يُعد اتخاذ موقف غير قضائي عمدًا طريقة رائعة للتعامل مع العملية:
- توقف عما تفعله ولاحظ الموقف الحالي. استخدم كلمات محددة للغاية كما تلاحظ. يمكنك التفكير أو قول أشياء مثل "ألاحظ أن قلبي ينبض بشكل أسرع أثناء حديثي مع زوجي" أو "ألاحظ أنني فاتني القطار للتو". حاول عدم إرفاق أي عاطفة به.
- ثم صِف ما تعانيه. مرة أخرى ، أنت تبحث عن وصف منفصل. على سبيل المثال ، قد تقول "ألاحظ أن وجهي ساخن ولدي رغبة في الصراخ على زوجي". تذكر أنك لا تصدر حكمًا ، لذا تجنب قول "زوجي مخطئ لأنه صرخ في وجهي". أنت لا تركز على سبب صراخ زوجك أو ما تعتقد أن هذا يعني لك أو عنك. أنت تركز فقط على ما يحدث بالفعل.
- أخيرًا ، شارك في التفاعل بطريقة غير قضائية. صِف ما تعانيه للشخص الآخر واطرح الأسئلة إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول "ألاحظ أنك ترفع صوتك. لماذا هذا؟"
الخطوة الرابعة: اجعل التأمل اليقظ جزءًا من نمط حياتك اليومي
قد يكون هذا صعبًا في البداية ولكن مع استمرار ممارسة اليقظة ، يصبح هذا مفيدًا للغاية. هناك العديد من تقنيات اليقظة المختلفة التي يمكنك ممارستها. ومع ذلك ، إليك إحدى تقنيات التأمل الرائعة للمبتدئين:
- اجلس في مكان هادئ واهتم فقط بتنفسك. عندما تبدأ فكرة في الظهور ، قم بتدوين ملاحظة ذهنية وأعد التركيز على تنفسك. ابدأ بخمس إلى عشر دقائق ثم قم بزيادة الوقت الذي تمارس فيه هذه التقنية تدريجيًا.
- قد تواجه أفكارًا تطفلية متكررة عند بدء ممارسة هذا التمرين لأول مرة. ومع ذلك ، فكلما تدربت ، أصبح من الأسهل التركيز فقط على تنفسك.
- تعلمك تقنيات اليقظة مثل هذه كيفية التركيز على الحاضر دون السماح للأفكار الأخرى بالتطفل. بمجرد إتقان هذه التقنية البسيطة ، ستتمكن من تطبيق نفس الإستراتيجية عندما تواجه موقفًا صعبًا. يمكنك التركيز على الحل بدلاً من المشكلة. هذا سيجعل اتخاذ القرار أسهل وأقل إرهاقًا ، حتى عندما يبدو الموقف شاقًا للغاية.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إن تعلم كيف تكون سعيدًا لا يعني أنك لن تواجه صراعات أو إحباطات مرة أخرى. هذا يعني أنك قد زودت نفسك بالأدوات التي تحتاجها لتعيش حياة إيجابية بينما تتعامل بفعالية مع أي صعوبات قد تظهر.
- على الرغم من أن البعض قد يعتقد حقًا أن المال هو مفتاح السعادة ، إلا أن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. أظهرت الأبحاث أنه بعد تلبية الاحتياجات الأساسية ، فإن المزيد من المال لا يخلق المزيد من السعادة بشكل عام.
- فعل ما يجعلك سعيدًا ليس ترخيصًا بأن تكون غير مسؤول. تأكد من أنك لا تسمح بأن يؤدي سعيك وراء السعادة إلى سلوك غير مسؤول ومتهور.
- حاول أن تفعل ما يجعلك سعيدًا أولاً. اترك بعض الأشياء غير السارة حتى بعد قضاء الوقت في فعل ما تستمتع به.
- ركز على فعل ما يجعلك سعيدًا. لا تسمح لمفاهيم الآخرين المسبقة عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه السعادة بالتأثير على سعيك الشخصي لتحقيق السعادة.
- اختر مجلة Gratitude Journal التي تروق لك بصريًا. الجماليات تحدث فرقًا في شعورك. إلى جانب ذلك ، فإن المجلة الجذابة بصريًا تشعر بالخصوصية والجاذبية.
- لا تقلل من أهمية الإيثار في الحفاظ على حياة سعيدة. في الواقع ، وجدت عالمة الاجتماع المتقاعدة من جامعة ويسكونسن ، جين ألين بيليفين ، أن الأطفال المعرضين للخطر الذين تطوعوا جنيوا فوائد كبيرة مثل تحسين الدرجات ، ومفهوم الذات ، والمواقف تجاه التعليم.
